Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Deuxième partie)

 

Introduction

 

La semaine dernière, j’ai présenté sur ce blogue quelques stratégies visant la prévention des troubles de santé mentale et le maintien d’un bon équilibre au quotidien (vous pouvez trouver l’article ici). Pour en faire un bref résumé, j’ai couvert les trois grands classiques (exercice physique régulier, alimentation saine et équilibrée, sommeil réparateur suffisant), l’importance d’entretenir une vie sociale variée avec les bénéfices des contacts physiques, les bienfaits d’entretenir des activités de loisirs gratifiantes, ainsi que les effets positifs d’une pratique régulière de la pleine conscience, sans nécessairement se vouer religieusement à la pratique d’une activité de méditation.

 

Happy young woman on spring field. Success, harmony, health, ecology

 

Sachez toutefois que pour maintenir votre santé mentale au quotidien, plusieurs autres bonnes habitudes peuvent être entretenues et je propose d’en illustrer ici quelques autres, pour la plupart démontrées scientifiquement comme efficaces en termes de prévention et parfois même utiles pour aider au traitement des difficultés sévères !

 

L’auto-enregistrement, ou prendre des notes !

 

Une habitude du quotidien qui peut s’avérer efficace pour prévenir (ainsi que guérir) les problèmes les plus courants de santé mentale est le fait de noter ses comportements ou ses pensées au quotidien, généralement sur une fiche (de pensées, d’activation comportementale, de résolution de problèmes ou un « flash card » pour se rappeler une aptitude à pratiquer) ou dans un journal. Ces fiches ou journaux peuvent prendre plusieurs formes et avoir des objectifs très variés, selon le besoin d’une personne ou ses buts. On croit que le simple processus de s’arrêter un moment et de prendre le temps de réfléchir sur ses pensées ou ses gestes apporte plusieurs bienfaits : prendre davantage conscience des fonctions de nos gestes, observer des « patterns » dans nos pensées et perceptions, prendre de la distance pour voir plus clair, réaliser que l’on surinvestit ou sous-investit certaines sphères d’activités quotidiennes, augmenter sa motivation à faire des activités précises, etc.

 

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Dans le cadre d’un projet professionnel avec une collègue, j’ai personnellement commencé en juillet dernier à noter pour chaque jour certaines de mes pensées, émotions et actions dans un journal divisé en 5 catégories : 1. une situation dans laquelle un défi s’est présenté (quelque chose m’ayant fait vivre une émotion difficile), 2. un geste que j’ai posé ayant représenté un risque raisonnable (quelque chose que j’ai fait pour, à mon avis, mon bien ou celui d’un proche et qui m’a poussé à sortir de ma zone de confort), 3. une chose que j’ai apprécié pendant la journée, 4. une chose que j’ai faite et qui peut représenter pour moi une source de fierté et 5. une activité faite et ayant pour but de prendre soin de ma santé (physique ou mentale).

 

Bien entendu, je prône la flexibilité et l’équilibre dans mon application personnelle de ce journal (et je vous suggère de faire de même, si vous vous lancez également dans l’aventure) : parfois, je n’arrive pas à remplir certaines cases pour une journée et c’est OK ; parfois aussi, trois ou quatre jours peuvent passer avant que je ne mette mon journal à jour et j’y vais avec la mémoire…et c’est tout à fait OK, également. L’idée est vraiment, surtout, de me rendre plus conscient de ces choses et de faire en sorte que j’agisse aussi régulièrement que possible en leur sens. Je crois que depuis le début de ce projet, je suis davantage conscient de l’importance de poser des petits gestes quotidiens pour entretenir ma santé, des bénéfices de sortir de ma zone de confort, ainsi que de l’importance d’exprimer ma gratitude auprès des gens qui m’entourent. Espérons que je le fasse de plus en plus! Et, qui plus est, j’évalue que prendre des notes dans mon journal ne requiert (en moyenne) que deux à cinq minutes de mon temps par jour !

 

Cultiver la gratitude et la compassion pour soi

 

Dans le même ordre d’idée, et en lien avec la case #3 du journal que je viens de donner en exemple, mais encore plus simple : on recommandera souvent aux gens de cultiver au quotidien la gratitude, soit en l’exprimant aussi régulièrement que possible (remercier les gens pour des gestes posés, souligner les bons coups des autres, exprimer lorsqu’on se sent choyé par des circonstances actuelles de notre vie, etc), ou en la notant en fin de journée dans un journal de gratitude. Comme l’esprit humain a souvent tendance à mettre l’accent sur les problèmes à résoudre, les faux pas et les moins bons coups, le fait de noter à chaque jour un événement s’étant produit, une parole entendue, un geste posé par une personne pour laquelle on ressent une forme de gratitude peut aider à terminer sa journée sur une note plus positive et à plus facilement remarquer, à la longue, ces situations, paroles ou gestes au quotidien.

 

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Une autre façon de faire qui peut s’avérer bénéfique pour la santé mentale au quotidien est de développer une attitude d’auto-compassion (ou compassion pour soi ; self-compassion). Celle-ci consiste : 1. à se parler à soi-même et à se traiter avec douceur et sympathie, tout en reconnaissant ses erreurs, échecs et imperfections ; 2. à résister au réflexe puissant d’isolement personnel qui vient avec les expériences difficiles de la vie et 3. à observer avec le moins de jugement possible, ainsi qu’avec une certaine distance, nos propres pensées, sensations et émotions difficiles (ça rappelle la pleine conscience ? Normal, parce que c’en est!). Un truc souvent suggéré pour s’aider à développer sa compassion envers soi est de se questionner « si mon ou ma meilleure amie, si mon jeune neveu, ma petite-fille vivait une expérience similaire, qu’est-ce que je lui dirais ? Qu’est-ce que je ferais pour lui ou elle ? » et de l’appliquer à soi. C’est souvent plus facile d’exprimer de la sympathie, de la compassion et de la douceur pour un être aimé ou plus jeune que pour soi, et le rationnel ici est de commencer avec des petits pas et de développer avec le temps cette attitude.

 

Il (elle) part en échappée en-dehors de la zone de confort, lance…et compte !

 

Enfin, une autre pratique qui peut s’avérer utile pour réduire les risques de développer des problématiques liées à l’anxiété ou la dépression est l’application du concept « d’échappée de 5 minutes » (five-minute breakout). On considère que les êtres humains sont très habiles pour éviter au quotidien les émotions désagréables, ce qui en soit n’est pas nécessairement un problème pour bien des gens. Toutefois, lorsqu’une tendance à passer la majeure partie de nos journées en « mode autopilote » s’installe, il est possible de constater qu’on s’enferme graduellement dans une vie un peu limitée, soit terne, soit angoissante (ou un mélange peu enviable des deux !).

 

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En octobre 2016, deux psychologues d’Irlande ont lancé globalement le défi d’inciter les gens, toujours en prenant soin d’eux-mêmes, de se sortir de leur zone de confort pour une durée de cinq minutes par jour, simplement pour briser l’habitude du pilote automatique d’évitement, ou dans l’optique de s’habituer à accepter au quotidien les inconforts quasiment omniprésents de la vie. L’idée consiste à viser un petit quelque chose (s’excuser d’un geste posé qu’on considère comme gênant, adresser la parole à un étranger, demander des directions dans une ville inconnue, pratiquer une nouvelle activité, poser un geste considéré comme saugrenu…), bref, n’importe quel comportement qui génère un inconfort et que vous n’êtes pas habitué de faire dans votre train-train quotidien, pour vous exposer brièvement à l’inconfort qui pourrait (ou pas !) en résulter. Et, bien entendu, il est important de s’en féliciter par la suite, ou le noter (dans un journal ou autre) pour s’en souvenir et maintenir sa motivation à continuer !

 

Conclusion

 

Pour conclure, je tiens à répéter une fois de plus que le mot d’ordre, lorsqu’il est question de prévention en santé mentale, c’est L’ÉQUILIBRE. Plus une personne arrive à maintenir un équilibre entre les diverses sphères de sa vie (le travail, les loisirs, la famille, la santé, etc.) et à l’intérieur de celles-ci, plus elle fait de la place pour les vacances, la relaxation et le repos au travers du travail, des études et des tâches ménagères, plus elle se permet, occasionnellement, un brin de folie passagère (parce que, parfois, l’équilibre, c’est aussi se donner le droit d’être un peu déséquilibré ici et là!) au sein du sérieux du quotidien, plus elle risque d’être, de se sentir et d’agir comme une personne en santé – mentale et physique.

 

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Et si ces stratégies s’avèrent pour vous insuffisantes, ou même inefficaces, il est alors fortement recommandé de faire appel aux services d’un professionnel en santé mentale. Parfois, l’aide extérieure spécialisée peut s’avérer essentielle pour arriver à s’en sortir et il n’y a strictement rien de honteux à reconnaître qu’on a besoin d’un coup de main pour se sortir d’une impasse ! De l’aide existe, elle est disponible et souvent impatiente de vous servir, alors n’hésitez pas et n’attendez pas inutilement.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Références

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders : Science and practice. New York : The Guilford Press.

Emmons, R.A., & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings vs burdens : An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 84(2), 377-389.

Neff, K. (2013). S’aimer : comment se réconcilier avec soi-même. Paris : Belfond.

Article d’un journal irlandais sur les échappées de 5 minutes : https://www.irishtimes.com/life-and-style/people/leave-your-comfort-zone-in-2017-even-for-five-minutes-a-day-1.2904312

 

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Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Deuxième partie)

Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

 

Retour de vacances

 

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Alors, nous voilà de retour de vacances et la rentrée approche pour certains, alors qu’elle est bien entamée pour d’autres ! Je reviens d’une pause de rédaction d’un peu plus de trois mois, après avoir passé des vacances estivales récupératrices et participé pendant quelques semaines à une sympathique chronique à la radio. C’est en fait après l’une de ces chroniques, le jeudi 10 août dernier, que l’idée de rédiger cet article et le suivant (à paraître la semaine prochaine) m’est venue.

 

En effet, on m’avait demandé de préparer une discussion sur le sujet de la prévention en santé mentale (la baladodiffusion de l’émission en question se trouve ici) et, en raison des contraintes de temps et suite à des questions intéressantes des auditeurs sur un autre sujet, je n’ai pas été en mesure de présenter toutes les stratégies que je voulais aborder…Toutefois, je tenais à y revenir, car je crois que plusieurs des stratégies sont à portée de main pour une majorité de gens, et peuvent, lorsqu’appliquées régulièrement, éviter à plusieurs de se retrouver avec des difficultés de fonctionnement.

 

Les classiques

 

Vous connaissez probablement déjà tous les classiques, c’est-à-dire ces choses que votre médecin de famille, par exemple, vous suggère de faire lorsque vous le rencontrez annuellement : vous alimenter de façon saine, pratiquer régulièrement de l’activité physique et obtenir à chaque nuit une dose suffisante de sommeil réparateur. Et, dans les faits, c’est bien vrai que manger sainement, s’exercer de façon régulière et bien dormir vont mettre toutes les chances de votre côté, en termes de santé (physique et mentale) ; toutefois, bien souvent, des gens qui respectent ces recommandations se trouvent aux prises avec des difficultés d’anxiété, en lien avec leur humeur, ou autres…

 

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Qui plus est, sachez ici que le mot d’ordre, dans tous les cas, demeure l’équilibre :  une alimentation obsessive se traduisant par une quête rigide d’aliments-santé (orthorexie) peut s’avérer malsaine (la plupart des nutritionnistes reconnaissent l’importance des aliments-plaisir dans une alimentation saine et équilibrée, afin de s’éviter des rages de sucres ou autres aliments moins « sains ») ; tout comme le surentraînement peut mener à des blessures physiques ou à un épuisement ; et, enfin, forcer son corps à dormir (ou se reposer) plus qu’il n’est nécessaire peut également causer des problèmes de sensation de fatigue excessive, tout comme « mesurer » excessivement son sommeil peut entraîner une forme d’anxiété de performance liée au sommeil, anxiété qui s’avère très utile pour…développer et maintenir l’insomnie !

 

Toutefois, d’autres stratégies existent, allant au-delà de ces trois grands « classiques », et peuvent aussi s’avérer utiles pour prévenir le développement ou le maintien de troubles en santé mentale (peut-être même pour vous aider à en soigner).

 

Aspects social et ludique

 

L’être humain est une créature sociale. Nous différons tous quant à notre désir et notre besoin de socialiser et il est effectivement très bénéfique, dans la vie quotidienne, d’avoir du temps seul avec soi-même. Cependant, passer régulièrement du temps de qualité avec des amis ou des membres de sa famille peut à la fois aider à maintenir une humeur positive et permet aussi d’entretenir une sorte de filet de sécurité, pour les moments de la vie où on peut avoir besoin d’un coup de main ou d’une oreille attentive.

 

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À l’intérieur d’un couple, avec les membres de sa famille ou avec des amis très proches, il peut s’avérer extrêmement bénéfique d’entretenir des contacts physiques réguliers. Les spécialistes de l’Institut Gottman, experts en matière d’adaptation familiale et du couple, suggèrent des baisers de 6 secondes (pour les couples, évidemment) ou des câlins de la même durée (couples, famille, amis), au moins une fois par jour, pour les gens chez qui l’option est disponible. On croit en fait que les contacts physiques prolongés entre deux personnes entraîneraient la libération d’ocytocine, une hormone aux vertus antidépressives.

 

Qu’ils soient pratiqués en couple, en groupe ou seul, cultiver des loisirs fait partie d’une vie équilibrée. Certains entretiendront des loisirs de nature active, comme des activités sportives, alors que d’autres en auront des plus intellectuels, comme les échecs, les casse-têtes ou les mots croisés, plus créatifs, comme la musique ou le dessin, ou plus ludiques, comme le cinéma ou les jeux vidéo. À moins que votre emploi soit une source immense de gratification et qu’il ne vous demande que peu d’efforts, il est fort possible que de vous adonner à un hobby de façon régulière aide à recharger vos batteries. Et puis, pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups et tenter de s’adonner à certaines de ses activités préférées avec une ou des personnes appréciées ?

 

Encore une fois, permettez-moi de souligner l’importance de maintenir un bon équilibre. Passer du temps avec des êtres aimés, entretenir des contacts physiques réguliers avec les plus intimes parmi eux et s’adonner à des activités gratifiantes sont certes très intéressants. Il demeure néanmoins important, pour la plupart d’entre nous, de travailler, d’entretenir nos logis et de varier autant que possible nos activités.

 

La pleine conscience au quotidien

 

Il se pourrait que vous vous disiez qu’à ce stade-ci, vous saviez déjà la plupart de ces choses. C’est probablement parce que la plupart d’entre nous les entendons déjà depuis des années. Cependant, les savoir ne garantit pas toujours qu’on arrive à appliquer régulièrement ces connaissances, ni que les appliquer ne nous fasse sentir comme si l’on en tirait pleinement les bienfaits. C’est pourquoi les prochaines stratégies peuvent s’avérer très utiles.

 

L’une des habitudes ayant le plus démontré de bienfaits en lien avec la prévention de l’anxiété et de la dépression, dans la littérature scientifique en psychologie et dans les neurosciences, s’avère être la pratique régulière de la pleine conscience (mindfulness, ou présence attentive). Techniquement, la pleine conscience est l’activité qui consiste à porter attention de façon intentionnelle aux expériences internes (sensations physiques, émotions, pensées) ou externes (ce qui est perçu par nos cinq sens) dans le moment présent, sans porter de jugement. Dans sa forme la plus commune, elle sera pratiquée par le biais d’exercices de méditation d’une durée prédéterminée (5 min, 10 min, 15 min, 30 min ou plus). De plus en plus de psychologues et de psychothérapeutes, au Québec, sont formés à diriger des exercices de pleine conscience avec leurs clients.

 

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Sachez toutefois qu’une personne n’a pas à s’asseoir « en indien » sur un petit coussin, les bras étendus sur les côtés, paumes ouvertes avec les pouces et index joints aux extrémités en forme de rond pendant plusieurs minutes par jour afin de tirer des bienfaits du processus de pleine conscience (notez que si l’activité de méditer vous convient, c’est excellent de la pratiquer, aussi ! Je me permets seulement ici d’illustrer que cette habileté ne se limite pas exclusivement à la méditation, sachant que certaines personnes sont plus ou moins ouvertes à la pratiquer). Plusieurs activités quotidiennes peuvent favoriser la pratique de la pleine conscience, comme le yoga (attention portée aux mouvements, sensations musculaires ou des tendons) ou la course à pied (attention portée à la respiration ou à la cadence des pas). Qui plus est, on recommandera souvent aux gens qui s’y intéressent de pratiquer des activités du quotidien en mode pleine conscience : manger un repas en étant pleinement concentré sur ses sensations, marcher de sa voiture à son bureau dans le même mode, plier son linge après avoir fait le lavage de façon non-automatique, etc.

 

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La semaine prochaine, je propose de vous présenter quelques autres stratégies démontrées comme efficaces pour prévenir (et dans certains cas, même, guérir) les problèmes de santé mentale les plus fréquents ! D’ici là, bonne application des stratégies discutées !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

 

Références

Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people : A review and meta-analysis. The journal of alternative and complementary medicine, 15(5), 593-600.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits : A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43.

Takeda, F., Noguchi, H., Monma, T., & Tamiya, N. (2015). How Possibly Do Leisure and Social Activities Impact Mental Health of Middle-Aged Adults in Japan? : An Evidence from a National Longitudinal Survey. PLOS ONE, 10(10), e0139777. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139777

Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.

Thoits, P.A. (2011). Mechanisms linking social ties and supports to physical and mental health. Journal of Health and Social Behavior, 52(2), 145-161.

Article de l’Institut Gottman sur les baisers de 6 secondes : https://www.gottman.com/blog/k-is-for-kissing/

Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

Prévention du suicide et…sans grande surprise, “13 raisons”

Bonne semaine nationale de la santé mentale à tous ! Je suis conscient de la relative inactivité de mon blogue depuis…plus de sept mois ! À ma défense, j’ai été très actif à préparer des formations auprès de professionnels et des conférences pour le grand public. J’espère bientôt recommencer à prendre la bonne habitude d’écrire régulièrement, afin de garder ce blogue à jour et informer les lecteurs occasionnels sur la santé mentale et la psychothérapie.

 

Depuis quelques semaines, on me parle, tant dans mon bureau qu’à l’extérieur, d’une télésérie. Je joins donc la parade ce matin. Vous avez presque certainement entendu parler de “13 raisons” (13 Reasons Why, la télésérie de fiction de Netflix détaillant les mois ayant précédé le suicide d’une adolescente). Comme nous sommes dans le nombril de la semaine nationale de la santé mentale et qu’un des thèmes qui m’est le plus cher en lien avec la santé mentale s’avère être la prévention du suicide, je me dis que je pourrais faire d’une pierre deux (trois ?) coups et aborder à la fois la prévention du suicide et les réactions des professionnels m’ayant semblé les plus pertinentes, en lien avec 13 raisons.

 

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Les avis des professionnels semblent partagés au sujet de “13 raisons”, car certains ont observé une hausse des demandes d’admission des jeunes dans des unités de traitement de crise depuis sa sortie et d’autres la voient comme une belle porte d’ouverture pour parler du suicide et de la détresse psychologique tant chez les familles que chez les intervenants. Le présent article de blogue vise à résumer, de façon rapide et facile à comprendre, les grandes lignes et consignes concernant la prévention du suicide (particulièrement chez les jeunes qui sont vulnérables), face à la grande popularité de cette série Netflix et sera suivi de différentes sources que je crois pertinentes, pour alimenter la réflexion des gens intéressés.
Tout d’abord, il est, à mon avis, virtuellement impossible d’empêcher les gens d’écouter une série télé en 2017 ; d’autant plus que, plus on “interdit” un contenu facilement accessible, plus l’intérêt pour ledit contenu risque d’être élevé. Je crois donc qu’il est relativement peu pertinent d’interdire aux adolescents de regarder la série ou d’en parler entre eux, sachant à quel point l’Internet est omniprésent au Québec et en considérant la popularité de la plateforme Netflix.

 

Certains médias en parlent énormément depuis la sortie de la série, et oui, il existe effectivement un “effet de contagion” du suicide tel que parfois présenté dans les médias (suite à la mort par suicide de personnalités connues, par exemple), surtout chez les individus déjà vulnérables, et cet effet est particulièrement évident chez les adolescents. On observe parfois des augmentations des suicides et des tentatives de suicide dans la population suite à la médiatsation de certains suicides. Toutefois, lorsque le thème du suicide est bien encadré dans les médias et qu’on l’accompagne d’information sur comment obtenir une aide professionnelle compétente, l’effet de contagion s’estompe et parfois, disparaît, pour faire place à une augmentation des demandes d’aide, un effet à mon avis franchement plus positif.

 

Conséquemment, si vous avez conscience du fait qu’un proche ou un ami a visionné la série “13 raisons”, surtout si vous soupçonnez que cette personne est en détresse ou vulnérable, il est fortement recommandé d’initier un dialogue sur les thèmes abordés dans la série, dont le suicide, de façon aussi ouverte et bienveillante que possible. Notez que beaucoup d’individus aux prises avec des pensées suicidaires (incluant les adolescents), n’iront pas directement parler à leurs proches ou à des personnes ressources pour demander de l’aide. Vous avez donc tout à gagner et rien à perdre à sonder vos proches à ce sujet. Au besoin, il peut être très bénéfique de référer une personne en détresse à une ressource professionnelle compétente.

 

Plus votre écoute d’une personne en souffrance est ouverte, compréhensive, active et non-empreinte de jugement, plus vous augmentez les chances que la personne se confie à vous, se sente à l’aise de le faire avec vous et d’autres, et soit ultimement ouverte à voir des solutions à ses problèmes qui soient plus fonctionnelles que le suicide.

 

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Également, si vous connaissez un proche chez qui vous soupçonnez un risque suicidaire, vous pouvez vous-même contacter des ressources en prévention du suicide pour obtenir de l’aide et du coaching (Centre de prévention du suicide de Québec, Centre de crise de Québec, Association québécoise de prévention du suicide ; coordonnées disponibles à la fin de l’article). Bien qu’il puisse être difficile de le faire, surtout si une connaissance en détresse dit uniquement vous faire confiance à vous, c’est parfois la meilleure action à entreprendre que d’obtenir le soutien d’un spécialiste.

 

Sans recommander de visionner la série à quelqu’un chez qui vous soupçonnez une détresse psychologique intense ou des idéations suicidaires (en fait, il n’est PAS RECOMMANDÉ d’utiliser 13 raisons comme outil de prévention du suicide), vous pouvez considérer le visionnement passé de la série comme une opportunité de discuter, avec une personne proche, d’émotions, d’événements ou de pensées qui lui sont difficiles à vivre, quitte à éventuellement l’aider à trouver des solutions à ses difficultés. Il n’est pas non plus nécessaire que la série ait été visionnée ; ouvrir le dialogue sur le thème du suicide chez une personne éprouvant des pensées suicidaires est habituellement bénéfique pour elle. Cela a généralement tendance à créer un climat d’ouverture, d’acceptation et de confiance qui est propice au partage et à l’ouverture de la personne à d’autres solutions.

 

Notez que, si vous connaissez un adolescent ou un jeune adulte qui a visionné la série, il peut être bon de souligner qu’elle est d’abord et avant tout une série de FICTION, dans laquelle les adultes (je pense particulièrement au personnage du thérapeute scolaire) sont intentionnellement présentés comme des aidants inefficaces, pour les besoins du scénario. Les intervenants, dans la vraie vie, sont formés pour travailler avec des personnes aux prises avec des idéations suicidaires, et la grande majorité des adultes en milieu scolaire (enseignants, coaches sportifs, autre personnel) sont sensibilisés à la réalité des adolescents et à la détresse qu’ils peuvent vivre. Ils sont en général d’excellents alliés pour les jeunes et capables de les guider vers les ressources les plus appropriées à leurs besoins.

 

Qui plus est, en lien avec le thérapeute scolaire inefficace de “13 raisons”, il n’est pas rare qu’une personne ait à contacter et rencontrer quelques, voire plusieurs intervenants (psychologues, psychothérapeutes, travailleurs sociaux, etc) avant de se sentir à l’aise, avant de sentir qu’il y a un « match » ou que « le courant passe » entre elle et son intervenant. Les intervenants en santé mentale sont des êtres humains et ils varient grandement, d’un à l’autre, dans leur degré d’empathie, dans leur écoute, dans leur capacité à dédramatiser les problèmes ou à valider la souffrance, dans leur efficacité à résoudre les problèmes, dans leur tendance à prendre plus ou moins en charge leurs clients, dans leur niveau de chaleur humaine perçue et dans leur façon d’aborder certains thèmes. Il est donc crucial de ne pas se limiter à une première demande d’aide jugée comme « inefficace » ou comme une mauvaise expérience ; d’autres intervenants sont disponibles et peuvent davantage correspondre aux attentes et aux besoins de la personne en détresse. Ça aussi, ça peut être discuté avec un proche qui vit de la souffrance psychologique intense.

 

La vie vaut tellement plus qu’une (ou deux, ou plusieurs) mauvaise(s) expérience(s) sociale, professionnelle ou de consultation…et la plupart des intervenants, même si vous leur avouez ne pas être à l’aise avec eux (croyez-moi, ça leur arrive souvent et je vous promets qu’ils vont s’en remettre !), peuvent vous fournir des références.

 

Ici à Québec, si vous êtes aux prises avec des idéations suicidaires ou que vous connaissez ou soupçonnez des proches de l’être, vous pouvez rejoindre le Centre de prévention du suicide de Québec au 1-866-277-3553 et le Centre de crise de Québec au 418-688-4240. Partout au Québec, vous pouvez trouver un psychologue ou psychothérapeute dont le nom figure sur le site web de l’Ordre des psychologues du Québec (www.ordrepsy.qc.ca) ou rejoindre les intervenants de l’Association québécoise de prévention du suicide (AQPS, 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 ; http://www.aqps.info/).

 

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Encore une fois, bonne semaine nationale de la santé mentale à tous et sachez que vous êtes importants pour moi !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Le communiqué détaillé de l’AQPS au sujet de la série « 13 raisons » et de la prévention du suicide chez les adolescents : http://www.aqps.info/media/documents/13ReasonsWhy_ReactionsAQPS_V27avril.pdf

 

Une entrevue radio de Marc-André Dufour, psychologue et spécialiste de la prévention du suicide, sur le sujet : http://blvd.fm/reecouter/5584-quebec-aujourd-hui-marc-andre-dufour-psychologue-semaine-nationale-de-la-sante-mentale#.WQnT9_k1-Ul

 

Le communiqué officiel de NASP (National Association of School Psychologists, aux États-Unis) pour les intervenants et les parents, suite à la sortie de la série : https://www.nasponline.org/resources-and-publications/resources/school-safety-and-crisis/preventing-youth-suicide/13-reasons-why-netflix-series-considerations-for-educators

 

Article du New York Times sur le sujet de l’effet de contagion du suicide dans les médias : https://www.nytimes.com/2014/08/14/upshot/the-science-behind-suicide-contagion.html?_r=0

 

Article de Radio-Canada (anglophone) sur les impacts de la série dans la pratique d’une pédopsychologue : http://www.cbc.ca/news/canada/nova-scotia/child-psychology-depression-mental-health-suicide-1.4089750

Prévention du suicide et…sans grande surprise, “13 raisons”

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (première partie)

Introduction

 

Quand une personne entreprend la démarche d’aller consulter en psychothérapie, elle le fait généralement pour régler un problème. On ira consulter pour se débarrasser d’une problématique anxieuse, pour réduire ses symptômes de dépression majeure, pour se remettre d’une rupture amoureuse ou d’une mise à pied, pour composer avec une blessure physique ou un diagnostic médical, etc. Les raisons sont multiples, bien que dans la plupart des cas, on puisse les résumer de façon générique ainsi : « Cet élément me dérange, enlevez-le moi, svp ». Ceci fait en sorte que plusieurs approches thérapeutiques, au fil des décennies, se sont concentrées sur la réduction de certains symptômes, ce qui est à la fois intuitif, logique et pratique.

 

Toutefois, il arrive que la réduction de certains symptômes soit, pour quelques personnes, insuffisante, peu importe les efforts mis en thérapie. Pour d’autres, cela peut même s’avérer impossible de réduire leur souffrance psychologique à des seuils qu’ils considèrent comme tolérables lorsqu’ils commencent leur démarche. Dans d’autres cas, il arrive que les symptômes pour lesquels une personne vient consulter soient réduits avec succès, mais qu’ils réapparaissent après une période de quelques mois sinon quelques années (on parle alors de rechutes ; c’est relativement fréquent chez les gens qui souffrent de dépendances, de dépression majeure, de troubles alimentaires et de troubles de la personnalité). Que fait-on alors ?

 

Maintenant que l’on comprend beaucoup mieux la souffrance psychologique qu’il y a quelques décennies, on assiste en psychologie à un mouvement visant à permettre aux clients en psychothérapie de donner davantage de sens à leur vie et aux actions qu’ils posent, au quotidien. Au lieu de se limiter à tenter « d’effacer le méchant », on cherchera également à permettre à la personne de ressortir « grandie » de sa démarche de psychothérapie, de s’améliorer et de se sentir plus « complète ». Une sorte de mouvement dans le sens de l’amélioration de soi, dont certains pourraient être tentés d’appeler une psychologie clinique plus « positive ». Attention, par contre : je ne parle pas ici d’une psychologie « positive » dans le sens de « faisons comme si tout allait bien » ou « pensons positivement et des choses plaisantes nous arriveront comme par magie ». Si cette philosophie vous convient, tant mieux : c’est cependant bien loin de ma façon de procéder.

 

Pourquoi travailler sur « grandir » ?

 

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Les raisons pour travailler sur les aspects plus positifs de la vie d’un client, pour faire croître chez lui les éléments les plus riches et porteurs de sa personne sont multiples : augmenter et maintenir sa motivation au quotidien ; donner un sens à sa vie ou à certaines des activités et rôles dans lesquels il est investi ; améliorer la perception de liberté qu’il peut avoir sur ses gestes et décisions ; l’aider à développer et conserver un sentiment de contentement, accepter, mieux vivre avec et donner un sens à une souffrance ; ressentir davantage de gratification de façon soutenue ; et plusieurs autres.

 

Après tout, on sait que la motivation à changer certains comportements problématiques (procrastination scolaire ou professionnelle, changement d’emploi, mettre fin à une relation « toxique », évitement chronique de sources d’anxiété, anorexie ou boulimie, dépendance ou jeu compulsif) est souvent déficitaire chez plusieurs personnes ; parfois, on ne voit pas immédiatement les bénéfices à changer, alors que d’autres fois, on s’en sent simplement incapable. Dans certains cas, après qu’on ait réussi à se débarrasser des mauvaises habitudes, on s’en croit définitivement libéré et elles refont surface, ou les conditions de vie et l’environnement changent, rendant la personne plus vulnérable aux rechutes.

 

Parfois aussi, des gens viennent consulter parce qu’en surface, tout semble bien aller, mais qu’ils ressentent une sorte de vide, ou ne retirent plus tant de gratification à poser les gestes qui étaient possiblement significatifs pour eux, par le passé: certains athlètes n’ont plus tant de plaisir à pratiquer leur sport, certains chefs d’entreprise qui ont du succès ne sentent plus vraiment la soif de continuer d’avancer, et certains parents ne semblent plus si enchantés de leur vie familiale. Dans tous ces cas, une approche différente de celle visant à réduire ou supprimer des symptômes peut s’avérer aidante.

 

Plusieurs approches bien validées au niveau scientifique se concentrent très sérieusement sur le développement de la motivation, la clarification des valeurs ou le fait de donner un sens à sa vie, ou elles y réservent un « module » dans le cadre de la démarche : la thérapie d’acceptation et d’engagement, l’entretien motivationnel et la thérapie dialectique comportementale figurent parmi celles-ci. C’est avec la première des trois que je suis le plus familier, et je vous présenterai ici quelques informations sur deux de ses six processus centraux : la clarification des valeurs et leur corollaire comportemental, c’est-à-dire le choix de poser des actions engagées.

 

L’exemple des valeurs

 

Il est important de noter que « valeur » est, d’abord et avant tout, un terme qui a une connotation qui peut différer d’une discipline scientifique à une autre (sociologie, anthropologie, politique, psychologie), d’une culture à une autre et d’une personne à une autre. Même à l’intérieur de la littérature en thérapie d’acceptation et d’engagement, plus d’une définition a été proposée ! L’une des plus simples est que nos valeurs sont nos plus profonds désirs, quant à comment nous désirons agir, les concepts sur lesquels nous voulons nous baser dans la vie et la façon par laquelle nous voulons interagir avec le monde qui nous entoure. Elles sont des grands principes qui peuvent nous guider et nous motiver alors que nous traversons différentes étapes de notre vie. D’un point de vue beaucoup plus technique, on va considérer, en psychothérapie, qu’une valeur est une action globale et continue, choisie librement et dotée d’une qualité.

 

Mais encore ?

 

Essayons d’éclaircir tout ce jargon ! Une action globale et continue, c’est un geste concret qu’une personne peut poser, dans la majorité des circonstances, à plusieurs reprises dans sa vie. Jouer au hockey peut représenter une action globale et continue. Je peux le faire à plusieurs reprises dans ma vie. Même en été, sans patin, sur gazon ou « deck ». Même amputé de deux jambes, sur un fauteuil roulant. Sur table chez des amis, à l’arcade locale…etc. Offrir des soins peut en être une autre. Le médecin, l’infirmier ou le psychologue peut offrir des soins à sa clientèle lorsqu’il travaille ; le parent, à ses enfants ; l’enseignant, à ses élèves ; quiconque peut offrir des conseils de santé à un ami ou un membre de sa famille ; le propriétaire d’un animal de compagnie peut faire de même.

 

Les qualités représentent la façon par laquelle une personne veut poser ses actions globales et continues. Dans le langage courant, on peut les identifier par le biais d’adverbes (doucement, professionnellement, authentiquement) ou de compléments qualitatifs (avec finesse, rigueur, élégance, humour, assurance ; de façon attentionnée). En reprenant les éléments mentionnés précédemment, on pourrait donc dire que jouer au hockey avec finesse (ou avec élégance, avec assurance), ainsi qu’offrir des soins de façon attentionnée, (ou profesionnellement, avec rigueur) sont des exemples de valeurs, au sens clinique. Ce qui est particulièrement intéressant avec les qualités, c’est qu’elles peuvent regrouper, pour une seule personne, plusieurs petits gestes différents. Il existe 1001 façons d’être élégant, professionnel, attentionné ou authentique. À l’intérieur de l’action choisie (jouer au hockey, offrir des soins) ou dans un autre contexte !

 

Happy young woman on spring field. Success, harmony, health, ecology

 

Spécifions davantage

 

On considère comme important que les actions globales soient positives. Par positives, on entend que l’action posée apportera en elle-même une sorte de « plus value » à la vie de la personne…une sorte de paie. En un sens, que ces actions globales soient naturellement gratifiantes. À l’opposé, une action globale « négative » serait une action qui a pour but d’éviter une conséquence non-désirée. Par exemple, jouer au hockey surtout par peur de prendre du poids et de tomber malade ; offrir des soins principalement par peur que ses proches meurent et qu’on finisse seul ; ou chercher un emploi d’abord pour s’éviter une faillite. Bien que les actions globales négatives, celles ayant pour fonction d’éviter une conséquence négative, soient très motivantes (surtout à court terme), elles amènent souvent peu de gratification à long terme, mais surtout, peu de vitalité et de signification dans la vie d’une personne, comparativement aux actions globales positives. En fait, on dira souvent que les actions globales négatives entraînent généralement du soulagement, alors qu’on cherche à faire vivre à une personne une gratification durable et porteuse de sens, ce que les actions globales positives ont plus de chance d’entraîner.

 

Enfin, on préférera, pour chaque personne, que les valeurs dans le sens desquelles elle décide d’agir soient choisies librement. En d’autres termes, ces valeurs sont propres à chaque personne. Si elles sont imposées par la famille d’un individu, par son cercle d’amis, par ses collègues de travail, par ses patrons ou par la société, mais que la personne ne s’y identifie pas sincèrement, elles ne sont pas les siennes. De même, si la personne choisit des valeurs sur la base de leur niveau de désirabilité sociale (ce qui plairait à la société, à mes proches, aux gens que j’aime), et non pas sur la base d’à quel point elles lui importent personnellement, elles ne sont pas non plus choisies librement. Une bonne façon de savoir si une valeur est choisie librement est de se demander « si je pose cette action, mais que personne d’autre que moi (et, disons, l’autre personne concernée, si c’est un service que je rends…) ne sait que je l’ai fait…est-ce que j’ai encore envie de le faire ? », ou « si je pense à aider cette personne, mais que je sais qu’elle refusera mon aide, ou qu’elle ne me remerciera pas, ou que l’aide offerte ne donnera pas les résultats escomptés, est-ce qu’à mes yeux, ça vaut quand même la peine que je pose le geste ? ».

 

Conclusion

 

Ceci résume rapidement ce que sont les valeurs. Il est important de noter qu’en psychothérapie, plusieurs rencontres peuvent être nécessaires pour arriver à bien éclaircir, pour une personne, ce que sont ses valeurs. Le point de vue externe du psychothérapeute, ainsi que le partage de diverses expériences et la réflexion faite suite à certains exercices peuvent, dans certains cas, être essentiels. Parfois, au contraire, les gens se présentent et connaissent déjà très bien les valeurs qui leur tiennent à cœur. L’important, cependant, est d’arriver à trouver une façon, dans la vie quotidienne de chacun, pour pouvoir poser des petits gestes et les connecter mentalement à ses valeurs, afin d’en tirer le maximum de gratification et d’accorder davantage, à chaque jour, de sens à ces gestes. La semaine prochaine, je vous propose d’apporter davantage d’éclaircissements sur ce que sont les valeurs en les contrastant à d’autres concepts similaires (les objectifs, les règles cognitives), ainsi que les bienfaits et pièges potentiels associés à chaque concept.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations:

Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boston: Trumpeter.

Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. Oakland: New Harbinger.

Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change, Second Edition. New York: The Guilford Press.

Linehan, M.M., & Dexter-Mazza, E.T. (2008). Dialectical Behavior Therapy for Borderline Personality Disorder. In Barlow, D.H. (Ed). Clinical Handbook of Psychological Disorders: A Step-by-Step Treatment Manual, Fourth Edition. New York: The Guilford Press, pp 365-420.

Miller, W.R., & Rollnick, S. (2002). Motivational Interviewing: Preparing People for Change. New York: The Guilford Press.

Villatte, M., Villatte, J.L., & Hayes, S.C. (2016). Mastering the Clinical Conversation : Language as Intervention. New York: The Guilford Press.

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (première partie)

Démystifions l’anxiété (cinquième et dernière partie)

Après avoir exploré ce qu’est l’anxiété, présenté quelques statistiques sur la prévalence des troubles anxieux, illustré les plus fréquents d’entre eux et fourni une explication sur la façon par laquelle une anxiété relativement bénigne peut s’exacerber et devenir très problématique, je propose aujourd’hui de vous présenter le type d’intervention psychologique qui a démontré le taux d’efficacité le plus élevé pour améliorer la qualité de vie des individus souffrant d’anxiété : l’exposition.

 

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Crédit illustration : Fred Jourdain (www.fredjourdain.com) ; illustration utilisée avec permission de l’artiste

 

Après rédaction, je réalise que j’aurais certainement pu scinder ce texte en deux. Comme cette série commence à se faire longue, j’ai décidé de publier cet article complet d’un coup pour éviter qu’elle ne traîne encore quelques semaines supplémentaires : vous êtes donc averti que, bien que fort intéressant, cet article peut être un peu long…sur ce, bonne lecture !

 

Qu’est-ce que l’exposition ?

 

L’exposition consiste en la présentation répétée, prolongée et systématique des objets, situations ou stimuli (internes ou externes) typiquement évités par le client en raison de l’anxiété qu’ils génèrent d’habitude. Trois types d’exposition sont habituellement proposés aux clients : l’exposition in vivo ou situationnelle, l’exposition en imagination et l’exposition intéroceptive.

 

L’exposition in vivo consiste à permettre à la personne d’être en présence du stimulus, de l’objet ou de la situation qu’elle craint. Ceci peut être l’objet précis d’une phobie (être en hauteur, faire face à un animal craint, initier une conversation dans un lieu public, s’adresser à un groupe de personnes, toucher à de la terre considérée comme malpropre, etc.), un lieu (aller dans un centre d’achat bondé à l’heure de pointe, traverser un pont en voiture, revenir sur les lieux d’un accident, etc.) ou alors un objet, ou une situation plus précis (subir une prise de sang, toucher les instruments d’examen dentaire, demeurer en présence de couteaux et d’une personne lorsqu’on craint de perdre contrôle de soi et de causer des blessures physiques à autrui, etc.).

 

L’exposition en imagination consiste habituellement à faire rédiger à quelqu’un un scénario générateur d’anxiété, puis à le relire, ou à s’enregistrer en le racontant pour écouter à nouveau l’enregistrement à quelques reprises. Le principe est qu’à chaque lecture ou écoute, on demande à la personne de faire des efforts pour s’imaginer le scénario, en tentant de visualiser les événements craints, d’y percevoir les diverses sensations qui généreraient de l’anxiété (bruits de coups de feu, de crissements de pneus ; odeur de brûlé, de sueur, de sang ; textures ou sensations physiques précises, etc.) et surtout, de ressentir les émotions associées. Les scénarios sont généralement des événements traumatiques passés ou des situations catastrophiques anticipées.

 

L’exposition intéroceptive, elle, consiste à faire générer, chez quelqu’un, des symptômes physiques craints (sudation, palpitations cardiaques, étourdissements, essoufflements, sensation de tomber dans le vide, douleur à un bras, sécheresse de la bouche, sensation de séparation avec son corps, vision tunnel, etc.) dans un contexte sécuritaire et de façon contrôlée. C’est une méthode qui est généralement utilisée chez des individus qui subissent fréquemment des attaques de panique et qui craignent hautement la survenue de celles-ci, ainsi que les conséquences potentiellement associées à leurs symptômes.

 

Rationnel

 

« D’accord, c’est bien beau, je pense bien comprendre où vous allez avec cela », vous dites-vous peut-être… « mais, pour quelle raison me ferais-je subir toute cette souffrance, vraisemblablement inutile ? En quoi m’est-il profitable d’affronter ces choses que je me tue déjà à éviter ? Et si je suis absolument incapable de faire face à…cette chose, quelle qu’elle soit…qui me terrifie ? Enfin, l’objectif d’une bonne thérapie pour problématique anxieuse n’est-il pas exactement le contraire : me débarrasser de mon anxiété, au lieu de m’en faire vivre davantage ? » En fait, oui et non !

 

Vous souvenez-vous du dernier article de ce blogue ? Celui dans lequel je présentais deux graphiques ? Si ce n’est pas fait, je vous suggère de retourner voir les paragraphes avoisinant ces deux graphiques, qui expliquent comment un évitement répété fréquemment et rigidement mène au développement d’une anxiété accrue, à long terme. L’exposition représente, en quelque sorte, la façon la plus directe de briser le cycle d’évitement. On cerne les comportements d’évitement (illustrés par les lignes verticales droites qui « cassent » la ligne montante), on s’organise pour réduire, chez la personne, la fréquence ou l’intensité d’émission de ceux-ci, et on place la personne en présence du stimulus qu’elle craint.

 

Dévelop anx

 

Ceci fait en sorte que le niveau d’anxiété ressenti monte normalement jusqu’à un point culminant. Il finit toujours par atteindre un plateau, malgré ce que certains individus anxieux peuvent croire. L’anxiété étant une sorte de système d’alarme de notre corps, visant à favoriser la survie…avouez que ce serait un système d’alarme plutôt inefficace s’il pouvait devenir si intense qu’il en venait à nous tuer ! Bref, ce plateau anxieux a une durée limitée. En raison des ressources biologiques (hormones, neurotransmetteurs) requises pour maintenir un niveau d’activation aussi élevé dans le corps que le demande une anxiété intense (ou une attaque de panique), sans évitement, le « plateau d’anxiété » dure rarement plus d’une quinzaine de minutes. Des exceptions existent, et peuvent même être expliquées à l’intérieur de ce modèle – toutefois, cela dépasse les objectifs du présent article et je me réserve ces explications pour les clients qui me poseront la question.

 

Lorsque ce plateau d’anxiété se maintient pendant suffisamment longtemps, le corps finit par se fatiguer (les niveaux de certaines hormones et neurotransmetteurs qui induisent les réactions physiologiques d’anxiété tombent à des niveaux très bas) et le niveau d’anxiété perçue par la personne baisse. Si vous vous souvenez du dernier article, j’ai fait référence à une partie plus « primale » ou « préhistorique » du cerveau, qui « analysait » en quelque sorte la séquence comportementale d’évitement. Si je me permets la même image, dans le cas d’une exposition, notre « cerveau primal » analyserait plutôt la situation de la façon suivante :

1. J’ai perçu une menace (réelle ou pas) ; 2. J’ai fait retentir l’alarme ; 3. Mon propriétaire (l’individu anxieux) a entendu l’alarme mais n’a pas fui, ce qui va à l’encontre de l’alarme ; 4. Je sonne donc l’alarme plus fort et plus longtemps ; 5. Jusqu’à ce que les piles du système d’alarme tombent à plat (l’anxiété perçue baisse alors) ; 6. Surprise ! Je constate, après coup, que mon propriétaire (l’individu anxieux) est encore vivant, même si la menace n’a (probablement) pas disparu ; 7. L’alarme n’a donc pas sauvé la vie de mon propriétaire…peut-être que la menace, finalement, n’en était pas une ? Était-ce une fausse alerte ? ; 8. Conséquemment, lorsqu’une « menace » similaire ou que la même « menace » se présentera à nouveau, je ferai retentir l’alarme un peu moins vite et un peu moins fort, juste au cas où (voir graphique ci-bas).

 

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Au fur et à mesure qu’une personne s’expose au même stimulus anxieux, on observe généralement une réduction de sa réactivité (le niveau d’anxiété perçue baisse et les réflexes d’évitement deviennent moins forts) face à celui-ci. Ceci étant dit, il est à peu près impossible de réduire à zéro le niveau d’anxiété perçue face à un stimulus anxiogène. On arrive souvent, néanmoins, à le réduire subjectivement de moitié ; parfois plus !

 

Le modèle alternatif

 

Si vous vous souvenez de la fin du précédent article, j’y faisais référence à une hypothèse alternative permettant d’expliquer le développement de l’anxiété. Celle-ci s’applique également à l’exposition. En effet, plus on expose souvent une personne aux stimuli qui génèrent pour elle de l’anxiété, et plus cette personne se retient d’émettre ses comportements d’évitement “routiniers” dans le contexte où elle ressent de l’anxiété, plus elle permet à son répertoire comportemental de s’élargir à nouveau.

 

En d’autres mots, quand la personne est très anxieuse, la seule option envisageable, automatiquement, dans la situation où elle ressent l’anxiété, est la fuite (rigidité, ou répertoire comportemental limité). Après exposition, la personne développe une aisance à émettre d’autres comportements que l’évitement (respirer, se calmer, continuer ce que l’on faisait originalement, porter attention à d’autres éléments de l’environnement, laisser ses pensées aller et venir, etc.). Des comportements qui sont souvent incompatibles avec l’évitement. On dit alors que son répertoire comportemental s’élargit.

 

Comme certains individus rapportent une absence totale de réduction du niveau d’anxiété, même après plusieurs séances d’exposition, ce modèle explicatif justifie l’importance de faire de telles expositions, simplement pour permettre à la personne anxieuse de développer un répertoire comportemental plus complexe et flexible. Bref, pour que la personne redevienne maître de ses propres actions, même en face d’un danger perçu, et cesse d’être prisonnière de certains automatismes visant (parfois inutilement) la promotion de sa “survie”.

 

Paramètres de l’exposition

 

Évidemment, si c’était aussi simple et facile que mon explication semble le laisser entendre, on enseignerait les principes d’exposition aux enfants dès l’école primaire et on ne demanderait pas que les psychologues obtiennent un doctorat pour pratiquer leur métier. Malheureusement, il existe presque autant de façons d’exposer une personne qu’il existe de personnes souffrant d’anxiété…peut-être même plus, car une seule personne peut souffrir d’anxiété face à plusieurs stimuli différents ! Et non seulement cela, mais plusieurs paramètres doivent être respectés afin qu’une exposition soit réellement efficace…

 

Les individus anxieux de longue date deviennent parfois, à leur insu, des « experts en évitement ». Dans plusieurs cas, il leur arrive de ne pas se rendre compte que certaines choses qu’ils font ont comme fonction d’éviter de ressentir de l’anxiété. Même en cours d’exposition, il arrive que les clients usent de distractions (penser à autre chose, se concentrer très fort sur une sortie de secours, porter son attention à la voix ou la couleur de l’habillement du thérapeute, etc.), demandent d’être rassurés ou autres évitements (par exemple, un mouvement de recul face à l’objet auquel on est exposé, ou une compulsion, parfois très subtile ou même invisible). On peut voir ces comportements comme des micro-évitements.

 

Il peut être acceptable qu’un client émette certains de ces comportements, dans les premiers stades d’une exposition. Surtout s’ils permettent au client très anxieux d’aller de l’avant et de simplement essayer une exposition qu’il se croyait absolument incapable de faire. Toutefois, il est de la responsabilité du thérapeute de remarquer ces comportements, souvent très subtils, d’expliquer leur fonction au client et de trouver des moyens de réduire la fréquence d’émission de ceux-ci au fil des expositions.

 

La durée de l’exposition est également un paramètre important. Si on débute une exposition et qu’on l’abandonne en cours de route, alors que le niveau d’anxiété est encore très élevé, on reproduit, en quelque sorte, le patron d’évitement du client. On risque donc de rendre la prochaine exposition plus difficile, si l’on se fie au modèle d’évitement (voir premier graphique). Dans plusieurs cas, on demande au client de coter sur une échelle de 0 à 10 son niveau d’anxiété pendant l’exposition. Souvent, on considère que si ce niveau baisse de moitié, on peut se permettre de mettre fin à l’exposition. Parfois, le niveau ne baisse pas, ou baisse peu, en cours d’exposition. Le thérapeute et le client peuvent décider, ensemble, du temps maximal que l’exposition peut durer dans ce cas (par convention : 5, 10 ou 15 minutes, parfois plus, parfois moins).

 

Enfin, il est plutôt rare qu’une seule séance d’exposition suffise. Ce n’est pas impossible, mais, la plupart du temps, plusieurs séances d’exposition sont nécessaires pour qu’un effet soit perçu par le client. On va généralement commencer les expositions dans le bureau du thérapeute (ou en sa présence, si elles doivent être faites en-dehors du bureau), mais bien souvent, le thérapeute va demander au client de refaire les expositions, ou des parties de celles-ci, entre les séances. La raison est simple : souvent, si je ne fais qu’une exposition, cette partie « primale » de mon cerveau pourra percevoir l’événement comme une exception, qui ne confirme pas que la source d’anxiété est, finalement, inoffensive (après tout, qui confirme quoi que ce soit avec une exception ?).

 

Il arrive aussi parfois qu’après une première exposition, le niveau d’anxiété perçue soit plus élevé au début de l’exposition suivante, ou quand la personne rencontre à nouveau la source d’anxiété dans sa vie. C’est dû au même phénomène, une sorte de « sensibilisation » de la personne face à l’objet de sa peur, qui découlerait du fait qu’elle ait récemment cessé d’éviter celui-ci ; au fil des expositions, habituellement, ce phénomène se résorbe.  Enfin, si on ne pratique ses expositions qu’une fois par semaine (ou par deux semaines), l’effet est beaucoup plus long à obtenir – l’apprentissage inconscient (le cerveau un peu préhistorique « apprend » que le stimulus n’est pas nécessairement si dangereux) ne se fait pas aussi vite. C’est pourquoi la plupart des thérapeutes “prescrivent” des exercices d’exposition aux clients, à faire entre les séances de psychothérapie.

 

Allons-y graduellement

 

Qu’en est-il de la personne anxieuse qui est persuadée qu’elle ne sera pas physiquement capable de faire face à l’objet de son anxiété ? La personne qui est tout simplement terrorisée au plus haut point par cette chose qui l’angoisse ? Premièrement, c’est une situation qui est très normale, en début de suivi. La plupart des gens qui souffrent d’anxiété en vivent face à plusieurs choses ; certaines génèrent une anxiété extrême, d’autres, une anxiété plus modérée ou même légère. En thérapie, on va souvent construire avec le client une hiérarchie d’exposition. On classe habituellement les choses qui génèrent de l’anxiété, de la moins angoissante à la plus angoissante, et on choisit ensemble, avant de faire les expositions, à quoi le client va s’exposer, d’une semaine à l’autre, sur la base d’à quel point il se sent confiant de réussir à s’exposer. Au fil des rencontres, d’un succès à l’autre, le client prend habituellement confiance, affronte des stimuli plus anxiogènes et plus difficiles à confronter. Et, à la grande surprise de bien des individus anxieux, souvent, une fois arrivé à la chose qui faisait le plus peur, cette chose ne génère vraiment plus autant d’anxiété que ce qu’on croyait au départ !

 

Dans le cas de la personne qui viendrait pour traiter une phobie spécifique, mais qui se dirait incapable de faire face à l’objet de la phobie, la hiérarchie peut paraître difficile à construire, à première vue. Voici donc un exemple concret : si le client a une phobie des chiens, et que la simple vue d’un chien le fait s’enfuir en prenant ses jambes à son cou, on peut possiblement mettre au bas de sa hiérarchie des dessins de chien. Juste au-dessus, des photographies de chiens. Plus haut, des vidéoclips de chien sans audio. Ensuite, les mêmes clips, avec le son. Par la suite, on pourrait penser à exposer notre client à un chien dans une cage à une vingtaine de mètres d’une porte fermée, derrière laquelle le client se trouverait.  À une dizaine de mètres de la porte. Puis, la porte ouverte. Puis, le chien pas dans une cage, mais en laisse, et attaché. Puis, le chien dans la même pièce que le client, avec une porte de sortie ouverte. Ensuite, le chien dans la même pièce avec la porte fermée. Puis, plus de laisse. Ensuite, le chien assis à côté du thérapeute. Assis entre le client et le thérapeute. Assis à côté du client. Même chose, mais le client lui caresse la tête. Et enfin, le chien assis sur le client (si le format du chien le permet). Le tout, habituellement d’une semaine à l’autre, à condition que le client réussisse chacune des expositions, sans s’en enfuir. Les variations et les différents niveaux sont presqu’infinis, et la seule limite est l’imagination du client (et de son thérapeute).

 

Exemples

 

Dans le cas des troubles obsessionnels-compulsifs, on parle habituellement d’exposition avec prévention de la réponse. Ce concept fait référence au fait que la compulsion de l’individu anxieux souffrant d’un TOC est le principal évitement de la personne. C’est lorsque l’individu fait sa compulsion que son niveau d’anxiété baisse. Dans le cas classique d’un TOC de peur de contamination, une exposition avec prévention de la réponse pourrait consister à demander à la personne de mettre ses deux mains dans de la terre perçue comme sale. C’est, ici, la partie « exposition ». La partie « prévention de la réponse » consiste à s’entendre, avec le client, sur comment il peut s’empêcher de faire sa compulsion. Bref, on pourrait, en début de rencontre, lui faire toucher la terre et s’assurer qu’il reste en séance, sans se laver ou se frotter les mains. Ou faire l’exposition en fin de séance et prendre une entente pour qu’il ne se lave pas avant que cela fasse, par exemple, 15 min.

 

D’un autre côté, un client souffrant d’une phobie d’impulsion, comme par exemple, la crainte de s’attaquer à un proche avec des couteaux, aura tendance à cacher les couteaux lorsqu’en présence d’autres personnes. Un premier exercice d’exposition pourrait consister à amener un couteau en séance, le placer à un endroit où il serait visible, en présence du thérapeute, et à tolérer cette présence. Des exercices subséquents pourraient consister à tenir le couteau à distance du thérapeute, puis tout près de lui et, enfin, près du thérapeute alors que ce dernier serait dos au client. Les expositions entre séances pourraient consister à répéter les exercices avec un proche, à la maison.

 

Dans le cas des troubles panique, l’exposition intéroceptive (aux sensations physiologiques angoissantes) est fréquemment de mise. Toutefois, comme bien des individus souffrant du trouble panique développent également des tendances agoraphobes (craindre les foules, les espaces vastes, les files d’attentes ou certains autres contextes), des expositions in vivo au(x) contexte(s) craint(s) sont souvent effectuées. L’exposition situationnelle peut être pratiquée dans les cas de stress post-traumatiques (revenir visiter le lieu, la situation dans laquelle l’événement traumatique est survenu), quoique, la plupart du temps, c’est une exposition en imagination au scénario écrit de l’événement qui sera priorisée. Enfin, dans les cas d’anxiété généralisée, une intervention « classique » consiste à exposer le client à ses scénarios catastrophiques, un à la fois, par le biais d’expositions en imagination. Il est aussi fréquent que l’on y ajoute une composante de type prévention de la réponse, pour tenter de réduire, chez ces clients, les comportements de rassurance (comme, par exemple, appeler les proches lorsqu’ils ne sont pas à proximité).

 

Conclusion

 

Bien que l’exposition ait démontré un taux d’efficacité très élevé pour le traitement des problématiques liées à l’anxiété, ce n’est pas le seul outil qui puisse aider les gens en souffrant. On utilise habituellement plusieurs autres techniques thérapeutiques, avant, pendant et après un protocole d’exposition fait avec un client anxieux, tant pour faciliter la démarche d’exposition elle-même que pour « bonifier » le coffre à outils du client. Sans grande surprise, le concept même d’exposition en psychothérapie continue aujourd’hui d’évoluer. C’est, après tout, une technique qui est utilisée pour le traitement des phobies depuis les années 1920 !

 

Depuis quelques années, en fait, plusieurs thérapeutes effectuent des séances d’exposition centrées sur les valeurs des clients, afin d’augmenter la motivation de ces derniers, ainsi que pour donner un sens à la souffrance associée à cet exercice généralement éprouvant. On combinera également, de nos jours, des exercices de pleine conscience avec les expositions pour aider le client à rester pleinement ancré dans l’expérience, et le moins possible dans des évitements cognitifs, des rationalisations ou autres opérations mentales potentiellement nuisibles. Le principe découle en partie de données récentes sur l’anxiété, qui révèlent que celle-ci a tendance à faire rétrécir, chez une personne, le champ de conscience (anxieux, on porte une attention très forte et concentrée sur l’objet de notre anxiété, en omettant bien d’autres détails autour) ; l’exposition permet, au long cours, d’élargir le champ de conscience de la personne pour l’aider à reprendre contact avec la totalité de son environnement (interne et externe)…incluant, bien évidemment, la source d’anxiété !

 

Ceci dit, pour conclure, la clé de toute bonne démarche d’exposition, comme celle de toute bonne démarche de psychothérapie (quelle qu’elle soit) est la confiance entre le client et son thérapeute. Il est excessivement important que chacun des deux principaux acteurs fasse grandement confiance à l’autre, qu’ils soient capables de communiquer ouvertement l’un avec l’autre, tant pour que le client révèle sans gêne ses malaises ou ses fiertés en lien avec la démarche, que pour s’assurer de bien planifier et de s’entendre clairement sur chacune des étapes du protocole. Cette confiance est l’outil qui permettra au client de développer et de maintenir sa volonté d’avancer, d’affronter ses peurs et de s’améliorer. Une démarche d’exposition (en fait, la plupart des démarches de psychothérapie !) demande beaucoup de courage, mais le courage s’avère généralement être extrêmement payant, d’un point de vue thérapeutique ! Ne me croyez pas sur parole, cependant ; faites-en vous-même l’expérience, si elle vous paraît pertinente.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. New York: Guilford Press.

Francoeur, J. (2016). Optimiser son utilisation de l’exposition en ACT. Journal de l’IFTCC, 1(2), 27-31.

Hergenhahn, B.R. (2007). Introduction à l’histoire de la psychologie. Mont-Royal : Groupe Modulo.

Ladouceur, R., Marchand, A., Boisvert, J. M. (1999). Les troubles anxieux : approche cognitive et comportementale. Montréal : Gaëtan Morin.

Marchand, A., & Letarte, A. (2004). La peur d’avoir peur: Guide de traitement du trouble panique avec agoraphobie, 3ème édition. Montréal: Stanké.

Strosahl, K.D., Robinson, P.J., & Gustavsson, T. (2015). Inside this Moment: A Clinician’s Guide to Promoting Radical Change using Acceptance and Commitment Therapy. Context Press: Oakland, CA.

 

 

Démystifions l’anxiété (cinquième et dernière partie)

Démystifions l’anxiété (quatrième partie)

Nous voici donc rendus au quatrième chapitre de cette série de textes portant sur le thème de l’anxiété. Nous avons d’abord démystifié ce phénomène en le définissant et en couvrant quelques statistiques sur la prévalence des troubles anxieux. Par la suite, nous avons exploré les caractéristiques des différentes formes d’anxiété dite « pathologique ». Pour ce texte, je propose de vous présenter une compréhension de ce qui fait en sorte, chez la plupart des individus souffrant intensément en raison d’anxiété, que cette émotion de base soit devenue aussi envahissante et qu’elle continue de l’être malgré leurs nombreux efforts !

 

Le point commun

 

Si vous avez récemment lu mon précédent article, peut-être vous demandez-vous quel est ce point commun entre les différentes formes d’anxiété qui ont été présentées dans les deux plus récents articles de ce blogue. Après tout, les phobies, la panique, les obsessions et compulsions, l’anxiété généralisée et le stress post-traumatique semblent être des problématiques assez distinctes, en surface. Malgré leurs taux de comorbidité très élevés (plusieurs de ces problématiques apparaissent souvent ensemble, en même temps, chez une seule et même personne), des différences assez claires peuvent nous permettre de les départager, comme vous l’avez peut-être constaté.

 

Cependant, (au moins) un point commun unit toutes les formes d’anxiété dites « pathologiques »: la tendance des gens qui en souffrent à tenter chroniquement d’éviter la source d’anxiété, ou, du moins, les sensations physiques, les images mentales, les stimuli concrets (personnes, lieux, animaux, situations, conversations) ou les souvenirs qui la génèrent. Parfois, l’évitement est très évident (fuir des gens, des lieux, des sujets de conversation) ; d’autres fois, l’évitement est un peu plus caché, plus cognitif (se rassurer mentalement, supprimer ses pensées, s’inquiéter pour « se préparer au pire »). Parfois, la personne choisit clairement de le faire ; d’autres fois, c’est une réaction réflexe, un peu automatique.

 

En fait, on pourrait dire que l’évitement est en quelque sorte le principal moteur de l’anxiété dite « pathologique ». Vous aurez peut-être remarqué, depuis quelques publications, ma tendance à présenter le terme pathologique entre guillemets lorsqu’il accompagne le terme anxiété et la raison est simple : l’anxiété, en tant que telle, n’est pas pathologique. Comme mentionné dans mon premier article sur ce thème, l’anxiété est en fait une émotion très utile et adaptative, qui a pour fonction d’assurer votre survie dans les pires conditions. C’est plutôt la réaction d’une personne face à l’anxiété (communément, l’évitement ou les tentatives d’évitement de celle-ci ; j’utilise ici le terme « évitement » de façon très large et inclusive) qui peut s’avérer être, ou plutôt devenir, au fil du temps, pathologique.

 

Nuances au sujet de l’évitement

 

Ne vous trompez pas : je ne suis pas en train de dire que l’évitement est une mauvaise chose. Ni que les comportements d’évitement sont absolument à proscrire. Tout le contraire. Un individu craignant hautement les serpents et qui habite l’Afrique Sub-saharienne fait très bien de s’enfuir à la vue de quelconque serpent ressemblant de près ou de loin au mamba noir, une espèce très venimeuse et particulièrement agressive ; de même, le soldat posté dans une contrée en guerre, sur lequel pleut régulièrement des coups de mortier et qui est constamment entouré de combattants ennemis hostiles, a tout avantage à être extrêmement vigilant de son entourage pendant la durée de son déploiement.

 

Toutefois, ce qui rend l’anxiété efficace est également ce qui peut la rendre problématique. L’anxiété étant extrêmement aversive, il est très normal pour quelqu’un de désirer à tout prix s’en débarrasser lorsqu’il la ressent, en faisant tout ce qui est en son pouvoir pour ce faire. Généralement, ceci va impliquer de fuir, de demander aux autres d’être rassuré, de contrôler son environnement, de planifier chaque étape de l’avenir, etc. Tous ces comportements peuvent être très adaptatifs lorsqu’ils sont utilisés dans un contexte approprié et avec réserve. Le problème devient évident quand quelqu’un utilise des stratégies d’évitement de façon rigide et dans des contextes où ce n’est plus approprié de le faire.

 

Notre individu phobique des serpents, s’il déménage au Québec, n’a pas à être aussi réactif face à des couleuvres ou tout objet mince, allongé et frôlant le sol, ou même à craindre de sortir en nature par peur d’être mordu et empoisonné : aucun serpent venimeux n’est répertorié parmi les espèces de couleuvres vivant au Québec. Il en va de même pour notre soldat rapatrié, qui n’a aucun avantage à être constamment sur ses gardes lorsqu’il sort acheter des steaks à l’épicerie du coin ; la crise du FLQ étant passée depuis quelques décennies, les risques d’enlèvements ou d’attentats à la bombe sont relativement faibles en territoire canadien.

 

Développement et maintien d’une problématique anxieuse

 

Comme je le mentionnais dans un précédent article, en tenant compte du fait que ce n’est pas tant l’anxiété qui est notre problème, mais plutôt la(les) réaction(s) rigide(s) et plus ou moins adaptée(s) de la personne à celle-ci (le ou les évitement[s]), on arrive à se faire une assez bonne idée de comment une problématique d’anxiété en santé mentale se développe, mais surtout, de comment elle se maintient et s’exacerbe dans le temps.

 

Nous l’avons bien établi : l’anxiété est un ensemble de réactions physiologiques et cognitives désagréables. Comme toute créature dotée d’intelligence et qui éprouve de l’aversion pour les ressentis désagréables, une personne qui ressent de l’anxiété va, par défaut, souvent même de façon un peu automatique, tenter de se débarrasser de cette émotion désagréable. Avec un certain succès, le comportement d’évitement émis par la personne (vérification, comportement de compulsion, scénario rassurant, demande de rassurance, fuite, évitement, distraction, etc.) réussira à calmer un peu ou beaucoup le ressenti d’anxiété, entraînant alors une réduction de celui-ci et, souvent, une sensation de soulagement (à tout le moins temporaire ; voir graphique ci-bas). En d’autres mots: éviter, ça fait du bien !

 

Évitement

 

Le problème est que, lorsque l’individu anxieux fait ceci, il répond au système d’alarme que représente son anxiété en s’enfuyant, un peu comme on sort d’un bâtiment quand l’alarme de feu retentit. L’anxiété étant une émotion primale, partagée par certains de nos ancêtres les plus lointains, la partie plus « préhistorique » de notre cerveau analyse la séquence comportementale d’évitement de la façon suivante :

1. J’ai perçu une menace (réelle ou pas) ; 2. J’ai fait retentir l’alarme ; 3. Mon propriétaire (l’individu anxieux) a entendu l’alarme et a fui, ce qui est la chose sensée à faire ; 4. Je constate, après coup, qu’il est encore vivant et que la menace a disparu (ou s’est suffisamment éloignée) ; 5. J’assume donc que j’ai bien fait mon travail et que l’alarme lui a probablement sauvé la vie ; 6. Conséquemment, lorsqu’une menace similaire ou que la même menace se présentera à nouveau, je m’assurerai de faire retentir l’alarme un peu plus tôt et un peu plus fort pour m’assurer de garder mon propriétaire (l’individu anxieux) le plus en sécurité possible (voir graphique ci-bas).

 

Dévelop anx

 

Ainsi, au fil des évitements, un individu qui est fréquemment confronté au même stimulus anxieux, concret ou abstrait, en vient à devenir de plus en plus réactif (anxieux) face à ce stimulus. En contrepartie, sa tolérance pour l’anxiété ressentie face à ce stimulus, elle, ne s’améliore pas et peut même, à la longue, s’éroder. Bref, cette personne, probablement anxieuse de base, et évitante de surcroît, devient à la fois plus anxieuse et moins tolérante à son anxiété au fil des jours, semaines, mois et années. Je demande souvent à mes clients s’ils se considèrent comme plus ou moins anxieux aujourd’hui qu’il y a 5 ou 10 ans. Sans grande surprise, ils répondent pratiquement tous qu’ils sont plus anxieux.

 

Exemples d’applications du modèle

 

Ce modèle d’évitement menant au développement accru d’anxiété s’applique très bien aux formes d’anxiété couvertes plus tôt. Il permet également de bien comprendre les principales interventions qui permettent d’aider les gens atteints d’anxiété problématique, et que je présenterai succinctement lors de mon prochain article. Les prochains paragraphes se veulent des illustrations générales, bien évidemment non exhaustives, des principales formes d’évitement observées dans les cas « évidents » d’anxiété dite pathologique.

 

Au niveau des phobies, l’évitement est généralement assez évident et simple : les gens vont carrément éviter l’objet de leur phobie, ou parfois même aller jusqu’à éviter les conversations au sujet de cet objet (par exemple : les chiens pour la phobie des chiens, les prises de sang en phobie de sang/blessures/injections, les espaces ouverts en agoraphobie, les conversations en public en cas d’anxiété sociale). Au niveau des attaques de panique, les gens vont généralement tenter d’éviter les contextes qui ont précédemment mené à des attaques, ou alors, à garder sur eux ou à proximité (en tout temps ou dans les contextes craints) des objets rassurants (bouteille d’eau, comprimés d’anxiolytiques, etc.) ; ou ils répéteront un exercice de respiration/relaxation en sentant les premiers symptômes, quitteront les lieux occupés en les ressentant apparaître ; parfois, tenteront de se calmer mentalement en se répétant un texte rassurant, s’imaginant dans un lieu paisible ou en récitant une prière.

 

Au niveau du trouble obsessionnel-compulsif, l’évitement est généralement la compulsion. De par sa définition, la compulsion est un comportement, évident, concret ou non, qui sert à réduire la tension induite par l’obsession ou une autre forme d’anxiété. Conséquemment, les compulsions représentent, logiquement, l’évitement dans le cas de ce trouble. Rien n’empêche toutefois que des évitements plus évidents ou des rassurances comme celles présentées dans le paragraphe précédent soient aussi observées chez les gens souffrant de TOC. Dans le cas du trouble d’anxiété généralisée, la « paralysie d’analyse » est souvent une forme d’évitement, les gens anxieux évitant parfois de faire des choix ou de confronter leurs problèmes concrets en raison des conséquences négatives appréhendées. La tendance à fréquemment aller chercher de la réassurance (appeler les enfants quand on s’inquiète de leur santé ; regarder ses courriels ou écouter ses messages vocaux 250 fois en 30 minutes pour se calmer à l’attente d’une mauvaise nouvelle ; faire vérifier excessivement souvent la voiture pour éviter un bris mécanique) est aussi une forme d’évitement fréquemment observée. Encore une fois, il n’y a rien de mal à chercher sporadiquement de la réassurance ; c’est la rigidité et la fréquence élevée du comportement qui en viennent à poser problème.

 

Enfin, dans les cas de stress post-traumatiques, de nombreuses formes d’évitements sont possibles : des évitements concrets de lieux, objets, endroits, personnes et conversations pouvant rappeler le trauma, mais aussi, divers comportements de « suppression de pensées » et tentatives de faire disparaître les « flashbacks ». L’hypervigilance, bien que souvent automatique, peut être comparée à une forme de réassurance (en étant toujours alerte, je m’assure de réduire les risques de dangers pour moi-même et mes proches). Dans le même ordre d’idées, et encore une fois plus automatiques que volontaires, la déconnexion émotionnelle avec les autres et les réflexes de dissociation  peuvent représenter des façons de moins ressentir la douleur et l’anxiété associées à l’événement traumatisant.

 

Compréhension alternative et conclusion

 

Certains de mes collègues psychologues ont probablement sourcillé en voyant le modèle d’anxiété que j’ai présenté ici. C’est normal, car il s’avère être théorique et, en science, toute théorie est discutable. Il s’avère également que ce modèle a récemment été remis en question par des données d’études scientifiques, ce qui a permis de générer un autre modèle d’explication du processus d’évitement et de développement de l’anxiété, vraisemblablement plus juste, mais qui m’apparaît moins imagé, donc moins facile à comprendre. Je prends quelques lignes pour le présenter, car certains clients sentent qu’il colle davantage à leur réalité, malgré qu’il soit plus abstrait.

 

On considère que tout comportement qui est répété, dans le temps, est répété parce qu’il est renforcé ; bref, parce qu’il a une utilité quelconque pour la personne (en général, soit il fournit une sorte de gratification, ou il soulage une forme d’inconfort). Qui plus est, plus on répète souvent un comportement, plus on se familiarise avec celui-ci ; on devient à l’aise de le répéter, il s’automatise (donc, demande moins d’efforts à faire) et dans des situations similaires, on arrive à prédire ce que ce comportement causera dans l’environnement, ce qui est rassurant. L’évitement génère habituellement une forme de soulagement (réduction de la tension causée par l’anxiété), donc, il est, par défaut, plutôt auto-renforçant.

 

On dira donc que, plus on répète souvent le même comportement dans un contexte X, plus notre répertoire de comportements dans ce contexte va rétrécir. En d’autres mots, dans le contexte X (situation qui génère de l’anxiété), après avoir souvent usé d’évitement par le passé, la seule option comportementale qui puisse sembler viable aujourd’hui devient celle que j’ai utilisée les 10-15-20 fois précédentes : l’évitement. C’est à force de répéter les mêmes types de comportements (évitement) dans des situations anxiogènes similaires qu’on en vient à développer une sorte de rigidité comportementale, une incapacité à faire face à ce qui génère de l’anxiété. L’évitement finit pratiquement par devenir un réflexe automatique, malgré ses conséquences fort négatives, à long terme !

 

Dans mon prochain article sur ce blogue, qui sera le dernier de cette série sur le thème de l’anxiété, je propose de vous présenter une méthode ayant démontré une forte efficacité, en thérapie, pour briser ce cycle d’évitement et de développement de l’anxiété. À bientôt !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. New York: Guilford Press.

Craske, M.G., Kircansky, K., Zelikowsky, M., Mystkowski, J., Chowdhury, N., & Baker, A. (2008). Optimizing inhibitory learning during exposure therapy. Behaviour Research and Therapy, 46, 5-27.

Ladouceur, R., Marchand, A., Boisvert, J. M. (1999). Les troubles anxieux : approche cognitive et comportementale. Montréal : Gaëtan Morin.

Marchand, A., & Letarte, A. (2004). La peur d’avoir peur: Guide de traitement du trouble panique avec agoraphobie, 3ème édition. Montréal: Stanké.

Démystifions l’anxiété (quatrième partie)

Démystifions l’anxiété (troisième partie)

Troisième article d’une série portant sur l’anxiété (voir le premier et le second). Il y a deux semaines, j’ai publié un tour d’horizon, une définition et des statistiques sur l’anxiété en psychologie clinique. La semaine dernière, j’ai présenté rapidement quelques formes d’anxiété fréquemment rencontrées en clinique (les phobies, la panique et le trouble d’adaptation). Cette semaine, je vous présente un survol de trois autres formes d’anxiété : le trouble obsessionnel-compulsif, le trouble d’anxiété généralisée et le trouble de stress post-traumatique.

 Le pont

Pensées envahissantes et comportements répétitifs

 

Le trouble obsessionnel-compulsif est une condition qui est fréquemment présentée dans les films, les livres et les émissions de télévision. Il est parfois présenté de façon un peu poussée, voire caricaturale, mais s’avère généralement causer une souffrance extrême chez les gens qui sont aux prises avec. On définit cette problématique par la présence d’obsessions, de compulsions, ou des deux !

 

Les obsessions sont des pensées, impulsions ou images mentales qui reviennent constamment et qui sont vécues comme étant intrusives et indésirables. Elles génèrent chez les gens une détresse ou une anxiété importante. Logiquement, l’individu qui en souffre va tenter de les ignorer, de les « supprimer » ou de les neutraliser, soit avec une autre pensée ou en posant une action, comme, par exemple, une compulsion.

 

Les compulsions, elles, sont des comportements répétés (se laver les mains, placer des objets en ordre, vérifier constamment) ou des actes mentaux (prier, compter, répéter silencieusement des mots) qu’un individu se sent poussé à faire en réponse à une obsession, ou selon des règles mentales qui doivent rigidement être respectées. Les compulsions visent à prévenir ou réduire l’anxiété ou la détresse, ou à empêcher un événement ou une situation que la personne craint. Toutefois, ces comportements ou actes mentaux ne sont pas connectés de façon réaliste avec ce qu’ils ont comme objectif de neutraliser ou de prévenir, ou alors ils le sont, mais sont clairement excessifs dans leur fréquence ou leur intensité. Les obsessions ou compulsions prennent généralement beaucoup de temps à la personne qui en souffre (plus d’une heure par jour, au total).

 

Certaines des personnes qui souffrent d’obsessions ou de compulsions sont très conscientes du fait que leurs croyances ne sont pas logiques. D’autres, toutefois, les considèrent comme probablement vraies, alors que certains sont absolument convaincus que leurs obsessions (les pensées intrusives) ou que les règles régissant leurs compulsions (faire action X prévient événement Y d’arriver) sont vraies. Évidemment, les premiers (généralement considérés comme dotés d’un bon « insight ») ont généralement plus de facilité à se sortir de leur problématique ; il leur est plus facile d’affronter leurs angoisses et de cesser de faire leurs compulsions.

 

Certaines obsessions fréquentes sont les peurs de contamination (peur d’avoir attrapé une maladie et d’en souffrir, d’en mourir ; que quelqu’un nous contamine ; qu’un objet nous contamine ;  peur de contaminer une autre personne et qu’elle en souffre, en meure), les phobies d’impulsion (crainte de perdre le contrôle et de poignarder quelqu’un, de le battre, de le pousser dans un mur, de s’exhiber les parties génitales en public, d’agresser sexuellement un adulte ou un enfant, de hurler ou de dire des choses inacceptables en public, de sauter du bord d’un édifice ou d’un moyen de transport en mouvement), les oublis potentiels (peur d’avoir potentiellement roulé sur quelqu’un en voiture sans s’en être rendu compte, d’avoir oublié de fermer un rond de poêle ou de barrer la porte en quittant ; penser éprouver le souvenir d’avoir tué ou empoisonné quelqu’un) et les prévisions catastrophiques (crainte d’avoir été volé, que sa maison ait brûlé, qu’un être cher développe un cancer ou qu’il meure d’un accident grave ; avoir en tête le visuel d’une scène horrible [meurtre, viol, accident] et craindre qu’y penser puisse causer l’événement).

 

Les compulsions sont très nombreuses et hautement variables d’un individu à l’autre. Elles peuvent se modifier ou évoluer au fil du temps, chez une même personne. Toutefois, elles ont tendance à être très rigides et à graduellement prendre de plus en plus de temps, dans une journée, pour une même personne. Ce sont surtout elles qui ont tendance à devenir extrêmement handicapantes. Les troubles comme l’amassage compulsif (ou syndrome de Diogène), la trichotillomanie (arrachage compulsif des cheveux ou autres poils) et la dermatillomanie (grattement excessif ou arrachage de bouts de peau) figurent parmi des formes de compulsions, servant parfois à calmer une forme d’anxiété et, d’autres fois, simplement à « réduire une tension » un peu diffuse, chez un individu.

 

L’allergie à l’incertain ou l’inquiétude à thèmes multiples 

 

Une autre manifestation très fréquente de l’anxiété est appelée le trouble d’anxiété généralisée. Son nom a tendance à porter à confusion, surtout étant donné que, lorsqu’une personne anxieuse se présente chez un médecin qui n’est pas particulièrement sensibilisé aux problématiques en santé mentale, on a tendance à lui poser un « diagnostic d’anxiété » ou un trouble d’adaptation avec humeur anxieuse, et beaucoup de gens assument alors que c’est au trouble d’anxiété généralisée qu’on réfère. Les termes « trouble d’inquiétudes multiples », « inquiétudes envahissantes » ou « intolérance à l’incertain » seraient probablement des étiquettes diagnostiques plus appropriées pour cette condition.

 

On définit le trouble d’anxiété généralisée comme une anxiété excessive avec des inquiétudes (c’est-à-dire, le fait de s’attendre à un événement négatif de façon appréhensive), la plupart du temps pendant au moins six mois, au sujet d’un certain nombre d’événements ou d’activités différents (comme le travail ou la performance scolaire). Les inquiétudes sont difficiles à contrôler et accompagnées d’au moins trois des symptômes suivants : être agité ou se sentir énervé, à vif ; être facilement fatigué ; éprouver de la difficulté à se concentrer avoir des blancs ; se sentir irritable ; ressentir de la tension musculaire et éprouver des problèmes de sommeil (difficulté à s’endormir ou à rester endormi, être incapable de se reposer ou avoir un sommeil insatisfaisant).

 

Les inquiétudes les plus fréquemment rencontrées sont des thèmes touchant des éléments de la vie courante, de la routine d’une personne : les responsabilités professionnelles, la santé, les finances, la santé ou le bien-être des proches, des malchances qui pourraient arriver aux enfants, les tâches ménagères, la possibilité d’arriver en retard à des rendez-vous, les compétences personnelles, la qualité des performances individuelles ou d’équipe (sportive, scolaire, professionnelle), etc. La personne présentant une anxiété de ce type aura tendance à faire « jouer des cassettes » dans sa tête, se faire des scénarios catastrophiques répétés, fréquemment très semblables d’une fois à l’autre, sur quelques-uns de ces thèmes, en lien avec sa vie. La plupart du temps, la personne passera quelques heures par jour (ou par nuit !) à se tourmenter avec ces diverses inquiétudes, ces scénarios catastrophiques envahissants.

 

On dit parfois des gens qui souffrent de cette forme d’anxiété qu’ils présentent une intolérance à l’incertitude (une sorte d’allergie à ce qui est incertain). Pour eux, étant donné tous les scénarios catastrophiques qu’ils entrevoient, il peut être extrêmement paralysant, dans la vie, de faire des choix. Dans certains cas, on parle même de choix qui peuvent paraître inoffensifs d’un point de vue externe, comme commander un plat encore jamais essayé dans un restaurant (par exemple : qui sait, si ce repas est insatisfaisant, ça aura peut-être été LA dépense « inutile » qui mènera à la déchéance financière de la famille, ce qui fera en sorte que mes jeunes enfants me blâmeront jusqu’à ma mort pour leur enfance malheureuse ? Aussi bien commander la même chose que les fois précédentes…). Ce trait des gens très anxieux fait en sorte que même si un choix est rationnellement perçu et compris comme à 99.99% sécuritaire, l’individu est tellement intolérant à l’incertain qu’il va se concentrer davantage sur le 0.01% de risque et souvent, préférer ne pas prendre de décision pour s’éviter l’angoisse d’avoir pris la mauvaise décision.

 

C’est également une caractéristique des gens souffrant du trouble obsessionnel-compulsif,  bien que chez ces derniers, l’anxiété aura tendance à se limiter au(x) thème(s) de leur(s) obsession(s).  Par exemple, même si la personne comprend et croit rationnellement que ne pas faire sa compulsion a seulement 0.01% de chance de « causer »  l’événement catastrophique prédit par son obsession, elle aura bien de la difficulté à accepter de vivre avec ce risque, et donc de se retenir de faire sa compulsion.

 

L’anxiété comme blessure du passé

 

Le trouble de stress post-traumatique est une autre forme d’anxiété pathologique qui est fréquemment représentée dans les médias. On l’associe souvent, avec raison, aux soldats, policiers et autres individus qui occupent des emplois où des risques de blessures graves ou de décès sont élevés. Toutefois, n’importe qui peut être exposé à des situations extrêmes et en venir à développer des problèmes d’anxiété associés ; pensons aux victimes d’actes criminels (assauts, viols, « hold-ups », menaces de mort), aux témoins de tels actes, aux victimes d’accidents de la route et autres…

 

On parle de trouble de stress post-traumatique quand, d’abord, une personne a été exposée à un danger de mort, de blessure sérieuse ou à de la violence sexuelle, concrètement ou par la menace, soit directement, ou en étant témoin, en apprenant qu’un tel événement est arrivé à un ami proche ou un membre de la famille ou en subissant une exposition répétée et extrême aux détails aversifs d’un tel événement (par exemple, ambulanciers qui recueillent fréquemment des restes humains ou policiers qui entendent souvent les récits détaillés d’abus sur des enfants). Ensuite, pendant plus d’un mois après l’événement, une série de symptômes sont présents : 1. des intrusions, 2. des évitements, 3. des modifications dans l’humeur ou la façon de penser de la personne et 4. une modification dans son niveau de réactivité.

 

Les intrusions sont, par exemple, des souvenirs répétitifs, involontaires et intrusifs de l’événement et qui génèrent de la détresse ; des rêves répétés dans lesquels le contenu « concret » ou l’émotion ressentie sont liés à l’événement ; des « flashbacks » au cours desquels la personne se sent ou se met à agir comme si l’événement se produisait ; un sentiment de détresse intense ou prolongée lorsque la personne est exposée à des sensations, émotions, pensées, endroits, conversations, activités, personnes, objets ou situations qui rappellent un aspect de l’événement ou des réactions physiologiques évidentes (sudation, tremblements, picotements, maux de ventre, étourdissements, etc.) lorsque la personne est confrontée à des éléments qui rappellent l’événement.

 

Les évitements représentent les efforts, faits avec succès ou non, pour éviter les souvenirs, pensées, émotions associés à l’événement et qui génèrent de la détresse, ainsi que ceux faits pour éviter les lieux, conversations, activités, personnes, objets ou situations qui génèrent de la détresse en lien avec l’événement. Les évitements peuvent être des comportements concrets, ou des efforts mentaux pour « bloquer ses pensées », se mutiler ou abuser d’alcool ou de drogues afin de réduire la souffrance psychologique ou émotionnelle.

 

Les altérations de la cognition ou de l’humeur sont, par exemple, depuis l’événement, l’incapacité à se souvenir d’un aspect important de celui-ci (« en perdre des bouts » ; ceci ne doit pas être causé par une blessure à la tête, ou l’abus de drogues ou d’alcool) ; le développement de croyances ou règles négatives, persistantes et exagérées au sujet de soi, des autres, du monde (« je suis une mauvaise personne », « on ne peut faire confiance à personne », « le monde entier est un endroit dangereux ») ; la tendance à se blâmer ou à blâmer excessivement les autres pour les causes ou conséquences de l’événement ; la présence d’émotions désagréables persistantes (peur, horreur, colère, culpabilité, honte) ; une diminution marquée de l’intérêt ou de la participation dans des activités importantes pour la personne ; le sentiment d’être détaché ou séparé des autres ou une incapacité soutenue à ressentir des émotions positives (difficulté à se sentir heureux, satisfait, en amour).

 

Des exemples de réactivité élevée seraient une irritabilité ou des crises de colère (suite à une faible provocation ou absence de celle-ci) avec violence verbale ou physique sur des gens ou des objets ; des comportements auto-destructeurs ou irréfléchis ; de l’hypervigilance (sentir qu’on doit tout surveiller, être constamment sur ses gardes, se méfier des gens qu’on croise) ; une tendance à sursauter de façon exagérée ; des problèmes de concentration et des troubles du sommeil (difficulté à s’endormir, à rester endormi ou sommeil non-réparateur).

 

Il arrive aussi, dans les cas de stress post-traumatique, que des symptômes dissociatifs soient présents. Parmi ceux-ci, l’impression fréquente de se sentir détaché de son propre corps ou de ses pensées et souvenirs, comme si on était dans un rêve. Bref, avoir un sentiment d’irréalisme par rapport à soi, à son corps ou face au temps qui semblerait passer trop lentement. Il arrive également que les gens atteints de cette difficulté sentent souvent que le monde autour d’eux paraît irréel, distant, distordu ou similaire à un rêve.

 

Chez certains, les symptômes commencent à apparaître longtemps après l’événement traumatique, parfois même plusieurs années après. On parle alors de survenue différée des symptômes ; parfois, un événement dans la vie de la personne fera remonter à la mémoire des souvenirs difficiles qui avaient pratiquement été « oubliés ». D’autres fois, on ne sait trop pour quelle raison les symptômes apparaissent soudainement, tant de temps après l’événement traumatique.

 

Il est important de noter qu’une personne peut subir un événement traumatique, voire même quelques événements du genre, sans toutefois développer de trouble de stress post-traumatique. Même que, techniquement, la majorité des gens qui subissent des événements traumatiques ne développeront pas ce trouble, dans leur vie. On estime qu’aux États-Unis, 60% des hommes et 50% des femmes vivront, un jour ou l’autre, un événement considéré comme traumatisant. Toutefois, 7 à 8% de la population des États-Unis développera à un moment ou un autre de sa vie un trouble de stress post-traumatique. Cela représente une infime partie des gens qui sont exposés au traumatisme. Malheureusement, outre quelques facteurs de risque généraux, la science n’a pas encore permis de démontrer exactement ce qui distingue les gens qui développent un trouble de stress post-traumatique de ceux qui n’en développent pas…

 

Autres formes de troubles en santé mentale liés à l’anxiété

 

Comme vous avez pu le constater en lisant cet article et les deux précédents, j’aurais probablement pu continuer à vous entretenir sur ce thème pendant longtemps. Toutefois, l’objectif principal de cet article et du précédent était d’illustrer à quel point l’anxiété peut s’exprimer de façons très différentes, chez certains individus et c’est pourquoi je me limiterai, pour l’instant, aux formes d’anxiété déjà présentées dans ce blogue. Sachez que de très nombreux autres problèmes en santé mentale sont intimement liés à l’anxiété, je pense entre autres aux peurs de dysmorphies coporelles, à l’hypochondrie, aux troubles alimentaires et à de nombreuses autres problématiques.  Ceci étant mentionné, pour éviter de me perdre moi-même dans ma rédaction, je me permets ici de m’arrêter dans ma présentation des principales formes d’anxiété dite « pathologique ».

 

Maintenant que j’ai illustré une grande diversité qui existe évidemment dans l’expression de l’anxiété chez les gens qui en souffrent, je me permettrai, dans mon prochain commentaire, de vous présenter un point commun très intéressant qui unit toutes ces formes d’anxiété et qui, en quelque sorte, facilite mon travail de clinicien lorsque j’interviens auprès d’individus qui souffrent d’anxiété intense. Au programme de mon prochain article (et, au besoin, des deux prochains articles, si le texte devient exagérément long) : les processus comportementaux qui mènent les gens à perdre contrôle de leur anxiété et les principales pistes d’intervention en psychothérapie pour s’aider avec l’anxiété lorsqu’elle devient problématique.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Sources :

 

American Psychiatric Association (2013). DSM-5 : Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition. Arlington, VA: American Psychiatric Association.

Ladouceur, R., Marchand, A., Boisvert, J. M. (1999). Les troubles anxieux : approche cognitive et comportementale. Montréal : Gaëtan Morin.

Statistiques du site web du Ministère américain des anciens combattants (Department of Veterans Affairs) : http://www.ptsd.va.gov/public/PTSD-overview/basics/how-common-is-ptsd.asp

Démystifions l’anxiété (troisième partie)