Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Deuxième partie)

 

Introduction

 

La semaine dernière, j’ai présenté sur ce blogue quelques stratégies visant la prévention des troubles de santé mentale et le maintien d’un bon équilibre au quotidien (vous pouvez trouver l’article ici). Pour en faire un bref résumé, j’ai couvert les trois grands classiques (exercice physique régulier, alimentation saine et équilibrée, sommeil réparateur suffisant), l’importance d’entretenir une vie sociale variée avec les bénéfices des contacts physiques, les bienfaits d’entretenir des activités de loisirs gratifiantes, ainsi que les effets positifs d’une pratique régulière de la pleine conscience, sans nécessairement se vouer religieusement à la pratique d’une activité de méditation.

 

Happy young woman on spring field. Success, harmony, health, ecology

 

Sachez toutefois que pour maintenir votre santé mentale au quotidien, plusieurs autres bonnes habitudes peuvent être entretenues et je propose d’en illustrer ici quelques autres, pour la plupart démontrées scientifiquement comme efficaces en termes de prévention et parfois même utiles pour aider au traitement des difficultés sévères !

 

L’auto-enregistrement, ou prendre des notes !

 

Une habitude du quotidien qui peut s’avérer efficace pour prévenir (ainsi que guérir) les problèmes les plus courants de santé mentale est le fait de noter ses comportements ou ses pensées au quotidien, généralement sur une fiche (de pensées, d’activation comportementale, de résolution de problèmes ou un « flash card » pour se rappeler une aptitude à pratiquer) ou dans un journal. Ces fiches ou journaux peuvent prendre plusieurs formes et avoir des objectifs très variés, selon le besoin d’une personne ou ses buts. On croit que le simple processus de s’arrêter un moment et de prendre le temps de réfléchir sur ses pensées ou ses gestes apporte plusieurs bienfaits : prendre davantage conscience des fonctions de nos gestes, observer des « patterns » dans nos pensées et perceptions, prendre de la distance pour voir plus clair, réaliser que l’on surinvestit ou sous-investit certaines sphères d’activités quotidiennes, augmenter sa motivation à faire des activités précises, etc.

 

journal

 

Dans le cadre d’un projet professionnel avec une collègue, j’ai personnellement commencé en juillet dernier à noter pour chaque jour certaines de mes pensées, émotions et actions dans un journal divisé en 5 catégories : 1. une situation dans laquelle un défi s’est présenté (quelque chose m’ayant fait vivre une émotion difficile), 2. un geste que j’ai posé ayant représenté un risque raisonnable (quelque chose que j’ai fait pour, à mon avis, mon bien ou celui d’un proche et qui m’a poussé à sortir de ma zone de confort), 3. une chose que j’ai apprécié pendant la journée, 4. une chose que j’ai faite et qui peut représenter pour moi une source de fierté et 5. une activité faite et ayant pour but de prendre soin de ma santé (physique ou mentale).

 

Bien entendu, je prône la flexibilité et l’équilibre dans mon application personnelle de ce journal (et je vous suggère de faire de même, si vous vous lancez également dans l’aventure) : parfois, je n’arrive pas à remplir certaines cases pour une journée et c’est OK ; parfois aussi, trois ou quatre jours peuvent passer avant que je ne mette mon journal à jour et j’y vais avec la mémoire…et c’est tout à fait OK, également. L’idée est vraiment, surtout, de me rendre plus conscient de ces choses et de faire en sorte que j’agisse aussi régulièrement que possible en leur sens. Je crois que depuis le début de ce projet, je suis davantage conscient de l’importance de poser des petits gestes quotidiens pour entretenir ma santé, des bénéfices de sortir de ma zone de confort, ainsi que de l’importance d’exprimer ma gratitude auprès des gens qui m’entourent. Espérons que je le fasse de plus en plus! Et, qui plus est, j’évalue que prendre des notes dans mon journal ne requiert (en moyenne) que deux à cinq minutes de mon temps par jour !

 

Cultiver la gratitude et la compassion pour soi

 

Dans le même ordre d’idée, et en lien avec la case #3 du journal que je viens de donner en exemple, mais encore plus simple : on recommandera souvent aux gens de cultiver au quotidien la gratitude, soit en l’exprimant aussi régulièrement que possible (remercier les gens pour des gestes posés, souligner les bons coups des autres, exprimer lorsqu’on se sent choyé par des circonstances actuelles de notre vie, etc), ou en la notant en fin de journée dans un journal de gratitude. Comme l’esprit humain a souvent tendance à mettre l’accent sur les problèmes à résoudre, les faux pas et les moins bons coups, le fait de noter à chaque jour un événement s’étant produit, une parole entendue, un geste posé par une personne pour laquelle on ressent une forme de gratitude peut aider à terminer sa journée sur une note plus positive et à plus facilement remarquer, à la longue, ces situations, paroles ou gestes au quotidien.

 

begging-1922612_1920.png

 

Une autre façon de faire qui peut s’avérer bénéfique pour la santé mentale au quotidien est de développer une attitude d’auto-compassion (ou compassion pour soi ; self-compassion). Celle-ci consiste : 1. à se parler à soi-même et à se traiter avec douceur et sympathie, tout en reconnaissant ses erreurs, échecs et imperfections ; 2. à résister au réflexe puissant d’isolement personnel qui vient avec les expériences difficiles de la vie et 3. à observer avec le moins de jugement possible, ainsi qu’avec une certaine distance, nos propres pensées, sensations et émotions difficiles (ça rappelle la pleine conscience ? Normal, parce que c’en est!). Un truc souvent suggéré pour s’aider à développer sa compassion envers soi est de se questionner « si mon ou ma meilleure amie, si mon jeune neveu, ma petite-fille vivait une expérience similaire, qu’est-ce que je lui dirais ? Qu’est-ce que je ferais pour lui ou elle ? » et de l’appliquer à soi. C’est souvent plus facile d’exprimer de la sympathie, de la compassion et de la douceur pour un être aimé ou plus jeune que pour soi, et le rationnel ici est de commencer avec des petits pas et de développer avec le temps cette attitude.

 

Il (elle) part en échappée en-dehors de la zone de confort, lance…et compte !

 

Enfin, une autre pratique qui peut s’avérer utile pour réduire les risques de développer des problématiques liées à l’anxiété ou la dépression est l’application du concept « d’échappée de 5 minutes » (five-minute breakout). On considère que les êtres humains sont très habiles pour éviter au quotidien les émotions désagréables, ce qui en soit n’est pas nécessairement un problème pour bien des gens. Toutefois, lorsqu’une tendance à passer la majeure partie de nos journées en « mode autopilote » s’installe, il est possible de constater qu’on s’enferme graduellement dans une vie un peu limitée, soit terne, soit angoissante (ou un mélange peu enviable des deux !).

 

ZONE-APPRENTISSAGE-ET-DECOUVERTES-copie

 

En octobre 2016, deux psychologues d’Irlande ont lancé globalement le défi d’inciter les gens, toujours en prenant soin d’eux-mêmes, de se sortir de leur zone de confort pour une durée de cinq minutes par jour, simplement pour briser l’habitude du pilote automatique d’évitement, ou dans l’optique de s’habituer à accepter au quotidien les inconforts quasiment omniprésents de la vie. L’idée consiste à viser un petit quelque chose (s’excuser d’un geste posé qu’on considère comme gênant, adresser la parole à un étranger, demander des directions dans une ville inconnue, pratiquer une nouvelle activité, poser un geste considéré comme saugrenu…), bref, n’importe quel comportement qui génère un inconfort et que vous n’êtes pas habitué de faire dans votre train-train quotidien, pour vous exposer brièvement à l’inconfort qui pourrait (ou pas !) en résulter. Et, bien entendu, il est important de s’en féliciter par la suite, ou le noter (dans un journal ou autre) pour s’en souvenir et maintenir sa motivation à continuer !

 

Conclusion

 

Pour conclure, je tiens à répéter une fois de plus que le mot d’ordre, lorsqu’il est question de prévention en santé mentale, c’est L’ÉQUILIBRE. Plus une personne arrive à maintenir un équilibre entre les diverses sphères de sa vie (le travail, les loisirs, la famille, la santé, etc.) et à l’intérieur de celles-ci, plus elle fait de la place pour les vacances, la relaxation et le repos au travers du travail, des études et des tâches ménagères, plus elle se permet, occasionnellement, un brin de folie passagère (parce que, parfois, l’équilibre, c’est aussi se donner le droit d’être un peu déséquilibré ici et là!) au sein du sérieux du quotidien, plus elle risque d’être, de se sentir et d’agir comme une personne en santé – mentale et physique.

 

Slack line in the nature.

 

Et si ces stratégies s’avèrent pour vous insuffisantes, ou même inefficaces, il est alors fortement recommandé de faire appel aux services d’un professionnel en santé mentale. Parfois, l’aide extérieure spécialisée peut s’avérer essentielle pour arriver à s’en sortir et il n’y a strictement rien de honteux à reconnaître qu’on a besoin d’un coup de main pour se sortir d’une impasse ! De l’aide existe, elle est disponible et souvent impatiente de vous servir, alors n’hésitez pas et n’attendez pas inutilement.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Références

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders : Science and practice. New York : The Guilford Press.

Emmons, R.A., & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings vs burdens : An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 84(2), 377-389.

Neff, K. (2013). S’aimer : comment se réconcilier avec soi-même. Paris : Belfond.

Article d’un journal irlandais sur les échappées de 5 minutes : https://www.irishtimes.com/life-and-style/people/leave-your-comfort-zone-in-2017-even-for-five-minutes-a-day-1.2904312

 

Advertisements
Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Deuxième partie)

Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

 

Retour de vacances

 

rentrée

 

Alors, nous voilà de retour de vacances et la rentrée approche pour certains, alors qu’elle est bien entamée pour d’autres ! Je reviens d’une pause de rédaction d’un peu plus de trois mois, après avoir passé des vacances estivales récupératrices et participé pendant quelques semaines à une sympathique chronique à la radio. C’est en fait après l’une de ces chroniques, le jeudi 10 août dernier, que l’idée de rédiger cet article et le suivant (à paraître la semaine prochaine) m’est venue.

 

En effet, on m’avait demandé de préparer une discussion sur le sujet de la prévention en santé mentale (la baladodiffusion de l’émission en question se trouve ici) et, en raison des contraintes de temps et suite à des questions intéressantes des auditeurs sur un autre sujet, je n’ai pas été en mesure de présenter toutes les stratégies que je voulais aborder…Toutefois, je tenais à y revenir, car je crois que plusieurs des stratégies sont à portée de main pour une majorité de gens, et peuvent, lorsqu’appliquées régulièrement, éviter à plusieurs de se retrouver avec des difficultés de fonctionnement.

 

Les classiques

 

Vous connaissez probablement déjà tous les classiques, c’est-à-dire ces choses que votre médecin de famille, par exemple, vous suggère de faire lorsque vous le rencontrez annuellement : vous alimenter de façon saine, pratiquer régulièrement de l’activité physique et obtenir à chaque nuit une dose suffisante de sommeil réparateur. Et, dans les faits, c’est bien vrai que manger sainement, s’exercer de façon régulière et bien dormir vont mettre toutes les chances de votre côté, en termes de santé (physique et mentale) ; toutefois, bien souvent, des gens qui respectent ces recommandations se trouvent aux prises avec des difficultés d’anxiété, en lien avec leur humeur, ou autres…

 

Family-Doc1

 

Qui plus est, sachez ici que le mot d’ordre, dans tous les cas, demeure l’équilibre :  une alimentation obsessive se traduisant par une quête rigide d’aliments-santé (orthorexie) peut s’avérer malsaine (la plupart des nutritionnistes reconnaissent l’importance des aliments-plaisir dans une alimentation saine et équilibrée, afin de s’éviter des rages de sucres ou autres aliments moins « sains ») ; tout comme le surentraînement peut mener à des blessures physiques ou à un épuisement ; et, enfin, forcer son corps à dormir (ou se reposer) plus qu’il n’est nécessaire peut également causer des problèmes de sensation de fatigue excessive, tout comme « mesurer » excessivement son sommeil peut entraîner une forme d’anxiété de performance liée au sommeil, anxiété qui s’avère très utile pour…développer et maintenir l’insomnie !

 

Toutefois, d’autres stratégies existent, allant au-delà de ces trois grands « classiques », et peuvent aussi s’avérer utiles pour prévenir le développement ou le maintien de troubles en santé mentale (peut-être même pour vous aider à en soigner).

 

Aspects social et ludique

 

L’être humain est une créature sociale. Nous différons tous quant à notre désir et notre besoin de socialiser et il est effectivement très bénéfique, dans la vie quotidienne, d’avoir du temps seul avec soi-même. Cependant, passer régulièrement du temps de qualité avec des amis ou des membres de sa famille peut à la fois aider à maintenir une humeur positive et permet aussi d’entretenir une sorte de filet de sécurité, pour les moments de la vie où on peut avoir besoin d’un coup de main ou d’une oreille attentive.

 

Get-Past-Not-Having-Friends-Step-08

 

À l’intérieur d’un couple, avec les membres de sa famille ou avec des amis très proches, il peut s’avérer extrêmement bénéfique d’entretenir des contacts physiques réguliers. Les spécialistes de l’Institut Gottman, experts en matière d’adaptation familiale et du couple, suggèrent des baisers de 6 secondes (pour les couples, évidemment) ou des câlins de la même durée (couples, famille, amis), au moins une fois par jour, pour les gens chez qui l’option est disponible. On croit en fait que les contacts physiques prolongés entre deux personnes entraîneraient la libération d’ocytocine, une hormone aux vertus antidépressives.

 

Qu’ils soient pratiqués en couple, en groupe ou seul, cultiver des loisirs fait partie d’une vie équilibrée. Certains entretiendront des loisirs de nature active, comme des activités sportives, alors que d’autres en auront des plus intellectuels, comme les échecs, les casse-têtes ou les mots croisés, plus créatifs, comme la musique ou le dessin, ou plus ludiques, comme le cinéma ou les jeux vidéo. À moins que votre emploi soit une source immense de gratification et qu’il ne vous demande que peu d’efforts, il est fort possible que de vous adonner à un hobby de façon régulière aide à recharger vos batteries. Et puis, pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups et tenter de s’adonner à certaines de ses activités préférées avec une ou des personnes appréciées ?

 

Encore une fois, permettez-moi de souligner l’importance de maintenir un bon équilibre. Passer du temps avec des êtres aimés, entretenir des contacts physiques réguliers avec les plus intimes parmi eux et s’adonner à des activités gratifiantes sont certes très intéressants. Il demeure néanmoins important, pour la plupart d’entre nous, de travailler, d’entretenir nos logis et de varier autant que possible nos activités.

 

La pleine conscience au quotidien

 

Il se pourrait que vous vous disiez qu’à ce stade-ci, vous saviez déjà la plupart de ces choses. C’est probablement parce que la plupart d’entre nous les entendons déjà depuis des années. Cependant, les savoir ne garantit pas toujours qu’on arrive à appliquer régulièrement ces connaissances, ni que les appliquer ne nous fasse sentir comme si l’on en tirait pleinement les bienfaits. C’est pourquoi les prochaines stratégies peuvent s’avérer très utiles.

 

L’une des habitudes ayant le plus démontré de bienfaits en lien avec la prévention de l’anxiété et de la dépression, dans la littérature scientifique en psychologie et dans les neurosciences, s’avère être la pratique régulière de la pleine conscience (mindfulness, ou présence attentive). Techniquement, la pleine conscience est l’activité qui consiste à porter attention de façon intentionnelle aux expériences internes (sensations physiques, émotions, pensées) ou externes (ce qui est perçu par nos cinq sens) dans le moment présent, sans porter de jugement. Dans sa forme la plus commune, elle sera pratiquée par le biais d’exercices de méditation d’une durée prédéterminée (5 min, 10 min, 15 min, 30 min ou plus). De plus en plus de psychologues et de psychothérapeutes, au Québec, sont formés à diriger des exercices de pleine conscience avec leurs clients.

 

iStock_000001953978_Small

 

Sachez toutefois qu’une personne n’a pas à s’asseoir « en indien » sur un petit coussin, les bras étendus sur les côtés, paumes ouvertes avec les pouces et index joints aux extrémités en forme de rond pendant plusieurs minutes par jour afin de tirer des bienfaits du processus de pleine conscience (notez que si l’activité de méditer vous convient, c’est excellent de la pratiquer, aussi ! Je me permets seulement ici d’illustrer que cette habileté ne se limite pas exclusivement à la méditation, sachant que certaines personnes sont plus ou moins ouvertes à la pratiquer). Plusieurs activités quotidiennes peuvent favoriser la pratique de la pleine conscience, comme le yoga (attention portée aux mouvements, sensations musculaires ou des tendons) ou la course à pied (attention portée à la respiration ou à la cadence des pas). Qui plus est, on recommandera souvent aux gens qui s’y intéressent de pratiquer des activités du quotidien en mode pleine conscience : manger un repas en étant pleinement concentré sur ses sensations, marcher de sa voiture à son bureau dans le même mode, plier son linge après avoir fait le lavage de façon non-automatique, etc.

 

Slack line in the nature.

 

La semaine prochaine, je propose de vous présenter quelques autres stratégies démontrées comme efficaces pour prévenir (et dans certains cas, même, guérir) les problèmes de santé mentale les plus fréquents ! D’ici là, bonne application des stratégies discutées !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

 

Références

Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people : A review and meta-analysis. The journal of alternative and complementary medicine, 15(5), 593-600.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits : A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43.

Takeda, F., Noguchi, H., Monma, T., & Tamiya, N. (2015). How Possibly Do Leisure and Social Activities Impact Mental Health of Middle-Aged Adults in Japan? : An Evidence from a National Longitudinal Survey. PLOS ONE, 10(10), e0139777. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139777

Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.

Thoits, P.A. (2011). Mechanisms linking social ties and supports to physical and mental health. Journal of Health and Social Behavior, 52(2), 145-161.

Article de l’Institut Gottman sur les baisers de 6 secondes : https://www.gottman.com/blog/k-is-for-kissing/

Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (deuxième partie)

 

Introduction

 

Dans l’article de la semaine dernière, nous avons exploré les raisons qui peuvent pousser des gens à chercher davantage en psychothérapie qu’une réduction de symptômes psychologiques pénibles. Nous avons évalué quelques-uns des avantages qu’une démarche de clarification des valeurs peut avoir pour une clientèle en psychothérapie, puis défini ce qu’est une valeur, au sens de la thérapie d’acceptation et d’engagement. Cependant, plusieurs personnes confondent, au premier regard, les valeurs avec d’autres concepts, ce qui peut les mener à adopter des comportements moins adaptés, sur le long terme. Dans le cadre du présent article, je propose de présenter un contraste entre les valeurs, ainsi que deux autres concepts en psychologie qui peuvent être confondus avec les valeurs, c’est-à-dire, les objectifs et les règles.

 

Les buts ou objectifs

 

Des questions très intéressantes peuvent vous aider à clarifier quelles sont vos valeurs. Parmi celles-ci, on trouve « au fin fond de vous, qu’est-ce qui est le plus important ? », « pour quelle cause voulez-vous vous élever, dans la vie ? », « quelles forces et qualités personnelles désirez-vous cultiver ? », « comment voulez-vous vous comporter dans vos relations ? ». Remarquez bien le type de réponse que vous êtes porté à donner à ces questions. Pour bien des gens, il sera normal de nommer des buts ou des objectifs en réponse à ces questions, plutôt que des valeurs (telles que définies dans le précédent article). Notez que ce réflexe est tout à fait normal et découle de plusieurs facteurs : la société dans laquelle on vit, le système scolaire dans lequel nous avons été éduqués et, bien souvent, nos familles ont tendance à accorder beaucoup d’importance au fait de se fixer des objectifs puis, bien sûr, de les atteindre.

 

Est-ce un problème en soit ? Non, pas du tout ! Il est tout à fait normal et sain de se fixer des objectifs, dans la vie. Ainsi, dans la mesure où nous réussissons à les atteindre (ou même à les dépasser), il peut même être très positif de le faire ! Toutefois, certaines circonstances peuvent faire en sorte que vivre sa vie en se concentrant rigidement sur l’atteinte de buts ou d’objectifs peut s’avérer néfaste. Nous y reviendrons plus tard. Où est donc la différence entre les buts/objectifs et les valeurs ? Eh bien, les valeurs sont en fait comme des directions dans lesquelles nous désirons nous déplacer, alors que les buts et objectifs, eux, sont des endroits précis où nous désirons nous rendre ou des objets que nous désirons obtenir.

 

Distinction entre buts/objectifs et valeurs

 

Comme discuté dans le précédent article, les valeurs sont des actions continues dotées de qualités, donc, des idéaux qui ne peuvent pas éventuellement être « pleinement atteints » et qui sont constamment en construction. On les compare souvent à des « directions de vie ». En opposition, les buts et objectifs sont un peu plus comme des items que l’on peut cocher sur une liste, des états que l’on peut atteindre, après lesquels on peut partir à la quête d’un prochain item, d’un prochain état.

 

checklist-1316848_960_720

 

Par exemple : je désirais me marier et maintenant, c’est fait ; je peux donc travailler sur le fait d’avoir des enfants. Ces éléments sont des buts et des objectifs qui peuvent être cochés sur une liste (se marier, avoir des enfants ; d’autres pourraient être de publier un livre, d’atteindre un poids santé ou d’apprendre une seconde langue). Rien n’empêche ces objectifs d’aller dans le sens de valeurs (être attentionné avec sa famille, offrir des soins avec rigueur) et, fréquemment, en agissant dans le sens de nos valeurs, nous arrivons à atteindre plusieurs objectifs de vie intéressants. Tant mieux !

Aller vers l’ouest

 

Un exemple farfelu peut nous aider à mieux faire la distinction. Disons que j’arriverais à déterminer, bien étrangement, que ma valeur est de me déplacer courageusement vers l’ouest. Qui sait, peut-être étais-je un cowboy en ruée vers l’or dans une autre vie ? Il existe mille et une façons, à partir de mon bureau du quartier Sainte-Foy à Québec, de me déplacer courageusement vers l’ouest. Le quartier Cap-Rouge est dans cette direction. Donnacona, Drummondville et Montréal aussi. Tout comme Toronto, Chicago, Calgary et Los Angeles. De même, le Japon est vers l’ouest, tout comme la Chine, la Corée, et ainsi de suite. Ces villes (et pays) peuvent tous être des objectifs sur le chemin que représente ma direction, ou ma valeur, de me diriger courageusement vers l’ouest.

 

Toutefois, si je me fixe uniquement des buts ou des objectifs, je risque de désirer ardemment me rendre, par exemple, à Toronto. Et une fois rendu ? Peut-être voudrai-je aller à Winnipeg…puis à Calgary, et à Vancouver ? Si je réussis, excellent ! Mais que se passe-t-il si je me fixe un objectif qui s’avère impossible à atteindre, pour une raison ou une autre ? Que se passe-t-il si je manque d’argent et m’avère incapable de me rendre à Tokyo, au Japon ? C’est exactement là où vivre sa vie en se basant exclusivement sur le principe de l’atteinte des objectifs devient risqué. Il en va de même pour les objectifs qui ne peuvent être atteints qu’à très long terme, après une période soutenue d’efforts (comme cesser de fumer, avoir économisé suffisamment pour sa retraite ou atteindre un poids santé) : il est généralement très difficile de maintenir sa motivation jusqu’à l’atteinte de ceux-ci.

 

Si ma valeur au départ est de me déplacer courageusement vers l’ouest…alors, même en ayant l’objectif de me rendre un jour à Tokyo, disons que je demeure concentré sur ma valeur (ma direction – courageusement, vers l’ouest)…me rendre à Montréal en voiture, alors que je souffre d’une phobie du trafic automobile, n’est-ce pas là un bel exemple de déplacement courageux vers l’ouest ? Faire du covoiturage avec des inconnus pour me rendre à Trois-Rivières, malgré une peur du jugement des autres, n’est-il pas également un bel exemple de courage en me déplaçant vers l’ouest ? Partir de Sainte-Foy et me rendre à Cap-Rouge à la marche, malgré une douleur importante au dos, n’est-ce pas aussi ça, se déplacer courageusement vers l’ouest ?

 

compass-159202_960_720

 

Tant et aussi longtemps que je suis ma valeur (ma « direction de vie », soit me diriger courageusement vers l’ouest) et que j’en demeure conscient dans chacune de mes petites actions, je peux continuer à en tirer un sentiment de réalisation personnelle, une sorte d’épanouissement ou une certaine fierté. Peu importe quel objectif j’atteins ou je n’atteins pas, il est toujours possible d’aller plus vers l’ouest ; d’être plus courageux. On n’arrive jamais pleinement, ultimement “à l’Ouest” point. On n’a jamais entièrement atteint l’état “d’être courageux”. C’est un travail qui peut constamment être continué, peaufiné, amélioré (ou pas). Ainsi, il demeure important, à chaque étape, de porter attention à la route, aux arrêts que je fais, aux paysages qui m’entourent et aux gens que je rencontre en chemin, plutôt que de me concentrer uniquement sur le point d’arrivée.

 

D’autres distinctions

 

Rappelons-nous donc que les valeurs réfèrent à des actions continues, et qu’elles concernent d’abord et avant tout la façon avec laquelle vous désirez agir et vous comporter sur une base continue. Ce que VOUS voulez faire. Être aimant, prendre soin des autres, partager, contribuer, être un bon ami, travailler sur sa santé, être ouvert et honnête en sont des exemples. En contraste, les buts ou objectifs sont ce que vous désirez obtenir, avoir ou compléter. Bref, si vous ne pouvez pas faire ou accomplir quelque chose sur une base régulière, de façon continue, ce quelque chose se rapproche plus d’un objectif que d’une valeur.

 

Trail runner success, man running in mountains

 

Être heureux n’est pas une valeur ; ça ne peut pas être fait activement. Se sentir accepté ne l’est pas non plus, pour la même raison. Être aimé ou être respecté des autres ne peut être fait activement, donc, n’est pas une valeur. Avoir une grande maison, une voiture de luxe, un emploi bien rémunéré, un partenaire qui fait l’envie des autres, un corps à rendre jaloux : ce ne sont pas des choses que l’on peut faire activement sur une base régulière. Ce sont donc des objectifs. Pas des valeurs. Encore une fois, il importe de souligner que les objectifs ne sont pas malsains en eux-mêmes: c’est de s’axer rigidement sur ceux-ci, alors qu’ils peuvent parfois ne pas être atteints, qui peut poser problème. Ils entrent ici en contraste avec les valeurs qui, suivies de façon flexible, peuvent apporter régulièrement une bonne dose de motivation et de gratification.

 

En opposition aux règles arbitraires ou rigides

 

Un autre concept qui est fréquemment confondu avec les valeurs est celui de règles rigides (ou cognitives, ou arbitraires, ou une combinaison de ces qualificatifs). Les règles sont des énoncés mentaux de type « il faut », « je dois », « on ne peut pas », « toujours », « jamais », « interdit », « les autres devraient… », « c’est inacceptable si… », « il faudrait que le monde… », « si…alors, », etc. Elles sont souvent inconscientes, mais bien des gens y tiennent mordicus et ressentiront des émotions très fortes de colère, d’injustice, de blessure personnelle ou de déception (et j’en passe) lorsqu’elles ne sont pas respectées. Enfin, il arrive que lorsqu’on questionne une personne sur ses valeurs, les premiers énoncés qui ressortent soient des règles rigides, ce qui, encore une fois, est tout à fait normal et découle des éléments sur lesquels notre culture met plus ou moins d’accent, ce que notre société valorise ou pas.

 

referee-1465544_960_720

 

Il existe des milliers de règles rigides, qui vont varier énormément d’une personne à l’autre. Notez que, comme les objectifs et buts, les règles peuvent être tout à fait saines ! Par exemple, la règle « le viol, c’est toujours mal et inacceptable » a, à mon humble avis, tout à fait sa place dans un contexte social civilisé. Le problème survient lorsque les règles sont très rigides et inadaptées à la réalité d’une personne. Des exemples courants :

 

Je dois recevoir un retour pour des services rendus

Il faut que j’obtienne l’approbation des autres pour être heureux

Je ne peux pas me lancer dans une relation amoureuse avant d’avoir oublié mon ex

Les gens qui agissent mal doivent être punis

Si du mal nous arrive, c’est qu’on l’a mérité

L’injustice est inacceptable et intolérable

Si j’échoue, je ne suis pas digne de reconnaissance

Les autres devraient me respecter ou m’admirer pour mes succès

C’est toujours/jamais la faute de…si…

Si je m’ouvre aux autres, je serai blessé

 

Comment différencier les valeurs des règles

 

On confondra souvent ces règles avec les valeurs de partage, de communauté, de socialisation, de justice, de travail, de famille, de réussite, etc. Les règles diffèrent toutefois des valeurs (de leur définition en psychologie clinique, entendons-nous) de plusieurs façons.

 

Une bonne manière de distinguer les valeurs des règles rigides est de se questionner sur certaines des caractéristiques qui les différencient : les valeurs sont habituellement souples, alors que les règles, par définition, sont rigides. Les règles sont imposées (par l’éducation personnelle, la société, le groupe d’appartenance, la famille, etc.), alors que les valeurs sont choisies librement : les premières me sont imposées de force, à moi ainsi qu’aux autres, alors que les secondes viennent de moi, sont là pour moi et s’appliquent à moi. Les règles vont souvent dépendre des réactions, des réponses, des gestes ou de l’approbation des autres, alors que les valeurs dépendent clairement des actions que je pose, sans nécessairement être rattachées à des résultats. Tant que j’agis dans le sens de ma valeur, même sans avoir atteint d’objectif, j’en tire une certaine satisfaction. La règle rigide, elle, m’impose un résultat à tout coup et à tout prix. Enfin, agir dans le sens de mes valeurs ajoute quelque chose à ma vie (un sens, de la gratification personnelle, etc.), alors qu’agir dans le sens des règles entraînera soit un soulagement, soit rien (on ne fait que maintenir une sorte d’équilibre, un statu quo, on respecte une “loi” en les suivant), et le non-respect des règles, lui, entraîne souvent l’expérience de pensées et d’émotions désagréables.

 

Il est possible, et même souhaitable, de travailler à clarifier en thérapie les valeurs des gens, de les aider à agir dans le sens de celles-ci (aller vers l’ouest) au quotidien ainsi qu’à assouplir les règles rigides qui peuvent nuire à leur bon fonctionnement. Parlez-en à votre thérapeute si ce type de travail peut vous intéresser !

 

Bonne flexibilité,

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

http://www.psydeploiement.com

 

 

Inspirations:

Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boston: Trumpeter.

Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. Oakland: New Harbinger.

Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change, Second Edition. New York: The Guilford Press.

Villatte, M., Villatte, J.L., & Hayes, S.C. (2016). Mastering the Clinical Conversation : Language as Intervention. New York: The Guilford Press.

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (deuxième partie)

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (première partie)

Introduction

 

Quand une personne entreprend la démarche d’aller consulter en psychothérapie, elle le fait généralement pour régler un problème. On ira consulter pour se débarrasser d’une problématique anxieuse, pour réduire ses symptômes de dépression majeure, pour se remettre d’une rupture amoureuse ou d’une mise à pied, pour composer avec une blessure physique ou un diagnostic médical, etc. Les raisons sont multiples, bien que dans la plupart des cas, on puisse les résumer de façon générique ainsi : « Cet élément me dérange, enlevez-le moi, svp ». Ceci fait en sorte que plusieurs approches thérapeutiques, au fil des décennies, se sont concentrées sur la réduction de certains symptômes, ce qui est à la fois intuitif, logique et pratique.

 

Toutefois, il arrive que la réduction de certains symptômes soit, pour quelques personnes, insuffisante, peu importe les efforts mis en thérapie. Pour d’autres, cela peut même s’avérer impossible de réduire leur souffrance psychologique à des seuils qu’ils considèrent comme tolérables lorsqu’ils commencent leur démarche. Dans d’autres cas, il arrive que les symptômes pour lesquels une personne vient consulter soient réduits avec succès, mais qu’ils réapparaissent après une période de quelques mois sinon quelques années (on parle alors de rechutes ; c’est relativement fréquent chez les gens qui souffrent de dépendances, de dépression majeure, de troubles alimentaires et de troubles de la personnalité). Que fait-on alors ?

 

Maintenant que l’on comprend beaucoup mieux la souffrance psychologique qu’il y a quelques décennies, on assiste en psychologie à un mouvement visant à permettre aux clients en psychothérapie de donner davantage de sens à leur vie et aux actions qu’ils posent, au quotidien. Au lieu de se limiter à tenter « d’effacer le méchant », on cherchera également à permettre à la personne de ressortir « grandie » de sa démarche de psychothérapie, de s’améliorer et de se sentir plus « complète ». Une sorte de mouvement dans le sens de l’amélioration de soi, dont certains pourraient être tentés d’appeler une psychologie clinique plus « positive ». Attention, par contre : je ne parle pas ici d’une psychologie « positive » dans le sens de « faisons comme si tout allait bien » ou « pensons positivement et des choses plaisantes nous arriveront comme par magie ». Si cette philosophie vous convient, tant mieux : c’est cependant bien loin de ma façon de procéder.

 

Pourquoi travailler sur « grandir » ?

 

shutterstock_205280899

 

Les raisons pour travailler sur les aspects plus positifs de la vie d’un client, pour faire croître chez lui les éléments les plus riches et porteurs de sa personne sont multiples : augmenter et maintenir sa motivation au quotidien ; donner un sens à sa vie ou à certaines des activités et rôles dans lesquels il est investi ; améliorer la perception de liberté qu’il peut avoir sur ses gestes et décisions ; l’aider à développer et conserver un sentiment de contentement, accepter, mieux vivre avec et donner un sens à une souffrance ; ressentir davantage de gratification de façon soutenue ; et plusieurs autres.

 

Après tout, on sait que la motivation à changer certains comportements problématiques (procrastination scolaire ou professionnelle, changement d’emploi, mettre fin à une relation « toxique », évitement chronique de sources d’anxiété, anorexie ou boulimie, dépendance ou jeu compulsif) est souvent déficitaire chez plusieurs personnes ; parfois, on ne voit pas immédiatement les bénéfices à changer, alors que d’autres fois, on s’en sent simplement incapable. Dans certains cas, après qu’on ait réussi à se débarrasser des mauvaises habitudes, on s’en croit définitivement libéré et elles refont surface, ou les conditions de vie et l’environnement changent, rendant la personne plus vulnérable aux rechutes.

 

Parfois aussi, des gens viennent consulter parce qu’en surface, tout semble bien aller, mais qu’ils ressentent une sorte de vide, ou ne retirent plus tant de gratification à poser les gestes qui étaient possiblement significatifs pour eux, par le passé: certains athlètes n’ont plus tant de plaisir à pratiquer leur sport, certains chefs d’entreprise qui ont du succès ne sentent plus vraiment la soif de continuer d’avancer, et certains parents ne semblent plus si enchantés de leur vie familiale. Dans tous ces cas, une approche différente de celle visant à réduire ou supprimer des symptômes peut s’avérer aidante.

 

Plusieurs approches bien validées au niveau scientifique se concentrent très sérieusement sur le développement de la motivation, la clarification des valeurs ou le fait de donner un sens à sa vie, ou elles y réservent un « module » dans le cadre de la démarche : la thérapie d’acceptation et d’engagement, l’entretien motivationnel et la thérapie dialectique comportementale figurent parmi celles-ci. C’est avec la première des trois que je suis le plus familier, et je vous présenterai ici quelques informations sur deux de ses six processus centraux : la clarification des valeurs et leur corollaire comportemental, c’est-à-dire le choix de poser des actions engagées.

 

L’exemple des valeurs

 

Il est important de noter que « valeur » est, d’abord et avant tout, un terme qui a une connotation qui peut différer d’une discipline scientifique à une autre (sociologie, anthropologie, politique, psychologie), d’une culture à une autre et d’une personne à une autre. Même à l’intérieur de la littérature en thérapie d’acceptation et d’engagement, plus d’une définition a été proposée ! L’une des plus simples est que nos valeurs sont nos plus profonds désirs, quant à comment nous désirons agir, les concepts sur lesquels nous voulons nous baser dans la vie et la façon par laquelle nous voulons interagir avec le monde qui nous entoure. Elles sont des grands principes qui peuvent nous guider et nous motiver alors que nous traversons différentes étapes de notre vie. D’un point de vue beaucoup plus technique, on va considérer, en psychothérapie, qu’une valeur est une action globale et continue, choisie librement et dotée d’une qualité.

 

Mais encore ?

 

Essayons d’éclaircir tout ce jargon ! Une action globale et continue, c’est un geste concret qu’une personne peut poser, dans la majorité des circonstances, à plusieurs reprises dans sa vie. Jouer au hockey peut représenter une action globale et continue. Je peux le faire à plusieurs reprises dans ma vie. Même en été, sans patin, sur gazon ou « deck ». Même amputé de deux jambes, sur un fauteuil roulant. Sur table chez des amis, à l’arcade locale…etc. Offrir des soins peut en être une autre. Le médecin, l’infirmier ou le psychologue peut offrir des soins à sa clientèle lorsqu’il travaille ; le parent, à ses enfants ; l’enseignant, à ses élèves ; quiconque peut offrir des conseils de santé à un ami ou un membre de sa famille ; le propriétaire d’un animal de compagnie peut faire de même.

 

Les qualités représentent la façon par laquelle une personne veut poser ses actions globales et continues. Dans le langage courant, on peut les identifier par le biais d’adverbes (doucement, professionnellement, authentiquement) ou de compléments qualitatifs (avec finesse, rigueur, élégance, humour, assurance ; de façon attentionnée). En reprenant les éléments mentionnés précédemment, on pourrait donc dire que jouer au hockey avec finesse (ou avec élégance, avec assurance), ainsi qu’offrir des soins de façon attentionnée, (ou profesionnellement, avec rigueur) sont des exemples de valeurs, au sens clinique. Ce qui est particulièrement intéressant avec les qualités, c’est qu’elles peuvent regrouper, pour une seule personne, plusieurs petits gestes différents. Il existe 1001 façons d’être élégant, professionnel, attentionné ou authentique. À l’intérieur de l’action choisie (jouer au hockey, offrir des soins) ou dans un autre contexte !

 

Happy young woman on spring field. Success, harmony, health, ecology

 

Spécifions davantage

 

On considère comme important que les actions globales soient positives. Par positives, on entend que l’action posée apportera en elle-même une sorte de « plus value » à la vie de la personne…une sorte de paie. En un sens, que ces actions globales soient naturellement gratifiantes. À l’opposé, une action globale « négative » serait une action qui a pour but d’éviter une conséquence non-désirée. Par exemple, jouer au hockey surtout par peur de prendre du poids et de tomber malade ; offrir des soins principalement par peur que ses proches meurent et qu’on finisse seul ; ou chercher un emploi d’abord pour s’éviter une faillite. Bien que les actions globales négatives, celles ayant pour fonction d’éviter une conséquence négative, soient très motivantes (surtout à court terme), elles amènent souvent peu de gratification à long terme, mais surtout, peu de vitalité et de signification dans la vie d’une personne, comparativement aux actions globales positives. En fait, on dira souvent que les actions globales négatives entraînent généralement du soulagement, alors qu’on cherche à faire vivre à une personne une gratification durable et porteuse de sens, ce que les actions globales positives ont plus de chance d’entraîner.

 

Enfin, on préférera, pour chaque personne, que les valeurs dans le sens desquelles elle décide d’agir soient choisies librement. En d’autres termes, ces valeurs sont propres à chaque personne. Si elles sont imposées par la famille d’un individu, par son cercle d’amis, par ses collègues de travail, par ses patrons ou par la société, mais que la personne ne s’y identifie pas sincèrement, elles ne sont pas les siennes. De même, si la personne choisit des valeurs sur la base de leur niveau de désirabilité sociale (ce qui plairait à la société, à mes proches, aux gens que j’aime), et non pas sur la base d’à quel point elles lui importent personnellement, elles ne sont pas non plus choisies librement. Une bonne façon de savoir si une valeur est choisie librement est de se demander « si je pose cette action, mais que personne d’autre que moi (et, disons, l’autre personne concernée, si c’est un service que je rends…) ne sait que je l’ai fait…est-ce que j’ai encore envie de le faire ? », ou « si je pense à aider cette personne, mais que je sais qu’elle refusera mon aide, ou qu’elle ne me remerciera pas, ou que l’aide offerte ne donnera pas les résultats escomptés, est-ce qu’à mes yeux, ça vaut quand même la peine que je pose le geste ? ».

 

Conclusion

 

Ceci résume rapidement ce que sont les valeurs. Il est important de noter qu’en psychothérapie, plusieurs rencontres peuvent être nécessaires pour arriver à bien éclaircir, pour une personne, ce que sont ses valeurs. Le point de vue externe du psychothérapeute, ainsi que le partage de diverses expériences et la réflexion faite suite à certains exercices peuvent, dans certains cas, être essentiels. Parfois, au contraire, les gens se présentent et connaissent déjà très bien les valeurs qui leur tiennent à cœur. L’important, cependant, est d’arriver à trouver une façon, dans la vie quotidienne de chacun, pour pouvoir poser des petits gestes et les connecter mentalement à ses valeurs, afin d’en tirer le maximum de gratification et d’accorder davantage, à chaque jour, de sens à ces gestes. La semaine prochaine, je vous propose d’apporter davantage d’éclaircissements sur ce que sont les valeurs en les contrastant à d’autres concepts similaires (les objectifs, les règles cognitives), ainsi que les bienfaits et pièges potentiels associés à chaque concept.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations:

Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boston: Trumpeter.

Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. Oakland: New Harbinger.

Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change, Second Edition. New York: The Guilford Press.

Linehan, M.M., & Dexter-Mazza, E.T. (2008). Dialectical Behavior Therapy for Borderline Personality Disorder. In Barlow, D.H. (Ed). Clinical Handbook of Psychological Disorders: A Step-by-Step Treatment Manual, Fourth Edition. New York: The Guilford Press, pp 365-420.

Miller, W.R., & Rollnick, S. (2002). Motivational Interviewing: Preparing People for Change. New York: The Guilford Press.

Villatte, M., Villatte, J.L., & Hayes, S.C. (2016). Mastering the Clinical Conversation : Language as Intervention. New York: The Guilford Press.

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (première partie)

La communication numérique, deuxième partie

Quelques stratégies pour minimiser les problèmes

 

La semaine dernière, je vous ai présenté certains des pièges inhérents à la communication numérique, ainsi que les explications derrière les problèmes communicationnels plus fréquemment rencontrés par les utilisateurs de textos, courriels et messages privés sur les réseaux sociaux.

 

Après la lecture de mon précédent article, l’utilisation de ces moyens peut sembler quasiment condamnée aux conflits. À mon avis, ce n’est pas du tout le cas ! Malgré les (nombreux) obstacles et pièges possibles dans la communication numérique, il serait, selon moi, bien bête de s’en priver. Ce type de communication demeure malgré tout très rapide et utile. Toutefois, certaines mesures peuvent être prises pour maximiser l’efficacité des conversations non-parlées. Cette semaine, je vous suggère d’aborder certaines stratégies pour vous aider à soit minimiser vos risques de tomber dans les pièges les plus fréquents, ou pour vous en dépêtrer lorsque vous réalisez que vous vous y êtes virtuellement coincé les pieds.

 

Pallier à l’absence d’indices visuels

 

emojis

 

Étant donné qu’un des principaux défauts de la communication écrite est l’absence de langage corporel pour accompagner les propos, certains experts recommandent d’utiliser des émoticônes (ou émojis) pour donner une idée plus claire du ton de son message à l’interlocuteur. Un petit clin d’œil peut évoquer un ton blagueur, un sourire envoie clairement l’idée que vous êtes d’humeur positive et un émoji rouge au front plissé, que vous n’êtes pas d’humeur à rire. Évitez toutefois d’inonder l’autre personne, comme le font les personnages dans ce clip tiré de Like-moi (extrêmement caricatural, je sais…) ; un seul émoji par message ou par phrase suffit souvent.

 

Réduire l’influence des attentes personnelles

 

Assumez en général, dès le départ, que les autres ont de bonnes intentions en communiquant avec vous – ce sont vos proches, la plupart du temps, et si leur intention en communiquant avec vous est hostile, celle-ci finira bien par paraître de façon évidente après quelques messages. Bien entendu, n’assumez pas cela lorsque la personne en question a clairement un historique de communications hostiles à votre égard. Par contre, dans un cas comme ce dernier, il pourrait être bénéfique de trouver une façon de communiquer avec l’autre qui minimise la possibilité de mal interpréter le message…

 

Dans le même ordre d’idées, essayez de ne pas accuser l’autre et de ne pas lui « imposer » les intentions que vous percevez dans son message. Lorsque vous vous sentez attaqué, ou que vous percevez que l’autre est hostile, au lieu d’y réagir comme si c’était confirmé, remettez en doute la validité de votre première impression en la présentant à l’autre de votre point de vue, par exemple : « j’ai l’impression que… est-ce exact ?» ou « ce message me fait sentir…est-ce voulu de ta part ? ».

 

Ralentir la cadence et clarifier

 

Lorsqu’incertain, n’hésitez pas à demander des clarifications ! Dans à peu près toute interaction, il est 100% acceptable de demander à l’autre de clarifier, en demandant, par exemple : « qu’as-tu voulu dire par… ? », « est-ce que X signifiait bien Y ? C’est comme ça que je l’ai compris à la première lecture », ou autre. C’est même très correct de le faire à quelques reprises au cours d’une même discussion, au besoin. Bien sûr, ça prend plus de temps, mais les quelques secondes (ou minutes) utilisées ainsi peuvent-elles valoir le coup, si elles vous épargnent un malentendu ou un conflit ? La première impression que l’on se fait du message écrit de quelqu’un est très souvent erronée ! En donnant la chance à l’autre de clarifier, on accède généralement à une compréhension beaucoup plus juste de son message.

 

stop

 

Ne répondez pas toujours instantanément à tout message reçu, surtout lorsqu’il vous paraît ambigu. Tout comme beaucoup de gens ne répondent pas automatiquement à tous leurs appels téléphoniques sur-le-champ, il peut être très acceptable de ne pas répondre à chaque texte ou courriel reçu, tout de suite après sa lecture. Entre-temps, vous pouvez relire le texte (préférablement une demi-heure ou une heure après, voire même plus tard), vous mettre à la place de l’autre en le relisant ou même demander son avis à une tierce personne, préférablement quelqu’un qui connaît votre interlocuteur. Prendre un peu de distance avec votre première impression (même si c’en est surtout une de confusion totale) s’avère généralement très bénéfique.

 

Dans le même ordre d’idées, lorsque vous rédigez un message, n’hésitez pas à le relire, parfois même deux fois (surtout s’il est plutôt court), afin de vous assurer qu’il soit aussi clair que vous le désirez. Parfois, une idée qu’on articule dans notre tête peut nous paraître très évidente, mais n’est pas aussi facile à comprendre par quelqu’un qui la lit. Mettez-vous à la place de la personne, qui est peut-être en pause-café, qui sort possiblement de sa voiture, qui pourrait avoir à peine terminé de faire sa vaisselle : comprendra-t-elle bien ce que vous venez d’écrire, de la façon que vous aviez l’intention qu’elle le comprenne ? Le contexte est-il clair (qui, quoi, où, quand, comment, pourquoi) ? Le ton peut-il être mal interprété ? Le sujet est-il chaud ?

 

Puis, en dernier recours…

 

Lorsque vous sentez qu’une interaction commence à sérieusement s’envenimer, surtout si vous n’arrivez pas à comprendre pourquoi : demandez à l’autre de vous appeler, ou vérifiez s’il est possible d’avoir cette conversation de vive voix, en personne, plus tard. Il est généralement plus facile de se sortir d’une impasse lorsqu’on peut se fier à tous les indices (langage corporel, ton de la voix, etc.) provenant de son interlocuteur que lorsqu’il nous manque certaines informations. D’autant plus qu’avec un peu de chance, si vous ne pouvez pas avoir cette conversation verbale à l’instant, la période séparant la fin de votre conversation numérique et le début de votre prochaine conversation pourrait vous donner chacun le temps de vous distancier de vos attentes ou premières impressions…

 

Au besoin, revenir à la base !

 

Enfin, à moins que ce soit impossible de vous parler de vive voix (en face-à-face, par Skype/FaceTime, au téléphone, etc.), gardez les conversations à sujets « chauds » (ce qui touche aux désaccords dans la façon d’élever les enfants, aux problèmes de nature sexuelle, aux difficultés financières, aux opinions politiques, aux croyances spirituelles, à la dernière chicane du couple, etc.) pour les moments qui vous permettront chacun, le plus possible, de déchiffrer clairement les intentions de l’autre.

 

Les textos, messages privés et courriels, ça peut s’avérer surtout pratique pour s’entendre sur un lieu et une heure de rencontre, pour s’avertir qu’on va s’appeler dans une heure ou deux, pour se souhaiter bonne journée (ou se dire « je t’aime ») quand on n’a pu se réveiller à la même heure un matin, pour s’annoncer la venue d’une visite imprévue, pour rappeler à l’autre de ne pas oublier un truc à l’épicerie ou pour s’envoyer des vidéos de recettes à l’apparence délicieuses ou des photos de chatons hilarantes. Ces moyens s’avèrent parfois moins efficaces pour régler les problèmes interpersonnels « de fond ».

 

Sur ce, je vous souhaite une bonne et efficace communication !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

 

Derks, D., Bos, A.E.R., & Von Grumbkow, J. (2007). Emoticons and online message interpretation. Social Science Computer Review, doi: 10.1177/0894439307311611

Epley, N., & Kruger, J. (2005). When what you type isn’t what they read: The perseverance of stereotypes and expectancies over E-mail. Journal of Experimental Social Psychology, 41(4), 414-422.

Friedman, R.A., & Currall, S.C. (2003). Conflict escalation: Dispute exacerbating elements of E-mail communication. Human Relations, 56(11), 1325-1347.

Morris, M., Nadler, J., Kurtzberg, T., & Thompson, L. (2002). Schmooze or lose: Social friction and lubrication in e-mail negotiations. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 6(1), 89-100.

Munro, K. (2002). Conflict in cyberspace : How to resolve conflict online. http://users.rider.edu/~suler/psycyber/conflict.html

 

La communication numérique, deuxième partie

La communication numérique, première partie

Introduction

 

Tant dans ma vie personnelle que professionnelle, je remarque que beaucoup de gens optent fréquemment pour la communication dite « numérique » dans leurs échanges interpersonnels. Par communication numérique, je parle de messages textes, courriels ou messages privés sur réseaux sociaux, par exemple Facebook. C’est évidemment très plaisant de savoir qu’en tout temps, dans toute circonstance (ou presque !), il est possible de rejoindre ses êtres chers du bout des doigts, même s’ils peuvent se trouver à l’autre bout du monde. Toutefois, ce mode de communication, bien qu’extrêmement pratique, peut présenter quelques obstacles.

 

Vous est-il déjà arrivé de porter attention à la fréquence des conflits causés par des incompréhensions entre vous et une personne proche à la suite d’échanges de courriels ou de textos, en comparaison avec, par exemple, des conversations téléphoniques ou en face-à-face? C’est pourtant un phénomène bien répandu chez les grands utilisateurs de technologies numériques : plus les gens communiquent par des moyens écrits, plus ils risquent de ne pas bien interpréter les messages de leurs interlocuteurs (et vice-versa), ce qui peut être à l’origine de conflits interpersonnels de tous genres.

 

Bien entendu, des milliers de gens passent des heures à communiquer, prioritairement à l’aide de moyens numériques, et ne notent pas plus de conflits de communication avec leurs proches et leurs collègues que face à face. Grand bien leur fasse ; cet article ne concernera vraisemblablement pas ces individus ! Toutefois, pour tous ceux qui notent des chicanes répétées, des difficultés à se faire comprendre par (ou parfois, à bien comprendre) les autres et divers autres problèmes interpersonnels « 2.0 », voici une série de deux articles qui pourrait vous éclairer !

 

Notez que je ne considère aucunement les prochaines lignes comme un guide exhaustif de la communication numérique efficace ! Je ne suis pas expert en la matière et je suis conscient que l’univers de la communication humaine est extrêmement complexe. Toutefois, il est de mon avis que certains des « bugs » communicationnels les plus fréquents, en termes de textos et de courriels, seront couverts dans le présent article, puis que certaines de leurs solutions le seront, dans le cadre de l’article suivant.

 

texting

 

Qu’est-ce qui fait que la communication numérique peut être plus problématique ?

 

L’une des principales sources d’incompréhension dans la communication numérique est la relative absence d’indices audio-visuels provenant de l’interlocuteur, exception faite du message lui-même. En effet, lorsqu’on discute avec une personne en face-à-face, sans même s’en rendre compte, notre cerveau analyse rapidement et continuellement le ton de sa voix (ton enjoué, ricaneur, morose, etc.), sa prosodie (« l’air » dans ses paroles ou le rythme derrière son discours), le positionnement de son corps (tonus, mollesse, raideur, fluidité des mouvements, positionnement des bras et des jambes, angle du tronc, de la tête, etc.) et son expression faciale (sourire, moue, pincement des lèvres, visibilité des dents, serrement de la mâchoire, regard captivé ou absent, clignement des yeux et même l’apparente humidité de ceux-ci).

 

Tous ces indices permettent à une personne de rapidement déterminer si l’individu à qui elle parle est sérieux, attentionné, sarcastique, colérique, réprobateur, empathique, déçu, enjoué, etc. Il en va de même pour la personne qui parle ; à l’aide d’indices visuels ou auditifs, il devient très facile de savoir à quel point on réussit à capter ou pas l’attention de l’autre, s’il prend au sérieux ou pas notre message, s’il y répond positivement ou pas, etc.

 

Vous comprendrez donc que sur la base de ces informations, une conversation téléphonique, qui ne permet que de se fier au ton de la voix et à la prosodie, peut davantage porter à confusion qu’une conversation face-à-face (ou par Skype, FaceTime, autre…) ; toutefois, cette même conversation téléphonique comporte moins de risques que celle faite par texto, message privé ou courriel, car les personnes impliquées dans l’échange n’ont alors accès qu’au texte.

 

Les attentes de chaque communicateur

 

Dans les moments où il manque d’information à l’un ou l’autre des interlocuteurs, des psychologues postulent que les attentes de chacun des individus impliqués dans la conversation « combleront » les vides. Ces attentes seraient façonnées par l’histoire personnelle de chaque individu. Par exemple, si j’ai l’impression d’avoir souvent été blâmé pour avoir failli à certaines tâches (tâches ménagères, devoirs, etc.) au cours de ma vie, il se pourrait que le texte envoyé par ma copine

 

« as-tu pensé acheter le lait ? »

 

me paraisse, à la première lecture, comme une critique, un blâme. Peut-être que je l’imagine déjà lever les yeux au ciel en me posant la question, ses bras croisés devant son torse et un ton accusateur dans la voix. À l’inverse, si les gens ont généralement eu tendance à être positifs à mon égard et tolérants face à mes oublis, je pourrais simplement voir ce texto comme un rappel bienveillant de passer à l’épicerie en revenant du travail. Mon humeur du moment peut aussi grandement influencer mon interprétation du texte : je pourrais le lire et le considérer comme très positif après avoir entendu une bonne nouvelle, ou au contraire le considérer comme très négatif après avoir passé une mauvaise journée. Le fait est que, à la simple lecture du texte, je ne peux vraiment pas savoir quel ton ma copine désirait employer en l’écrivant. Tout ton que j’attribue au texte provient de mes attentes personnelles !

 

Ainsi, beaucoup de confusion et d’incompréhension peuvent surgir : peut-être puis-je attribuer des intentions plus négatives aux gens qui m’écrivent suite à une mauvaise journée ? Peut-être suis-je un individu très sensible aux reproches et à la critique, au point de les généraliser à outrance ? Au contraire, j’ai peut-être aussi tendance à prendre très à la légère la communication interpersonnelle, quitte à ne pas percevoir l’irritabilité de mes interlocuteurs ? Voilà pourquoi un simple « lol » peut paraître tantôt jovial, blagueur, complice, mais à un autre moment sarcastique, condescendant ou mesquin.

 

L’usage du langage

 

Une autre forme de confusion qui survient fréquemment découle d’une utilisation sous-optimale du langage. Souvent, la communication numérique est utilisée pour économiser du temps ; on tape rapidement un texto, on envoie un courriel à la va-vite et on utilise des abréviations pour raccourcir le texte ; ou alors, on omet de réviser le contenu avant d’appuyer sur la touche « envoyer ». Il peut en résulter une certaine confusion.

 

Bescherelle

 

Certains messages envoyés sont relativement ambigus, car ils peuvent manquer de marqueurs temporels ou de transition. Certains homophones sont utilisés aux mauvais endroits (p. ex., pris/prit/prie/pries/prix, c’est/ses/s’est/ces/sais/sait ou sans/s’en/c’en/sang/sent/cent). Notez que « Nous sommes tous prêts » n’a pas exactement la même signification que « nous sommes tout près ». Qu’en est-il de la ponctuation et des accents ? Voyez ces classiques tirés d’ouvrages grammaticaux populaires (à lire lentement ou à voix haute pour un impact maximal) :

 

« C’est l’heure de manger, les enfants ! » en opposition à « C’est l’heure de manger les enfants ! »
« J’aimerais bientôt me taper un petit jeûne » en opposition à « j’aimerais bientôt me taper un petit jeune »
« Oui, je suis bien sûr, Louiselle » en opposition à « Oui, je suis bien sur Louiselle ».

 

Bien que cocasses, ces exemples permettent de démontrer à quel point l’utilisation précise du langage peut éviter bien des confusions !
Enfin, l’usage de mots raccourcis (« t vrmt bo ») peut grandement accélérer la communication d’idées ; toutefois, il est important de s’assurer que son interlocuteur connaît les abréviations utilisées et que celles-ci ont la même signification pour lui…en ce sens, faites attention lorsque vous communiquez avec des gens dont la langue natale diffère de la vôtre : certaines abréviations courantes en communication numérique existent dans plusieurs langues, mais ont parfois des sens différents.

 

Dans mon prochain article, à venir la semaine prochaine, je vous proposerai quelques stratégies pour minimiser les problèmes communicationnels découlant de l’utilisation du numérique, ou pour éviter que les confusions ponctuelles ne mènent à des conflits plus problématiques.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

 

Derks, D., Bos, A.E.R., & Von Grumbkow, J. (2007). Emoticons and online message interpretation. Social Science Computer Review, doi: 10.1177/0894439307311611

Epley, N., & Kruger, J. (2005). When what you type isn’t what they read: The perseverance of stereotypes and expectancies over E-mail. Journal of Experimental Social Psychology, 41(4), 414-422.

Friedman, R.A., & Currall, S.C. (2003). Conflict escalation: Dispute exacerbating elements of E-mail communication. Human Relations, 56(11), 1325-1347.

Morris, M., Nadler, J., Kurtzberg, T., & Thompson, L. (2002). Schmooze or lose: Social friction and lubrication in e-mail negotiations. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 6(1), 89-100.

Munro, K. (2002). Conflict in cyberspace : How to resolve conflict online. http://users.rider.edu/~suler/psycyber/conflict.html

La communication numérique, première partie

Démystifions l’anxiété (cinquième et dernière partie)

Après avoir exploré ce qu’est l’anxiété, présenté quelques statistiques sur la prévalence des troubles anxieux, illustré les plus fréquents d’entre eux et fourni une explication sur la façon par laquelle une anxiété relativement bénigne peut s’exacerber et devenir très problématique, je propose aujourd’hui de vous présenter le type d’intervention psychologique qui a démontré le taux d’efficacité le plus élevé pour améliorer la qualité de vie des individus souffrant d’anxiété : l’exposition.

 

buffalowill
Crédit illustration : Fred Jourdain (www.fredjourdain.com) ; illustration utilisée avec permission de l’artiste

 

Après rédaction, je réalise que j’aurais certainement pu scinder ce texte en deux. Comme cette série commence à se faire longue, j’ai décidé de publier cet article complet d’un coup pour éviter qu’elle ne traîne encore quelques semaines supplémentaires : vous êtes donc averti que, bien que fort intéressant, cet article peut être un peu long…sur ce, bonne lecture !

 

Qu’est-ce que l’exposition ?

 

L’exposition consiste en la présentation répétée, prolongée et systématique des objets, situations ou stimuli (internes ou externes) typiquement évités par le client en raison de l’anxiété qu’ils génèrent d’habitude. Trois types d’exposition sont habituellement proposés aux clients : l’exposition in vivo ou situationnelle, l’exposition en imagination et l’exposition intéroceptive.

 

L’exposition in vivo consiste à permettre à la personne d’être en présence du stimulus, de l’objet ou de la situation qu’elle craint. Ceci peut être l’objet précis d’une phobie (être en hauteur, faire face à un animal craint, initier une conversation dans un lieu public, s’adresser à un groupe de personnes, toucher à de la terre considérée comme malpropre, etc.), un lieu (aller dans un centre d’achat bondé à l’heure de pointe, traverser un pont en voiture, revenir sur les lieux d’un accident, etc.) ou alors un objet, ou une situation plus précis (subir une prise de sang, toucher les instruments d’examen dentaire, demeurer en présence de couteaux et d’une personne lorsqu’on craint de perdre contrôle de soi et de causer des blessures physiques à autrui, etc.).

 

L’exposition en imagination consiste habituellement à faire rédiger à quelqu’un un scénario générateur d’anxiété, puis à le relire, ou à s’enregistrer en le racontant pour écouter à nouveau l’enregistrement à quelques reprises. Le principe est qu’à chaque lecture ou écoute, on demande à la personne de faire des efforts pour s’imaginer le scénario, en tentant de visualiser les événements craints, d’y percevoir les diverses sensations qui généreraient de l’anxiété (bruits de coups de feu, de crissements de pneus ; odeur de brûlé, de sueur, de sang ; textures ou sensations physiques précises, etc.) et surtout, de ressentir les émotions associées. Les scénarios sont généralement des événements traumatiques passés ou des situations catastrophiques anticipées.

 

L’exposition intéroceptive, elle, consiste à faire générer, chez quelqu’un, des symptômes physiques craints (sudation, palpitations cardiaques, étourdissements, essoufflements, sensation de tomber dans le vide, douleur à un bras, sécheresse de la bouche, sensation de séparation avec son corps, vision tunnel, etc.) dans un contexte sécuritaire et de façon contrôlée. C’est une méthode qui est généralement utilisée chez des individus qui subissent fréquemment des attaques de panique et qui craignent hautement la survenue de celles-ci, ainsi que les conséquences potentiellement associées à leurs symptômes.

 

Rationnel

 

« D’accord, c’est bien beau, je pense bien comprendre où vous allez avec cela », vous dites-vous peut-être… « mais, pour quelle raison me ferais-je subir toute cette souffrance, vraisemblablement inutile ? En quoi m’est-il profitable d’affronter ces choses que je me tue déjà à éviter ? Et si je suis absolument incapable de faire face à…cette chose, quelle qu’elle soit…qui me terrifie ? Enfin, l’objectif d’une bonne thérapie pour problématique anxieuse n’est-il pas exactement le contraire : me débarrasser de mon anxiété, au lieu de m’en faire vivre davantage ? » En fait, oui et non !

 

Vous souvenez-vous du dernier article de ce blogue ? Celui dans lequel je présentais deux graphiques ? Si ce n’est pas fait, je vous suggère de retourner voir les paragraphes avoisinant ces deux graphiques, qui expliquent comment un évitement répété fréquemment et rigidement mène au développement d’une anxiété accrue, à long terme. L’exposition représente, en quelque sorte, la façon la plus directe de briser le cycle d’évitement. On cerne les comportements d’évitement (illustrés par les lignes verticales droites qui « cassent » la ligne montante), on s’organise pour réduire, chez la personne, la fréquence ou l’intensité d’émission de ceux-ci, et on place la personne en présence du stimulus qu’elle craint.

 

Dévelop anx

 

Ceci fait en sorte que le niveau d’anxiété ressenti monte normalement jusqu’à un point culminant. Il finit toujours par atteindre un plateau, malgré ce que certains individus anxieux peuvent croire. L’anxiété étant une sorte de système d’alarme de notre corps, visant à favoriser la survie…avouez que ce serait un système d’alarme plutôt inefficace s’il pouvait devenir si intense qu’il en venait à nous tuer ! Bref, ce plateau anxieux a une durée limitée. En raison des ressources biologiques (hormones, neurotransmetteurs) requises pour maintenir un niveau d’activation aussi élevé dans le corps que le demande une anxiété intense (ou une attaque de panique), sans évitement, le « plateau d’anxiété » dure rarement plus d’une quinzaine de minutes. Des exceptions existent, et peuvent même être expliquées à l’intérieur de ce modèle – toutefois, cela dépasse les objectifs du présent article et je me réserve ces explications pour les clients qui me poseront la question.

 

Lorsque ce plateau d’anxiété se maintient pendant suffisamment longtemps, le corps finit par se fatiguer (les niveaux de certaines hormones et neurotransmetteurs qui induisent les réactions physiologiques d’anxiété tombent à des niveaux très bas) et le niveau d’anxiété perçue par la personne baisse. Si vous vous souvenez du dernier article, j’ai fait référence à une partie plus « primale » ou « préhistorique » du cerveau, qui « analysait » en quelque sorte la séquence comportementale d’évitement. Si je me permets la même image, dans le cas d’une exposition, notre « cerveau primal » analyserait plutôt la situation de la façon suivante :

1. J’ai perçu une menace (réelle ou pas) ; 2. J’ai fait retentir l’alarme ; 3. Mon propriétaire (l’individu anxieux) a entendu l’alarme mais n’a pas fui, ce qui va à l’encontre de l’alarme ; 4. Je sonne donc l’alarme plus fort et plus longtemps ; 5. Jusqu’à ce que les piles du système d’alarme tombent à plat (l’anxiété perçue baisse alors) ; 6. Surprise ! Je constate, après coup, que mon propriétaire (l’individu anxieux) est encore vivant, même si la menace n’a (probablement) pas disparu ; 7. L’alarme n’a donc pas sauvé la vie de mon propriétaire…peut-être que la menace, finalement, n’en était pas une ? Était-ce une fausse alerte ? ; 8. Conséquemment, lorsqu’une « menace » similaire ou que la même « menace » se présentera à nouveau, je ferai retentir l’alarme un peu moins vite et un peu moins fort, juste au cas où (voir graphique ci-bas).

 

Courbe expo

 

Au fur et à mesure qu’une personne s’expose au même stimulus anxieux, on observe généralement une réduction de sa réactivité (le niveau d’anxiété perçue baisse et les réflexes d’évitement deviennent moins forts) face à celui-ci. Ceci étant dit, il est à peu près impossible de réduire à zéro le niveau d’anxiété perçue face à un stimulus anxiogène. On arrive souvent, néanmoins, à le réduire subjectivement de moitié ; parfois plus !

 

Le modèle alternatif

 

Si vous vous souvenez de la fin du précédent article, j’y faisais référence à une hypothèse alternative permettant d’expliquer le développement de l’anxiété. Celle-ci s’applique également à l’exposition. En effet, plus on expose souvent une personne aux stimuli qui génèrent pour elle de l’anxiété, et plus cette personne se retient d’émettre ses comportements d’évitement “routiniers” dans le contexte où elle ressent de l’anxiété, plus elle permet à son répertoire comportemental de s’élargir à nouveau.

 

En d’autres mots, quand la personne est très anxieuse, la seule option envisageable, automatiquement, dans la situation où elle ressent l’anxiété, est la fuite (rigidité, ou répertoire comportemental limité). Après exposition, la personne développe une aisance à émettre d’autres comportements que l’évitement (respirer, se calmer, continuer ce que l’on faisait originalement, porter attention à d’autres éléments de l’environnement, laisser ses pensées aller et venir, etc.). Des comportements qui sont souvent incompatibles avec l’évitement. On dit alors que son répertoire comportemental s’élargit.

 

Comme certains individus rapportent une absence totale de réduction du niveau d’anxiété, même après plusieurs séances d’exposition, ce modèle explicatif justifie l’importance de faire de telles expositions, simplement pour permettre à la personne anxieuse de développer un répertoire comportemental plus complexe et flexible. Bref, pour que la personne redevienne maître de ses propres actions, même en face d’un danger perçu, et cesse d’être prisonnière de certains automatismes visant (parfois inutilement) la promotion de sa “survie”.

 

Paramètres de l’exposition

 

Évidemment, si c’était aussi simple et facile que mon explication semble le laisser entendre, on enseignerait les principes d’exposition aux enfants dès l’école primaire et on ne demanderait pas que les psychologues obtiennent un doctorat pour pratiquer leur métier. Malheureusement, il existe presque autant de façons d’exposer une personne qu’il existe de personnes souffrant d’anxiété…peut-être même plus, car une seule personne peut souffrir d’anxiété face à plusieurs stimuli différents ! Et non seulement cela, mais plusieurs paramètres doivent être respectés afin qu’une exposition soit réellement efficace…

 

Les individus anxieux de longue date deviennent parfois, à leur insu, des « experts en évitement ». Dans plusieurs cas, il leur arrive de ne pas se rendre compte que certaines choses qu’ils font ont comme fonction d’éviter de ressentir de l’anxiété. Même en cours d’exposition, il arrive que les clients usent de distractions (penser à autre chose, se concentrer très fort sur une sortie de secours, porter son attention à la voix ou la couleur de l’habillement du thérapeute, etc.), demandent d’être rassurés ou autres évitements (par exemple, un mouvement de recul face à l’objet auquel on est exposé, ou une compulsion, parfois très subtile ou même invisible). On peut voir ces comportements comme des micro-évitements.

 

Il peut être acceptable qu’un client émette certains de ces comportements, dans les premiers stades d’une exposition. Surtout s’ils permettent au client très anxieux d’aller de l’avant et de simplement essayer une exposition qu’il se croyait absolument incapable de faire. Toutefois, il est de la responsabilité du thérapeute de remarquer ces comportements, souvent très subtils, d’expliquer leur fonction au client et de trouver des moyens de réduire la fréquence d’émission de ceux-ci au fil des expositions.

 

La durée de l’exposition est également un paramètre important. Si on débute une exposition et qu’on l’abandonne en cours de route, alors que le niveau d’anxiété est encore très élevé, on reproduit, en quelque sorte, le patron d’évitement du client. On risque donc de rendre la prochaine exposition plus difficile, si l’on se fie au modèle d’évitement (voir premier graphique). Dans plusieurs cas, on demande au client de coter sur une échelle de 0 à 10 son niveau d’anxiété pendant l’exposition. Souvent, on considère que si ce niveau baisse de moitié, on peut se permettre de mettre fin à l’exposition. Parfois, le niveau ne baisse pas, ou baisse peu, en cours d’exposition. Le thérapeute et le client peuvent décider, ensemble, du temps maximal que l’exposition peut durer dans ce cas (par convention : 5, 10 ou 15 minutes, parfois plus, parfois moins).

 

Enfin, il est plutôt rare qu’une seule séance d’exposition suffise. Ce n’est pas impossible, mais, la plupart du temps, plusieurs séances d’exposition sont nécessaires pour qu’un effet soit perçu par le client. On va généralement commencer les expositions dans le bureau du thérapeute (ou en sa présence, si elles doivent être faites en-dehors du bureau), mais bien souvent, le thérapeute va demander au client de refaire les expositions, ou des parties de celles-ci, entre les séances. La raison est simple : souvent, si je ne fais qu’une exposition, cette partie « primale » de mon cerveau pourra percevoir l’événement comme une exception, qui ne confirme pas que la source d’anxiété est, finalement, inoffensive (après tout, qui confirme quoi que ce soit avec une exception ?).

 

Il arrive aussi parfois qu’après une première exposition, le niveau d’anxiété perçue soit plus élevé au début de l’exposition suivante, ou quand la personne rencontre à nouveau la source d’anxiété dans sa vie. C’est dû au même phénomène, une sorte de « sensibilisation » de la personne face à l’objet de sa peur, qui découlerait du fait qu’elle ait récemment cessé d’éviter celui-ci ; au fil des expositions, habituellement, ce phénomène se résorbe.  Enfin, si on ne pratique ses expositions qu’une fois par semaine (ou par deux semaines), l’effet est beaucoup plus long à obtenir – l’apprentissage inconscient (le cerveau un peu préhistorique « apprend » que le stimulus n’est pas nécessairement si dangereux) ne se fait pas aussi vite. C’est pourquoi la plupart des thérapeutes “prescrivent” des exercices d’exposition aux clients, à faire entre les séances de psychothérapie.

 

Allons-y graduellement

 

Qu’en est-il de la personne anxieuse qui est persuadée qu’elle ne sera pas physiquement capable de faire face à l’objet de son anxiété ? La personne qui est tout simplement terrorisée au plus haut point par cette chose qui l’angoisse ? Premièrement, c’est une situation qui est très normale, en début de suivi. La plupart des gens qui souffrent d’anxiété en vivent face à plusieurs choses ; certaines génèrent une anxiété extrême, d’autres, une anxiété plus modérée ou même légère. En thérapie, on va souvent construire avec le client une hiérarchie d’exposition. On classe habituellement les choses qui génèrent de l’anxiété, de la moins angoissante à la plus angoissante, et on choisit ensemble, avant de faire les expositions, à quoi le client va s’exposer, d’une semaine à l’autre, sur la base d’à quel point il se sent confiant de réussir à s’exposer. Au fil des rencontres, d’un succès à l’autre, le client prend habituellement confiance, affronte des stimuli plus anxiogènes et plus difficiles à confronter. Et, à la grande surprise de bien des individus anxieux, souvent, une fois arrivé à la chose qui faisait le plus peur, cette chose ne génère vraiment plus autant d’anxiété que ce qu’on croyait au départ !

 

Dans le cas de la personne qui viendrait pour traiter une phobie spécifique, mais qui se dirait incapable de faire face à l’objet de la phobie, la hiérarchie peut paraître difficile à construire, à première vue. Voici donc un exemple concret : si le client a une phobie des chiens, et que la simple vue d’un chien le fait s’enfuir en prenant ses jambes à son cou, on peut possiblement mettre au bas de sa hiérarchie des dessins de chien. Juste au-dessus, des photographies de chiens. Plus haut, des vidéoclips de chien sans audio. Ensuite, les mêmes clips, avec le son. Par la suite, on pourrait penser à exposer notre client à un chien dans une cage à une vingtaine de mètres d’une porte fermée, derrière laquelle le client se trouverait.  À une dizaine de mètres de la porte. Puis, la porte ouverte. Puis, le chien pas dans une cage, mais en laisse, et attaché. Puis, le chien dans la même pièce que le client, avec une porte de sortie ouverte. Ensuite, le chien dans la même pièce avec la porte fermée. Puis, plus de laisse. Ensuite, le chien assis à côté du thérapeute. Assis entre le client et le thérapeute. Assis à côté du client. Même chose, mais le client lui caresse la tête. Et enfin, le chien assis sur le client (si le format du chien le permet). Le tout, habituellement d’une semaine à l’autre, à condition que le client réussisse chacune des expositions, sans s’en enfuir. Les variations et les différents niveaux sont presqu’infinis, et la seule limite est l’imagination du client (et de son thérapeute).

 

Exemples

 

Dans le cas des troubles obsessionnels-compulsifs, on parle habituellement d’exposition avec prévention de la réponse. Ce concept fait référence au fait que la compulsion de l’individu anxieux souffrant d’un TOC est le principal évitement de la personne. C’est lorsque l’individu fait sa compulsion que son niveau d’anxiété baisse. Dans le cas classique d’un TOC de peur de contamination, une exposition avec prévention de la réponse pourrait consister à demander à la personne de mettre ses deux mains dans de la terre perçue comme sale. C’est, ici, la partie « exposition ». La partie « prévention de la réponse » consiste à s’entendre, avec le client, sur comment il peut s’empêcher de faire sa compulsion. Bref, on pourrait, en début de rencontre, lui faire toucher la terre et s’assurer qu’il reste en séance, sans se laver ou se frotter les mains. Ou faire l’exposition en fin de séance et prendre une entente pour qu’il ne se lave pas avant que cela fasse, par exemple, 15 min.

 

D’un autre côté, un client souffrant d’une phobie d’impulsion, comme par exemple, la crainte de s’attaquer à un proche avec des couteaux, aura tendance à cacher les couteaux lorsqu’en présence d’autres personnes. Un premier exercice d’exposition pourrait consister à amener un couteau en séance, le placer à un endroit où il serait visible, en présence du thérapeute, et à tolérer cette présence. Des exercices subséquents pourraient consister à tenir le couteau à distance du thérapeute, puis tout près de lui et, enfin, près du thérapeute alors que ce dernier serait dos au client. Les expositions entre séances pourraient consister à répéter les exercices avec un proche, à la maison.

 

Dans le cas des troubles panique, l’exposition intéroceptive (aux sensations physiologiques angoissantes) est fréquemment de mise. Toutefois, comme bien des individus souffrant du trouble panique développent également des tendances agoraphobes (craindre les foules, les espaces vastes, les files d’attentes ou certains autres contextes), des expositions in vivo au(x) contexte(s) craint(s) sont souvent effectuées. L’exposition situationnelle peut être pratiquée dans les cas de stress post-traumatiques (revenir visiter le lieu, la situation dans laquelle l’événement traumatique est survenu), quoique, la plupart du temps, c’est une exposition en imagination au scénario écrit de l’événement qui sera priorisée. Enfin, dans les cas d’anxiété généralisée, une intervention « classique » consiste à exposer le client à ses scénarios catastrophiques, un à la fois, par le biais d’expositions en imagination. Il est aussi fréquent que l’on y ajoute une composante de type prévention de la réponse, pour tenter de réduire, chez ces clients, les comportements de rassurance (comme, par exemple, appeler les proches lorsqu’ils ne sont pas à proximité).

 

Conclusion

 

Bien que l’exposition ait démontré un taux d’efficacité très élevé pour le traitement des problématiques liées à l’anxiété, ce n’est pas le seul outil qui puisse aider les gens en souffrant. On utilise habituellement plusieurs autres techniques thérapeutiques, avant, pendant et après un protocole d’exposition fait avec un client anxieux, tant pour faciliter la démarche d’exposition elle-même que pour « bonifier » le coffre à outils du client. Sans grande surprise, le concept même d’exposition en psychothérapie continue aujourd’hui d’évoluer. C’est, après tout, une technique qui est utilisée pour le traitement des phobies depuis les années 1920 !

 

Depuis quelques années, en fait, plusieurs thérapeutes effectuent des séances d’exposition centrées sur les valeurs des clients, afin d’augmenter la motivation de ces derniers, ainsi que pour donner un sens à la souffrance associée à cet exercice généralement éprouvant. On combinera également, de nos jours, des exercices de pleine conscience avec les expositions pour aider le client à rester pleinement ancré dans l’expérience, et le moins possible dans des évitements cognitifs, des rationalisations ou autres opérations mentales potentiellement nuisibles. Le principe découle en partie de données récentes sur l’anxiété, qui révèlent que celle-ci a tendance à faire rétrécir, chez une personne, le champ de conscience (anxieux, on porte une attention très forte et concentrée sur l’objet de notre anxiété, en omettant bien d’autres détails autour) ; l’exposition permet, au long cours, d’élargir le champ de conscience de la personne pour l’aider à reprendre contact avec la totalité de son environnement (interne et externe)…incluant, bien évidemment, la source d’anxiété !

 

Ceci dit, pour conclure, la clé de toute bonne démarche d’exposition, comme celle de toute bonne démarche de psychothérapie (quelle qu’elle soit) est la confiance entre le client et son thérapeute. Il est excessivement important que chacun des deux principaux acteurs fasse grandement confiance à l’autre, qu’ils soient capables de communiquer ouvertement l’un avec l’autre, tant pour que le client révèle sans gêne ses malaises ou ses fiertés en lien avec la démarche, que pour s’assurer de bien planifier et de s’entendre clairement sur chacune des étapes du protocole. Cette confiance est l’outil qui permettra au client de développer et de maintenir sa volonté d’avancer, d’affronter ses peurs et de s’améliorer. Une démarche d’exposition (en fait, la plupart des démarches de psychothérapie !) demande beaucoup de courage, mais le courage s’avère généralement être extrêmement payant, d’un point de vue thérapeutique ! Ne me croyez pas sur parole, cependant ; faites-en vous-même l’expérience, si elle vous paraît pertinente.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. New York: Guilford Press.

Francoeur, J. (2016). Optimiser son utilisation de l’exposition en ACT. Journal de l’IFTCC, 1(2), 27-31.

Hergenhahn, B.R. (2007). Introduction à l’histoire de la psychologie. Mont-Royal : Groupe Modulo.

Ladouceur, R., Marchand, A., Boisvert, J. M. (1999). Les troubles anxieux : approche cognitive et comportementale. Montréal : Gaëtan Morin.

Marchand, A., & Letarte, A. (2004). La peur d’avoir peur: Guide de traitement du trouble panique avec agoraphobie, 3ème édition. Montréal: Stanké.

Strosahl, K.D., Robinson, P.J., & Gustavsson, T. (2015). Inside this Moment: A Clinician’s Guide to Promoting Radical Change using Acceptance and Commitment Therapy. Context Press: Oakland, CA.

 

 

Démystifions l’anxiété (cinquième et dernière partie)