Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

 

Retour de vacances

 

rentrée

 

Alors, nous voilà de retour de vacances et la rentrée approche pour certains, alors qu’elle est bien entamée pour d’autres ! Je reviens d’une pause de rédaction d’un peu plus de trois mois, après avoir passé des vacances estivales récupératrices et participé pendant quelques semaines à une sympathique chronique à la radio. C’est en fait après l’une de ces chroniques, le jeudi 10 août dernier, que l’idée de rédiger cet article et le suivant (à paraître la semaine prochaine) m’est venue.

 

En effet, on m’avait demandé de préparer une discussion sur le sujet de la prévention en santé mentale (la baladodiffusion de l’émission en question se trouve ici) et, en raison des contraintes de temps et suite à des questions intéressantes des auditeurs sur un autre sujet, je n’ai pas été en mesure de présenter toutes les stratégies que je voulais aborder…Toutefois, je tenais à y revenir, car je crois que plusieurs des stratégies sont à portée de main pour une majorité de gens, et peuvent, lorsqu’appliquées régulièrement, éviter à plusieurs de se retrouver avec des difficultés de fonctionnement.

 

Les classiques

 

Vous connaissez probablement déjà tous les classiques, c’est-à-dire ces choses que votre médecin de famille, par exemple, vous suggère de faire lorsque vous le rencontrez annuellement : vous alimenter de façon saine, pratiquer régulièrement de l’activité physique et obtenir à chaque nuit une dose suffisante de sommeil réparateur. Et, dans les faits, c’est bien vrai que manger sainement, s’exercer de façon régulière et bien dormir vont mettre toutes les chances de votre côté, en termes de santé (physique et mentale) ; toutefois, bien souvent, des gens qui respectent ces recommandations se trouvent aux prises avec des difficultés d’anxiété, en lien avec leur humeur, ou autres…

 

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Qui plus est, sachez ici que le mot d’ordre, dans tous les cas, demeure l’équilibre :  une alimentation obsessive se traduisant par une quête rigide d’aliments-santé (orthorexie) peut s’avérer malsaine (la plupart des nutritionnistes reconnaissent l’importance des aliments-plaisir dans une alimentation saine et équilibrée, afin de s’éviter des rages de sucres ou autres aliments moins « sains ») ; tout comme le surentraînement peut mener à des blessures physiques ou à un épuisement ; et, enfin, forcer son corps à dormir (ou se reposer) plus qu’il n’est nécessaire peut également causer des problèmes de sensation de fatigue excessive, tout comme « mesurer » excessivement son sommeil peut entraîner une forme d’anxiété de performance liée au sommeil, anxiété qui s’avère très utile pour…développer et maintenir l’insomnie !

 

Toutefois, d’autres stratégies existent, allant au-delà de ces trois grands « classiques », et peuvent aussi s’avérer utiles pour prévenir le développement ou le maintien de troubles en santé mentale (peut-être même pour vous aider à en soigner).

 

Aspects social et ludique

 

L’être humain est une créature sociale. Nous différons tous quant à notre désir et notre besoin de socialiser et il est effectivement très bénéfique, dans la vie quotidienne, d’avoir du temps seul avec soi-même. Cependant, passer régulièrement du temps de qualité avec des amis ou des membres de sa famille peut à la fois aider à maintenir une humeur positive et permet aussi d’entretenir une sorte de filet de sécurité, pour les moments de la vie où on peut avoir besoin d’un coup de main ou d’une oreille attentive.

 

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À l’intérieur d’un couple, avec les membres de sa famille ou avec des amis très proches, il peut s’avérer extrêmement bénéfique d’entretenir des contacts physiques réguliers. Les spécialistes de l’Institut Gottman, experts en matière d’adaptation familiale et du couple, suggèrent des baisers de 6 secondes (pour les couples, évidemment) ou des câlins de la même durée (couples, famille, amis), au moins une fois par jour, pour les gens chez qui l’option est disponible. On croit en fait que les contacts physiques prolongés entre deux personnes entraîneraient la libération d’ocytocine, une hormone aux vertus antidépressives.

 

Qu’ils soient pratiqués en couple, en groupe ou seul, cultiver des loisirs fait partie d’une vie équilibrée. Certains entretiendront des loisirs de nature active, comme des activités sportives, alors que d’autres en auront des plus intellectuels, comme les échecs, les casse-têtes ou les mots croisés, plus créatifs, comme la musique ou le dessin, ou plus ludiques, comme le cinéma ou les jeux vidéo. À moins que votre emploi soit une source immense de gratification et qu’il ne vous demande que peu d’efforts, il est fort possible que de vous adonner à un hobby de façon régulière aide à recharger vos batteries. Et puis, pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups et tenter de s’adonner à certaines de ses activités préférées avec une ou des personnes appréciées ?

 

Encore une fois, permettez-moi de souligner l’importance de maintenir un bon équilibre. Passer du temps avec des êtres aimés, entretenir des contacts physiques réguliers avec les plus intimes parmi eux et s’adonner à des activités gratifiantes sont certes très intéressants. Il demeure néanmoins important, pour la plupart d’entre nous, de travailler, d’entretenir nos logis et de varier autant que possible nos activités.

 

La pleine conscience au quotidien

 

Il se pourrait que vous vous disiez qu’à ce stade-ci, vous saviez déjà la plupart de ces choses. C’est probablement parce que la plupart d’entre nous les entendons déjà depuis des années. Cependant, les savoir ne garantit pas toujours qu’on arrive à appliquer régulièrement ces connaissances, ni que les appliquer ne nous fasse sentir comme si l’on en tirait pleinement les bienfaits. C’est pourquoi les prochaines stratégies peuvent s’avérer très utiles.

 

L’une des habitudes ayant le plus démontré de bienfaits en lien avec la prévention de l’anxiété et de la dépression, dans la littérature scientifique en psychologie et dans les neurosciences, s’avère être la pratique régulière de la pleine conscience (mindfulness, ou présence attentive). Techniquement, la pleine conscience est l’activité qui consiste à porter attention de façon intentionnelle aux expériences internes (sensations physiques, émotions, pensées) ou externes (ce qui est perçu par nos cinq sens) dans le moment présent, sans porter de jugement. Dans sa forme la plus commune, elle sera pratiquée par le biais d’exercices de méditation d’une durée prédéterminée (5 min, 10 min, 15 min, 30 min ou plus). De plus en plus de psychologues et de psychothérapeutes, au Québec, sont formés à diriger des exercices de pleine conscience avec leurs clients.

 

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Sachez toutefois qu’une personne n’a pas à s’asseoir « en indien » sur un petit coussin, les bras étendus sur les côtés, paumes ouvertes avec les pouces et index joints aux extrémités en forme de rond pendant plusieurs minutes par jour afin de tirer des bienfaits du processus de pleine conscience (notez que si l’activité de méditer vous convient, c’est excellent de la pratiquer, aussi ! Je me permets seulement ici d’illustrer que cette habileté ne se limite pas exclusivement à la méditation, sachant que certaines personnes sont plus ou moins ouvertes à la pratiquer). Plusieurs activités quotidiennes peuvent favoriser la pratique de la pleine conscience, comme le yoga (attention portée aux mouvements, sensations musculaires ou des tendons) ou la course à pied (attention portée à la respiration ou à la cadence des pas). Qui plus est, on recommandera souvent aux gens qui s’y intéressent de pratiquer des activités du quotidien en mode pleine conscience : manger un repas en étant pleinement concentré sur ses sensations, marcher de sa voiture à son bureau dans le même mode, plier son linge après avoir fait le lavage de façon non-automatique, etc.

 

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La semaine prochaine, je propose de vous présenter quelques autres stratégies démontrées comme efficaces pour prévenir (et dans certains cas, même, guérir) les problèmes de santé mentale les plus fréquents ! D’ici là, bonne application des stratégies discutées !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

 

Références

Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people : A review and meta-analysis. The journal of alternative and complementary medicine, 15(5), 593-600.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits : A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43.

Takeda, F., Noguchi, H., Monma, T., & Tamiya, N. (2015). How Possibly Do Leisure and Social Activities Impact Mental Health of Middle-Aged Adults in Japan? : An Evidence from a National Longitudinal Survey. PLOS ONE, 10(10), e0139777. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139777

Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.

Thoits, P.A. (2011). Mechanisms linking social ties and supports to physical and mental health. Journal of Health and Social Behavior, 52(2), 145-161.

Article de l’Institut Gottman sur les baisers de 6 secondes : https://www.gottman.com/blog/k-is-for-kissing/

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Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

La communication numérique, deuxième partie

Quelques stratégies pour minimiser les problèmes

 

La semaine dernière, je vous ai présenté certains des pièges inhérents à la communication numérique, ainsi que les explications derrière les problèmes communicationnels plus fréquemment rencontrés par les utilisateurs de textos, courriels et messages privés sur les réseaux sociaux.

 

Après la lecture de mon précédent article, l’utilisation de ces moyens peut sembler quasiment condamnée aux conflits. À mon avis, ce n’est pas du tout le cas ! Malgré les (nombreux) obstacles et pièges possibles dans la communication numérique, il serait, selon moi, bien bête de s’en priver. Ce type de communication demeure malgré tout très rapide et utile. Toutefois, certaines mesures peuvent être prises pour maximiser l’efficacité des conversations non-parlées. Cette semaine, je vous suggère d’aborder certaines stratégies pour vous aider à soit minimiser vos risques de tomber dans les pièges les plus fréquents, ou pour vous en dépêtrer lorsque vous réalisez que vous vous y êtes virtuellement coincé les pieds.

 

Pallier à l’absence d’indices visuels

 

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Étant donné qu’un des principaux défauts de la communication écrite est l’absence de langage corporel pour accompagner les propos, certains experts recommandent d’utiliser des émoticônes (ou émojis) pour donner une idée plus claire du ton de son message à l’interlocuteur. Un petit clin d’œil peut évoquer un ton blagueur, un sourire envoie clairement l’idée que vous êtes d’humeur positive et un émoji rouge au front plissé, que vous n’êtes pas d’humeur à rire. Évitez toutefois d’inonder l’autre personne, comme le font les personnages dans ce clip tiré de Like-moi (extrêmement caricatural, je sais…) ; un seul émoji par message ou par phrase suffit souvent.

 

Réduire l’influence des attentes personnelles

 

Assumez en général, dès le départ, que les autres ont de bonnes intentions en communiquant avec vous – ce sont vos proches, la plupart du temps, et si leur intention en communiquant avec vous est hostile, celle-ci finira bien par paraître de façon évidente après quelques messages. Bien entendu, n’assumez pas cela lorsque la personne en question a clairement un historique de communications hostiles à votre égard. Par contre, dans un cas comme ce dernier, il pourrait être bénéfique de trouver une façon de communiquer avec l’autre qui minimise la possibilité de mal interpréter le message…

 

Dans le même ordre d’idées, essayez de ne pas accuser l’autre et de ne pas lui « imposer » les intentions que vous percevez dans son message. Lorsque vous vous sentez attaqué, ou que vous percevez que l’autre est hostile, au lieu d’y réagir comme si c’était confirmé, remettez en doute la validité de votre première impression en la présentant à l’autre de votre point de vue, par exemple : « j’ai l’impression que… est-ce exact ?» ou « ce message me fait sentir…est-ce voulu de ta part ? ».

 

Ralentir la cadence et clarifier

 

Lorsqu’incertain, n’hésitez pas à demander des clarifications ! Dans à peu près toute interaction, il est 100% acceptable de demander à l’autre de clarifier, en demandant, par exemple : « qu’as-tu voulu dire par… ? », « est-ce que X signifiait bien Y ? C’est comme ça que je l’ai compris à la première lecture », ou autre. C’est même très correct de le faire à quelques reprises au cours d’une même discussion, au besoin. Bien sûr, ça prend plus de temps, mais les quelques secondes (ou minutes) utilisées ainsi peuvent-elles valoir le coup, si elles vous épargnent un malentendu ou un conflit ? La première impression que l’on se fait du message écrit de quelqu’un est très souvent erronée ! En donnant la chance à l’autre de clarifier, on accède généralement à une compréhension beaucoup plus juste de son message.

 

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Ne répondez pas toujours instantanément à tout message reçu, surtout lorsqu’il vous paraît ambigu. Tout comme beaucoup de gens ne répondent pas automatiquement à tous leurs appels téléphoniques sur-le-champ, il peut être très acceptable de ne pas répondre à chaque texte ou courriel reçu, tout de suite après sa lecture. Entre-temps, vous pouvez relire le texte (préférablement une demi-heure ou une heure après, voire même plus tard), vous mettre à la place de l’autre en le relisant ou même demander son avis à une tierce personne, préférablement quelqu’un qui connaît votre interlocuteur. Prendre un peu de distance avec votre première impression (même si c’en est surtout une de confusion totale) s’avère généralement très bénéfique.

 

Dans le même ordre d’idées, lorsque vous rédigez un message, n’hésitez pas à le relire, parfois même deux fois (surtout s’il est plutôt court), afin de vous assurer qu’il soit aussi clair que vous le désirez. Parfois, une idée qu’on articule dans notre tête peut nous paraître très évidente, mais n’est pas aussi facile à comprendre par quelqu’un qui la lit. Mettez-vous à la place de la personne, qui est peut-être en pause-café, qui sort possiblement de sa voiture, qui pourrait avoir à peine terminé de faire sa vaisselle : comprendra-t-elle bien ce que vous venez d’écrire, de la façon que vous aviez l’intention qu’elle le comprenne ? Le contexte est-il clair (qui, quoi, où, quand, comment, pourquoi) ? Le ton peut-il être mal interprété ? Le sujet est-il chaud ?

 

Puis, en dernier recours…

 

Lorsque vous sentez qu’une interaction commence à sérieusement s’envenimer, surtout si vous n’arrivez pas à comprendre pourquoi : demandez à l’autre de vous appeler, ou vérifiez s’il est possible d’avoir cette conversation de vive voix, en personne, plus tard. Il est généralement plus facile de se sortir d’une impasse lorsqu’on peut se fier à tous les indices (langage corporel, ton de la voix, etc.) provenant de son interlocuteur que lorsqu’il nous manque certaines informations. D’autant plus qu’avec un peu de chance, si vous ne pouvez pas avoir cette conversation verbale à l’instant, la période séparant la fin de votre conversation numérique et le début de votre prochaine conversation pourrait vous donner chacun le temps de vous distancier de vos attentes ou premières impressions…

 

Au besoin, revenir à la base !

 

Enfin, à moins que ce soit impossible de vous parler de vive voix (en face-à-face, par Skype/FaceTime, au téléphone, etc.), gardez les conversations à sujets « chauds » (ce qui touche aux désaccords dans la façon d’élever les enfants, aux problèmes de nature sexuelle, aux difficultés financières, aux opinions politiques, aux croyances spirituelles, à la dernière chicane du couple, etc.) pour les moments qui vous permettront chacun, le plus possible, de déchiffrer clairement les intentions de l’autre.

 

Les textos, messages privés et courriels, ça peut s’avérer surtout pratique pour s’entendre sur un lieu et une heure de rencontre, pour s’avertir qu’on va s’appeler dans une heure ou deux, pour se souhaiter bonne journée (ou se dire « je t’aime ») quand on n’a pu se réveiller à la même heure un matin, pour s’annoncer la venue d’une visite imprévue, pour rappeler à l’autre de ne pas oublier un truc à l’épicerie ou pour s’envoyer des vidéos de recettes à l’apparence délicieuses ou des photos de chatons hilarantes. Ces moyens s’avèrent parfois moins efficaces pour régler les problèmes interpersonnels « de fond ».

 

Sur ce, je vous souhaite une bonne et efficace communication !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

 

Derks, D., Bos, A.E.R., & Von Grumbkow, J. (2007). Emoticons and online message interpretation. Social Science Computer Review, doi: 10.1177/0894439307311611

Epley, N., & Kruger, J. (2005). When what you type isn’t what they read: The perseverance of stereotypes and expectancies over E-mail. Journal of Experimental Social Psychology, 41(4), 414-422.

Friedman, R.A., & Currall, S.C. (2003). Conflict escalation: Dispute exacerbating elements of E-mail communication. Human Relations, 56(11), 1325-1347.

Morris, M., Nadler, J., Kurtzberg, T., & Thompson, L. (2002). Schmooze or lose: Social friction and lubrication in e-mail negotiations. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 6(1), 89-100.

Munro, K. (2002). Conflict in cyberspace : How to resolve conflict online. http://users.rider.edu/~suler/psycyber/conflict.html

 

La communication numérique, deuxième partie

Démystifions l’anxiété (cinquième et dernière partie)

Après avoir exploré ce qu’est l’anxiété, présenté quelques statistiques sur la prévalence des troubles anxieux, illustré les plus fréquents d’entre eux et fourni une explication sur la façon par laquelle une anxiété relativement bénigne peut s’exacerber et devenir très problématique, je propose aujourd’hui de vous présenter le type d’intervention psychologique qui a démontré le taux d’efficacité le plus élevé pour améliorer la qualité de vie des individus souffrant d’anxiété : l’exposition.

 

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Crédit illustration : Fred Jourdain (www.fredjourdain.com) ; illustration utilisée avec permission de l’artiste

 

Après rédaction, je réalise que j’aurais certainement pu scinder ce texte en deux. Comme cette série commence à se faire longue, j’ai décidé de publier cet article complet d’un coup pour éviter qu’elle ne traîne encore quelques semaines supplémentaires : vous êtes donc averti que, bien que fort intéressant, cet article peut être un peu long…sur ce, bonne lecture !

 

Qu’est-ce que l’exposition ?

 

L’exposition consiste en la présentation répétée, prolongée et systématique des objets, situations ou stimuli (internes ou externes) typiquement évités par le client en raison de l’anxiété qu’ils génèrent d’habitude. Trois types d’exposition sont habituellement proposés aux clients : l’exposition in vivo ou situationnelle, l’exposition en imagination et l’exposition intéroceptive.

 

L’exposition in vivo consiste à permettre à la personne d’être en présence du stimulus, de l’objet ou de la situation qu’elle craint. Ceci peut être l’objet précis d’une phobie (être en hauteur, faire face à un animal craint, initier une conversation dans un lieu public, s’adresser à un groupe de personnes, toucher à de la terre considérée comme malpropre, etc.), un lieu (aller dans un centre d’achat bondé à l’heure de pointe, traverser un pont en voiture, revenir sur les lieux d’un accident, etc.) ou alors un objet, ou une situation plus précis (subir une prise de sang, toucher les instruments d’examen dentaire, demeurer en présence de couteaux et d’une personne lorsqu’on craint de perdre contrôle de soi et de causer des blessures physiques à autrui, etc.).

 

L’exposition en imagination consiste habituellement à faire rédiger à quelqu’un un scénario générateur d’anxiété, puis à le relire, ou à s’enregistrer en le racontant pour écouter à nouveau l’enregistrement à quelques reprises. Le principe est qu’à chaque lecture ou écoute, on demande à la personne de faire des efforts pour s’imaginer le scénario, en tentant de visualiser les événements craints, d’y percevoir les diverses sensations qui généreraient de l’anxiété (bruits de coups de feu, de crissements de pneus ; odeur de brûlé, de sueur, de sang ; textures ou sensations physiques précises, etc.) et surtout, de ressentir les émotions associées. Les scénarios sont généralement des événements traumatiques passés ou des situations catastrophiques anticipées.

 

L’exposition intéroceptive, elle, consiste à faire générer, chez quelqu’un, des symptômes physiques craints (sudation, palpitations cardiaques, étourdissements, essoufflements, sensation de tomber dans le vide, douleur à un bras, sécheresse de la bouche, sensation de séparation avec son corps, vision tunnel, etc.) dans un contexte sécuritaire et de façon contrôlée. C’est une méthode qui est généralement utilisée chez des individus qui subissent fréquemment des attaques de panique et qui craignent hautement la survenue de celles-ci, ainsi que les conséquences potentiellement associées à leurs symptômes.

 

Rationnel

 

« D’accord, c’est bien beau, je pense bien comprendre où vous allez avec cela », vous dites-vous peut-être… « mais, pour quelle raison me ferais-je subir toute cette souffrance, vraisemblablement inutile ? En quoi m’est-il profitable d’affronter ces choses que je me tue déjà à éviter ? Et si je suis absolument incapable de faire face à…cette chose, quelle qu’elle soit…qui me terrifie ? Enfin, l’objectif d’une bonne thérapie pour problématique anxieuse n’est-il pas exactement le contraire : me débarrasser de mon anxiété, au lieu de m’en faire vivre davantage ? » En fait, oui et non !

 

Vous souvenez-vous du dernier article de ce blogue ? Celui dans lequel je présentais deux graphiques ? Si ce n’est pas fait, je vous suggère de retourner voir les paragraphes avoisinant ces deux graphiques, qui expliquent comment un évitement répété fréquemment et rigidement mène au développement d’une anxiété accrue, à long terme. L’exposition représente, en quelque sorte, la façon la plus directe de briser le cycle d’évitement. On cerne les comportements d’évitement (illustrés par les lignes verticales droites qui « cassent » la ligne montante), on s’organise pour réduire, chez la personne, la fréquence ou l’intensité d’émission de ceux-ci, et on place la personne en présence du stimulus qu’elle craint.

 

Dévelop anx

 

Ceci fait en sorte que le niveau d’anxiété ressenti monte normalement jusqu’à un point culminant. Il finit toujours par atteindre un plateau, malgré ce que certains individus anxieux peuvent croire. L’anxiété étant une sorte de système d’alarme de notre corps, visant à favoriser la survie…avouez que ce serait un système d’alarme plutôt inefficace s’il pouvait devenir si intense qu’il en venait à nous tuer ! Bref, ce plateau anxieux a une durée limitée. En raison des ressources biologiques (hormones, neurotransmetteurs) requises pour maintenir un niveau d’activation aussi élevé dans le corps que le demande une anxiété intense (ou une attaque de panique), sans évitement, le « plateau d’anxiété » dure rarement plus d’une quinzaine de minutes. Des exceptions existent, et peuvent même être expliquées à l’intérieur de ce modèle – toutefois, cela dépasse les objectifs du présent article et je me réserve ces explications pour les clients qui me poseront la question.

 

Lorsque ce plateau d’anxiété se maintient pendant suffisamment longtemps, le corps finit par se fatiguer (les niveaux de certaines hormones et neurotransmetteurs qui induisent les réactions physiologiques d’anxiété tombent à des niveaux très bas) et le niveau d’anxiété perçue par la personne baisse. Si vous vous souvenez du dernier article, j’ai fait référence à une partie plus « primale » ou « préhistorique » du cerveau, qui « analysait » en quelque sorte la séquence comportementale d’évitement. Si je me permets la même image, dans le cas d’une exposition, notre « cerveau primal » analyserait plutôt la situation de la façon suivante :

1. J’ai perçu une menace (réelle ou pas) ; 2. J’ai fait retentir l’alarme ; 3. Mon propriétaire (l’individu anxieux) a entendu l’alarme mais n’a pas fui, ce qui va à l’encontre de l’alarme ; 4. Je sonne donc l’alarme plus fort et plus longtemps ; 5. Jusqu’à ce que les piles du système d’alarme tombent à plat (l’anxiété perçue baisse alors) ; 6. Surprise ! Je constate, après coup, que mon propriétaire (l’individu anxieux) est encore vivant, même si la menace n’a (probablement) pas disparu ; 7. L’alarme n’a donc pas sauvé la vie de mon propriétaire…peut-être que la menace, finalement, n’en était pas une ? Était-ce une fausse alerte ? ; 8. Conséquemment, lorsqu’une « menace » similaire ou que la même « menace » se présentera à nouveau, je ferai retentir l’alarme un peu moins vite et un peu moins fort, juste au cas où (voir graphique ci-bas).

 

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Au fur et à mesure qu’une personne s’expose au même stimulus anxieux, on observe généralement une réduction de sa réactivité (le niveau d’anxiété perçue baisse et les réflexes d’évitement deviennent moins forts) face à celui-ci. Ceci étant dit, il est à peu près impossible de réduire à zéro le niveau d’anxiété perçue face à un stimulus anxiogène. On arrive souvent, néanmoins, à le réduire subjectivement de moitié ; parfois plus !

 

Le modèle alternatif

 

Si vous vous souvenez de la fin du précédent article, j’y faisais référence à une hypothèse alternative permettant d’expliquer le développement de l’anxiété. Celle-ci s’applique également à l’exposition. En effet, plus on expose souvent une personne aux stimuli qui génèrent pour elle de l’anxiété, et plus cette personne se retient d’émettre ses comportements d’évitement “routiniers” dans le contexte où elle ressent de l’anxiété, plus elle permet à son répertoire comportemental de s’élargir à nouveau.

 

En d’autres mots, quand la personne est très anxieuse, la seule option envisageable, automatiquement, dans la situation où elle ressent l’anxiété, est la fuite (rigidité, ou répertoire comportemental limité). Après exposition, la personne développe une aisance à émettre d’autres comportements que l’évitement (respirer, se calmer, continuer ce que l’on faisait originalement, porter attention à d’autres éléments de l’environnement, laisser ses pensées aller et venir, etc.). Des comportements qui sont souvent incompatibles avec l’évitement. On dit alors que son répertoire comportemental s’élargit.

 

Comme certains individus rapportent une absence totale de réduction du niveau d’anxiété, même après plusieurs séances d’exposition, ce modèle explicatif justifie l’importance de faire de telles expositions, simplement pour permettre à la personne anxieuse de développer un répertoire comportemental plus complexe et flexible. Bref, pour que la personne redevienne maître de ses propres actions, même en face d’un danger perçu, et cesse d’être prisonnière de certains automatismes visant (parfois inutilement) la promotion de sa “survie”.

 

Paramètres de l’exposition

 

Évidemment, si c’était aussi simple et facile que mon explication semble le laisser entendre, on enseignerait les principes d’exposition aux enfants dès l’école primaire et on ne demanderait pas que les psychologues obtiennent un doctorat pour pratiquer leur métier. Malheureusement, il existe presque autant de façons d’exposer une personne qu’il existe de personnes souffrant d’anxiété…peut-être même plus, car une seule personne peut souffrir d’anxiété face à plusieurs stimuli différents ! Et non seulement cela, mais plusieurs paramètres doivent être respectés afin qu’une exposition soit réellement efficace…

 

Les individus anxieux de longue date deviennent parfois, à leur insu, des « experts en évitement ». Dans plusieurs cas, il leur arrive de ne pas se rendre compte que certaines choses qu’ils font ont comme fonction d’éviter de ressentir de l’anxiété. Même en cours d’exposition, il arrive que les clients usent de distractions (penser à autre chose, se concentrer très fort sur une sortie de secours, porter son attention à la voix ou la couleur de l’habillement du thérapeute, etc.), demandent d’être rassurés ou autres évitements (par exemple, un mouvement de recul face à l’objet auquel on est exposé, ou une compulsion, parfois très subtile ou même invisible). On peut voir ces comportements comme des micro-évitements.

 

Il peut être acceptable qu’un client émette certains de ces comportements, dans les premiers stades d’une exposition. Surtout s’ils permettent au client très anxieux d’aller de l’avant et de simplement essayer une exposition qu’il se croyait absolument incapable de faire. Toutefois, il est de la responsabilité du thérapeute de remarquer ces comportements, souvent très subtils, d’expliquer leur fonction au client et de trouver des moyens de réduire la fréquence d’émission de ceux-ci au fil des expositions.

 

La durée de l’exposition est également un paramètre important. Si on débute une exposition et qu’on l’abandonne en cours de route, alors que le niveau d’anxiété est encore très élevé, on reproduit, en quelque sorte, le patron d’évitement du client. On risque donc de rendre la prochaine exposition plus difficile, si l’on se fie au modèle d’évitement (voir premier graphique). Dans plusieurs cas, on demande au client de coter sur une échelle de 0 à 10 son niveau d’anxiété pendant l’exposition. Souvent, on considère que si ce niveau baisse de moitié, on peut se permettre de mettre fin à l’exposition. Parfois, le niveau ne baisse pas, ou baisse peu, en cours d’exposition. Le thérapeute et le client peuvent décider, ensemble, du temps maximal que l’exposition peut durer dans ce cas (par convention : 5, 10 ou 15 minutes, parfois plus, parfois moins).

 

Enfin, il est plutôt rare qu’une seule séance d’exposition suffise. Ce n’est pas impossible, mais, la plupart du temps, plusieurs séances d’exposition sont nécessaires pour qu’un effet soit perçu par le client. On va généralement commencer les expositions dans le bureau du thérapeute (ou en sa présence, si elles doivent être faites en-dehors du bureau), mais bien souvent, le thérapeute va demander au client de refaire les expositions, ou des parties de celles-ci, entre les séances. La raison est simple : souvent, si je ne fais qu’une exposition, cette partie « primale » de mon cerveau pourra percevoir l’événement comme une exception, qui ne confirme pas que la source d’anxiété est, finalement, inoffensive (après tout, qui confirme quoi que ce soit avec une exception ?).

 

Il arrive aussi parfois qu’après une première exposition, le niveau d’anxiété perçue soit plus élevé au début de l’exposition suivante, ou quand la personne rencontre à nouveau la source d’anxiété dans sa vie. C’est dû au même phénomène, une sorte de « sensibilisation » de la personne face à l’objet de sa peur, qui découlerait du fait qu’elle ait récemment cessé d’éviter celui-ci ; au fil des expositions, habituellement, ce phénomène se résorbe.  Enfin, si on ne pratique ses expositions qu’une fois par semaine (ou par deux semaines), l’effet est beaucoup plus long à obtenir – l’apprentissage inconscient (le cerveau un peu préhistorique « apprend » que le stimulus n’est pas nécessairement si dangereux) ne se fait pas aussi vite. C’est pourquoi la plupart des thérapeutes “prescrivent” des exercices d’exposition aux clients, à faire entre les séances de psychothérapie.

 

Allons-y graduellement

 

Qu’en est-il de la personne anxieuse qui est persuadée qu’elle ne sera pas physiquement capable de faire face à l’objet de son anxiété ? La personne qui est tout simplement terrorisée au plus haut point par cette chose qui l’angoisse ? Premièrement, c’est une situation qui est très normale, en début de suivi. La plupart des gens qui souffrent d’anxiété en vivent face à plusieurs choses ; certaines génèrent une anxiété extrême, d’autres, une anxiété plus modérée ou même légère. En thérapie, on va souvent construire avec le client une hiérarchie d’exposition. On classe habituellement les choses qui génèrent de l’anxiété, de la moins angoissante à la plus angoissante, et on choisit ensemble, avant de faire les expositions, à quoi le client va s’exposer, d’une semaine à l’autre, sur la base d’à quel point il se sent confiant de réussir à s’exposer. Au fil des rencontres, d’un succès à l’autre, le client prend habituellement confiance, affronte des stimuli plus anxiogènes et plus difficiles à confronter. Et, à la grande surprise de bien des individus anxieux, souvent, une fois arrivé à la chose qui faisait le plus peur, cette chose ne génère vraiment plus autant d’anxiété que ce qu’on croyait au départ !

 

Dans le cas de la personne qui viendrait pour traiter une phobie spécifique, mais qui se dirait incapable de faire face à l’objet de la phobie, la hiérarchie peut paraître difficile à construire, à première vue. Voici donc un exemple concret : si le client a une phobie des chiens, et que la simple vue d’un chien le fait s’enfuir en prenant ses jambes à son cou, on peut possiblement mettre au bas de sa hiérarchie des dessins de chien. Juste au-dessus, des photographies de chiens. Plus haut, des vidéoclips de chien sans audio. Ensuite, les mêmes clips, avec le son. Par la suite, on pourrait penser à exposer notre client à un chien dans une cage à une vingtaine de mètres d’une porte fermée, derrière laquelle le client se trouverait.  À une dizaine de mètres de la porte. Puis, la porte ouverte. Puis, le chien pas dans une cage, mais en laisse, et attaché. Puis, le chien dans la même pièce que le client, avec une porte de sortie ouverte. Ensuite, le chien dans la même pièce avec la porte fermée. Puis, plus de laisse. Ensuite, le chien assis à côté du thérapeute. Assis entre le client et le thérapeute. Assis à côté du client. Même chose, mais le client lui caresse la tête. Et enfin, le chien assis sur le client (si le format du chien le permet). Le tout, habituellement d’une semaine à l’autre, à condition que le client réussisse chacune des expositions, sans s’en enfuir. Les variations et les différents niveaux sont presqu’infinis, et la seule limite est l’imagination du client (et de son thérapeute).

 

Exemples

 

Dans le cas des troubles obsessionnels-compulsifs, on parle habituellement d’exposition avec prévention de la réponse. Ce concept fait référence au fait que la compulsion de l’individu anxieux souffrant d’un TOC est le principal évitement de la personne. C’est lorsque l’individu fait sa compulsion que son niveau d’anxiété baisse. Dans le cas classique d’un TOC de peur de contamination, une exposition avec prévention de la réponse pourrait consister à demander à la personne de mettre ses deux mains dans de la terre perçue comme sale. C’est, ici, la partie « exposition ». La partie « prévention de la réponse » consiste à s’entendre, avec le client, sur comment il peut s’empêcher de faire sa compulsion. Bref, on pourrait, en début de rencontre, lui faire toucher la terre et s’assurer qu’il reste en séance, sans se laver ou se frotter les mains. Ou faire l’exposition en fin de séance et prendre une entente pour qu’il ne se lave pas avant que cela fasse, par exemple, 15 min.

 

D’un autre côté, un client souffrant d’une phobie d’impulsion, comme par exemple, la crainte de s’attaquer à un proche avec des couteaux, aura tendance à cacher les couteaux lorsqu’en présence d’autres personnes. Un premier exercice d’exposition pourrait consister à amener un couteau en séance, le placer à un endroit où il serait visible, en présence du thérapeute, et à tolérer cette présence. Des exercices subséquents pourraient consister à tenir le couteau à distance du thérapeute, puis tout près de lui et, enfin, près du thérapeute alors que ce dernier serait dos au client. Les expositions entre séances pourraient consister à répéter les exercices avec un proche, à la maison.

 

Dans le cas des troubles panique, l’exposition intéroceptive (aux sensations physiologiques angoissantes) est fréquemment de mise. Toutefois, comme bien des individus souffrant du trouble panique développent également des tendances agoraphobes (craindre les foules, les espaces vastes, les files d’attentes ou certains autres contextes), des expositions in vivo au(x) contexte(s) craint(s) sont souvent effectuées. L’exposition situationnelle peut être pratiquée dans les cas de stress post-traumatiques (revenir visiter le lieu, la situation dans laquelle l’événement traumatique est survenu), quoique, la plupart du temps, c’est une exposition en imagination au scénario écrit de l’événement qui sera priorisée. Enfin, dans les cas d’anxiété généralisée, une intervention « classique » consiste à exposer le client à ses scénarios catastrophiques, un à la fois, par le biais d’expositions en imagination. Il est aussi fréquent que l’on y ajoute une composante de type prévention de la réponse, pour tenter de réduire, chez ces clients, les comportements de rassurance (comme, par exemple, appeler les proches lorsqu’ils ne sont pas à proximité).

 

Conclusion

 

Bien que l’exposition ait démontré un taux d’efficacité très élevé pour le traitement des problématiques liées à l’anxiété, ce n’est pas le seul outil qui puisse aider les gens en souffrant. On utilise habituellement plusieurs autres techniques thérapeutiques, avant, pendant et après un protocole d’exposition fait avec un client anxieux, tant pour faciliter la démarche d’exposition elle-même que pour « bonifier » le coffre à outils du client. Sans grande surprise, le concept même d’exposition en psychothérapie continue aujourd’hui d’évoluer. C’est, après tout, une technique qui est utilisée pour le traitement des phobies depuis les années 1920 !

 

Depuis quelques années, en fait, plusieurs thérapeutes effectuent des séances d’exposition centrées sur les valeurs des clients, afin d’augmenter la motivation de ces derniers, ainsi que pour donner un sens à la souffrance associée à cet exercice généralement éprouvant. On combinera également, de nos jours, des exercices de pleine conscience avec les expositions pour aider le client à rester pleinement ancré dans l’expérience, et le moins possible dans des évitements cognitifs, des rationalisations ou autres opérations mentales potentiellement nuisibles. Le principe découle en partie de données récentes sur l’anxiété, qui révèlent que celle-ci a tendance à faire rétrécir, chez une personne, le champ de conscience (anxieux, on porte une attention très forte et concentrée sur l’objet de notre anxiété, en omettant bien d’autres détails autour) ; l’exposition permet, au long cours, d’élargir le champ de conscience de la personne pour l’aider à reprendre contact avec la totalité de son environnement (interne et externe)…incluant, bien évidemment, la source d’anxiété !

 

Ceci dit, pour conclure, la clé de toute bonne démarche d’exposition, comme celle de toute bonne démarche de psychothérapie (quelle qu’elle soit) est la confiance entre le client et son thérapeute. Il est excessivement important que chacun des deux principaux acteurs fasse grandement confiance à l’autre, qu’ils soient capables de communiquer ouvertement l’un avec l’autre, tant pour que le client révèle sans gêne ses malaises ou ses fiertés en lien avec la démarche, que pour s’assurer de bien planifier et de s’entendre clairement sur chacune des étapes du protocole. Cette confiance est l’outil qui permettra au client de développer et de maintenir sa volonté d’avancer, d’affronter ses peurs et de s’améliorer. Une démarche d’exposition (en fait, la plupart des démarches de psychothérapie !) demande beaucoup de courage, mais le courage s’avère généralement être extrêmement payant, d’un point de vue thérapeutique ! Ne me croyez pas sur parole, cependant ; faites-en vous-même l’expérience, si elle vous paraît pertinente.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. New York: Guilford Press.

Francoeur, J. (2016). Optimiser son utilisation de l’exposition en ACT. Journal de l’IFTCC, 1(2), 27-31.

Hergenhahn, B.R. (2007). Introduction à l’histoire de la psychologie. Mont-Royal : Groupe Modulo.

Ladouceur, R., Marchand, A., Boisvert, J. M. (1999). Les troubles anxieux : approche cognitive et comportementale. Montréal : Gaëtan Morin.

Marchand, A., & Letarte, A. (2004). La peur d’avoir peur: Guide de traitement du trouble panique avec agoraphobie, 3ème édition. Montréal: Stanké.

Strosahl, K.D., Robinson, P.J., & Gustavsson, T. (2015). Inside this Moment: A Clinician’s Guide to Promoting Radical Change using Acceptance and Commitment Therapy. Context Press: Oakland, CA.

 

 

Démystifions l’anxiété (cinquième et dernière partie)

“J’ai vraiment besoin de bien comprendre mon problème!”

Introduction

Pour faire suite à mon dernier billet sur la durée de la thérapie…une hypothèse est parfois émise, concernant les raisons qui poussent beaucoup de thérapeutes, ainsi que certains clients, à privilégier les thérapies à long terme. L’hypothèse va ainsi : pour qu’une personne puisse effectuer un changement profond, chez elle, cette personne se doit de découvrir une vérité importante par rapport à elle-même. Une vérité intérieure, profondément enfouie et qui, si elle est mise à jour, lui permettra enfin d’initier les changements qui l’aideront à évoluer. Évidemment, un tel insight thérapeutique, un tel déclic, une telle compréhension de cette vérité, se doit de venir du client lui-même (les gens étant généralement réfractaires à se faire imposer le point de vue des autres ; voir la théorie de la réactance de Jack Brehm). Pour ce faire, le traitement requiert de longues et nombreuses séances à réfléchir à deux sur le problème, sur ses origines, sur l’enfance du client et sa situation familiale, à poser des hypothèses et à en éliminer au fur et à mesure que la thérapie avance.

La compréhension de son propre problème, le déclic thérapeutique ou l’illumination (insight) soudaine sont fréquemment des éléments recherchés dans le cadre de thérapies à long terme. Plusieurs thérapeutes pratiquent des modèles de psychothérapie qui visent à faire en sorte qu’une personne comprenne « le pourquoi du comment » elle éprouve aujourd’hui de la souffrance psychologique. Cependant, comprendre comment on s’est mis dans le pétrin n’a souvent que très peu d’effet sur comment on s’en sortira. Si la compréhension ou l’insight ne sont pas accompagnés de changements comportementaux concrets, réels et significatifs, ils seront bien souvent de peu d’aide.

Les bienfaits de comprendre

Même en dehors du domaine de la psychologie, plusieurs personnes croient fermement qu’en comprenant la nature d’une chose, on arrive à mieux réagir face à cette chose. Bien sûr, comprendre un phénomène, un objet, un processus ou une réalité est extraordinaire. La médecine, l’aérodynamique, l’architecture, la comptabilité et des milliers d’autres domaines dépendent de la compréhension de divers phénomènes pour pouvoir continuer à progresser. Cependant, on croit de plus en plus, en psychologie clinique, que ce n’est pas l’insight ou la compréhension qui entraînent les changements comportementaux ou émotionnels. Ce serait plutôt l’inverse! En modifiant mes conduites, en brisant mes routines sécurisantes, en sortant de ma zone de confort et en prenant des risques, j’en apprends davantage sur moi-même, sur comment me dépêtrer de mes difficultés (et peut-être, sur ce qui a fait en sorte que j’ai souffert en premier lieu).

Bien entendu, comprendre un problème peut s’avérer être une source d’outils puissants pour améliorer sa condition : un diabétique qui ne saurait pas quels aliments contiennent du sucre (ou simplement que consommer des glucides en quantités élevées est dangereux pour lui) pourrait mettre sa santé en péril en s’alimentant de façon inadéquate, tout comme un individu diagnostiqué précocement du cancer du poumon pourrait, s’il est très peu informé sur le sujet, se mettre très à risque d’une récidive en continuant de fumer du tabac.

Le pouvoir de l’expérience concrète

Toutefois, la compréhension s’avère souvent insuffisante, comme le démontrent plusieurs exemples d’individus diabétiques qui, bien qu’informés adéquatement, continuent à abuser de glucides jusqu’à en avoir des problèmes de santé graves (ou comme vous diront plusieurs médecins aux soins palliatifs qui constatent que des patients, après maintes récidives de cancer du poumon, demandent encore régulièrement de sortir de l’hôpital pour griller une cigarette). L’alcoolique qui comprend qu’il boit pour engourdir le sentiment qu’il éprouve en se disant que sa vie est un échec peut, malgré tout, continuer à consommer abusivement de l’alcool. C’est possible qu’il maintienne son habitude, même s’il est entièrement conscient qu’il éloigne ainsi graduellement ses proches et met possiblement son emploi en péril.

Kelly Wilson, professeur en psychologie, clinicien et conférencier de renommée internationale utilise l’image suivante : la compréhension du problème, l’insight…ou le déclic thérapeutique est un tuyau d’échappement…ce n’est pas un carburant. L’expérience concrète, elle, est un carburant. La compréhension n’est pas nécessaire pour changer, pour améliorer son état : l’expérience ou le changement comportemental concret l’est. D’autant plus que la compréhension d’un phénomène, d’une réalité (ou de soi-même!) a beaucoup de chances de découler d’une expérience vécue après avoir fait l’effort de prendre un risque, de changer ses propres comportements.

Exemples comparant la compréhension à l’expérience

L’esprit humain a tendance à nous pousser à croire qu’en en sachant juste un tout petit peu plus, nous aurons soudainement ce déclic qui fera en sorte que le problème pourrait s’effacer. Ou qu’il sera alors plus facile à affronter. Une personne pourrait lire tous les livres écrits sur la bicyclette et ne jamais apprendre à en faire, si elle n’embarque pas sur une bicyclette à quelques reprises. Bref, si elle ne prend pas le risque, à un certain moment, de s’égratigner les genoux. Si cette personne sent un fort besoin de se rassurer en sachant le maximum de choses au sujet de la bicyclette avant d’embarquer, ne retarde-t-elle pas inutilement le moment où, en embarquant sur la bicyclette, elle apprendra réellement comment en faire? Ne perd-elle pas des moments précieux, excitants, des opportunités de se dépasser, de maîtriser pleinement cet exercice, en repoussant le premier moment où elle embarque sur la selle?

Parallèlement, l’homme présentant une phobie des chiens peut lire tous les livres du monde écrits au sujet des chiens, de la phobie ou de l’anxiété, mais tout de même demeurer extrêmement phobique et évitant face à un chien ou la possibilité d’en croiser un. Il pourrait en outre comprendre que sa phobie des chiens découle d’une morsure du doberman de son voisin, alors qu’il avait 5 ans. Ou d’un rêve terrifiant fait à plusieurs reprises en jeune âge. Ou d’une association mentale faite entre la signification symbolique du chien et un quelconque autre problème issu de son enfance ou son adolescence… Même avec cette compréhension ou ce déclic, sans confronter aujourd’hui, dans le moment présent, sa peur des chiens, notre homme demeurera craintif, anxieux et évitant à la vue des chiens ou en anticipant d’en croiser. C’est seulement en confrontant concrètement, à répétition, l’objet de sa peur (le chien), qu’il arrivera à vivre un changement par rapport à sa phobie.

Similairement, en cherchant à comprendre de fond en comble les origines de sa peur, notre homme ne gaspille-t-il pas pendant longtemps une énergie importante? Ne reste-t-il pas longuement emprisonné par sa propre anxiété, alors qu’il pourrait plus rapidement la dépasser? Surtout si sa phobie s’avère être le fruit du hasard et qu’aucune origine claire ne peut lui être attribuée? Et finalement…ne risque-t-il pas tout autant (sinon plus?) de comprendre le fonctionnement de sa phobie et ses origines en confrontant les chiens, en cessant d’éviter, en faisant face à sa peur (évidemment de façon graduelle, peut-être avec l’aide d’un thérapeute), qu’en disséquant, discutant et débattant à ce sujet pendant de longues heures, dans un bureau, très loin de l’objet de sa peur, sans jamais la ressentir (ou à peine)?

Conclusion

Ne vous trompez pas : je suis tout à fait en faveur de la compréhension d’un problème dans le cadre d’une psychothérapie. Cependant, je crois que, dans bien des cas, l’apprentissage le plus puissant, le plus rapide et le plus efficace passe par une expérience concrète, qui se fait bien souvent en-dehors du bureau du thérapeute. Ce n’est cependant pas une règle absolue et chaque client se présente en thérapie avec un problème, un contexte, une réalité et des besoins qui diffèrent de ceux du précédent. Et je tente d’en tenir compte dans ma façon d’intervenir.

Pour boucler la boucle de cet article, je ferais maintenant un lien avec ma première publication sur ce blogue : en quelque part, ce besoin puissant de comprendre avant de passer à l’action, peut-il être vu comme une forme d’évitement expérientiel? En discutant avec détachement, rationnellement, de l’objet de sa peur (ou de sa tristesse, ou de sa colère), en tentant de mille et une façons de la comprendre, n’essaie-t-on pas, en quelque sorte, de s’empêcher de la ressentir?

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

http://www.psydeploiement.com

Inspirations :

Brehm, J. (1966). A Theory of Psychological Reactance. Oxford: Academic Press.

Strosahl, K., Robinson, P., & Gustavsson, T. (2012). Brief Interventions for Radical Change: Principles & Practice of Focused Acceptance & Commitment Therapy. Oakland : New Harbinger.

Wilson, K.G., & Dufrene, T. (2008). Mindfulness for Two : An Acceptance and Commitment Therapy Approach to Mindfulness in Psychotherapy. Oakland: New Harbinger.

“J’ai vraiment besoin de bien comprendre mon problème!”

La durée (idéale?) d’une thérapie

Mise en contexte

Une question qui est souvent posée aux psychologues et psychothérapeutes, très tôt au début d’un suivi (parfois même avant le début du suivi, lors du premier contact téléphonique) est : combien de séances va durer ma thérapie? C’est une question tellement fréquente que j’ai tenté d’y répondre, du mieux de ma connaissance, dans la section Questions fréquentes de mon site web (http://www.psydeploiement.com/questions.html).

La réponse, comme c’est le cas pour la plupart des questions touchant la psychologie clinique, est : ça dépend. Ça dépend de beaucoup de facteurs, dont certains sont excessivement difficiles à identifier. Le niveau de détresse ou de dysfonctionnement de la personne au début du suivi, le soutien de son entourage, sa motivation au traitement, son implication au cours du traitement, la nature du problème, le nombre de problèmes pour lesquels la personne consulte, depuis combien le temps le problème dure au moment où la personne décide de consulter, la flexibilité du client et, bien entendu, toute une panoplie de caractéristiques propres au thérapeute (sa compétence, son empathie, sa chaleur, sa flexibilité) ainsi que la compatibilité entre le client et son thérapeute…bref, tout ça et des centaines d’autres facteurs peuvent affecter la durée d’un suivi. Un autre élément très important est : à quel moment un client (ou son intervenant) se sent satisfait du progrès fait en thérapie? Quelles sont les améliorations qui feront en sorte qu’une personne se dira « ça y est, pour ce que ça m’a coûté (tant en termes d’argent que de temps, d’efforts, etc.), les résultats sont amplement satisfaisants pour l’instant »?

Statistiques et thérapie brève

Kirk Strosahl, Patricia Robinson et Thomas Gustavsson, trois psychologues dont les écrits influencent grandement ma pratique, font la promotion d’une approche à court terme et hautement efficace en psychologie clinique, la FACT (Focused ACT). Ils ont recensé des données scientifiques variées sur la durée de la psychothérapie afin d’avancer l’argument selon lequel les thérapies à court terme sont fréquemment aussi efficaces que les thérapies à long terme pour aider les individus qui souffrent de problématiques psychologiques. Ces données peuvent apporter un certain éclairage sur la question de la durée « idéale » ou, du moins, la durée moyenne d’une psychothérapie. Les résultats plus détaillés de cette recension se trouvent dans les premiers chapitres de leur livre Brief Interventions for Radical Change (cité à la fin de cet article). Je vous présente ici les découvertes que j’ai trouvées les plus intéressantes dans leur recension.

Aux États-Unis, des données recueillies entre les années ’80 et le milieu de la première décennie des années 2000 révèlent que le nombre moyen de séances complétées par un client typique en psychothérapie se situe entre 4 et 6. Sur un échantillon total de 9 000 clients, en 2005, on rapportait qu’une majorité de clients avait mis fin à leur suivi en 5 rencontres ou moins. Une observation frappante est que le nombre total de séances pour une thérapie qui revenait le plus souvent (« la durée modale des suivis », en termes statistiques) pour ces 9 000 clients était…une seule séance!

On peut regarder ces données et se décourager, en se demandant si les thérapeutes d’Amérique du Nord sont vraiment très compétents, ou vraiment capables de garder leurs clients en traitement…ou se demander si les clients qui consultent en psychothérapie sont réellement motivés et prêts à s’investir en thérapie…poser toutes sortes d’hypothèses décourageantes à ce sujet. Ceci étant dit, une étude faite au milieu des années ’80 suggère que 50% des gains thérapeutiques (réduction de symptômes par rapport à la première séance) obtenus dans le cadre d’une psychothérapie le sont habituellement à l’intérieur des 8 premières séances. Pour ensuite obtenir 75% de gains, une thérapie durera en moyenne 26 séances.

Il semble donc qu’il soit tout à fait possible d’obtenir des améliorations significatives de sa condition psychologique après un nombre relativement bref de rencontres avec un psychothérapeute ou un psychologue. Bien entendu, une personne qui désire fortement améliorer son état, qui en a les moyens et la motivation, va vraisemblablement continuer à s’améliorer dans le cadre d’une thérapie plus longue, mais les données semblent indiquer que la courbe d’amélioration des symptômes est moins impressionnante après les dix premières rencontres, dans plusieurs cas. Qui plus est, la thérapie brève a démontré une efficacité parfois égale à la thérapie de durée régulière dans le cas du traitement de la dépression majeure, de l’anorexie, du stress post-traumatique et de divers troubles anxieux.

Des chercheurs en psychologie clinique ont également pu observer un phénomène relativement fréquent d’amélioration importante des symptômes chez les clients en psychothérapie après très peu de rencontres (2 à 4 séances). Les données sont partagées à ce sujet, mais la plupart des observations suggèrent que le phénomène s’observe chez autour de la moitié des clients en psychothérapie.  Ce qui est particulièrement encourageant à ce sujet, c’est que ces améliorations rapides et significatives en psychothérapie sont généralement maintenues à long terme et associées à de plus faibles taux de rechute!

Avantages de la thérapie à plus long terme

D’autres données, toutefois, laissent entrevoir des avantages importants à recevoir de la thérapie à plus long terme. Le programme Headspace, en Australie, offre de la thérapie aux jeunes de 12 à 25 ans et des chercheurs ont récemment publié des données concernant 20 000 de leurs clients, permettant de comparer les effets des thérapies à court et à long terme. En général, ils ont observé que les jeunes en suivi à court terme avaient tendance à davantage s’améliorer pendant leur thérapie que ceux en suivi à long terme. Cependant, 90 jours après la fin de leur thérapie, les jeunes qui avaient reçu un suivi de courte durée étaient demeurés relativement stables dans leur fonctionnement, alors que ceux qui avaient reçu de la thérapie pendant plus de 10 rencontres ont montré une amélioration importante de leurs symptômes, comparativement à ce qu’ils présentaient lors de leur dernière rencontre de psychothérapie.

Comme toujours, lorsqu’on parle de données scientifiques, quelques facteurs limitent la généralisation des résultats : peu de jeunes ont accepté de répondre à l’entrevue 90 jours après la fin de la thérapie (à peu près 3% d’entre eux ; généralement ceux qui avaient déjà un meilleur niveau de fonctionnement dès le début du traitement) et les jeunes qui sont restés en traitement pendant plus de 10 rencontres présentaient des symptômes plus sévères en début de thérapie que ceux qui ont reçu de la thérapie à plus court terme. Néanmoins, on pourrait assumer que, dans certains cas, les thérapies à plus long terme peuvent avoir comme avantage d’outiller suffisamment un client pour qu’il continue de s’améliorer, pour demeurer « son propre thérapeute » longtemps après que son traitement psychologique soit officiellement terminé.

Conclusion

Encore une fois, combien de temps devrait durer votre thérapie? Difficile à dire. Y a-t-il une durée « idéale » pour une psychothérapie? C’est également fort improbable que je me prononce de façon claire et tranchée à ce sujet. J’essaie personnellement, en tant que psychologue, d’outiller aussi rapidement que possible mes clients pour qu’ils puissent faire face à leurs difficultés, quelles qu’elles soient. Je tiens compte des durées moyennes présentées plus haut, dans un souci de maximiser l’efficacité de la démarche, même si elle doit se limiter à quelques rencontres seulement. Considérant les coûts importants d’une psychothérapie au privé, ainsi que les données qui démontrent que la plupart des gens qui consultent restent relativement peu longtemps en thérapie, je crois qu’il est préférable de rentabiliser au maximum les premières rencontres de chaque suivi, sur la base des besoins exprimés par chaque nouveau client. Ainsi, si un client n’a pas les moyens, l’intérêt ou la motivation à poursuivre sa thérapie sur le long terme, il ne ressort pas de la démarche les mains vides, et s’il est intéressé et en mesure de poursuivre, la décision lui appartient de le faire.

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

http://www.psydeploiement.com

Sources :

* http://www.actofliving.com.au/free-resources/resources-for-the-public/how-many-sessions-of-therapy-do-i-need/

Article discuté dans le billet de blogue accédé par le biais du lien précédent :

Rickwood, D.J., Mazzer, K.R., Telford, N.R., Parker, A.G., Tanti, C.J., & McGorry, P.D. (2015). Changes in Psychological Distress and Psychosocial Functioning in Young People Visiting Headspace Centres for Mental Health Problems. The Medical Journal of Australia, 202(10), 537-542.

* Strosahl, K., Robinson, P., & Gustavsson, T. (2012). Brief Interventions for Radical Change: Principles & Practice of Focused Acceptance & Commitment Therapy. Oakland : New Harbinger.

Articles cités dans l’ouvrage précédent et discutés dans cet article :

Aderka, I., Nickerson, A., Boe, H., & Hoffman, S. (2012). Sudden Gains During Psychological Treatments of Anxiety and Depression: A Meta-Analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 80, 93-101.

Brown, G. & Jones, E. (2005). Implementation of a Feedback System in a Managed Care Environment : What are Patients Teaching Us? Journal of Clinical Psychology, 61, 187-198.

Cape, J., Whittington, C., Buszewicz, M., Wallace, P., & Underwood, L. (2010). Brief Psychological Therapies for Anxiety and Depression in Primary Care: Meta-Analysis and Meta-Regression. BMC Medicine, 8, 38.

Crits-Christoph, P., Connolly, M., Gallop, R., Barber, J., Tu, X., Gladis, M.,  et al. (2001). Early Improvement During Manual-Guided Cognitive and Dynamic Psychotherapies Predict 16-Week Remission Status. Journal of Psychotherapy Practice and Research, 10, 145-154.

Doane, L., Feeny, N.,  & Zoellner, L. (2010). A Preliminary Investigation of Sudden Gains in Exposure Therapy for PTSD. Behaviour Research and Therapy, 48, 555-560.

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Talmon, M. (1990). Single Session Therapy: Maximizing the Effects of the First (and often only) Therapeutic Encounter. San Francisco: Jossey-Bass.

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La durée (idéale?) d’une thérapie