Insomnie, conditionnement et cohérence cardiaque

Présentation

Bonjour à vous, adeptes du blogue de Dr Francis Lemay, Ph.D. Je suis Dre Emmanuelle Bastille-Denis, psychologue et fondatrice du Centre de traitement de l’insomnie. Je suis vraiment heureuse de vous partager le présent article en tant que blogueuse-invitée ! Cet article s’inscrit dans une collaboration que Dr Lemay et moi avons voulu entreprendre dans le but de partager certains concepts de psychologie dans un langage accessible et imagé. En espérant que notre enthousiasme envers ce domaine passionnant sera contagieux ! Bonne lecture et… bon sommeil !

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Une histoire de conditionnement

Vous vous souvenez ce premier amour que vous avez vécu à l’adolescence ? Cette période de légèreté et d’effervescence où vous avez ressenti vos premières étincelles. Cette période qui s’est malheureusement terminée de façon abrupte lorsque votre bien-aimé vous a annoncé qu’il vous quittait prétextant que son équipe de hockey lui prenait trop de temps. Vous vous souvenez également de la chanson qui jouait en boucle à la radio lors des semaines qui ont suivies. Chaque fois que vous entendiez les premiers accords de cette chanson, les émotions négatives liées à la rupture étaient ravivées. Peut-être même qu’encore aujourd’hui, vous ressentez un inconfort et un soupçon de tristesse/nostalgie à entendre le refrain de cette chanson. Pourquoi ? Vous me voyez sans doute venir. Notre cerveau est doté d’une habileté intéressante : il crée des associations. Dans la situation précédente, il a créé l’association « chanson de Bon Jovi = tristesse » (me voilà qui trahis mon âge via le choix de cette chanson !). Ces associations sont ensuite entretenues et alimentées par une panoplie de comportements et façon de penser. En psychologie, nous nommons ce concept le conditionnement.

Le sommeil n’y fait pas exception. Il m’est donné fréquemment d’entendre mes patients dire qu’ils ont perdu le goût d’aller dormir. Ceux-ci me disent qu’auparavant, le moment du coucher était pourtant vécu comme quelque chose de fort agréable. Puis, après l’apparition des difficultés de sommeil, le moment du coucher est devenu synonyme d’éveil, de frustration (« ce n’est pas normal que je sois éveillé alors qu’avant, tout allait bien ! ») et d’anxiété de performance (« je dois dormir, sans quoi demain sera un vrai cauchemar ! »).  Avec une succession de mauvaises nuits de sommeil, leur cerveau a créé l’association « lit/chambre = éveil et émotions négatives ».

Deux autres choses qu’on me rapporte fréquemment : « Je ne comprends pas ! Lorsque je suis en visite chez quelqu’un, je dors étonnamment mieux que chez moi ! » et « Lorsque je suis assis sur le sofa devant la télévision, je m’endors avec une facilité désarmante ! ». Ces phénomènes sont fréquents chez les gens qui souffrent de difficultés de sommeil. Le premier est explicable par le fait que la chambre d’invités du beau-frère n’a pas été associée aux difficultés de sommeil. Il s’agit d’un lieu où vous allez trop peu souvent pour que votre cerveau s’entraîne et crée une association. Le sofa est quant à lui souvent utilisé comme lieu pour relaxer avant l’heure du coucher. Ayant une dette de sommeil, il est fréquent de voir des gens qui vont profiter de la somnolence qui survient pour s’offrir un preview de leur nuit de sommeil. Une association de type « sofa = sommeil » se crée ainsi. Le problème est que la tâche première du sofa n’est pas de vous permettre de dormir ! Qu’il laisse donc cette fonction à votre lit !

 

Renverser la vapeur

Comment se sort-on de ce cycle me demanderez-vous. Il s’agit de remplacer l’association négative par une autre qui soit plus saine. L’outil que je donne systématiquement à tous les gens qui viennent me consulter est la cohérence cardiaque. Il s’agit d’une forme de relaxation guidée qui permet d’abaisser le niveau d’activation. Lorsque réalisé avant l’heure du coucher, cet exercice permet de mettre en place les conditions favorables à faire survenir le sommeil. Ainsi, lorsque la personne ira au lit, ses chances de trouver le sommeil rapidement en seront augmentées et ceci contribuera à ramener une association « lit = sommeil ».

 

La base de la cohérence cardiaque

Pour retirer toute l’efficacité de cette technique, je vous conseille de télécharger une application sur votre téléphone intelligent (Respi relax est celle que j’utilise personnellement). Ensuite, je vous invite à vous réserver trois moments dans la journée où vous prendrez le temps de relaxer et de réaliser la cohérence cardiaque. Choisissez un endroit calme, paisible où vous aimez vous retrouver pour réaliser l’exercice. Le but étant que votre cerveau comprenne que lorsque vous réaliser la cohérence cardiaque, vous êtes dans un état de bien-être et de relaxation. Une association positive sera ainsi créée.

 

La cohérence cardiaque appliquée au sommeil

Pour ceux qui vivent de mauvaises nuits de façon occasionnelle, cette technique pourra ensuite être réalisée de façon ponctuelle lorsque vous éprouvez des difficultés à dormir. Plutôt que de demeurer dans votre lit à chercher le sommeil, levez-vous et allez faire de la cohérence cardiaque dans une pièce de la maison où vous êtes confortable. La somnolence devrait alors revenir et vous donner la possibilité de retourner au lit pour trouver le sommeil.

Pour ceux qui sont aux prises avec de l’insomnie chronique, je vous conseille fortement d’intégrer la cohérence cardiaque à votre routine avant le coucher. Il convient également d’éviter de créer des associations entre toute autre pièce ou endroit de la maison et le sommeil. Rappelez-vous l’équation à rechercher : lit = sommeil !

Souvenez-vous qu’une association est créée à la suite d’une répétition. Ainsi, il faut parfois faire preuve de patience lorsqu’on remplace une association par une autre.

Sur ce, je vous souhaite un bon sommeil !

 

Dre Emmanuelle Bastille-Denis, Ph.D.

Psychologue

Centre de traitement de l’insomnie

 

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Inspirations :

Morin, C. M. (2009). Vaincre les ennemis du sommeil. Montréal: Les Éditions de l’Homme.

 

Boivin, D. B. (2012). Le sommeil et vous: mieux dormir, mieux vivre. Montréal : Les Éditions du Trécarré.

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