Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Deuxième partie)

 

Introduction

 

La semaine dernière, j’ai présenté sur ce blogue quelques stratégies visant la prévention des troubles de santé mentale et le maintien d’un bon équilibre au quotidien (vous pouvez trouver l’article ici). Pour en faire un bref résumé, j’ai couvert les trois grands classiques (exercice physique régulier, alimentation saine et équilibrée, sommeil réparateur suffisant), l’importance d’entretenir une vie sociale variée avec les bénéfices des contacts physiques, les bienfaits d’entretenir des activités de loisirs gratifiantes, ainsi que les effets positifs d’une pratique régulière de la pleine conscience, sans nécessairement se vouer religieusement à la pratique d’une activité de méditation.

 

Happy young woman on spring field. Success, harmony, health, ecology

 

Sachez toutefois que pour maintenir votre santé mentale au quotidien, plusieurs autres bonnes habitudes peuvent être entretenues et je propose d’en illustrer ici quelques autres, pour la plupart démontrées scientifiquement comme efficaces en termes de prévention et parfois même utiles pour aider au traitement des difficultés sévères !

 

L’auto-enregistrement, ou prendre des notes !

 

Une habitude du quotidien qui peut s’avérer efficace pour prévenir (ainsi que guérir) les problèmes les plus courants de santé mentale est le fait de noter ses comportements ou ses pensées au quotidien, généralement sur une fiche (de pensées, d’activation comportementale, de résolution de problèmes ou un « flash card » pour se rappeler une aptitude à pratiquer) ou dans un journal. Ces fiches ou journaux peuvent prendre plusieurs formes et avoir des objectifs très variés, selon le besoin d’une personne ou ses buts. On croit que le simple processus de s’arrêter un moment et de prendre le temps de réfléchir sur ses pensées ou ses gestes apporte plusieurs bienfaits : prendre davantage conscience des fonctions de nos gestes, observer des « patterns » dans nos pensées et perceptions, prendre de la distance pour voir plus clair, réaliser que l’on surinvestit ou sous-investit certaines sphères d’activités quotidiennes, augmenter sa motivation à faire des activités précises, etc.

 

journal

 

Dans le cadre d’un projet professionnel avec une collègue, j’ai personnellement commencé en juillet dernier à noter pour chaque jour certaines de mes pensées, émotions et actions dans un journal divisé en 5 catégories : 1. une situation dans laquelle un défi s’est présenté (quelque chose m’ayant fait vivre une émotion difficile), 2. un geste que j’ai posé ayant représenté un risque raisonnable (quelque chose que j’ai fait pour, à mon avis, mon bien ou celui d’un proche et qui m’a poussé à sortir de ma zone de confort), 3. une chose que j’ai apprécié pendant la journée, 4. une chose que j’ai faite et qui peut représenter pour moi une source de fierté et 5. une activité faite et ayant pour but de prendre soin de ma santé (physique ou mentale).

 

Bien entendu, je prône la flexibilité et l’équilibre dans mon application personnelle de ce journal (et je vous suggère de faire de même, si vous vous lancez également dans l’aventure) : parfois, je n’arrive pas à remplir certaines cases pour une journée et c’est OK ; parfois aussi, trois ou quatre jours peuvent passer avant que je ne mette mon journal à jour et j’y vais avec la mémoire…et c’est tout à fait OK, également. L’idée est vraiment, surtout, de me rendre plus conscient de ces choses et de faire en sorte que j’agisse aussi régulièrement que possible en leur sens. Je crois que depuis le début de ce projet, je suis davantage conscient de l’importance de poser des petits gestes quotidiens pour entretenir ma santé, des bénéfices de sortir de ma zone de confort, ainsi que de l’importance d’exprimer ma gratitude auprès des gens qui m’entourent. Espérons que je le fasse de plus en plus! Et, qui plus est, j’évalue que prendre des notes dans mon journal ne requiert (en moyenne) que deux à cinq minutes de mon temps par jour !

 

Cultiver la gratitude et la compassion pour soi

 

Dans le même ordre d’idée, et en lien avec la case #3 du journal que je viens de donner en exemple, mais encore plus simple : on recommandera souvent aux gens de cultiver au quotidien la gratitude, soit en l’exprimant aussi régulièrement que possible (remercier les gens pour des gestes posés, souligner les bons coups des autres, exprimer lorsqu’on se sent choyé par des circonstances actuelles de notre vie, etc), ou en la notant en fin de journée dans un journal de gratitude. Comme l’esprit humain a souvent tendance à mettre l’accent sur les problèmes à résoudre, les faux pas et les moins bons coups, le fait de noter à chaque jour un événement s’étant produit, une parole entendue, un geste posé par une personne pour laquelle on ressent une forme de gratitude peut aider à terminer sa journée sur une note plus positive et à plus facilement remarquer, à la longue, ces situations, paroles ou gestes au quotidien.

 

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Une autre façon de faire qui peut s’avérer bénéfique pour la santé mentale au quotidien est de développer une attitude d’auto-compassion (ou compassion pour soi ; self-compassion). Celle-ci consiste : 1. à se parler à soi-même et à se traiter avec douceur et sympathie, tout en reconnaissant ses erreurs, échecs et imperfections ; 2. à résister au réflexe puissant d’isolement personnel qui vient avec les expériences difficiles de la vie et 3. à observer avec le moins de jugement possible, ainsi qu’avec une certaine distance, nos propres pensées, sensations et émotions difficiles (ça rappelle la pleine conscience ? Normal, parce que c’en est!). Un truc souvent suggéré pour s’aider à développer sa compassion envers soi est de se questionner « si mon ou ma meilleure amie, si mon jeune neveu, ma petite-fille vivait une expérience similaire, qu’est-ce que je lui dirais ? Qu’est-ce que je ferais pour lui ou elle ? » et de l’appliquer à soi. C’est souvent plus facile d’exprimer de la sympathie, de la compassion et de la douceur pour un être aimé ou plus jeune que pour soi, et le rationnel ici est de commencer avec des petits pas et de développer avec le temps cette attitude.

 

Il (elle) part en échappée en-dehors de la zone de confort, lance…et compte !

 

Enfin, une autre pratique qui peut s’avérer utile pour réduire les risques de développer des problématiques liées à l’anxiété ou la dépression est l’application du concept « d’échappée de 5 minutes » (five-minute breakout). On considère que les êtres humains sont très habiles pour éviter au quotidien les émotions désagréables, ce qui en soit n’est pas nécessairement un problème pour bien des gens. Toutefois, lorsqu’une tendance à passer la majeure partie de nos journées en « mode autopilote » s’installe, il est possible de constater qu’on s’enferme graduellement dans une vie un peu limitée, soit terne, soit angoissante (ou un mélange peu enviable des deux !).

 

ZONE-APPRENTISSAGE-ET-DECOUVERTES-copie

 

En octobre 2016, deux psychologues d’Irlande ont lancé globalement le défi d’inciter les gens, toujours en prenant soin d’eux-mêmes, de se sortir de leur zone de confort pour une durée de cinq minutes par jour, simplement pour briser l’habitude du pilote automatique d’évitement, ou dans l’optique de s’habituer à accepter au quotidien les inconforts quasiment omniprésents de la vie. L’idée consiste à viser un petit quelque chose (s’excuser d’un geste posé qu’on considère comme gênant, adresser la parole à un étranger, demander des directions dans une ville inconnue, pratiquer une nouvelle activité, poser un geste considéré comme saugrenu…), bref, n’importe quel comportement qui génère un inconfort et que vous n’êtes pas habitué de faire dans votre train-train quotidien, pour vous exposer brièvement à l’inconfort qui pourrait (ou pas !) en résulter. Et, bien entendu, il est important de s’en féliciter par la suite, ou le noter (dans un journal ou autre) pour s’en souvenir et maintenir sa motivation à continuer !

 

Conclusion

 

Pour conclure, je tiens à répéter une fois de plus que le mot d’ordre, lorsqu’il est question de prévention en santé mentale, c’est L’ÉQUILIBRE. Plus une personne arrive à maintenir un équilibre entre les diverses sphères de sa vie (le travail, les loisirs, la famille, la santé, etc.) et à l’intérieur de celles-ci, plus elle fait de la place pour les vacances, la relaxation et le repos au travers du travail, des études et des tâches ménagères, plus elle se permet, occasionnellement, un brin de folie passagère (parce que, parfois, l’équilibre, c’est aussi se donner le droit d’être un peu déséquilibré ici et là!) au sein du sérieux du quotidien, plus elle risque d’être, de se sentir et d’agir comme une personne en santé – mentale et physique.

 

Slack line in the nature.

 

Et si ces stratégies s’avèrent pour vous insuffisantes, ou même inefficaces, il est alors fortement recommandé de faire appel aux services d’un professionnel en santé mentale. Parfois, l’aide extérieure spécialisée peut s’avérer essentielle pour arriver à s’en sortir et il n’y a strictement rien de honteux à reconnaître qu’on a besoin d’un coup de main pour se sortir d’une impasse ! De l’aide existe, elle est disponible et souvent impatiente de vous servir, alors n’hésitez pas et n’attendez pas inutilement.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Références

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders : Science and practice. New York : The Guilford Press.

Emmons, R.A., & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings vs burdens : An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 84(2), 377-389.

Neff, K. (2013). S’aimer : comment se réconcilier avec soi-même. Paris : Belfond.

Article d’un journal irlandais sur les échappées de 5 minutes : https://www.irishtimes.com/life-and-style/people/leave-your-comfort-zone-in-2017-even-for-five-minutes-a-day-1.2904312

 

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Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Deuxième partie)

Les oeufs ou les crêpes? L’esprit-catastrophe et les choix de carrière

Un article de Rob Handelman, PsyD, psychologue (blogueur invité). 

Préambule

Bonjour à mes lecteurs. Ça fait un moment que je n’ai pas mis à jour le blogue. Cependant, hier, j’ai fait la lecture d’un article court, simple et extrêmement intéressant que j’ai tout de suite voulu vous partager. J’ai contacté son auteur, un ami, qui m’a donné la permission de le traduire en français et de le placer ici, pour votre bonheur (du moins, je l’espère). Sur cette note : Thanks a lot, Rob!
Je vous laisse donc avec son article et j’espère qu’il vous parlera autant qu’il m’a parlé…

 

Les oeufs ou les crêpes?

Lorsque je vais au restaurant, je suis le dernier à commander. D’accord, par processus d’élimination, je me suis rendu à soit deux œufs ou les crêpes pour mon déjeuner. Puis, je me mets à penser : « Hmmm…j’ai pris les œufs la dernière fois…mais j’ai mangé du gâteau HIER SOIR. Il faut que je surveille mon cholestérol…mais le sirop à ce restaurant est vraiment le meilleur… », et je commande les œufs.

 

Une minute plus tard, je me remets en doute : « attends, les crêpes…pourquoi j’en fais tout un plat ? C’est simplement le déjeuner ! ».

 

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Bien que ce ne soit « simplement que » le déjeuner, mon cerveau va quand même exécuter l’une de ses fonctions principales : tenter de contrôler l’avenir. Le plaisir associé à mon futur déjeuner. La souffrance associée à mon futur déjeuner ! « Et si je choisis mal ? Et si je fais une erreur ??!! ». Même avec de si petites décisions, la crainte de faire le MAUVAIS choix est quelque chose qui nous garde coincés.

 

En poursuivant sur la lancée du dernier article de Ross McIntosh (en anglais), on sait que nos cerveaux ont évolué pour nous garder en sécurité, rester en vie et minimiser notre souffrance. Comme nous nous sommes assurés de notre survie, de notre alimentation, d’avoir un toit sur nos têtes et des liens sociaux, nous gravissons l’échelle évolutionnaire et les prochains points à l’ordre du jour deviennent ceux de maximiser le plaisir, le confort, la satisfaction et toutes sortes d’autres bonnes choses. Une expérience de déjeuner décevante ne pose aucun danger significatif pour moi. Elle semble cependant présenter un risque significatif pour ma satisfaction. Ce n’est pas une catastrophe, mais mon cerveau n’arrive peut-être pas à faire la différence : il va tout de même faire de son mieux pour contrôler le résultat final.

 

Donc si décider du déjeuner cause un tel stress, imaginez ce qui se produit lorsque ça concerne nos vies professionnelles, qui sont devenues, pour plusieurs d’entre nous, une source de sens, de satisfaction et d’identité ?

 

Nos esprits-catastrophes et la carrière

Plus fort est l’engagement en termes de temps, de ressources et d’énergie, plus les enjeux sont élevés, tout comme l’est le risque apparent. Plus le risque est élevé, plus nos cerveaux travailleront fort pour gérer ce risque.

 

Ainsi, même après avoir clarifié nos valeurs professionnelles, nos valeurs de vie, exploré nos options, fait des recherches, choisi une trajectoire de carrière potentielle ou la prochaine étape qui rencontrera tous les critères que nous avons identifiés comme étant importants, il se peut que nous restions coincés avec la Crainte du redoutable MAUVAIS CHOIX.

 

Quand j’explore avec mes clients ce à quoi ce « mauvais choix » peut ressembler, on évoque habituellement une sorte de peur intense de l’échec, de la honte ou à tout le moins, une vie professionnelle looooooooooooongue et décevante. Et d’éprouver le Regret avec un grand R. Nous craignons d’avoir à vivre dans un état de regret constant, soit la crainte de ne pas être capable de gérer ce regret. Nous nous inquiétons d’avoir définitivement fermé la porte sur la chance de ressentir à nouveau de la satisfaction dans nos vies professionnelles !

 

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Pas surprenant que nous nous sentions coincés. L’idée de faire un choix sans s’assurer préalablement qu’il soit PARFAIT peut être paralysante. Et pourtant, cette Crainte du Regret se produit Maintenant, En ce Moment. Bien que notre cerveau soit efficace pour résoudre des problèmes, il est un TRÈS MAUVAIS prédicteur des sentiments et des pensées futurs. En fait, nous avons généralement tort en ce qui a trait à comment nous nous sentirons.

 

Donc, oui, lorsque nous faisons un choix, des oeufs, des crêpes ou de sa carrière, nous risquons d’éprouver des sentiments de Regret ou de perte, ce qui accompagne normalement tous les choix de vie majeurs.

 

Toutefois, peut-être que nous pouvons nous rappeler que:

  • le cerveau est un mauvais prédicteur des sentiments futurs
  • il y a peu de chances que nous éprouvions du Regret à chaque instant suivant notre décision d’aller de l’avant
  • même s’il est possible que nous n’arrivions pas à atteindre la perfection, il existera TOUJOURS une opportunité d’être créatif, de croître, d’être mis au défi, de s’exprimer, d’être reconnu, de contribuer…et bien plus, encore.

Et nous pouvons nous demander :

  • Est-ce que je veux vivre ma vie à surtout tenter d’éviter les regrets ?
  • Est-ce que cette Crainte du Regret peut valoir la peine d’être ressentie si elle signifie que j’avance en direction de ce qui importe vraiment pour moi ?

 

Dr Rob Handelman, PsyD, psychologue

The Career Psychologist

8 septembre 2016

 

Texte original en anglais, traduit par Dr Francis Lemay, Ph.D., psychologue et présenté ici avec autorisation de l’auteur. Original à cette adresse :

http://www.thecareerpsychologist.com/eggs-or-pancakes-the-catastrophic-mind-and-career-decisions/

Les oeufs ou les crêpes? L’esprit-catastrophe et les choix de carrière

Démystifions l’anxiété (cinquième et dernière partie)

Après avoir exploré ce qu’est l’anxiété, présenté quelques statistiques sur la prévalence des troubles anxieux, illustré les plus fréquents d’entre eux et fourni une explication sur la façon par laquelle une anxiété relativement bénigne peut s’exacerber et devenir très problématique, je propose aujourd’hui de vous présenter le type d’intervention psychologique qui a démontré le taux d’efficacité le plus élevé pour améliorer la qualité de vie des individus souffrant d’anxiété : l’exposition.

 

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Crédit illustration : Fred Jourdain (www.fredjourdain.com) ; illustration utilisée avec permission de l’artiste

 

Après rédaction, je réalise que j’aurais certainement pu scinder ce texte en deux. Comme cette série commence à se faire longue, j’ai décidé de publier cet article complet d’un coup pour éviter qu’elle ne traîne encore quelques semaines supplémentaires : vous êtes donc averti que, bien que fort intéressant, cet article peut être un peu long…sur ce, bonne lecture !

 

Qu’est-ce que l’exposition ?

 

L’exposition consiste en la présentation répétée, prolongée et systématique des objets, situations ou stimuli (internes ou externes) typiquement évités par le client en raison de l’anxiété qu’ils génèrent d’habitude. Trois types d’exposition sont habituellement proposés aux clients : l’exposition in vivo ou situationnelle, l’exposition en imagination et l’exposition intéroceptive.

 

L’exposition in vivo consiste à permettre à la personne d’être en présence du stimulus, de l’objet ou de la situation qu’elle craint. Ceci peut être l’objet précis d’une phobie (être en hauteur, faire face à un animal craint, initier une conversation dans un lieu public, s’adresser à un groupe de personnes, toucher à de la terre considérée comme malpropre, etc.), un lieu (aller dans un centre d’achat bondé à l’heure de pointe, traverser un pont en voiture, revenir sur les lieux d’un accident, etc.) ou alors un objet, ou une situation plus précis (subir une prise de sang, toucher les instruments d’examen dentaire, demeurer en présence de couteaux et d’une personne lorsqu’on craint de perdre contrôle de soi et de causer des blessures physiques à autrui, etc.).

 

L’exposition en imagination consiste habituellement à faire rédiger à quelqu’un un scénario générateur d’anxiété, puis à le relire, ou à s’enregistrer en le racontant pour écouter à nouveau l’enregistrement à quelques reprises. Le principe est qu’à chaque lecture ou écoute, on demande à la personne de faire des efforts pour s’imaginer le scénario, en tentant de visualiser les événements craints, d’y percevoir les diverses sensations qui généreraient de l’anxiété (bruits de coups de feu, de crissements de pneus ; odeur de brûlé, de sueur, de sang ; textures ou sensations physiques précises, etc.) et surtout, de ressentir les émotions associées. Les scénarios sont généralement des événements traumatiques passés ou des situations catastrophiques anticipées.

 

L’exposition intéroceptive, elle, consiste à faire générer, chez quelqu’un, des symptômes physiques craints (sudation, palpitations cardiaques, étourdissements, essoufflements, sensation de tomber dans le vide, douleur à un bras, sécheresse de la bouche, sensation de séparation avec son corps, vision tunnel, etc.) dans un contexte sécuritaire et de façon contrôlée. C’est une méthode qui est généralement utilisée chez des individus qui subissent fréquemment des attaques de panique et qui craignent hautement la survenue de celles-ci, ainsi que les conséquences potentiellement associées à leurs symptômes.

 

Rationnel

 

« D’accord, c’est bien beau, je pense bien comprendre où vous allez avec cela », vous dites-vous peut-être… « mais, pour quelle raison me ferais-je subir toute cette souffrance, vraisemblablement inutile ? En quoi m’est-il profitable d’affronter ces choses que je me tue déjà à éviter ? Et si je suis absolument incapable de faire face à…cette chose, quelle qu’elle soit…qui me terrifie ? Enfin, l’objectif d’une bonne thérapie pour problématique anxieuse n’est-il pas exactement le contraire : me débarrasser de mon anxiété, au lieu de m’en faire vivre davantage ? » En fait, oui et non !

 

Vous souvenez-vous du dernier article de ce blogue ? Celui dans lequel je présentais deux graphiques ? Si ce n’est pas fait, je vous suggère de retourner voir les paragraphes avoisinant ces deux graphiques, qui expliquent comment un évitement répété fréquemment et rigidement mène au développement d’une anxiété accrue, à long terme. L’exposition représente, en quelque sorte, la façon la plus directe de briser le cycle d’évitement. On cerne les comportements d’évitement (illustrés par les lignes verticales droites qui « cassent » la ligne montante), on s’organise pour réduire, chez la personne, la fréquence ou l’intensité d’émission de ceux-ci, et on place la personne en présence du stimulus qu’elle craint.

 

Dévelop anx

 

Ceci fait en sorte que le niveau d’anxiété ressenti monte normalement jusqu’à un point culminant. Il finit toujours par atteindre un plateau, malgré ce que certains individus anxieux peuvent croire. L’anxiété étant une sorte de système d’alarme de notre corps, visant à favoriser la survie…avouez que ce serait un système d’alarme plutôt inefficace s’il pouvait devenir si intense qu’il en venait à nous tuer ! Bref, ce plateau anxieux a une durée limitée. En raison des ressources biologiques (hormones, neurotransmetteurs) requises pour maintenir un niveau d’activation aussi élevé dans le corps que le demande une anxiété intense (ou une attaque de panique), sans évitement, le « plateau d’anxiété » dure rarement plus d’une quinzaine de minutes. Des exceptions existent, et peuvent même être expliquées à l’intérieur de ce modèle – toutefois, cela dépasse les objectifs du présent article et je me réserve ces explications pour les clients qui me poseront la question.

 

Lorsque ce plateau d’anxiété se maintient pendant suffisamment longtemps, le corps finit par se fatiguer (les niveaux de certaines hormones et neurotransmetteurs qui induisent les réactions physiologiques d’anxiété tombent à des niveaux très bas) et le niveau d’anxiété perçue par la personne baisse. Si vous vous souvenez du dernier article, j’ai fait référence à une partie plus « primale » ou « préhistorique » du cerveau, qui « analysait » en quelque sorte la séquence comportementale d’évitement. Si je me permets la même image, dans le cas d’une exposition, notre « cerveau primal » analyserait plutôt la situation de la façon suivante :

1. J’ai perçu une menace (réelle ou pas) ; 2. J’ai fait retentir l’alarme ; 3. Mon propriétaire (l’individu anxieux) a entendu l’alarme mais n’a pas fui, ce qui va à l’encontre de l’alarme ; 4. Je sonne donc l’alarme plus fort et plus longtemps ; 5. Jusqu’à ce que les piles du système d’alarme tombent à plat (l’anxiété perçue baisse alors) ; 6. Surprise ! Je constate, après coup, que mon propriétaire (l’individu anxieux) est encore vivant, même si la menace n’a (probablement) pas disparu ; 7. L’alarme n’a donc pas sauvé la vie de mon propriétaire…peut-être que la menace, finalement, n’en était pas une ? Était-ce une fausse alerte ? ; 8. Conséquemment, lorsqu’une « menace » similaire ou que la même « menace » se présentera à nouveau, je ferai retentir l’alarme un peu moins vite et un peu moins fort, juste au cas où (voir graphique ci-bas).

 

Courbe expo

 

Au fur et à mesure qu’une personne s’expose au même stimulus anxieux, on observe généralement une réduction de sa réactivité (le niveau d’anxiété perçue baisse et les réflexes d’évitement deviennent moins forts) face à celui-ci. Ceci étant dit, il est à peu près impossible de réduire à zéro le niveau d’anxiété perçue face à un stimulus anxiogène. On arrive souvent, néanmoins, à le réduire subjectivement de moitié ; parfois plus !

 

Le modèle alternatif

 

Si vous vous souvenez de la fin du précédent article, j’y faisais référence à une hypothèse alternative permettant d’expliquer le développement de l’anxiété. Celle-ci s’applique également à l’exposition. En effet, plus on expose souvent une personne aux stimuli qui génèrent pour elle de l’anxiété, et plus cette personne se retient d’émettre ses comportements d’évitement “routiniers” dans le contexte où elle ressent de l’anxiété, plus elle permet à son répertoire comportemental de s’élargir à nouveau.

 

En d’autres mots, quand la personne est très anxieuse, la seule option envisageable, automatiquement, dans la situation où elle ressent l’anxiété, est la fuite (rigidité, ou répertoire comportemental limité). Après exposition, la personne développe une aisance à émettre d’autres comportements que l’évitement (respirer, se calmer, continuer ce que l’on faisait originalement, porter attention à d’autres éléments de l’environnement, laisser ses pensées aller et venir, etc.). Des comportements qui sont souvent incompatibles avec l’évitement. On dit alors que son répertoire comportemental s’élargit.

 

Comme certains individus rapportent une absence totale de réduction du niveau d’anxiété, même après plusieurs séances d’exposition, ce modèle explicatif justifie l’importance de faire de telles expositions, simplement pour permettre à la personne anxieuse de développer un répertoire comportemental plus complexe et flexible. Bref, pour que la personne redevienne maître de ses propres actions, même en face d’un danger perçu, et cesse d’être prisonnière de certains automatismes visant (parfois inutilement) la promotion de sa “survie”.

 

Paramètres de l’exposition

 

Évidemment, si c’était aussi simple et facile que mon explication semble le laisser entendre, on enseignerait les principes d’exposition aux enfants dès l’école primaire et on ne demanderait pas que les psychologues obtiennent un doctorat pour pratiquer leur métier. Malheureusement, il existe presque autant de façons d’exposer une personne qu’il existe de personnes souffrant d’anxiété…peut-être même plus, car une seule personne peut souffrir d’anxiété face à plusieurs stimuli différents ! Et non seulement cela, mais plusieurs paramètres doivent être respectés afin qu’une exposition soit réellement efficace…

 

Les individus anxieux de longue date deviennent parfois, à leur insu, des « experts en évitement ». Dans plusieurs cas, il leur arrive de ne pas se rendre compte que certaines choses qu’ils font ont comme fonction d’éviter de ressentir de l’anxiété. Même en cours d’exposition, il arrive que les clients usent de distractions (penser à autre chose, se concentrer très fort sur une sortie de secours, porter son attention à la voix ou la couleur de l’habillement du thérapeute, etc.), demandent d’être rassurés ou autres évitements (par exemple, un mouvement de recul face à l’objet auquel on est exposé, ou une compulsion, parfois très subtile ou même invisible). On peut voir ces comportements comme des micro-évitements.

 

Il peut être acceptable qu’un client émette certains de ces comportements, dans les premiers stades d’une exposition. Surtout s’ils permettent au client très anxieux d’aller de l’avant et de simplement essayer une exposition qu’il se croyait absolument incapable de faire. Toutefois, il est de la responsabilité du thérapeute de remarquer ces comportements, souvent très subtils, d’expliquer leur fonction au client et de trouver des moyens de réduire la fréquence d’émission de ceux-ci au fil des expositions.

 

La durée de l’exposition est également un paramètre important. Si on débute une exposition et qu’on l’abandonne en cours de route, alors que le niveau d’anxiété est encore très élevé, on reproduit, en quelque sorte, le patron d’évitement du client. On risque donc de rendre la prochaine exposition plus difficile, si l’on se fie au modèle d’évitement (voir premier graphique). Dans plusieurs cas, on demande au client de coter sur une échelle de 0 à 10 son niveau d’anxiété pendant l’exposition. Souvent, on considère que si ce niveau baisse de moitié, on peut se permettre de mettre fin à l’exposition. Parfois, le niveau ne baisse pas, ou baisse peu, en cours d’exposition. Le thérapeute et le client peuvent décider, ensemble, du temps maximal que l’exposition peut durer dans ce cas (par convention : 5, 10 ou 15 minutes, parfois plus, parfois moins).

 

Enfin, il est plutôt rare qu’une seule séance d’exposition suffise. Ce n’est pas impossible, mais, la plupart du temps, plusieurs séances d’exposition sont nécessaires pour qu’un effet soit perçu par le client. On va généralement commencer les expositions dans le bureau du thérapeute (ou en sa présence, si elles doivent être faites en-dehors du bureau), mais bien souvent, le thérapeute va demander au client de refaire les expositions, ou des parties de celles-ci, entre les séances. La raison est simple : souvent, si je ne fais qu’une exposition, cette partie « primale » de mon cerveau pourra percevoir l’événement comme une exception, qui ne confirme pas que la source d’anxiété est, finalement, inoffensive (après tout, qui confirme quoi que ce soit avec une exception ?).

 

Il arrive aussi parfois qu’après une première exposition, le niveau d’anxiété perçue soit plus élevé au début de l’exposition suivante, ou quand la personne rencontre à nouveau la source d’anxiété dans sa vie. C’est dû au même phénomène, une sorte de « sensibilisation » de la personne face à l’objet de sa peur, qui découlerait du fait qu’elle ait récemment cessé d’éviter celui-ci ; au fil des expositions, habituellement, ce phénomène se résorbe.  Enfin, si on ne pratique ses expositions qu’une fois par semaine (ou par deux semaines), l’effet est beaucoup plus long à obtenir – l’apprentissage inconscient (le cerveau un peu préhistorique « apprend » que le stimulus n’est pas nécessairement si dangereux) ne se fait pas aussi vite. C’est pourquoi la plupart des thérapeutes “prescrivent” des exercices d’exposition aux clients, à faire entre les séances de psychothérapie.

 

Allons-y graduellement

 

Qu’en est-il de la personne anxieuse qui est persuadée qu’elle ne sera pas physiquement capable de faire face à l’objet de son anxiété ? La personne qui est tout simplement terrorisée au plus haut point par cette chose qui l’angoisse ? Premièrement, c’est une situation qui est très normale, en début de suivi. La plupart des gens qui souffrent d’anxiété en vivent face à plusieurs choses ; certaines génèrent une anxiété extrême, d’autres, une anxiété plus modérée ou même légère. En thérapie, on va souvent construire avec le client une hiérarchie d’exposition. On classe habituellement les choses qui génèrent de l’anxiété, de la moins angoissante à la plus angoissante, et on choisit ensemble, avant de faire les expositions, à quoi le client va s’exposer, d’une semaine à l’autre, sur la base d’à quel point il se sent confiant de réussir à s’exposer. Au fil des rencontres, d’un succès à l’autre, le client prend habituellement confiance, affronte des stimuli plus anxiogènes et plus difficiles à confronter. Et, à la grande surprise de bien des individus anxieux, souvent, une fois arrivé à la chose qui faisait le plus peur, cette chose ne génère vraiment plus autant d’anxiété que ce qu’on croyait au départ !

 

Dans le cas de la personne qui viendrait pour traiter une phobie spécifique, mais qui se dirait incapable de faire face à l’objet de la phobie, la hiérarchie peut paraître difficile à construire, à première vue. Voici donc un exemple concret : si le client a une phobie des chiens, et que la simple vue d’un chien le fait s’enfuir en prenant ses jambes à son cou, on peut possiblement mettre au bas de sa hiérarchie des dessins de chien. Juste au-dessus, des photographies de chiens. Plus haut, des vidéoclips de chien sans audio. Ensuite, les mêmes clips, avec le son. Par la suite, on pourrait penser à exposer notre client à un chien dans une cage à une vingtaine de mètres d’une porte fermée, derrière laquelle le client se trouverait.  À une dizaine de mètres de la porte. Puis, la porte ouverte. Puis, le chien pas dans une cage, mais en laisse, et attaché. Puis, le chien dans la même pièce que le client, avec une porte de sortie ouverte. Ensuite, le chien dans la même pièce avec la porte fermée. Puis, plus de laisse. Ensuite, le chien assis à côté du thérapeute. Assis entre le client et le thérapeute. Assis à côté du client. Même chose, mais le client lui caresse la tête. Et enfin, le chien assis sur le client (si le format du chien le permet). Le tout, habituellement d’une semaine à l’autre, à condition que le client réussisse chacune des expositions, sans s’en enfuir. Les variations et les différents niveaux sont presqu’infinis, et la seule limite est l’imagination du client (et de son thérapeute).

 

Exemples

 

Dans le cas des troubles obsessionnels-compulsifs, on parle habituellement d’exposition avec prévention de la réponse. Ce concept fait référence au fait que la compulsion de l’individu anxieux souffrant d’un TOC est le principal évitement de la personne. C’est lorsque l’individu fait sa compulsion que son niveau d’anxiété baisse. Dans le cas classique d’un TOC de peur de contamination, une exposition avec prévention de la réponse pourrait consister à demander à la personne de mettre ses deux mains dans de la terre perçue comme sale. C’est, ici, la partie « exposition ». La partie « prévention de la réponse » consiste à s’entendre, avec le client, sur comment il peut s’empêcher de faire sa compulsion. Bref, on pourrait, en début de rencontre, lui faire toucher la terre et s’assurer qu’il reste en séance, sans se laver ou se frotter les mains. Ou faire l’exposition en fin de séance et prendre une entente pour qu’il ne se lave pas avant que cela fasse, par exemple, 15 min.

 

D’un autre côté, un client souffrant d’une phobie d’impulsion, comme par exemple, la crainte de s’attaquer à un proche avec des couteaux, aura tendance à cacher les couteaux lorsqu’en présence d’autres personnes. Un premier exercice d’exposition pourrait consister à amener un couteau en séance, le placer à un endroit où il serait visible, en présence du thérapeute, et à tolérer cette présence. Des exercices subséquents pourraient consister à tenir le couteau à distance du thérapeute, puis tout près de lui et, enfin, près du thérapeute alors que ce dernier serait dos au client. Les expositions entre séances pourraient consister à répéter les exercices avec un proche, à la maison.

 

Dans le cas des troubles panique, l’exposition intéroceptive (aux sensations physiologiques angoissantes) est fréquemment de mise. Toutefois, comme bien des individus souffrant du trouble panique développent également des tendances agoraphobes (craindre les foules, les espaces vastes, les files d’attentes ou certains autres contextes), des expositions in vivo au(x) contexte(s) craint(s) sont souvent effectuées. L’exposition situationnelle peut être pratiquée dans les cas de stress post-traumatiques (revenir visiter le lieu, la situation dans laquelle l’événement traumatique est survenu), quoique, la plupart du temps, c’est une exposition en imagination au scénario écrit de l’événement qui sera priorisée. Enfin, dans les cas d’anxiété généralisée, une intervention « classique » consiste à exposer le client à ses scénarios catastrophiques, un à la fois, par le biais d’expositions en imagination. Il est aussi fréquent que l’on y ajoute une composante de type prévention de la réponse, pour tenter de réduire, chez ces clients, les comportements de rassurance (comme, par exemple, appeler les proches lorsqu’ils ne sont pas à proximité).

 

Conclusion

 

Bien que l’exposition ait démontré un taux d’efficacité très élevé pour le traitement des problématiques liées à l’anxiété, ce n’est pas le seul outil qui puisse aider les gens en souffrant. On utilise habituellement plusieurs autres techniques thérapeutiques, avant, pendant et après un protocole d’exposition fait avec un client anxieux, tant pour faciliter la démarche d’exposition elle-même que pour « bonifier » le coffre à outils du client. Sans grande surprise, le concept même d’exposition en psychothérapie continue aujourd’hui d’évoluer. C’est, après tout, une technique qui est utilisée pour le traitement des phobies depuis les années 1920 !

 

Depuis quelques années, en fait, plusieurs thérapeutes effectuent des séances d’exposition centrées sur les valeurs des clients, afin d’augmenter la motivation de ces derniers, ainsi que pour donner un sens à la souffrance associée à cet exercice généralement éprouvant. On combinera également, de nos jours, des exercices de pleine conscience avec les expositions pour aider le client à rester pleinement ancré dans l’expérience, et le moins possible dans des évitements cognitifs, des rationalisations ou autres opérations mentales potentiellement nuisibles. Le principe découle en partie de données récentes sur l’anxiété, qui révèlent que celle-ci a tendance à faire rétrécir, chez une personne, le champ de conscience (anxieux, on porte une attention très forte et concentrée sur l’objet de notre anxiété, en omettant bien d’autres détails autour) ; l’exposition permet, au long cours, d’élargir le champ de conscience de la personne pour l’aider à reprendre contact avec la totalité de son environnement (interne et externe)…incluant, bien évidemment, la source d’anxiété !

 

Ceci dit, pour conclure, la clé de toute bonne démarche d’exposition, comme celle de toute bonne démarche de psychothérapie (quelle qu’elle soit) est la confiance entre le client et son thérapeute. Il est excessivement important que chacun des deux principaux acteurs fasse grandement confiance à l’autre, qu’ils soient capables de communiquer ouvertement l’un avec l’autre, tant pour que le client révèle sans gêne ses malaises ou ses fiertés en lien avec la démarche, que pour s’assurer de bien planifier et de s’entendre clairement sur chacune des étapes du protocole. Cette confiance est l’outil qui permettra au client de développer et de maintenir sa volonté d’avancer, d’affronter ses peurs et de s’améliorer. Une démarche d’exposition (en fait, la plupart des démarches de psychothérapie !) demande beaucoup de courage, mais le courage s’avère généralement être extrêmement payant, d’un point de vue thérapeutique ! Ne me croyez pas sur parole, cependant ; faites-en vous-même l’expérience, si elle vous paraît pertinente.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. New York: Guilford Press.

Francoeur, J. (2016). Optimiser son utilisation de l’exposition en ACT. Journal de l’IFTCC, 1(2), 27-31.

Hergenhahn, B.R. (2007). Introduction à l’histoire de la psychologie. Mont-Royal : Groupe Modulo.

Ladouceur, R., Marchand, A., Boisvert, J. M. (1999). Les troubles anxieux : approche cognitive et comportementale. Montréal : Gaëtan Morin.

Marchand, A., & Letarte, A. (2004). La peur d’avoir peur: Guide de traitement du trouble panique avec agoraphobie, 3ème édition. Montréal: Stanké.

Strosahl, K.D., Robinson, P.J., & Gustavsson, T. (2015). Inside this Moment: A Clinician’s Guide to Promoting Radical Change using Acceptance and Commitment Therapy. Context Press: Oakland, CA.

 

 

Démystifions l’anxiété (cinquième et dernière partie)

Démystifions l’anxiété (quatrième partie)

Nous voici donc rendus au quatrième chapitre de cette série de textes portant sur le thème de l’anxiété. Nous avons d’abord démystifié ce phénomène en le définissant et en couvrant quelques statistiques sur la prévalence des troubles anxieux. Par la suite, nous avons exploré les caractéristiques des différentes formes d’anxiété dite « pathologique ». Pour ce texte, je propose de vous présenter une compréhension de ce qui fait en sorte, chez la plupart des individus souffrant intensément en raison d’anxiété, que cette émotion de base soit devenue aussi envahissante et qu’elle continue de l’être malgré leurs nombreux efforts !

 

Le point commun

 

Si vous avez récemment lu mon précédent article, peut-être vous demandez-vous quel est ce point commun entre les différentes formes d’anxiété qui ont été présentées dans les deux plus récents articles de ce blogue. Après tout, les phobies, la panique, les obsessions et compulsions, l’anxiété généralisée et le stress post-traumatique semblent être des problématiques assez distinctes, en surface. Malgré leurs taux de comorbidité très élevés (plusieurs de ces problématiques apparaissent souvent ensemble, en même temps, chez une seule et même personne), des différences assez claires peuvent nous permettre de les départager, comme vous l’avez peut-être constaté.

 

Cependant, (au moins) un point commun unit toutes les formes d’anxiété dites « pathologiques »: la tendance des gens qui en souffrent à tenter chroniquement d’éviter la source d’anxiété, ou, du moins, les sensations physiques, les images mentales, les stimuli concrets (personnes, lieux, animaux, situations, conversations) ou les souvenirs qui la génèrent. Parfois, l’évitement est très évident (fuir des gens, des lieux, des sujets de conversation) ; d’autres fois, l’évitement est un peu plus caché, plus cognitif (se rassurer mentalement, supprimer ses pensées, s’inquiéter pour « se préparer au pire »). Parfois, la personne choisit clairement de le faire ; d’autres fois, c’est une réaction réflexe, un peu automatique.

 

En fait, on pourrait dire que l’évitement est en quelque sorte le principal moteur de l’anxiété dite « pathologique ». Vous aurez peut-être remarqué, depuis quelques publications, ma tendance à présenter le terme pathologique entre guillemets lorsqu’il accompagne le terme anxiété et la raison est simple : l’anxiété, en tant que telle, n’est pas pathologique. Comme mentionné dans mon premier article sur ce thème, l’anxiété est en fait une émotion très utile et adaptative, qui a pour fonction d’assurer votre survie dans les pires conditions. C’est plutôt la réaction d’une personne face à l’anxiété (communément, l’évitement ou les tentatives d’évitement de celle-ci ; j’utilise ici le terme « évitement » de façon très large et inclusive) qui peut s’avérer être, ou plutôt devenir, au fil du temps, pathologique.

 

Nuances au sujet de l’évitement

 

Ne vous trompez pas : je ne suis pas en train de dire que l’évitement est une mauvaise chose. Ni que les comportements d’évitement sont absolument à proscrire. Tout le contraire. Un individu craignant hautement les serpents et qui habite l’Afrique Sub-saharienne fait très bien de s’enfuir à la vue de quelconque serpent ressemblant de près ou de loin au mamba noir, une espèce très venimeuse et particulièrement agressive ; de même, le soldat posté dans une contrée en guerre, sur lequel pleut régulièrement des coups de mortier et qui est constamment entouré de combattants ennemis hostiles, a tout avantage à être extrêmement vigilant de son entourage pendant la durée de son déploiement.

 

Toutefois, ce qui rend l’anxiété efficace est également ce qui peut la rendre problématique. L’anxiété étant extrêmement aversive, il est très normal pour quelqu’un de désirer à tout prix s’en débarrasser lorsqu’il la ressent, en faisant tout ce qui est en son pouvoir pour ce faire. Généralement, ceci va impliquer de fuir, de demander aux autres d’être rassuré, de contrôler son environnement, de planifier chaque étape de l’avenir, etc. Tous ces comportements peuvent être très adaptatifs lorsqu’ils sont utilisés dans un contexte approprié et avec réserve. Le problème devient évident quand quelqu’un utilise des stratégies d’évitement de façon rigide et dans des contextes où ce n’est plus approprié de le faire.

 

Notre individu phobique des serpents, s’il déménage au Québec, n’a pas à être aussi réactif face à des couleuvres ou tout objet mince, allongé et frôlant le sol, ou même à craindre de sortir en nature par peur d’être mordu et empoisonné : aucun serpent venimeux n’est répertorié parmi les espèces de couleuvres vivant au Québec. Il en va de même pour notre soldat rapatrié, qui n’a aucun avantage à être constamment sur ses gardes lorsqu’il sort acheter des steaks à l’épicerie du coin ; la crise du FLQ étant passée depuis quelques décennies, les risques d’enlèvements ou d’attentats à la bombe sont relativement faibles en territoire canadien.

 

Développement et maintien d’une problématique anxieuse

 

Comme je le mentionnais dans un précédent article, en tenant compte du fait que ce n’est pas tant l’anxiété qui est notre problème, mais plutôt la(les) réaction(s) rigide(s) et plus ou moins adaptée(s) de la personne à celle-ci (le ou les évitement[s]), on arrive à se faire une assez bonne idée de comment une problématique d’anxiété en santé mentale se développe, mais surtout, de comment elle se maintient et s’exacerbe dans le temps.

 

Nous l’avons bien établi : l’anxiété est un ensemble de réactions physiologiques et cognitives désagréables. Comme toute créature dotée d’intelligence et qui éprouve de l’aversion pour les ressentis désagréables, une personne qui ressent de l’anxiété va, par défaut, souvent même de façon un peu automatique, tenter de se débarrasser de cette émotion désagréable. Avec un certain succès, le comportement d’évitement émis par la personne (vérification, comportement de compulsion, scénario rassurant, demande de rassurance, fuite, évitement, distraction, etc.) réussira à calmer un peu ou beaucoup le ressenti d’anxiété, entraînant alors une réduction de celui-ci et, souvent, une sensation de soulagement (à tout le moins temporaire ; voir graphique ci-bas). En d’autres mots: éviter, ça fait du bien !

 

Évitement

 

Le problème est que, lorsque l’individu anxieux fait ceci, il répond au système d’alarme que représente son anxiété en s’enfuyant, un peu comme on sort d’un bâtiment quand l’alarme de feu retentit. L’anxiété étant une émotion primale, partagée par certains de nos ancêtres les plus lointains, la partie plus « préhistorique » de notre cerveau analyse la séquence comportementale d’évitement de la façon suivante :

1. J’ai perçu une menace (réelle ou pas) ; 2. J’ai fait retentir l’alarme ; 3. Mon propriétaire (l’individu anxieux) a entendu l’alarme et a fui, ce qui est la chose sensée à faire ; 4. Je constate, après coup, qu’il est encore vivant et que la menace a disparu (ou s’est suffisamment éloignée) ; 5. J’assume donc que j’ai bien fait mon travail et que l’alarme lui a probablement sauvé la vie ; 6. Conséquemment, lorsqu’une menace similaire ou que la même menace se présentera à nouveau, je m’assurerai de faire retentir l’alarme un peu plus tôt et un peu plus fort pour m’assurer de garder mon propriétaire (l’individu anxieux) le plus en sécurité possible (voir graphique ci-bas).

 

Dévelop anx

 

Ainsi, au fil des évitements, un individu qui est fréquemment confronté au même stimulus anxieux, concret ou abstrait, en vient à devenir de plus en plus réactif (anxieux) face à ce stimulus. En contrepartie, sa tolérance pour l’anxiété ressentie face à ce stimulus, elle, ne s’améliore pas et peut même, à la longue, s’éroder. Bref, cette personne, probablement anxieuse de base, et évitante de surcroît, devient à la fois plus anxieuse et moins tolérante à son anxiété au fil des jours, semaines, mois et années. Je demande souvent à mes clients s’ils se considèrent comme plus ou moins anxieux aujourd’hui qu’il y a 5 ou 10 ans. Sans grande surprise, ils répondent pratiquement tous qu’ils sont plus anxieux.

 

Exemples d’applications du modèle

 

Ce modèle d’évitement menant au développement accru d’anxiété s’applique très bien aux formes d’anxiété couvertes plus tôt. Il permet également de bien comprendre les principales interventions qui permettent d’aider les gens atteints d’anxiété problématique, et que je présenterai succinctement lors de mon prochain article. Les prochains paragraphes se veulent des illustrations générales, bien évidemment non exhaustives, des principales formes d’évitement observées dans les cas « évidents » d’anxiété dite pathologique.

 

Au niveau des phobies, l’évitement est généralement assez évident et simple : les gens vont carrément éviter l’objet de leur phobie, ou parfois même aller jusqu’à éviter les conversations au sujet de cet objet (par exemple : les chiens pour la phobie des chiens, les prises de sang en phobie de sang/blessures/injections, les espaces ouverts en agoraphobie, les conversations en public en cas d’anxiété sociale). Au niveau des attaques de panique, les gens vont généralement tenter d’éviter les contextes qui ont précédemment mené à des attaques, ou alors, à garder sur eux ou à proximité (en tout temps ou dans les contextes craints) des objets rassurants (bouteille d’eau, comprimés d’anxiolytiques, etc.) ; ou ils répéteront un exercice de respiration/relaxation en sentant les premiers symptômes, quitteront les lieux occupés en les ressentant apparaître ; parfois, tenteront de se calmer mentalement en se répétant un texte rassurant, s’imaginant dans un lieu paisible ou en récitant une prière.

 

Au niveau du trouble obsessionnel-compulsif, l’évitement est généralement la compulsion. De par sa définition, la compulsion est un comportement, évident, concret ou non, qui sert à réduire la tension induite par l’obsession ou une autre forme d’anxiété. Conséquemment, les compulsions représentent, logiquement, l’évitement dans le cas de ce trouble. Rien n’empêche toutefois que des évitements plus évidents ou des rassurances comme celles présentées dans le paragraphe précédent soient aussi observées chez les gens souffrant de TOC. Dans le cas du trouble d’anxiété généralisée, la « paralysie d’analyse » est souvent une forme d’évitement, les gens anxieux évitant parfois de faire des choix ou de confronter leurs problèmes concrets en raison des conséquences négatives appréhendées. La tendance à fréquemment aller chercher de la réassurance (appeler les enfants quand on s’inquiète de leur santé ; regarder ses courriels ou écouter ses messages vocaux 250 fois en 30 minutes pour se calmer à l’attente d’une mauvaise nouvelle ; faire vérifier excessivement souvent la voiture pour éviter un bris mécanique) est aussi une forme d’évitement fréquemment observée. Encore une fois, il n’y a rien de mal à chercher sporadiquement de la réassurance ; c’est la rigidité et la fréquence élevée du comportement qui en viennent à poser problème.

 

Enfin, dans les cas de stress post-traumatiques, de nombreuses formes d’évitements sont possibles : des évitements concrets de lieux, objets, endroits, personnes et conversations pouvant rappeler le trauma, mais aussi, divers comportements de « suppression de pensées » et tentatives de faire disparaître les « flashbacks ». L’hypervigilance, bien que souvent automatique, peut être comparée à une forme de réassurance (en étant toujours alerte, je m’assure de réduire les risques de dangers pour moi-même et mes proches). Dans le même ordre d’idées, et encore une fois plus automatiques que volontaires, la déconnexion émotionnelle avec les autres et les réflexes de dissociation  peuvent représenter des façons de moins ressentir la douleur et l’anxiété associées à l’événement traumatisant.

 

Compréhension alternative et conclusion

 

Certains de mes collègues psychologues ont probablement sourcillé en voyant le modèle d’anxiété que j’ai présenté ici. C’est normal, car il s’avère être théorique et, en science, toute théorie est discutable. Il s’avère également que ce modèle a récemment été remis en question par des données d’études scientifiques, ce qui a permis de générer un autre modèle d’explication du processus d’évitement et de développement de l’anxiété, vraisemblablement plus juste, mais qui m’apparaît moins imagé, donc moins facile à comprendre. Je prends quelques lignes pour le présenter, car certains clients sentent qu’il colle davantage à leur réalité, malgré qu’il soit plus abstrait.

 

On considère que tout comportement qui est répété, dans le temps, est répété parce qu’il est renforcé ; bref, parce qu’il a une utilité quelconque pour la personne (en général, soit il fournit une sorte de gratification, ou il soulage une forme d’inconfort). Qui plus est, plus on répète souvent un comportement, plus on se familiarise avec celui-ci ; on devient à l’aise de le répéter, il s’automatise (donc, demande moins d’efforts à faire) et dans des situations similaires, on arrive à prédire ce que ce comportement causera dans l’environnement, ce qui est rassurant. L’évitement génère habituellement une forme de soulagement (réduction de la tension causée par l’anxiété), donc, il est, par défaut, plutôt auto-renforçant.

 

On dira donc que, plus on répète souvent le même comportement dans un contexte X, plus notre répertoire de comportements dans ce contexte va rétrécir. En d’autres mots, dans le contexte X (situation qui génère de l’anxiété), après avoir souvent usé d’évitement par le passé, la seule option comportementale qui puisse sembler viable aujourd’hui devient celle que j’ai utilisée les 10-15-20 fois précédentes : l’évitement. C’est à force de répéter les mêmes types de comportements (évitement) dans des situations anxiogènes similaires qu’on en vient à développer une sorte de rigidité comportementale, une incapacité à faire face à ce qui génère de l’anxiété. L’évitement finit pratiquement par devenir un réflexe automatique, malgré ses conséquences fort négatives, à long terme !

 

Dans mon prochain article sur ce blogue, qui sera le dernier de cette série sur le thème de l’anxiété, je propose de vous présenter une méthode ayant démontré une forte efficacité, en thérapie, pour briser ce cycle d’évitement et de développement de l’anxiété. À bientôt !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. New York: Guilford Press.

Craske, M.G., Kircansky, K., Zelikowsky, M., Mystkowski, J., Chowdhury, N., & Baker, A. (2008). Optimizing inhibitory learning during exposure therapy. Behaviour Research and Therapy, 46, 5-27.

Ladouceur, R., Marchand, A., Boisvert, J. M. (1999). Les troubles anxieux : approche cognitive et comportementale. Montréal : Gaëtan Morin.

Marchand, A., & Letarte, A. (2004). La peur d’avoir peur: Guide de traitement du trouble panique avec agoraphobie, 3ème édition. Montréal: Stanké.

Démystifions l’anxiété (quatrième partie)

Démystifions l’anxiété (troisième partie)

Troisième article d’une série portant sur l’anxiété (voir le premier et le second). Il y a deux semaines, j’ai publié un tour d’horizon, une définition et des statistiques sur l’anxiété en psychologie clinique. La semaine dernière, j’ai présenté rapidement quelques formes d’anxiété fréquemment rencontrées en clinique (les phobies, la panique et le trouble d’adaptation). Cette semaine, je vous présente un survol de trois autres formes d’anxiété : le trouble obsessionnel-compulsif, le trouble d’anxiété généralisée et le trouble de stress post-traumatique.

 Le pont

Pensées envahissantes et comportements répétitifs

 

Le trouble obsessionnel-compulsif est une condition qui est fréquemment présentée dans les films, les livres et les émissions de télévision. Il est parfois présenté de façon un peu poussée, voire caricaturale, mais s’avère généralement causer une souffrance extrême chez les gens qui sont aux prises avec. On définit cette problématique par la présence d’obsessions, de compulsions, ou des deux !

 

Les obsessions sont des pensées, impulsions ou images mentales qui reviennent constamment et qui sont vécues comme étant intrusives et indésirables. Elles génèrent chez les gens une détresse ou une anxiété importante. Logiquement, l’individu qui en souffre va tenter de les ignorer, de les « supprimer » ou de les neutraliser, soit avec une autre pensée ou en posant une action, comme, par exemple, une compulsion.

 

Les compulsions, elles, sont des comportements répétés (se laver les mains, placer des objets en ordre, vérifier constamment) ou des actes mentaux (prier, compter, répéter silencieusement des mots) qu’un individu se sent poussé à faire en réponse à une obsession, ou selon des règles mentales qui doivent rigidement être respectées. Les compulsions visent à prévenir ou réduire l’anxiété ou la détresse, ou à empêcher un événement ou une situation que la personne craint. Toutefois, ces comportements ou actes mentaux ne sont pas connectés de façon réaliste avec ce qu’ils ont comme objectif de neutraliser ou de prévenir, ou alors ils le sont, mais sont clairement excessifs dans leur fréquence ou leur intensité. Les obsessions ou compulsions prennent généralement beaucoup de temps à la personne qui en souffre (plus d’une heure par jour, au total).

 

Certaines des personnes qui souffrent d’obsessions ou de compulsions sont très conscientes du fait que leurs croyances ne sont pas logiques. D’autres, toutefois, les considèrent comme probablement vraies, alors que certains sont absolument convaincus que leurs obsessions (les pensées intrusives) ou que les règles régissant leurs compulsions (faire action X prévient événement Y d’arriver) sont vraies. Évidemment, les premiers (généralement considérés comme dotés d’un bon « insight ») ont généralement plus de facilité à se sortir de leur problématique ; il leur est plus facile d’affronter leurs angoisses et de cesser de faire leurs compulsions.

 

Certaines obsessions fréquentes sont les peurs de contamination (peur d’avoir attrapé une maladie et d’en souffrir, d’en mourir ; que quelqu’un nous contamine ; qu’un objet nous contamine ;  peur de contaminer une autre personne et qu’elle en souffre, en meure), les phobies d’impulsion (crainte de perdre le contrôle et de poignarder quelqu’un, de le battre, de le pousser dans un mur, de s’exhiber les parties génitales en public, d’agresser sexuellement un adulte ou un enfant, de hurler ou de dire des choses inacceptables en public, de sauter du bord d’un édifice ou d’un moyen de transport en mouvement), les oublis potentiels (peur d’avoir potentiellement roulé sur quelqu’un en voiture sans s’en être rendu compte, d’avoir oublié de fermer un rond de poêle ou de barrer la porte en quittant ; penser éprouver le souvenir d’avoir tué ou empoisonné quelqu’un) et les prévisions catastrophiques (crainte d’avoir été volé, que sa maison ait brûlé, qu’un être cher développe un cancer ou qu’il meure d’un accident grave ; avoir en tête le visuel d’une scène horrible [meurtre, viol, accident] et craindre qu’y penser puisse causer l’événement).

 

Les compulsions sont très nombreuses et hautement variables d’un individu à l’autre. Elles peuvent se modifier ou évoluer au fil du temps, chez une même personne. Toutefois, elles ont tendance à être très rigides et à graduellement prendre de plus en plus de temps, dans une journée, pour une même personne. Ce sont surtout elles qui ont tendance à devenir extrêmement handicapantes. Les troubles comme l’amassage compulsif (ou syndrome de Diogène), la trichotillomanie (arrachage compulsif des cheveux ou autres poils) et la dermatillomanie (grattement excessif ou arrachage de bouts de peau) figurent parmi des formes de compulsions, servant parfois à calmer une forme d’anxiété et, d’autres fois, simplement à « réduire une tension » un peu diffuse, chez un individu.

 

L’allergie à l’incertain ou l’inquiétude à thèmes multiples 

 

Une autre manifestation très fréquente de l’anxiété est appelée le trouble d’anxiété généralisée. Son nom a tendance à porter à confusion, surtout étant donné que, lorsqu’une personne anxieuse se présente chez un médecin qui n’est pas particulièrement sensibilisé aux problématiques en santé mentale, on a tendance à lui poser un « diagnostic d’anxiété » ou un trouble d’adaptation avec humeur anxieuse, et beaucoup de gens assument alors que c’est au trouble d’anxiété généralisée qu’on réfère. Les termes « trouble d’inquiétudes multiples », « inquiétudes envahissantes » ou « intolérance à l’incertain » seraient probablement des étiquettes diagnostiques plus appropriées pour cette condition.

 

On définit le trouble d’anxiété généralisée comme une anxiété excessive avec des inquiétudes (c’est-à-dire, le fait de s’attendre à un événement négatif de façon appréhensive), la plupart du temps pendant au moins six mois, au sujet d’un certain nombre d’événements ou d’activités différents (comme le travail ou la performance scolaire). Les inquiétudes sont difficiles à contrôler et accompagnées d’au moins trois des symptômes suivants : être agité ou se sentir énervé, à vif ; être facilement fatigué ; éprouver de la difficulté à se concentrer avoir des blancs ; se sentir irritable ; ressentir de la tension musculaire et éprouver des problèmes de sommeil (difficulté à s’endormir ou à rester endormi, être incapable de se reposer ou avoir un sommeil insatisfaisant).

 

Les inquiétudes les plus fréquemment rencontrées sont des thèmes touchant des éléments de la vie courante, de la routine d’une personne : les responsabilités professionnelles, la santé, les finances, la santé ou le bien-être des proches, des malchances qui pourraient arriver aux enfants, les tâches ménagères, la possibilité d’arriver en retard à des rendez-vous, les compétences personnelles, la qualité des performances individuelles ou d’équipe (sportive, scolaire, professionnelle), etc. La personne présentant une anxiété de ce type aura tendance à faire « jouer des cassettes » dans sa tête, se faire des scénarios catastrophiques répétés, fréquemment très semblables d’une fois à l’autre, sur quelques-uns de ces thèmes, en lien avec sa vie. La plupart du temps, la personne passera quelques heures par jour (ou par nuit !) à se tourmenter avec ces diverses inquiétudes, ces scénarios catastrophiques envahissants.

 

On dit parfois des gens qui souffrent de cette forme d’anxiété qu’ils présentent une intolérance à l’incertitude (une sorte d’allergie à ce qui est incertain). Pour eux, étant donné tous les scénarios catastrophiques qu’ils entrevoient, il peut être extrêmement paralysant, dans la vie, de faire des choix. Dans certains cas, on parle même de choix qui peuvent paraître inoffensifs d’un point de vue externe, comme commander un plat encore jamais essayé dans un restaurant (par exemple : qui sait, si ce repas est insatisfaisant, ça aura peut-être été LA dépense « inutile » qui mènera à la déchéance financière de la famille, ce qui fera en sorte que mes jeunes enfants me blâmeront jusqu’à ma mort pour leur enfance malheureuse ? Aussi bien commander la même chose que les fois précédentes…). Ce trait des gens très anxieux fait en sorte que même si un choix est rationnellement perçu et compris comme à 99.99% sécuritaire, l’individu est tellement intolérant à l’incertain qu’il va se concentrer davantage sur le 0.01% de risque et souvent, préférer ne pas prendre de décision pour s’éviter l’angoisse d’avoir pris la mauvaise décision.

 

C’est également une caractéristique des gens souffrant du trouble obsessionnel-compulsif,  bien que chez ces derniers, l’anxiété aura tendance à se limiter au(x) thème(s) de leur(s) obsession(s).  Par exemple, même si la personne comprend et croit rationnellement que ne pas faire sa compulsion a seulement 0.01% de chance de « causer »  l’événement catastrophique prédit par son obsession, elle aura bien de la difficulté à accepter de vivre avec ce risque, et donc de se retenir de faire sa compulsion.

 

L’anxiété comme blessure du passé

 

Le trouble de stress post-traumatique est une autre forme d’anxiété pathologique qui est fréquemment représentée dans les médias. On l’associe souvent, avec raison, aux soldats, policiers et autres individus qui occupent des emplois où des risques de blessures graves ou de décès sont élevés. Toutefois, n’importe qui peut être exposé à des situations extrêmes et en venir à développer des problèmes d’anxiété associés ; pensons aux victimes d’actes criminels (assauts, viols, « hold-ups », menaces de mort), aux témoins de tels actes, aux victimes d’accidents de la route et autres…

 

On parle de trouble de stress post-traumatique quand, d’abord, une personne a été exposée à un danger de mort, de blessure sérieuse ou à de la violence sexuelle, concrètement ou par la menace, soit directement, ou en étant témoin, en apprenant qu’un tel événement est arrivé à un ami proche ou un membre de la famille ou en subissant une exposition répétée et extrême aux détails aversifs d’un tel événement (par exemple, ambulanciers qui recueillent fréquemment des restes humains ou policiers qui entendent souvent les récits détaillés d’abus sur des enfants). Ensuite, pendant plus d’un mois après l’événement, une série de symptômes sont présents : 1. des intrusions, 2. des évitements, 3. des modifications dans l’humeur ou la façon de penser de la personne et 4. une modification dans son niveau de réactivité.

 

Les intrusions sont, par exemple, des souvenirs répétitifs, involontaires et intrusifs de l’événement et qui génèrent de la détresse ; des rêves répétés dans lesquels le contenu « concret » ou l’émotion ressentie sont liés à l’événement ; des « flashbacks » au cours desquels la personne se sent ou se met à agir comme si l’événement se produisait ; un sentiment de détresse intense ou prolongée lorsque la personne est exposée à des sensations, émotions, pensées, endroits, conversations, activités, personnes, objets ou situations qui rappellent un aspect de l’événement ou des réactions physiologiques évidentes (sudation, tremblements, picotements, maux de ventre, étourdissements, etc.) lorsque la personne est confrontée à des éléments qui rappellent l’événement.

 

Les évitements représentent les efforts, faits avec succès ou non, pour éviter les souvenirs, pensées, émotions associés à l’événement et qui génèrent de la détresse, ainsi que ceux faits pour éviter les lieux, conversations, activités, personnes, objets ou situations qui génèrent de la détresse en lien avec l’événement. Les évitements peuvent être des comportements concrets, ou des efforts mentaux pour « bloquer ses pensées », se mutiler ou abuser d’alcool ou de drogues afin de réduire la souffrance psychologique ou émotionnelle.

 

Les altérations de la cognition ou de l’humeur sont, par exemple, depuis l’événement, l’incapacité à se souvenir d’un aspect important de celui-ci (« en perdre des bouts » ; ceci ne doit pas être causé par une blessure à la tête, ou l’abus de drogues ou d’alcool) ; le développement de croyances ou règles négatives, persistantes et exagérées au sujet de soi, des autres, du monde (« je suis une mauvaise personne », « on ne peut faire confiance à personne », « le monde entier est un endroit dangereux ») ; la tendance à se blâmer ou à blâmer excessivement les autres pour les causes ou conséquences de l’événement ; la présence d’émotions désagréables persistantes (peur, horreur, colère, culpabilité, honte) ; une diminution marquée de l’intérêt ou de la participation dans des activités importantes pour la personne ; le sentiment d’être détaché ou séparé des autres ou une incapacité soutenue à ressentir des émotions positives (difficulté à se sentir heureux, satisfait, en amour).

 

Des exemples de réactivité élevée seraient une irritabilité ou des crises de colère (suite à une faible provocation ou absence de celle-ci) avec violence verbale ou physique sur des gens ou des objets ; des comportements auto-destructeurs ou irréfléchis ; de l’hypervigilance (sentir qu’on doit tout surveiller, être constamment sur ses gardes, se méfier des gens qu’on croise) ; une tendance à sursauter de façon exagérée ; des problèmes de concentration et des troubles du sommeil (difficulté à s’endormir, à rester endormi ou sommeil non-réparateur).

 

Il arrive aussi, dans les cas de stress post-traumatique, que des symptômes dissociatifs soient présents. Parmi ceux-ci, l’impression fréquente de se sentir détaché de son propre corps ou de ses pensées et souvenirs, comme si on était dans un rêve. Bref, avoir un sentiment d’irréalisme par rapport à soi, à son corps ou face au temps qui semblerait passer trop lentement. Il arrive également que les gens atteints de cette difficulté sentent souvent que le monde autour d’eux paraît irréel, distant, distordu ou similaire à un rêve.

 

Chez certains, les symptômes commencent à apparaître longtemps après l’événement traumatique, parfois même plusieurs années après. On parle alors de survenue différée des symptômes ; parfois, un événement dans la vie de la personne fera remonter à la mémoire des souvenirs difficiles qui avaient pratiquement été « oubliés ». D’autres fois, on ne sait trop pour quelle raison les symptômes apparaissent soudainement, tant de temps après l’événement traumatique.

 

Il est important de noter qu’une personne peut subir un événement traumatique, voire même quelques événements du genre, sans toutefois développer de trouble de stress post-traumatique. Même que, techniquement, la majorité des gens qui subissent des événements traumatiques ne développeront pas ce trouble, dans leur vie. On estime qu’aux États-Unis, 60% des hommes et 50% des femmes vivront, un jour ou l’autre, un événement considéré comme traumatisant. Toutefois, 7 à 8% de la population des États-Unis développera à un moment ou un autre de sa vie un trouble de stress post-traumatique. Cela représente une infime partie des gens qui sont exposés au traumatisme. Malheureusement, outre quelques facteurs de risque généraux, la science n’a pas encore permis de démontrer exactement ce qui distingue les gens qui développent un trouble de stress post-traumatique de ceux qui n’en développent pas…

 

Autres formes de troubles en santé mentale liés à l’anxiété

 

Comme vous avez pu le constater en lisant cet article et les deux précédents, j’aurais probablement pu continuer à vous entretenir sur ce thème pendant longtemps. Toutefois, l’objectif principal de cet article et du précédent était d’illustrer à quel point l’anxiété peut s’exprimer de façons très différentes, chez certains individus et c’est pourquoi je me limiterai, pour l’instant, aux formes d’anxiété déjà présentées dans ce blogue. Sachez que de très nombreux autres problèmes en santé mentale sont intimement liés à l’anxiété, je pense entre autres aux peurs de dysmorphies coporelles, à l’hypochondrie, aux troubles alimentaires et à de nombreuses autres problématiques.  Ceci étant mentionné, pour éviter de me perdre moi-même dans ma rédaction, je me permets ici de m’arrêter dans ma présentation des principales formes d’anxiété dite « pathologique ».

 

Maintenant que j’ai illustré une grande diversité qui existe évidemment dans l’expression de l’anxiété chez les gens qui en souffrent, je me permettrai, dans mon prochain commentaire, de vous présenter un point commun très intéressant qui unit toutes ces formes d’anxiété et qui, en quelque sorte, facilite mon travail de clinicien lorsque j’interviens auprès d’individus qui souffrent d’anxiété intense. Au programme de mon prochain article (et, au besoin, des deux prochains articles, si le texte devient exagérément long) : les processus comportementaux qui mènent les gens à perdre contrôle de leur anxiété et les principales pistes d’intervention en psychothérapie pour s’aider avec l’anxiété lorsqu’elle devient problématique.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Sources :

 

American Psychiatric Association (2013). DSM-5 : Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition. Arlington, VA: American Psychiatric Association.

Ladouceur, R., Marchand, A., Boisvert, J. M. (1999). Les troubles anxieux : approche cognitive et comportementale. Montréal : Gaëtan Morin.

Statistiques du site web du Ministère américain des anciens combattants (Department of Veterans Affairs) : http://www.ptsd.va.gov/public/PTSD-overview/basics/how-common-is-ptsd.asp

Démystifions l’anxiété (troisième partie)

Démystifions l’anxiété (deuxième partie)

 

Introduction

 

La semaine dernière, dans le cadre de mon premier article sur l’anxiété, j’ai pris le temps de définir le phénomène, de spécifier à quel moment on commence habituellement à parler d’anxiété « pathologique » et de vous fournir des statistiques générales sur les troubles anxieux et certaines de leurs comorbidités. Cette semaine, je vous propose un texte qui permettra de clarifier, en survol, sans y aller trop en profondeur, quelques étiquettes diagnostiques associées à la problématique de l’anxiété. La semaine prochaine, un article similaire à celui-ci sera publié, avec quelques autres diagnostics et symptômes couramment associés à l’anxiété. Notez que, l’anxiété étant une émotion complexe, les deux articles ne pourront pas couvrir toutes les formes de souffrance psychologique associées à l’anxiété ; je vous présenterai toutefois les formes d’anxiété les plus courantes, en clinique. Ensuite, je prendrai le temps d’expliquer comment l’anxiété devient problématique chez certaines personnes et ce qui peut être fait pour s’aider à ce niveau.

 

À ce sujet, avant d’aller plus loin, si ce n’est pas déjà fait, je vous suggère de jeter un coup d’œil à mes articles sur le diagnostic psychologique et la dépression majeure, afin d’éviter certaines dérives qui peuvent parfois survenir lorsqu’il est question de lectures au sujet des diagnostics psychologiques sur Internet. Notez que cet article et le suivant ne visent en aucun cas à servir d’outils diagnostics ; leur fonction sera plutôt d’illustrer certaines des formes que l’anxiété problématique peut prendre, et peut-être aussi à aiguiller des personnes qui peuvent vivre certains de ces symptômes au fait que de l’aide existe pour eux : toutes ces conditions, et la plupart de ces symptômes, sont monnaie courante en psychologie clinique. De l’aide efficace existe pour vous aider ! N’hésitez pas à contacter un professionnel qualifié si vous souffrez des symptômes présentés plus bas.

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Les principaux diagnostics d’anxiété

 

On entend souvent parler, dans les médias, de troubles obsessionnels-compulsifs (TOC), troubles d’anxiété généralisée (TAG), troubles de stress post-traumatique (TSPT), troubles panique, agoraphobie, phobies spécifiques (ou simples), anxiété (ou phobie) sociale et trouble d’adaptation. Outre le dernier diagnostic mentionné, ils faisaient tous partie de la « grande famille » des troubles anxieux, dans le DSM-IV. La dernière édition de cette « bible du diagnostic », le DSM-5, a vu certains des diagnostics être réattribués à d’autres catégories (dont les troubles apparentés au TOC, qui incluent la trichotillomanie [arrachage compulsif des cheveux], l’accumulation compulsive d’objets et la dermatillomanie [grattage ou tirage compulsif de la peau] et les troubles causés par un stresseur ou un traumatisme) et a inclus certains troubles plus spécifiques à l’enfance dans les troubles anxieux, comme le mutisme sélectif et l’anxiété de séparation.

 

Afin d’alléger le texte et de causer le moins de confusion possible chez mes lecteurs, je vais limiter ici mon propos aux grands diagnostics « classiques » d’anxiété, c’est-à-dire ceux que je rencontre le plus souvent dans ma pratique : les phobies, les troubles obsessionnels-compulsifs, la panique, le stress post-traumatique, l’anxiété généralisée et le trouble d’adaptation. Commençons donc avec ce dernier !

 

Le « rhume de la psychiatrie »

 

C’est vraisemblablement le diagnostic psychiatrique qui a le plus fait jaser de lui, au Québec, ces dernières années : le trouble d’adaptation. Pour faire une histoire courte, le trouble d’adaptation est devenu tristement célèbre après que les avocats de Guy Turcotte, cardiologue ayant admis avoir assassiné ses enfants suite à une rupture amoureuse, aient utilisé le diagnostic pour obtenir un verdict de non-responsabilité criminelle dans le cadre de son premier procès. Au cours du second procès du Dr Turcotte, Dr Pierre Bleau, psychiatre et témoin-expert de la Couronne, a qualifié le trouble d’adaptation de « rhume de la psychiatrie » pour donner du poids à son argument selon lequel ce trouble « n’empêche pas [une personne] de réfléchir [ou] d’être responsable de ses actes ».

 

Bien qu’on puisse se permettre de questionner la validité de la comparaison du Dr Bleau (le trouble d’adaptation étant associé à un risque accru de tentatives de suicide et de suicides complétés), il est vrai que plusieurs professionnels en santé mentale utilisent le diagnostic de trouble d’adaptation lorsqu’une personne se présente dans leur bureau avec une souffrance évidente causée par un événement relativement récent, mais qui ne puisse être associée à un trouble psychiatrique. Le trouble d’adaptation s’avère essentiellement être une réaction émotionnelle ou comportementale intense en réponse à un événement stressant survenu dans l’environnement de la personne, à l’intérieur des trois derniers mois (anxiété importante, déprime évidente, changements notables dans la façon de se comporter). Les symptômes ne doivent pas remplir les critères d’un autre trouble psychologique et ne sont pas dus à un deuil normal. Le trouble d’adaptation est accompagné soit d’une humeur déprimée, d’une humeur anxieuse, d’une modification des comportements ou d’une combinaison de ces facteurs.

 

Des causes fréquemment citées dans l’apparition de symptômes de troubles d’adaptation sont : la fin d’une relation de couple, des troubles financiers, des maladies physiques douloureuses, une vie sexuelle insatisfaisante, développer un handicap, vivre un désastre naturel, habiter dans un secteur affligé d’un taux de criminalité élevé, quitter ou revenir vivre dans le foyer familial, se marier, avoir des enfants, une promotion au travail, la retraite ou ne pas atteindre un important objectif fixé. Cette liste n’est pas exhaustive et plusieurs événements du genre peuvent survenir de façon concomitante.

 

Il est à noter que plusieurs spécialistes critiquent le trouble d’ajustement comme un exemple de la tendance du modèle médical à sur-pathologiser des réactions émotionnelles plutôt normales à des événements difficiles de la vie. Également, 5% à 20% des clients traités pour difficultés psychologiques à l’externe souffriraient d’un trouble d’adaptation, pour 50% des patients hospitalisés en psychiatrie, faisant du trouble d’adaptation la problématique la plus fréquente en psychiatrie. Néanmoins, avec ou sans un tel diagnostic, il peut être extrêmement bénéfique pour un individu sentant de la détresse psychologique dans un tel contexte de recevoir de l’aide professionnelle.

 

Les multiples visages de la phobie

 

La phobie spécifique (anciennement appelée phobie simple) est une peur intense axée sur un stimulus précis (ou des stimuli précis) dans laquelle l’objet principal de l’anxiété est assez clairement défini et bien reconnu par la personne souffrante. On définit la phobie comme étant une peur significative d’un objet ou d’une situation, qui génère presque toujours une anxiété intense et disproportionnée au danger réel, qui mène à de l’évitement et qui génère une détresse importante ou affecte sévèrement son fonctionnement dans une sphère importante de la vie (sociale, professionnelle, académique, familiale, etc). Notez que ce dernier critère (la présence de détresse intense ou que le trouble affecte le fonctionnement de la personne dans une sphère de sa vie) est essentiel pour poser quelconque diagnostic de trouble anxieux.

 

Les phobies spécifiques les plus fréquentes sont celles associées à certains animaux (araignées, insectes, chats, chiens, rongeurs, serpents), à des éléments naturels (les hauteurs, les orages, l’eau), à certaines situations (prendre l’avion, utiliser un ascenseur, les endroits clos), ainsi que les blessures physiques (à soi ou aux autres), le sang, les injections, les piqûres, les examens dentaires, les situations qui peuvent mener à s’étouffer ou vomir (comme manger, boire certains aliments, certaines boissons), puis, surtout chez les enfants : les personnages costumés (comme les clowns), la noirceur et les bruits intenses.

 

Un symptôme particulier des phobies liées au sang, aux blessures ou aux injections est la tendance des individus qui en souffrent à s’évanouir ou se sentir très faibles lorsqu’ils sont exposés à l’objet de leur peur. On parle alors d’une vulnérabilité vagale. D’un point de vue évolutionnaire, celle-ci a beaucoup de sens : si je me vide de mon sang, c’est « bénéfique » de subir un choc vagal, qui entraînera généralement une perte de conscience (je risque de moins rapidement me vider de mon sang et, immobile, certains prédateurs ne me repéreront pas). La phobie du sang, des blessures ou des injections pourrait être une sur-sensibilité ou une généralisation exagérée de ce « mécanisme de défense » biologique, chez certaines personnes. Sachez que, comme la phobie du sang, la vulnérabilité vagale qui l’accompagne peut être améliorée par le biais de techniques en psychothérapie.

 

L’anxiété sociale, ou phobie sociale, est une crainte significative d’une ou de certaines situations sociales dans lesquelles la personne pourrait être jugée par d’autres. La personne craint généralement d’agir de façon qui conduirait d’autres à l’évaluer négativement ou de montrer des symptômes anxieux (rougissement, bégaiement, sudation) qui généreraient de telles évaluations (crainte que ce soit humiliant, gênant ; que cela mène à du rejet social ou que ça offense les autres). Ces situations provoquent presque toujours de l’anxiété et sont évitées ou endurées avec une anxiété intense, qui est disproportionnée par rapport à la menace posée par la situation. Les situations générant typiquement ce type d’anxiété sont : entretenir une conversation, rencontrer des gens qui ne sont pas familiers, être observé alors qu’on mange ou boit, faire un discours devant un groupe d’individus ou devoir faire ses besoins dans une salle de bain publique.

 

Enfin, l’agoraphobie est définie comme étant une anxiété intense dans certaines des situations suivantes : dans des moyens de transport (automobiles, autobus, trains, bateaux, avions), des espaces ouverts (ponts, stationnements, marchés), des espaces clos (magasins, théâtres, salles de cinéma), être en file ou dans une foule ou être seul à l’extérieur de la maison. La personne atteinte d’agoraphobie fuit ou craint les situations car elle éprouve des pensées selon lesquelles la fuite serait difficile dans ce contexte ou que de l’aide pourrait être indisponible en cas de symptômes apparentés à ceux d’une attaque de panique ou autres (peur de se blesser en tombant, d’être incontinent). Les situations craintes sont évitées, vécues avec anxiété intense ou requièrent la présence d’accompagnement pour la personne phobique. L’agoraphobie se manifeste fréquemment suite au développement, chez une personne, d’une problématique en lien avec des attaques de panique répétées.

 

L’anxiété physique extrême

 

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une attaque de panique ? Si vous n’en avez jamais eu, ça peut représenter un concept un peu abstrait. On définit une attaque de panique comme étant une augmentation soudaine de peur ou un inconfort intense qui atteint un pic à l’intérieur de quelques minutes (généralement moins d’une dizaine) et à l’intérieur de laquelle 4 symptômes physiques ou cognitifs (ou plus) sont présents, parmi les 13 suivants : palpitations cardiaques, accélération du pouls ou sensation de cœur qui bat fort ; sudation importante ; tremblements ; perte de souffle ; sensation d’étouffement ; douleurs ou inconfort au niveau de la poitrine ; nausée ou douleurs abdominales ; étourdissements, sensation d’instabilité, se sentir « dans les vapes » ou sur le bord de l’évanouissement ; bouffées de chaleur ou frissons ; engourdissements ou picotements ; se sentir comme irréel ou dans un monde irréel, ou se sentir détaché de soi-même ; peur de perdre le contrôle de soi ou de devenir fou ; peur de mourir. Il est aussi fréquent que d’autres symptômes, comme des acouphènes (cillement, bourdonnement dans les oreilles), des courbatures au cou, des maux de tête ou une forte impulsion à crier ou à pleurer de façon incontrôlable soient présents. Il arrive que les attaques de panique soient prévisibles, ou attendues : certaines personnes qui en vivent fréquemment en éprouvent plus souvent dans certains contextes (en conduisant leur voiture, par exemple) ; souvent, cependant, elles semblent survenir au hasard et sont complètement inattendues.

 

Les attaques de panique ne sont pas un trouble psychologique. Elles sont fréquemment présentes chez des gens qui souffrent de troubles anxieux, dépressifs ou autres, ainsi que chez des gens qui ne souffrent d’aucun problème en santé mentale. Toutefois, en raison de leur nature extrêmement aversive (essayez de me faire croire que vous aimeriez ressentir intensément quelques-uns des symptômes énumérés plus haut pendant une dizaine de minutes), plusieurs gens développent une crainte intense de celles-ci. On parle de trouble panique quand quelqu’un éprouve fréquemment des attaques de panique imprévisibles et qu’au moins l’une d’elles a entraîné soit des inquiétudes constantes au sujet d’autres attaques et de leurs conséquences (peur de perdre le contrôle de soi, de faire une crise cardiaque, de devenir fou), ou un changement de comportement significatif et mal adapté à la situation en rapport avec l’attaque ou les attaques ; c’est-à-dire, des comportements visant à éviter d’autres attaques, comme cesser de faire de l’exercice ou éviter les situations sortant d’une routine.

 

On rencontre souvent, en clinique, des individus souffrant d’attaques de panique multiples et qui en viennent à développer de l’agoraphobie, sentant que seuls certains endroits familiers, une sorte de zone de confort, leur permettent de s’abriter des symptômes extrêmement désagréables des attaques de panique. C’est une condition qui peut être très handicapante, car plus une personne évite des contextes et se renferme sur elle-même, plus elle s’isole, plus elle se rend vulnérable à sa propre anxiété, et plus il devient difficile pour elle d’aller chercher (et évidemment, d’obtenir) l’aide dont elle a besoin.

 

Conclusion

 

Ce sera tout pour cette première partie de mon survol clinique des formes les plus fréquemment rencontrées d’anxiété pathologique. La semaine prochaine, je vous propose de couvrir quelques autres formes que peut prendre l’anxiété en clinique. Par la suite, je prendrai du temps pour expliquer de quelle façon l’anxiété se développe généralement pour devenir aussi problématique, chez certaines personnes, ainsi qu’un survol rapide de techniques thérapeutiques qui peuvent être utilisées pour les personnes qui en souffrent. D’ici là, bonne patience et bon courage !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

 

American Psychiatric Association (2013). DSM-5 : Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition. Arlington, VA: American Psychiatric Association.

American Psychiatric Association (2003). DSM-IV-TR: Manuel diagnostic et statistique des troubles mentaux, 4ème édition, texte révisé. Paris : Masson.

 

http://www.journaldemontreal.com/2015/11/10/proces-turcotte–sa-maladie-est–le-rhume-de-la-psychiatrie

Démystifions l’anxiété (deuxième partie)

Démystifions l’anxiété (première partie)

Selon mes estimations personnelles, thème de l’anxiété soulève probablement autant de passions (sinon plus !) que celui de la dépression, tant chez ma clientèle que dans la population générale. Et en quelque sorte, il est plutôt facile de comprendre pourquoi. Dans les prochains quelques articles de ce blogue, je vais tenter de démystifier le phénomène complexe de l’anxiété, plus précisément l’anxiété problématique (souvent dite « pathologique »), c’est-à-dire celle qu’il m’est très, très fréquemment donné de rencontrer dans ma pratique.

 

J’estime que j’aurai au moins assez de matériel pour faire un autre article, après celui-ci, mais il est également très possible que j’arrive à en rédiger deux ou trois autres. Si vous êtes intéressé(e)s par ce sujet (et que vous appréciez ma plume), n’hésitez pas à me contacter pour me suggérer des éléments. Je procéderai à la rédaction de mes articles dans les prochaines semaines.

 

Définition

 

L’anxiété est vraisemblablement la problématique pour laquelle le plus grand pourcentage de gens demande de l’aide de nature psychologique. Toutefois, il s’avère souvent que l’anxiété est un concept mal compris par monsieur-madame tout-le-monde. Plusieurs définitions existent pour décrire ce phénomène. Au niveau scientifique, ma préférée est la suivante, offerte par Raymond B. Cattell et Ivan H. Scheier (traduction libre et raccourcie pour alléger et simplifier le texte) :

 

Une expérience émotionnelle déplaisante, liée à la prévision d’un danger, qui peut être un objet ou un événement de nature précise ou vague. L’anxiété serait d’abord et avant tout un ensemble de signaux physiologiques qui induisent la mobilisation de l’organisme en vue d’affronter (ou de fuir) une menace. Elle peut être induite par des stimuli extrêmes, ayant la possibilité d’atteindre à la vie d’un sujet, ou par des stimuli d’une gravité moins intense, par exemple, l’anticipation d’une mauvaise nouvelle. De plus, l’état d’anxiété peut être temporaire ou relativement chronique.

 

L’anxiété a tendance à générer chez un individu trois formes de réactions : physiologique (augmentation de la fréquence cardiaque, étourdissements, maux de tête, maux de ventre, augmentation de la pression sanguine, sudation, respiration accélérée, tension musculaire, etc.), cognitive (inquiétudes, scénarios catastrophiques, appréhensions, anticipation du pire, inacceptation de l’incertitude, jugements sur sa propre compétence, etc.) et comportementale (évitement de la source perçue du danger, cessation des comportements en cours, réactions agressives ou défensives, demandes de réassurance, etc.).

 

Ça touche qui ?

 

Des sources fréquemment rapportées d’anxiété sont, par exemple, et de manière non-exhaustive : la maladie physique, les conflits interpersonnels, des menaces perçues à son bien-être personnel ou à celui d’individus proches, la culpabilité, l’appréhension d’événements futurs désagréables, l’incertitude et l’isolement social. Ces facteurs, de nature environnementale ou cognitive, interagissent avec des facteurs biologiques propres aux individus comme leur fonctionnement neuronal et leur bagage génétique, modulant ainsi leur susceptibilité à ressentir l’anxiété.

 

TOUT LE MONDE RESSENT DE L’ANXIÉTÉ, avec l’exception possible des psychopathes. N’embarquons pas sur ce thème ; je suggère de l’explorer ultérieurement. Même les animaux ressentent de l’anxiété ; du moins, ceux qui sont dotés d’un système nerveux central – un cerveau et une moelle épinière. Votre chien, votre chat, votre lapin ou votre perruche ressentent tous de l’anxiété, et c’est normal. L’anxiété est normale, adaptative et même souhaitable ! Sans elle, vous développeriez, par exemple, très difficilement l’habitude de fermer les ronds de poêle en finissant de cuisiner. Et pareillement, sans l’anxiété, votre chat ne sursauterait jamais de façon exagérée en se détournant de son bol de nourriture pour y découvrir un concombre…quel dommage (si la référence vous fait sourciller, je vous suggère de Googler « chat et concombre ») !

Plus sérieusement : l’anxiété est le système d’alarme de votre organisme. C’est un puissant avertissement qui vous permet de mettre en place les actions nécessaires pour vous sortir des situations potentiellement dangereuses pour votre survie.

 

Évidemment, de par les nombreuses différences interindividuelles qui nous distinguent (différences génétiques, environnementales et liées à l’histoire personnelle de chacun), certaines personnes ressentent vraisemblablement plus facilement d’anxiété que d’autres, y sont plus sensibles ou éprouvent des symptômes anxieux d’intensité plus sévère. Une personne qui vit un stress intense au travail (ou dans ses études) depuis une période de temps prolongée risque de ressentir au quotidien plus d’anxiété que si elle était bien établie dans une routine confortable. Les gens provenant de familles où les individus sont anxieux ont tendance à, comme leurs proches, être plus sensibles à l’anxiété que la moyenne. On sait également que les gens qui ont subi des expériences plus difficiles ou traumatisantes, à l’enfance, sont également plus susceptibles de ressentir l’anxiété, une fois à l’adolescence ou à l’âge adulte.

 

Ceci dit, bien qu’on ressente tous l’anxiété et que nous soyons tous différents, quant à notre manière intime de la ressentir, tout le monde n’a pas nécessairement besoin de consulter pour une problématique liée à cette émotion. Pourtant, l’anxiété est l’un des (sinon LE) motifs de consultation les plus souvent cités pour consulter en psychothérapie.

 

Anxiété, santé mentale et statistiques

 

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Afin d’établir le caractère pathologique de l’anxiété, un critère communément utilisé est de déterminer si la réponse comportementale émise par la personne qui ressent de l’anxiété est exagérée face à la source de celle-ci (par exemple, s’enfuir en hurlant et en pleurant à la vue d’une fourmi, au risque de se blesser en le faisant), ou si l’anxiété génère chez la personne une altération du fonctionnement (être très affecté dans une sphère de sa vie, par exemple, incapable d’accomplir ses tâches ménagères, ses études, son travail, ses responsabilités familiales, etc.) ou cause une souffrance significative. Au niveau diagnostic, l’anxiété peut prendre diverses formes : trouble obsessionnel-compulsif, stress post-traumatique, anxiété généralisée, phobies, anxiété sociale, trouble panique, agoraphobie. Ces étiquettes étaient toutes jadis regroupées sous la catégorie « Troubles anxieux » du DSM-IV. Je reviendrai plus précisément sur leur signification dans un article ultérieur.

 

En 2005, la réplication du sondage national des comorbidités du National Institute of Mental Health, aux États-Unis, a permis d’estimer que, sur une période d’un an, 18,1% de la population adulte du pays souffrait d’un trouble anxieux officiellement diagnostiqué. On estime par ailleurs que, sur la durée de vie totale d’une personne, 28,8% de la population des États-Unis en viendra à recevoir, à un moment ou un autre, un diagnostic de trouble anxieux. C’est plus d’une personne sur quatre et on estime que l’âge moyen d’apparition des premiers symptômes de trouble anxieux est d’onze ans.

 

Notez également que ces statistiques concernent les gens qui ont officiellement reçu un diagnostic. Plusieurs individus ressentent probablement tous les symptômes d’un trouble anxieux, sans nécessairement avoir rencontré un professionnel de la santé mentale qui leur a posé le diagnostic. Par ailleurs, plusieurs personnes souffrent aussi intensément d’anxiété, qui peut lourdement affecter leur fonctionnement et leur qualité de vie, mais ne pas pouvoir recevoir de diagnostic, parce que leur symptomatologie ne leur permet pas d’entrer dans une catégorie diagnostique précise (à cet effet, revoyez mon article sur la dépression majeure pour des exemples plus clairs). Ils reçoivent alors un diagnostic dit « générique » de trouble anxieux non-défini, qui n’est généralement pas comptabilisé dans les statistiques officielles. Ces éléments font donc en sorte que les statistiques sous-estiment probablement le nombre réel d’individus souffrant d’anxiété.

 

On considère parfois d’autres troubles comme traduisant, chez quelqu’un, une gestion inadéquate de l’anxiété, pensons entre autres à certaines compulsions (trichotillomanie ou dermatillomanie ; c’est-à-dire la tendance à s’arracher compulsivement des poils ou des bouts de peau), certaines dépendances (dont le jeu compulsif ou « gambling « ), la présence de troubles alimentaires (anorexie ou boulimie) et j’en passe. J’en passe, en fait, beaucoup ! Bref, il est excessivement facile de se perdre dans le dédale diagnostic que représente « l’anxiété pathologique ». Qui plus est, les troubles présentés dans ce paragraphe n’étaient pas inclus dans les statistiques précédentes sur les taux de prévalence des troubles anxieux, car ils n’étaient pas classifiés dans la catégorie des troubles anxieux du DSM-IV, à l’époque des sondages nationaux aux USA. Notez qu’ils ne le sont pas plus aujourd’hui, dans le DSM-5.

 

Malgré tout, de tous les troubles en santé mentale, les troubles anxieux semblent être les plus répandus dans la population, suivis des troubles de l’humeur (dépression majeure, dysthymie, trouble bipolaire), en très peu enviable « deuxième position », avec leur prévalence de 9,5% sur un an, presque la moitié des troubles anxieux !  Et c’est sans compter les comorbidités…

 

Comorbidités

 

C’est quoi, ça, des comorbidités ? Outre que le mot fait vraiment peur, la première fois qu’on le lit, la comorbidité réfère à la présence de plus d’un trouble, ou plus d’une condition diagnostiquée, en même temps, chez une même personne. Et il s’avère que les troubles anxieux sont, d’abord, fréquemment comorbides entre eux (une personne se présente très souvent en traitement en étant affligée de plus d’un trouble anxieux à la fois ; par exemple, un trouble panique et un trouble d’anxiété sociale) et ensuite, souvent comorbides avec d’autres difficultés en santé mentale (par exemple, un stress post-traumatique et un épisode dépressif majeur) !

 

Tout d’abord, selon une étude menée aux Pays-Bas, 67% des individus souffrant d’un trouble de l’humeur (comme la dépression majeure, la dysthymie ou le trouble bipolaire) souffrent d’un trouble anxieux comorbide et 75% affirment en avoir déjà eu un. Chez les individus atteints d’un trouble anxieux, ce sont 63% qui souffrent également d’un trouble de l’humeur comorbide, pour 81% qui révèlent en avoir déjà eu un. Comparativement aux personnes atteintes d’un seul trouble, celles présentant des comorbidités sont généralement plus susceptibles de développer d’autres troubles, présentent des symptômes plus sévères et souffrent de ceux-ci depuis plus longtemps. On constate donc que dans plus de la moitié des cas, les gens présentant un trouble anxieux ont un trouble de l’humeur comorbide, et vice-versa. En outre, la comorbidité s’avère souvent un prédicteur d’incapacité à travailler, ce qui peut représenter un bon argument pour aller chercher de l’aide.

 

Entre un tiers et la moitié des patients traités pour alcoolisme en Angleterre souffrent ou présentent un historique de trouble anxieux et dans certains échantillons de patients alcooliques, près de 60% présentent des symptômes importants d’anxiété. Certaines données laissent croire qu’un phénomène d’auto-médicamentation serait fréquent ; certains des gens souffrant d’anxiété intense tenteraient de réduire l’intensité de leurs symptômes en buvant. Ceci risquerait de conduire à des excès, à long terme. Potentiellement, aussi, à l’alcoolisme. Ainsi, il n’est pas rare, non plus, de constater que des clients en thérapie souffrent, en plus d’un trouble anxieux, de certains troubles de la personnalité, de troubles alimentaires, de dysfonctions sexuelles, d’insomnie et de diverses autres formes de problèmes de santé mentale.

 

Ça nous ramène donc au fait que l’anxiété est pratiquement omniprésente, dans le travail d’un psychologue clinicien ! Maintenant, qu’est-ce qui fait que certaines personnes développent des troubles anxieux, et pas d’autres ? Qu’est-ce qui distingue les différentes formes d’anxiété problématique ? Comment se fait-il que, malgré tous ses efforts, une personne sente constamment plus anxieuse que par le passé ? Et que puis-je faire pour améliorer ma condition, si elle est en voie de devenir insupportable (ou si elle l’est déjà !) ? À suivre dans mes prochains articles qui viseront, eux aussi, à démystifier le phénomène de l’anxiété !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

Les statistiques et définitions présentées dans cet article ont été tirées de ma thèse de doctorat, disponible gratuitement et dans son entièreté ici :

http://theses.ulaval.ca/archimede/meta/30482

 

Les principaux articles scientifiques desquels j’ai puisé mes informations sont les suivants :

 

American Psychiatric Association (2002). DSM-IV TR, Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, texte révisé. Paris: Elsevier Masson.

 

Cattell, R. B., & Scheier, I. H. (1958). The Nature of Anxiety: A Review of Thirteen Multivariate Analyses Comprising 814 Variables. Psychological Reports, 4, 351-388.

 

Connor, K. M., & Davidson, J. R. (1998). Generalized anxiety disorder: neurobiological and pharmacotherapeutic perspectives. Biol Psychiatry, 44(12), 1286-1294.

 

Hofmeijer-Sevink, M. K., Batelaan, N. M., van Megen, H. J., Penninx, B. W., Cath, D. C., van den Hout, M. A., et al. (2012). Clinical relevance of comorbidity in anxiety disorders: a report from the Netherlands Study of Depression and Anxiety (NESDA). J Affect Disord, 137(1-3), 106-112.

 

Kessler, R. C., Chiu, W. T., Demler, O., Merikangas, K. R., & Walters, E. E. (2005). Prevalence, severity, and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Arch Gen Psychiatry, 62(6), 617-627.

 

Lamers, F., van Oppen, P., Comijs, H. C., Smit, J. H., Spinhoven, P., van Balkom, A. J., et al. (2011). Comorbidity patterns of anxiety and depressive disorders in a large cohort study: the Netherlands Study of Depression and Anxiety (NESDA). J Clin Psychiatry, 72(3), 341-348.

 

Reis, R. K. (1989). Alcoholism and Anxiety. In P. Roy-Byrne (Ed.), Anxiety: New Findings for the Clinician (pp. 121-148). Washington, DC: American Psychiatric Press, Inc.

 

Shekhar, A., Truitt, W., Rainnie, D., & Sajdyk, T. (2005). Role of stress, corticotrophin releasing factor (CRF) and amygdala plasticity in chronic anxiety. Stress, 8(4), 209-219.

 

Stockwell, T., Hodgson, R., & Rankin, H. (1982). Tension reduction and the effects of prolonged alcohol consumption. Br J Addict, 77(1), 65-73.

Démystifions l’anxiété (première partie)