Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (deuxième partie)

 

Introduction

 

Dans l’article de la semaine dernière, nous avons exploré les raisons qui peuvent pousser des gens à chercher davantage en psychothérapie qu’une réduction de symptômes psychologiques pénibles. Nous avons évalué quelques-uns des avantages qu’une démarche de clarification des valeurs peut avoir pour une clientèle en psychothérapie, puis défini ce qu’est une valeur, au sens de la thérapie d’acceptation et d’engagement. Cependant, plusieurs personnes confondent, au premier regard, les valeurs avec d’autres concepts, ce qui peut les mener à adopter des comportements moins adaptés, sur le long terme. Dans le cadre du présent article, je propose de présenter un contraste entre les valeurs, ainsi que deux autres concepts en psychologie qui peuvent être confondus avec les valeurs, c’est-à-dire, les objectifs et les règles.

 

Les buts ou objectifs

 

Des questions très intéressantes peuvent vous aider à clarifier quelles sont vos valeurs. Parmi celles-ci, on trouve « au fin fond de vous, qu’est-ce qui est le plus important ? », « pour quelle cause voulez-vous vous élever, dans la vie ? », « quelles forces et qualités personnelles désirez-vous cultiver ? », « comment voulez-vous vous comporter dans vos relations ? ». Remarquez bien le type de réponse que vous êtes porté à donner à ces questions. Pour bien des gens, il sera normal de nommer des buts ou des objectifs en réponse à ces questions, plutôt que des valeurs (telles que définies dans le précédent article). Notez que ce réflexe est tout à fait normal et découle de plusieurs facteurs : la société dans laquelle on vit, le système scolaire dans lequel nous avons été éduqués et, bien souvent, nos familles ont tendance à accorder beaucoup d’importance au fait de se fixer des objectifs puis, bien sûr, de les atteindre.

 

Est-ce un problème en soit ? Non, pas du tout ! Il est tout à fait normal et sain de se fixer des objectifs, dans la vie. Ainsi, dans la mesure où nous réussissons à les atteindre (ou même à les dépasser), il peut même être très positif de le faire ! Toutefois, certaines circonstances peuvent faire en sorte que vivre sa vie en se concentrant rigidement sur l’atteinte de buts ou d’objectifs peut s’avérer néfaste. Nous y reviendrons plus tard. Où est donc la différence entre les buts/objectifs et les valeurs ? Eh bien, les valeurs sont en fait comme des directions dans lesquelles nous désirons nous déplacer, alors que les buts et objectifs, eux, sont des endroits précis où nous désirons nous rendre ou des objets que nous désirons obtenir.

 

Distinction entre buts/objectifs et valeurs

 

Comme discuté dans le précédent article, les valeurs sont des actions continues dotées de qualités, donc, des idéaux qui ne peuvent pas éventuellement être « pleinement atteints » et qui sont constamment en construction. On les compare souvent à des « directions de vie ». En opposition, les buts et objectifs sont un peu plus comme des items que l’on peut cocher sur une liste, des états que l’on peut atteindre, après lesquels on peut partir à la quête d’un prochain item, d’un prochain état.

 

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Par exemple : je désirais me marier et maintenant, c’est fait ; je peux donc travailler sur le fait d’avoir des enfants. Ces éléments sont des buts et des objectifs qui peuvent être cochés sur une liste (se marier, avoir des enfants ; d’autres pourraient être de publier un livre, d’atteindre un poids santé ou d’apprendre une seconde langue). Rien n’empêche ces objectifs d’aller dans le sens de valeurs (être attentionné avec sa famille, offrir des soins avec rigueur) et, fréquemment, en agissant dans le sens de nos valeurs, nous arrivons à atteindre plusieurs objectifs de vie intéressants. Tant mieux !

Aller vers l’ouest

 

Un exemple farfelu peut nous aider à mieux faire la distinction. Disons que j’arriverais à déterminer, bien étrangement, que ma valeur est de me déplacer courageusement vers l’ouest. Qui sait, peut-être étais-je un cowboy en ruée vers l’or dans une autre vie ? Il existe mille et une façons, à partir de mon bureau du quartier Sainte-Foy à Québec, de me déplacer courageusement vers l’ouest. Le quartier Cap-Rouge est dans cette direction. Donnacona, Drummondville et Montréal aussi. Tout comme Toronto, Chicago, Calgary et Los Angeles. De même, le Japon est vers l’ouest, tout comme la Chine, la Corée, et ainsi de suite. Ces villes (et pays) peuvent tous être des objectifs sur le chemin que représente ma direction, ou ma valeur, de me diriger courageusement vers l’ouest.

 

Toutefois, si je me fixe uniquement des buts ou des objectifs, je risque de désirer ardemment me rendre, par exemple, à Toronto. Et une fois rendu ? Peut-être voudrai-je aller à Winnipeg…puis à Calgary, et à Vancouver ? Si je réussis, excellent ! Mais que se passe-t-il si je me fixe un objectif qui s’avère impossible à atteindre, pour une raison ou une autre ? Que se passe-t-il si je manque d’argent et m’avère incapable de me rendre à Tokyo, au Japon ? C’est exactement là où vivre sa vie en se basant exclusivement sur le principe de l’atteinte des objectifs devient risqué. Il en va de même pour les objectifs qui ne peuvent être atteints qu’à très long terme, après une période soutenue d’efforts (comme cesser de fumer, avoir économisé suffisamment pour sa retraite ou atteindre un poids santé) : il est généralement très difficile de maintenir sa motivation jusqu’à l’atteinte de ceux-ci.

 

Si ma valeur au départ est de me déplacer courageusement vers l’ouest…alors, même en ayant l’objectif de me rendre un jour à Tokyo, disons que je demeure concentré sur ma valeur (ma direction – courageusement, vers l’ouest)…me rendre à Montréal en voiture, alors que je souffre d’une phobie du trafic automobile, n’est-ce pas là un bel exemple de déplacement courageux vers l’ouest ? Faire du covoiturage avec des inconnus pour me rendre à Trois-Rivières, malgré une peur du jugement des autres, n’est-il pas également un bel exemple de courage en me déplaçant vers l’ouest ? Partir de Sainte-Foy et me rendre à Cap-Rouge à la marche, malgré une douleur importante au dos, n’est-ce pas aussi ça, se déplacer courageusement vers l’ouest ?

 

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Tant et aussi longtemps que je suis ma valeur (ma « direction de vie », soit me diriger courageusement vers l’ouest) et que j’en demeure conscient dans chacune de mes petites actions, je peux continuer à en tirer un sentiment de réalisation personnelle, une sorte d’épanouissement ou une certaine fierté. Peu importe quel objectif j’atteins ou je n’atteins pas, il est toujours possible d’aller plus vers l’ouest ; d’être plus courageux. On n’arrive jamais pleinement, ultimement “à l’Ouest” point. On n’a jamais entièrement atteint l’état “d’être courageux”. C’est un travail qui peut constamment être continué, peaufiné, amélioré (ou pas). Ainsi, il demeure important, à chaque étape, de porter attention à la route, aux arrêts que je fais, aux paysages qui m’entourent et aux gens que je rencontre en chemin, plutôt que de me concentrer uniquement sur le point d’arrivée.

 

D’autres distinctions

 

Rappelons-nous donc que les valeurs réfèrent à des actions continues, et qu’elles concernent d’abord et avant tout la façon avec laquelle vous désirez agir et vous comporter sur une base continue. Ce que VOUS voulez faire. Être aimant, prendre soin des autres, partager, contribuer, être un bon ami, travailler sur sa santé, être ouvert et honnête en sont des exemples. En contraste, les buts ou objectifs sont ce que vous désirez obtenir, avoir ou compléter. Bref, si vous ne pouvez pas faire ou accomplir quelque chose sur une base régulière, de façon continue, ce quelque chose se rapproche plus d’un objectif que d’une valeur.

 

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Être heureux n’est pas une valeur ; ça ne peut pas être fait activement. Se sentir accepté ne l’est pas non plus, pour la même raison. Être aimé ou être respecté des autres ne peut être fait activement, donc, n’est pas une valeur. Avoir une grande maison, une voiture de luxe, un emploi bien rémunéré, un partenaire qui fait l’envie des autres, un corps à rendre jaloux : ce ne sont pas des choses que l’on peut faire activement sur une base régulière. Ce sont donc des objectifs. Pas des valeurs. Encore une fois, il importe de souligner que les objectifs ne sont pas malsains en eux-mêmes: c’est de s’axer rigidement sur ceux-ci, alors qu’ils peuvent parfois ne pas être atteints, qui peut poser problème. Ils entrent ici en contraste avec les valeurs qui, suivies de façon flexible, peuvent apporter régulièrement une bonne dose de motivation et de gratification.

 

En opposition aux règles arbitraires ou rigides

 

Un autre concept qui est fréquemment confondu avec les valeurs est celui de règles rigides (ou cognitives, ou arbitraires, ou une combinaison de ces qualificatifs). Les règles sont des énoncés mentaux de type « il faut », « je dois », « on ne peut pas », « toujours », « jamais », « interdit », « les autres devraient… », « c’est inacceptable si… », « il faudrait que le monde… », « si…alors, », etc. Elles sont souvent inconscientes, mais bien des gens y tiennent mordicus et ressentiront des émotions très fortes de colère, d’injustice, de blessure personnelle ou de déception (et j’en passe) lorsqu’elles ne sont pas respectées. Enfin, il arrive que lorsqu’on questionne une personne sur ses valeurs, les premiers énoncés qui ressortent soient des règles rigides, ce qui, encore une fois, est tout à fait normal et découle des éléments sur lesquels notre culture met plus ou moins d’accent, ce que notre société valorise ou pas.

 

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Il existe des milliers de règles rigides, qui vont varier énormément d’une personne à l’autre. Notez que, comme les objectifs et buts, les règles peuvent être tout à fait saines ! Par exemple, la règle « le viol, c’est toujours mal et inacceptable » a, à mon humble avis, tout à fait sa place dans un contexte social civilisé. Le problème survient lorsque les règles sont très rigides et inadaptées à la réalité d’une personne. Des exemples courants :

 

Je dois recevoir un retour pour des services rendus

Il faut que j’obtienne l’approbation des autres pour être heureux

Je ne peux pas me lancer dans une relation amoureuse avant d’avoir oublié mon ex

Les gens qui agissent mal doivent être punis

Si du mal nous arrive, c’est qu’on l’a mérité

L’injustice est inacceptable et intolérable

Si j’échoue, je ne suis pas digne de reconnaissance

Les autres devraient me respecter ou m’admirer pour mes succès

C’est toujours/jamais la faute de…si…

Si je m’ouvre aux autres, je serai blessé

 

Comment différencier les valeurs des règles

 

On confondra souvent ces règles avec les valeurs de partage, de communauté, de socialisation, de justice, de travail, de famille, de réussite, etc. Les règles diffèrent toutefois des valeurs (de leur définition en psychologie clinique, entendons-nous) de plusieurs façons.

 

Une bonne manière de distinguer les valeurs des règles rigides est de se questionner sur certaines des caractéristiques qui les différencient : les valeurs sont habituellement souples, alors que les règles, par définition, sont rigides. Les règles sont imposées (par l’éducation personnelle, la société, le groupe d’appartenance, la famille, etc.), alors que les valeurs sont choisies librement : les premières me sont imposées de force, à moi ainsi qu’aux autres, alors que les secondes viennent de moi, sont là pour moi et s’appliquent à moi. Les règles vont souvent dépendre des réactions, des réponses, des gestes ou de l’approbation des autres, alors que les valeurs dépendent clairement des actions que je pose, sans nécessairement être rattachées à des résultats. Tant que j’agis dans le sens de ma valeur, même sans avoir atteint d’objectif, j’en tire une certaine satisfaction. La règle rigide, elle, m’impose un résultat à tout coup et à tout prix. Enfin, agir dans le sens de mes valeurs ajoute quelque chose à ma vie (un sens, de la gratification personnelle, etc.), alors qu’agir dans le sens des règles entraînera soit un soulagement, soit rien (on ne fait que maintenir une sorte d’équilibre, un statu quo, on respecte une “loi” en les suivant), et le non-respect des règles, lui, entraîne souvent l’expérience de pensées et d’émotions désagréables.

 

Il est possible, et même souhaitable, de travailler à clarifier en thérapie les valeurs des gens, de les aider à agir dans le sens de celles-ci (aller vers l’ouest) au quotidien ainsi qu’à assouplir les règles rigides qui peuvent nuire à leur bon fonctionnement. Parlez-en à votre thérapeute si ce type de travail peut vous intéresser !

 

Bonne flexibilité,

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

http://www.psydeploiement.com

 

 

Inspirations:

Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boston: Trumpeter.

Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. Oakland: New Harbinger.

Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change, Second Edition. New York: The Guilford Press.

Villatte, M., Villatte, J.L., & Hayes, S.C. (2016). Mastering the Clinical Conversation : Language as Intervention. New York: The Guilford Press.

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Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (deuxième partie)

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (première partie)

Introduction

 

Quand une personne entreprend la démarche d’aller consulter en psychothérapie, elle le fait généralement pour régler un problème. On ira consulter pour se débarrasser d’une problématique anxieuse, pour réduire ses symptômes de dépression majeure, pour se remettre d’une rupture amoureuse ou d’une mise à pied, pour composer avec une blessure physique ou un diagnostic médical, etc. Les raisons sont multiples, bien que dans la plupart des cas, on puisse les résumer de façon générique ainsi : « Cet élément me dérange, enlevez-le moi, svp ». Ceci fait en sorte que plusieurs approches thérapeutiques, au fil des décennies, se sont concentrées sur la réduction de certains symptômes, ce qui est à la fois intuitif, logique et pratique.

 

Toutefois, il arrive que la réduction de certains symptômes soit, pour quelques personnes, insuffisante, peu importe les efforts mis en thérapie. Pour d’autres, cela peut même s’avérer impossible de réduire leur souffrance psychologique à des seuils qu’ils considèrent comme tolérables lorsqu’ils commencent leur démarche. Dans d’autres cas, il arrive que les symptômes pour lesquels une personne vient consulter soient réduits avec succès, mais qu’ils réapparaissent après une période de quelques mois sinon quelques années (on parle alors de rechutes ; c’est relativement fréquent chez les gens qui souffrent de dépendances, de dépression majeure, de troubles alimentaires et de troubles de la personnalité). Que fait-on alors ?

 

Maintenant que l’on comprend beaucoup mieux la souffrance psychologique qu’il y a quelques décennies, on assiste en psychologie à un mouvement visant à permettre aux clients en psychothérapie de donner davantage de sens à leur vie et aux actions qu’ils posent, au quotidien. Au lieu de se limiter à tenter « d’effacer le méchant », on cherchera également à permettre à la personne de ressortir « grandie » de sa démarche de psychothérapie, de s’améliorer et de se sentir plus « complète ». Une sorte de mouvement dans le sens de l’amélioration de soi, dont certains pourraient être tentés d’appeler une psychologie clinique plus « positive ». Attention, par contre : je ne parle pas ici d’une psychologie « positive » dans le sens de « faisons comme si tout allait bien » ou « pensons positivement et des choses plaisantes nous arriveront comme par magie ». Si cette philosophie vous convient, tant mieux : c’est cependant bien loin de ma façon de procéder.

 

Pourquoi travailler sur « grandir » ?

 

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Les raisons pour travailler sur les aspects plus positifs de la vie d’un client, pour faire croître chez lui les éléments les plus riches et porteurs de sa personne sont multiples : augmenter et maintenir sa motivation au quotidien ; donner un sens à sa vie ou à certaines des activités et rôles dans lesquels il est investi ; améliorer la perception de liberté qu’il peut avoir sur ses gestes et décisions ; l’aider à développer et conserver un sentiment de contentement, accepter, mieux vivre avec et donner un sens à une souffrance ; ressentir davantage de gratification de façon soutenue ; et plusieurs autres.

 

Après tout, on sait que la motivation à changer certains comportements problématiques (procrastination scolaire ou professionnelle, changement d’emploi, mettre fin à une relation « toxique », évitement chronique de sources d’anxiété, anorexie ou boulimie, dépendance ou jeu compulsif) est souvent déficitaire chez plusieurs personnes ; parfois, on ne voit pas immédiatement les bénéfices à changer, alors que d’autres fois, on s’en sent simplement incapable. Dans certains cas, après qu’on ait réussi à se débarrasser des mauvaises habitudes, on s’en croit définitivement libéré et elles refont surface, ou les conditions de vie et l’environnement changent, rendant la personne plus vulnérable aux rechutes.

 

Parfois aussi, des gens viennent consulter parce qu’en surface, tout semble bien aller, mais qu’ils ressentent une sorte de vide, ou ne retirent plus tant de gratification à poser les gestes qui étaient possiblement significatifs pour eux, par le passé: certains athlètes n’ont plus tant de plaisir à pratiquer leur sport, certains chefs d’entreprise qui ont du succès ne sentent plus vraiment la soif de continuer d’avancer, et certains parents ne semblent plus si enchantés de leur vie familiale. Dans tous ces cas, une approche différente de celle visant à réduire ou supprimer des symptômes peut s’avérer aidante.

 

Plusieurs approches bien validées au niveau scientifique se concentrent très sérieusement sur le développement de la motivation, la clarification des valeurs ou le fait de donner un sens à sa vie, ou elles y réservent un « module » dans le cadre de la démarche : la thérapie d’acceptation et d’engagement, l’entretien motivationnel et la thérapie dialectique comportementale figurent parmi celles-ci. C’est avec la première des trois que je suis le plus familier, et je vous présenterai ici quelques informations sur deux de ses six processus centraux : la clarification des valeurs et leur corollaire comportemental, c’est-à-dire le choix de poser des actions engagées.

 

L’exemple des valeurs

 

Il est important de noter que « valeur » est, d’abord et avant tout, un terme qui a une connotation qui peut différer d’une discipline scientifique à une autre (sociologie, anthropologie, politique, psychologie), d’une culture à une autre et d’une personne à une autre. Même à l’intérieur de la littérature en thérapie d’acceptation et d’engagement, plus d’une définition a été proposée ! L’une des plus simples est que nos valeurs sont nos plus profonds désirs, quant à comment nous désirons agir, les concepts sur lesquels nous voulons nous baser dans la vie et la façon par laquelle nous voulons interagir avec le monde qui nous entoure. Elles sont des grands principes qui peuvent nous guider et nous motiver alors que nous traversons différentes étapes de notre vie. D’un point de vue beaucoup plus technique, on va considérer, en psychothérapie, qu’une valeur est une action globale et continue, choisie librement et dotée d’une qualité.

 

Mais encore ?

 

Essayons d’éclaircir tout ce jargon ! Une action globale et continue, c’est un geste concret qu’une personne peut poser, dans la majorité des circonstances, à plusieurs reprises dans sa vie. Jouer au hockey peut représenter une action globale et continue. Je peux le faire à plusieurs reprises dans ma vie. Même en été, sans patin, sur gazon ou « deck ». Même amputé de deux jambes, sur un fauteuil roulant. Sur table chez des amis, à l’arcade locale…etc. Offrir des soins peut en être une autre. Le médecin, l’infirmier ou le psychologue peut offrir des soins à sa clientèle lorsqu’il travaille ; le parent, à ses enfants ; l’enseignant, à ses élèves ; quiconque peut offrir des conseils de santé à un ami ou un membre de sa famille ; le propriétaire d’un animal de compagnie peut faire de même.

 

Les qualités représentent la façon par laquelle une personne veut poser ses actions globales et continues. Dans le langage courant, on peut les identifier par le biais d’adverbes (doucement, professionnellement, authentiquement) ou de compléments qualitatifs (avec finesse, rigueur, élégance, humour, assurance ; de façon attentionnée). En reprenant les éléments mentionnés précédemment, on pourrait donc dire que jouer au hockey avec finesse (ou avec élégance, avec assurance), ainsi qu’offrir des soins de façon attentionnée, (ou profesionnellement, avec rigueur) sont des exemples de valeurs, au sens clinique. Ce qui est particulièrement intéressant avec les qualités, c’est qu’elles peuvent regrouper, pour une seule personne, plusieurs petits gestes différents. Il existe 1001 façons d’être élégant, professionnel, attentionné ou authentique. À l’intérieur de l’action choisie (jouer au hockey, offrir des soins) ou dans un autre contexte !

 

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Spécifions davantage

 

On considère comme important que les actions globales soient positives. Par positives, on entend que l’action posée apportera en elle-même une sorte de « plus value » à la vie de la personne…une sorte de paie. En un sens, que ces actions globales soient naturellement gratifiantes. À l’opposé, une action globale « négative » serait une action qui a pour but d’éviter une conséquence non-désirée. Par exemple, jouer au hockey surtout par peur de prendre du poids et de tomber malade ; offrir des soins principalement par peur que ses proches meurent et qu’on finisse seul ; ou chercher un emploi d’abord pour s’éviter une faillite. Bien que les actions globales négatives, celles ayant pour fonction d’éviter une conséquence négative, soient très motivantes (surtout à court terme), elles amènent souvent peu de gratification à long terme, mais surtout, peu de vitalité et de signification dans la vie d’une personne, comparativement aux actions globales positives. En fait, on dira souvent que les actions globales négatives entraînent généralement du soulagement, alors qu’on cherche à faire vivre à une personne une gratification durable et porteuse de sens, ce que les actions globales positives ont plus de chance d’entraîner.

 

Enfin, on préférera, pour chaque personne, que les valeurs dans le sens desquelles elle décide d’agir soient choisies librement. En d’autres termes, ces valeurs sont propres à chaque personne. Si elles sont imposées par la famille d’un individu, par son cercle d’amis, par ses collègues de travail, par ses patrons ou par la société, mais que la personne ne s’y identifie pas sincèrement, elles ne sont pas les siennes. De même, si la personne choisit des valeurs sur la base de leur niveau de désirabilité sociale (ce qui plairait à la société, à mes proches, aux gens que j’aime), et non pas sur la base d’à quel point elles lui importent personnellement, elles ne sont pas non plus choisies librement. Une bonne façon de savoir si une valeur est choisie librement est de se demander « si je pose cette action, mais que personne d’autre que moi (et, disons, l’autre personne concernée, si c’est un service que je rends…) ne sait que je l’ai fait…est-ce que j’ai encore envie de le faire ? », ou « si je pense à aider cette personne, mais que je sais qu’elle refusera mon aide, ou qu’elle ne me remerciera pas, ou que l’aide offerte ne donnera pas les résultats escomptés, est-ce qu’à mes yeux, ça vaut quand même la peine que je pose le geste ? ».

 

Conclusion

 

Ceci résume rapidement ce que sont les valeurs. Il est important de noter qu’en psychothérapie, plusieurs rencontres peuvent être nécessaires pour arriver à bien éclaircir, pour une personne, ce que sont ses valeurs. Le point de vue externe du psychothérapeute, ainsi que le partage de diverses expériences et la réflexion faite suite à certains exercices peuvent, dans certains cas, être essentiels. Parfois, au contraire, les gens se présentent et connaissent déjà très bien les valeurs qui leur tiennent à cœur. L’important, cependant, est d’arriver à trouver une façon, dans la vie quotidienne de chacun, pour pouvoir poser des petits gestes et les connecter mentalement à ses valeurs, afin d’en tirer le maximum de gratification et d’accorder davantage, à chaque jour, de sens à ces gestes. La semaine prochaine, je vous propose d’apporter davantage d’éclaircissements sur ce que sont les valeurs en les contrastant à d’autres concepts similaires (les objectifs, les règles cognitives), ainsi que les bienfaits et pièges potentiels associés à chaque concept.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations:

Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boston: Trumpeter.

Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. Oakland: New Harbinger.

Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change, Second Edition. New York: The Guilford Press.

Linehan, M.M., & Dexter-Mazza, E.T. (2008). Dialectical Behavior Therapy for Borderline Personality Disorder. In Barlow, D.H. (Ed). Clinical Handbook of Psychological Disorders: A Step-by-Step Treatment Manual, Fourth Edition. New York: The Guilford Press, pp 365-420.

Miller, W.R., & Rollnick, S. (2002). Motivational Interviewing: Preparing People for Change. New York: The Guilford Press.

Villatte, M., Villatte, J.L., & Hayes, S.C. (2016). Mastering the Clinical Conversation : Language as Intervention. New York: The Guilford Press.

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (première partie)

Démystifions l’anxiété (cinquième et dernière partie)

Après avoir exploré ce qu’est l’anxiété, présenté quelques statistiques sur la prévalence des troubles anxieux, illustré les plus fréquents d’entre eux et fourni une explication sur la façon par laquelle une anxiété relativement bénigne peut s’exacerber et devenir très problématique, je propose aujourd’hui de vous présenter le type d’intervention psychologique qui a démontré le taux d’efficacité le plus élevé pour améliorer la qualité de vie des individus souffrant d’anxiété : l’exposition.

 

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Crédit illustration : Fred Jourdain (www.fredjourdain.com) ; illustration utilisée avec permission de l’artiste

 

Après rédaction, je réalise que j’aurais certainement pu scinder ce texte en deux. Comme cette série commence à se faire longue, j’ai décidé de publier cet article complet d’un coup pour éviter qu’elle ne traîne encore quelques semaines supplémentaires : vous êtes donc averti que, bien que fort intéressant, cet article peut être un peu long…sur ce, bonne lecture !

 

Qu’est-ce que l’exposition ?

 

L’exposition consiste en la présentation répétée, prolongée et systématique des objets, situations ou stimuli (internes ou externes) typiquement évités par le client en raison de l’anxiété qu’ils génèrent d’habitude. Trois types d’exposition sont habituellement proposés aux clients : l’exposition in vivo ou situationnelle, l’exposition en imagination et l’exposition intéroceptive.

 

L’exposition in vivo consiste à permettre à la personne d’être en présence du stimulus, de l’objet ou de la situation qu’elle craint. Ceci peut être l’objet précis d’une phobie (être en hauteur, faire face à un animal craint, initier une conversation dans un lieu public, s’adresser à un groupe de personnes, toucher à de la terre considérée comme malpropre, etc.), un lieu (aller dans un centre d’achat bondé à l’heure de pointe, traverser un pont en voiture, revenir sur les lieux d’un accident, etc.) ou alors un objet, ou une situation plus précis (subir une prise de sang, toucher les instruments d’examen dentaire, demeurer en présence de couteaux et d’une personne lorsqu’on craint de perdre contrôle de soi et de causer des blessures physiques à autrui, etc.).

 

L’exposition en imagination consiste habituellement à faire rédiger à quelqu’un un scénario générateur d’anxiété, puis à le relire, ou à s’enregistrer en le racontant pour écouter à nouveau l’enregistrement à quelques reprises. Le principe est qu’à chaque lecture ou écoute, on demande à la personne de faire des efforts pour s’imaginer le scénario, en tentant de visualiser les événements craints, d’y percevoir les diverses sensations qui généreraient de l’anxiété (bruits de coups de feu, de crissements de pneus ; odeur de brûlé, de sueur, de sang ; textures ou sensations physiques précises, etc.) et surtout, de ressentir les émotions associées. Les scénarios sont généralement des événements traumatiques passés ou des situations catastrophiques anticipées.

 

L’exposition intéroceptive, elle, consiste à faire générer, chez quelqu’un, des symptômes physiques craints (sudation, palpitations cardiaques, étourdissements, essoufflements, sensation de tomber dans le vide, douleur à un bras, sécheresse de la bouche, sensation de séparation avec son corps, vision tunnel, etc.) dans un contexte sécuritaire et de façon contrôlée. C’est une méthode qui est généralement utilisée chez des individus qui subissent fréquemment des attaques de panique et qui craignent hautement la survenue de celles-ci, ainsi que les conséquences potentiellement associées à leurs symptômes.

 

Rationnel

 

« D’accord, c’est bien beau, je pense bien comprendre où vous allez avec cela », vous dites-vous peut-être… « mais, pour quelle raison me ferais-je subir toute cette souffrance, vraisemblablement inutile ? En quoi m’est-il profitable d’affronter ces choses que je me tue déjà à éviter ? Et si je suis absolument incapable de faire face à…cette chose, quelle qu’elle soit…qui me terrifie ? Enfin, l’objectif d’une bonne thérapie pour problématique anxieuse n’est-il pas exactement le contraire : me débarrasser de mon anxiété, au lieu de m’en faire vivre davantage ? » En fait, oui et non !

 

Vous souvenez-vous du dernier article de ce blogue ? Celui dans lequel je présentais deux graphiques ? Si ce n’est pas fait, je vous suggère de retourner voir les paragraphes avoisinant ces deux graphiques, qui expliquent comment un évitement répété fréquemment et rigidement mène au développement d’une anxiété accrue, à long terme. L’exposition représente, en quelque sorte, la façon la plus directe de briser le cycle d’évitement. On cerne les comportements d’évitement (illustrés par les lignes verticales droites qui « cassent » la ligne montante), on s’organise pour réduire, chez la personne, la fréquence ou l’intensité d’émission de ceux-ci, et on place la personne en présence du stimulus qu’elle craint.

 

Dévelop anx

 

Ceci fait en sorte que le niveau d’anxiété ressenti monte normalement jusqu’à un point culminant. Il finit toujours par atteindre un plateau, malgré ce que certains individus anxieux peuvent croire. L’anxiété étant une sorte de système d’alarme de notre corps, visant à favoriser la survie…avouez que ce serait un système d’alarme plutôt inefficace s’il pouvait devenir si intense qu’il en venait à nous tuer ! Bref, ce plateau anxieux a une durée limitée. En raison des ressources biologiques (hormones, neurotransmetteurs) requises pour maintenir un niveau d’activation aussi élevé dans le corps que le demande une anxiété intense (ou une attaque de panique), sans évitement, le « plateau d’anxiété » dure rarement plus d’une quinzaine de minutes. Des exceptions existent, et peuvent même être expliquées à l’intérieur de ce modèle – toutefois, cela dépasse les objectifs du présent article et je me réserve ces explications pour les clients qui me poseront la question.

 

Lorsque ce plateau d’anxiété se maintient pendant suffisamment longtemps, le corps finit par se fatiguer (les niveaux de certaines hormones et neurotransmetteurs qui induisent les réactions physiologiques d’anxiété tombent à des niveaux très bas) et le niveau d’anxiété perçue par la personne baisse. Si vous vous souvenez du dernier article, j’ai fait référence à une partie plus « primale » ou « préhistorique » du cerveau, qui « analysait » en quelque sorte la séquence comportementale d’évitement. Si je me permets la même image, dans le cas d’une exposition, notre « cerveau primal » analyserait plutôt la situation de la façon suivante :

1. J’ai perçu une menace (réelle ou pas) ; 2. J’ai fait retentir l’alarme ; 3. Mon propriétaire (l’individu anxieux) a entendu l’alarme mais n’a pas fui, ce qui va à l’encontre de l’alarme ; 4. Je sonne donc l’alarme plus fort et plus longtemps ; 5. Jusqu’à ce que les piles du système d’alarme tombent à plat (l’anxiété perçue baisse alors) ; 6. Surprise ! Je constate, après coup, que mon propriétaire (l’individu anxieux) est encore vivant, même si la menace n’a (probablement) pas disparu ; 7. L’alarme n’a donc pas sauvé la vie de mon propriétaire…peut-être que la menace, finalement, n’en était pas une ? Était-ce une fausse alerte ? ; 8. Conséquemment, lorsqu’une « menace » similaire ou que la même « menace » se présentera à nouveau, je ferai retentir l’alarme un peu moins vite et un peu moins fort, juste au cas où (voir graphique ci-bas).

 

Courbe expo

 

Au fur et à mesure qu’une personne s’expose au même stimulus anxieux, on observe généralement une réduction de sa réactivité (le niveau d’anxiété perçue baisse et les réflexes d’évitement deviennent moins forts) face à celui-ci. Ceci étant dit, il est à peu près impossible de réduire à zéro le niveau d’anxiété perçue face à un stimulus anxiogène. On arrive souvent, néanmoins, à le réduire subjectivement de moitié ; parfois plus !

 

Le modèle alternatif

 

Si vous vous souvenez de la fin du précédent article, j’y faisais référence à une hypothèse alternative permettant d’expliquer le développement de l’anxiété. Celle-ci s’applique également à l’exposition. En effet, plus on expose souvent une personne aux stimuli qui génèrent pour elle de l’anxiété, et plus cette personne se retient d’émettre ses comportements d’évitement “routiniers” dans le contexte où elle ressent de l’anxiété, plus elle permet à son répertoire comportemental de s’élargir à nouveau.

 

En d’autres mots, quand la personne est très anxieuse, la seule option envisageable, automatiquement, dans la situation où elle ressent l’anxiété, est la fuite (rigidité, ou répertoire comportemental limité). Après exposition, la personne développe une aisance à émettre d’autres comportements que l’évitement (respirer, se calmer, continuer ce que l’on faisait originalement, porter attention à d’autres éléments de l’environnement, laisser ses pensées aller et venir, etc.). Des comportements qui sont souvent incompatibles avec l’évitement. On dit alors que son répertoire comportemental s’élargit.

 

Comme certains individus rapportent une absence totale de réduction du niveau d’anxiété, même après plusieurs séances d’exposition, ce modèle explicatif justifie l’importance de faire de telles expositions, simplement pour permettre à la personne anxieuse de développer un répertoire comportemental plus complexe et flexible. Bref, pour que la personne redevienne maître de ses propres actions, même en face d’un danger perçu, et cesse d’être prisonnière de certains automatismes visant (parfois inutilement) la promotion de sa “survie”.

 

Paramètres de l’exposition

 

Évidemment, si c’était aussi simple et facile que mon explication semble le laisser entendre, on enseignerait les principes d’exposition aux enfants dès l’école primaire et on ne demanderait pas que les psychologues obtiennent un doctorat pour pratiquer leur métier. Malheureusement, il existe presque autant de façons d’exposer une personne qu’il existe de personnes souffrant d’anxiété…peut-être même plus, car une seule personne peut souffrir d’anxiété face à plusieurs stimuli différents ! Et non seulement cela, mais plusieurs paramètres doivent être respectés afin qu’une exposition soit réellement efficace…

 

Les individus anxieux de longue date deviennent parfois, à leur insu, des « experts en évitement ». Dans plusieurs cas, il leur arrive de ne pas se rendre compte que certaines choses qu’ils font ont comme fonction d’éviter de ressentir de l’anxiété. Même en cours d’exposition, il arrive que les clients usent de distractions (penser à autre chose, se concentrer très fort sur une sortie de secours, porter son attention à la voix ou la couleur de l’habillement du thérapeute, etc.), demandent d’être rassurés ou autres évitements (par exemple, un mouvement de recul face à l’objet auquel on est exposé, ou une compulsion, parfois très subtile ou même invisible). On peut voir ces comportements comme des micro-évitements.

 

Il peut être acceptable qu’un client émette certains de ces comportements, dans les premiers stades d’une exposition. Surtout s’ils permettent au client très anxieux d’aller de l’avant et de simplement essayer une exposition qu’il se croyait absolument incapable de faire. Toutefois, il est de la responsabilité du thérapeute de remarquer ces comportements, souvent très subtils, d’expliquer leur fonction au client et de trouver des moyens de réduire la fréquence d’émission de ceux-ci au fil des expositions.

 

La durée de l’exposition est également un paramètre important. Si on débute une exposition et qu’on l’abandonne en cours de route, alors que le niveau d’anxiété est encore très élevé, on reproduit, en quelque sorte, le patron d’évitement du client. On risque donc de rendre la prochaine exposition plus difficile, si l’on se fie au modèle d’évitement (voir premier graphique). Dans plusieurs cas, on demande au client de coter sur une échelle de 0 à 10 son niveau d’anxiété pendant l’exposition. Souvent, on considère que si ce niveau baisse de moitié, on peut se permettre de mettre fin à l’exposition. Parfois, le niveau ne baisse pas, ou baisse peu, en cours d’exposition. Le thérapeute et le client peuvent décider, ensemble, du temps maximal que l’exposition peut durer dans ce cas (par convention : 5, 10 ou 15 minutes, parfois plus, parfois moins).

 

Enfin, il est plutôt rare qu’une seule séance d’exposition suffise. Ce n’est pas impossible, mais, la plupart du temps, plusieurs séances d’exposition sont nécessaires pour qu’un effet soit perçu par le client. On va généralement commencer les expositions dans le bureau du thérapeute (ou en sa présence, si elles doivent être faites en-dehors du bureau), mais bien souvent, le thérapeute va demander au client de refaire les expositions, ou des parties de celles-ci, entre les séances. La raison est simple : souvent, si je ne fais qu’une exposition, cette partie « primale » de mon cerveau pourra percevoir l’événement comme une exception, qui ne confirme pas que la source d’anxiété est, finalement, inoffensive (après tout, qui confirme quoi que ce soit avec une exception ?).

 

Il arrive aussi parfois qu’après une première exposition, le niveau d’anxiété perçue soit plus élevé au début de l’exposition suivante, ou quand la personne rencontre à nouveau la source d’anxiété dans sa vie. C’est dû au même phénomène, une sorte de « sensibilisation » de la personne face à l’objet de sa peur, qui découlerait du fait qu’elle ait récemment cessé d’éviter celui-ci ; au fil des expositions, habituellement, ce phénomène se résorbe.  Enfin, si on ne pratique ses expositions qu’une fois par semaine (ou par deux semaines), l’effet est beaucoup plus long à obtenir – l’apprentissage inconscient (le cerveau un peu préhistorique « apprend » que le stimulus n’est pas nécessairement si dangereux) ne se fait pas aussi vite. C’est pourquoi la plupart des thérapeutes “prescrivent” des exercices d’exposition aux clients, à faire entre les séances de psychothérapie.

 

Allons-y graduellement

 

Qu’en est-il de la personne anxieuse qui est persuadée qu’elle ne sera pas physiquement capable de faire face à l’objet de son anxiété ? La personne qui est tout simplement terrorisée au plus haut point par cette chose qui l’angoisse ? Premièrement, c’est une situation qui est très normale, en début de suivi. La plupart des gens qui souffrent d’anxiété en vivent face à plusieurs choses ; certaines génèrent une anxiété extrême, d’autres, une anxiété plus modérée ou même légère. En thérapie, on va souvent construire avec le client une hiérarchie d’exposition. On classe habituellement les choses qui génèrent de l’anxiété, de la moins angoissante à la plus angoissante, et on choisit ensemble, avant de faire les expositions, à quoi le client va s’exposer, d’une semaine à l’autre, sur la base d’à quel point il se sent confiant de réussir à s’exposer. Au fil des rencontres, d’un succès à l’autre, le client prend habituellement confiance, affronte des stimuli plus anxiogènes et plus difficiles à confronter. Et, à la grande surprise de bien des individus anxieux, souvent, une fois arrivé à la chose qui faisait le plus peur, cette chose ne génère vraiment plus autant d’anxiété que ce qu’on croyait au départ !

 

Dans le cas de la personne qui viendrait pour traiter une phobie spécifique, mais qui se dirait incapable de faire face à l’objet de la phobie, la hiérarchie peut paraître difficile à construire, à première vue. Voici donc un exemple concret : si le client a une phobie des chiens, et que la simple vue d’un chien le fait s’enfuir en prenant ses jambes à son cou, on peut possiblement mettre au bas de sa hiérarchie des dessins de chien. Juste au-dessus, des photographies de chiens. Plus haut, des vidéoclips de chien sans audio. Ensuite, les mêmes clips, avec le son. Par la suite, on pourrait penser à exposer notre client à un chien dans une cage à une vingtaine de mètres d’une porte fermée, derrière laquelle le client se trouverait.  À une dizaine de mètres de la porte. Puis, la porte ouverte. Puis, le chien pas dans une cage, mais en laisse, et attaché. Puis, le chien dans la même pièce que le client, avec une porte de sortie ouverte. Ensuite, le chien dans la même pièce avec la porte fermée. Puis, plus de laisse. Ensuite, le chien assis à côté du thérapeute. Assis entre le client et le thérapeute. Assis à côté du client. Même chose, mais le client lui caresse la tête. Et enfin, le chien assis sur le client (si le format du chien le permet). Le tout, habituellement d’une semaine à l’autre, à condition que le client réussisse chacune des expositions, sans s’en enfuir. Les variations et les différents niveaux sont presqu’infinis, et la seule limite est l’imagination du client (et de son thérapeute).

 

Exemples

 

Dans le cas des troubles obsessionnels-compulsifs, on parle habituellement d’exposition avec prévention de la réponse. Ce concept fait référence au fait que la compulsion de l’individu anxieux souffrant d’un TOC est le principal évitement de la personne. C’est lorsque l’individu fait sa compulsion que son niveau d’anxiété baisse. Dans le cas classique d’un TOC de peur de contamination, une exposition avec prévention de la réponse pourrait consister à demander à la personne de mettre ses deux mains dans de la terre perçue comme sale. C’est, ici, la partie « exposition ». La partie « prévention de la réponse » consiste à s’entendre, avec le client, sur comment il peut s’empêcher de faire sa compulsion. Bref, on pourrait, en début de rencontre, lui faire toucher la terre et s’assurer qu’il reste en séance, sans se laver ou se frotter les mains. Ou faire l’exposition en fin de séance et prendre une entente pour qu’il ne se lave pas avant que cela fasse, par exemple, 15 min.

 

D’un autre côté, un client souffrant d’une phobie d’impulsion, comme par exemple, la crainte de s’attaquer à un proche avec des couteaux, aura tendance à cacher les couteaux lorsqu’en présence d’autres personnes. Un premier exercice d’exposition pourrait consister à amener un couteau en séance, le placer à un endroit où il serait visible, en présence du thérapeute, et à tolérer cette présence. Des exercices subséquents pourraient consister à tenir le couteau à distance du thérapeute, puis tout près de lui et, enfin, près du thérapeute alors que ce dernier serait dos au client. Les expositions entre séances pourraient consister à répéter les exercices avec un proche, à la maison.

 

Dans le cas des troubles panique, l’exposition intéroceptive (aux sensations physiologiques angoissantes) est fréquemment de mise. Toutefois, comme bien des individus souffrant du trouble panique développent également des tendances agoraphobes (craindre les foules, les espaces vastes, les files d’attentes ou certains autres contextes), des expositions in vivo au(x) contexte(s) craint(s) sont souvent effectuées. L’exposition situationnelle peut être pratiquée dans les cas de stress post-traumatiques (revenir visiter le lieu, la situation dans laquelle l’événement traumatique est survenu), quoique, la plupart du temps, c’est une exposition en imagination au scénario écrit de l’événement qui sera priorisée. Enfin, dans les cas d’anxiété généralisée, une intervention « classique » consiste à exposer le client à ses scénarios catastrophiques, un à la fois, par le biais d’expositions en imagination. Il est aussi fréquent que l’on y ajoute une composante de type prévention de la réponse, pour tenter de réduire, chez ces clients, les comportements de rassurance (comme, par exemple, appeler les proches lorsqu’ils ne sont pas à proximité).

 

Conclusion

 

Bien que l’exposition ait démontré un taux d’efficacité très élevé pour le traitement des problématiques liées à l’anxiété, ce n’est pas le seul outil qui puisse aider les gens en souffrant. On utilise habituellement plusieurs autres techniques thérapeutiques, avant, pendant et après un protocole d’exposition fait avec un client anxieux, tant pour faciliter la démarche d’exposition elle-même que pour « bonifier » le coffre à outils du client. Sans grande surprise, le concept même d’exposition en psychothérapie continue aujourd’hui d’évoluer. C’est, après tout, une technique qui est utilisée pour le traitement des phobies depuis les années 1920 !

 

Depuis quelques années, en fait, plusieurs thérapeutes effectuent des séances d’exposition centrées sur les valeurs des clients, afin d’augmenter la motivation de ces derniers, ainsi que pour donner un sens à la souffrance associée à cet exercice généralement éprouvant. On combinera également, de nos jours, des exercices de pleine conscience avec les expositions pour aider le client à rester pleinement ancré dans l’expérience, et le moins possible dans des évitements cognitifs, des rationalisations ou autres opérations mentales potentiellement nuisibles. Le principe découle en partie de données récentes sur l’anxiété, qui révèlent que celle-ci a tendance à faire rétrécir, chez une personne, le champ de conscience (anxieux, on porte une attention très forte et concentrée sur l’objet de notre anxiété, en omettant bien d’autres détails autour) ; l’exposition permet, au long cours, d’élargir le champ de conscience de la personne pour l’aider à reprendre contact avec la totalité de son environnement (interne et externe)…incluant, bien évidemment, la source d’anxiété !

 

Ceci dit, pour conclure, la clé de toute bonne démarche d’exposition, comme celle de toute bonne démarche de psychothérapie (quelle qu’elle soit) est la confiance entre le client et son thérapeute. Il est excessivement important que chacun des deux principaux acteurs fasse grandement confiance à l’autre, qu’ils soient capables de communiquer ouvertement l’un avec l’autre, tant pour que le client révèle sans gêne ses malaises ou ses fiertés en lien avec la démarche, que pour s’assurer de bien planifier et de s’entendre clairement sur chacune des étapes du protocole. Cette confiance est l’outil qui permettra au client de développer et de maintenir sa volonté d’avancer, d’affronter ses peurs et de s’améliorer. Une démarche d’exposition (en fait, la plupart des démarches de psychothérapie !) demande beaucoup de courage, mais le courage s’avère généralement être extrêmement payant, d’un point de vue thérapeutique ! Ne me croyez pas sur parole, cependant ; faites-en vous-même l’expérience, si elle vous paraît pertinente.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. New York: Guilford Press.

Francoeur, J. (2016). Optimiser son utilisation de l’exposition en ACT. Journal de l’IFTCC, 1(2), 27-31.

Hergenhahn, B.R. (2007). Introduction à l’histoire de la psychologie. Mont-Royal : Groupe Modulo.

Ladouceur, R., Marchand, A., Boisvert, J. M. (1999). Les troubles anxieux : approche cognitive et comportementale. Montréal : Gaëtan Morin.

Marchand, A., & Letarte, A. (2004). La peur d’avoir peur: Guide de traitement du trouble panique avec agoraphobie, 3ème édition. Montréal: Stanké.

Strosahl, K.D., Robinson, P.J., & Gustavsson, T. (2015). Inside this Moment: A Clinician’s Guide to Promoting Radical Change using Acceptance and Commitment Therapy. Context Press: Oakland, CA.

 

 

Démystifions l’anxiété (cinquième et dernière partie)

Pourquoi me fait-on méditer en thérapie ? Ou l’importance du moment présent pour la santé mentale (deuxième partie)

Si vous tombez par hasard sur cet article, sachez qu’il représente la suite d’un précédent article, beaucoup plus court, qui lui sert d’introduction. Mon conseil à vous, lecteur, serait de simplement retourner en arrière dans mon blogue pour le lire avant de passer à celui-ci. Sinon, simplement pour vous remettre dans le bain : j’étais sur le point de répondre à la question à 2 millions de dollars : comment se fait-il que tant d’intervenants accordent une telle importance à la question du « moment présent » dans le cadre d’une démarche de psychothérapie ? Bien sûr, oui, parce que plusieurs modèles thérapeutiques qui intègrent la pleine conscience (mindfulness, présence attentive) et des exercices de méditation ont été validés par des données scientifiques. Mais beaucoup d’autres facteurs peuvent justifier cet engouement. Voici une réflexion faite en ce sens.

 

Émotions et survie : perspective évolutionnaire

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L’évolution du cerveau humain s’est faite sur des millions d’années et a vraisemblablement maintenu comme principal objectif la survie de l’individu. Lorsque le cerveau interprète des signaux dans l’environnement comme étant indicatifs d’une menace, il libère diverses hormones et neurotransmetteurs qui vont générer des réactions dans le corps (réactions physiologiques). Dans leur plus simple expression, les émotions humaines ne sont rien de plus que des « ensembles de réactions physiologiques » causées par la libération de ces hormones et neurotransmetteurs. Certaines de ces émotions sont fort désagréables, ce qui les rend extrêmement utiles pour la survie : si je ressens dans un contexte dangereux X (disons, tomber face à face avec un ours enragé) des sensations très désagréables (sudation, nausées, maux de ventre, tremblements, étourdissements), je risque de poser les actions nécessaires (disons, me sauver aussi rapidement que possible) pour ne plus être dans ce contexte et, ainsi, cesser de ressentir les sensations désagréables. Par le fait même, j’augmente drastiquement mes chances de survivre à cet ours. Efficace !

Par contre, au fil de notre évolution, il semblerait que la définition que notre cerveau se fait du danger se soit fortement généralisée. C’est un peu comme si, inconsciemment, notre cerveau percevait TOUTE expérience intérieure désagréable comme indicative de la présence d’une menace de mort imminente. Incluant les pensées et les émotions. Bref, un peu comme si chaque pensée désagréable, chaque scénario mental catastrophique, ou l’émotion découlant de chaque échec amoureux ou académique, de chaque kilo pris sur la balance pendant les Fêtes, était aussi dangereux qu’un autobus en flammes qui nous foncerait droit dessus à 120 km/h…

 

autobus en flammes

 

La survie étant prioritaire, on croit que les conditions la favorisant représentent en quelque sorte le « mode par défaut » de l’esprit humain. Comme l’esprit a le mandat de nous « protéger » en appréhendant les dangers, en nous rappelant nos erreurs pour ne pas qu’on les répète, ceci fait en sorte que ce mode par défaut a été surnommé par divers experts « l’esprit occupé » ou « l’esprit errant ». Les pensées sont toujours plus ou moins présentes et axées sur ce qui pourrait mal aller, ou ce qui a mal viré par le passé. C’est un peu comme le pilote automatique discuté dans le dernier article : cet état contraire de la pleine conscience. On pose nos gestes quotidiens de manière très automatique (se déplacer du salon au frigo, faire son lavage, etc.) pour pouvoir laisser libre cours à nos pensées.

 

Le cerveau humain s’arrangerait donc, la plupart du temps, pour toujours être en mesure de nous sortir du trouble si le trouble était pour se pointer le bout du nez. Je tiens à souligner que ce « mode par défaut » de l’esprit humain est un outil incroyable. Il permet de revenir sur le passé pour prévoir le futur, pour ne pas répéter ses erreurs ; il permet également de se préparer pour le futur. C’est l’une des caractéristiques importantes qui nous différencient des animaux et qui nous ont permis de dominer le monde que nous habitons. L’esprit errant ou occupé permet aussi d’user d’empathie, de rêvasser ; de s’inspirer pour créer ou de planifier un futur motivant. Il est malheureusement aussi responsable de générer des états dépressifs par le biais de la  rumination, un processus qu’il semble considérer comme une forme de résolution de problèmes.

 

La résolution de problèmes appliquée aux pensées et aux émotions

 

La résolution de problèmes est un excellent outil, également. Parce qu’elle…permet de résoudre des problèmes. D’utiliser son attention pour se concentrer, étudier, effectuer des tâches. Cependant, appliquée aux émotions (ou aux pensées), elle peut paradoxalement mener à davantage de problèmes que de résolutions : inquiétudes, obsessions, pensées catastrophiques, paralysie dans l’analyse excessive des problèmes, hyper-vigilance. Bref, plus d’anxiété, de peur et, à la limite, de paranoïa que nécessaire.

 

Le hic, c’est que si une pensée ou une émotion est perçue comme un problème, la seule façon de concevoir que le problème est « réglé » est de constater que la pensée ou l’émotion est partie. Comment l’esprit procédera-t-il ? Généralement en tentant d’éliminer la source de l’émotion ou l’émotion elle-même. Ce qui est plus facile à dire qu’à faire.

 

Prenons un exemple concret et relativement universel : vous êtes extrêmement attristé, ayant récemment appris qu’un ami très proche a perdu la vie dans un accident. Assumant que votre esprit considère cette tristesse intense comme une menace (selon mon expérience clinique, l’esprit de beaucoup de gens le fait), il se doit de vous « libérer » de cette émotion. Mais…comment « effacer » le fait que vous ayez perdu votre ami ? La méthode de résolution de problèmes de l’esprit fait ici défaut (comme elle fait défaut pour la majorité des problèmes touchant des émotions difficiles – revoir mon article sur l’évitement expérientiel pour plus d’exemples). C’est pratiquement impossible de cesser définitivement d’être triste, à un moment ou un autre de la journée (ou de la nuit), dans les heures ou les jours (ou les semaines, ou les mois) qui suivent le décès. Lire un bon livre ne fonctionnera pas. Ni faire des dizaines d’heures de temps supplémentaire, au travail. Écouter votre film préféré non plus. Manger de la crème glacée au chocolat avec des Doritos et votre vin de prédilection ne ramènera pas non plus votre ami. Peut-être que de consommer des stupéfiants, ou beaucoup (beaucoup) d’alcool, calmera temporairement la peine. Cependant, je vous gagerais un petit 20$ qu’en « dégelant », la peine refera surface.

 

Mais l’esprit ne se satisfait souvent pas de cette conclusion. Il va plutôt « résoudre » le problème de son inefficacité en le rationalisant : vous êtes une créature défectueuse, si vous n’arrivez pas à contrôler vos émotions et à cesser d’être triste de la mort de votre ami. Vous êtes un échec lamentable de ne pas avoir compris qu’aucun de ces moyens allait fonctionner. Ou en vous envoyant des ruminations multiples sur les choses que vous avez dit (ou pas) à votre ami de son vivant, les choses que vous lui avez faites (ou pas) avant qu’il ne décède. Ou en vous envoyant des pensées inquiétantes sur le temps que ça pourrait prendre avant que vous ne « redeveniez comme avant », c’est-à-dire normal. Toutes des pensées déconnectées du moment présent et qui, je parierais, rajoutent une couche supplémentaire à votre souffrance initiale, celle du deuil. Toutes des pensées déconnectées du moment présent et qui ne vous permettent pas, en tant que personne récemment endeuillée, de vivre pleinement la tristesse (très saine et normale) du moment, ni non plus de vous y habituer, de la « digérer ».

 

Les émotions ne sont pas mauvaises, toxiques, nuisibles. Elles n’ont pas tort. Elles ne sont jamais, ou presque, accidentelles. Et elles sont excessivement difficiles à contrôler (sur le court terme), sinon incontrôlables (sur le long terme). Elles sont extrêmement bénéfiques, du fait qu’elles représentent une rétroaction de ce qui fonctionne dans votre vie, ainsi que de ce qui fonctionne moins bien. L’esprit humain a tendance à évaluer et juger les émotions, puis à tenter de supprimer ou de réduire celles qui sont perçues comme dangereuses, désagréables, inappropriées ou inutiles, ou à donner des conseils sur comment s’en débarrasser. Toutes ces actions déconnectent une personne du moment présent, de ce qui se passe « ici-et-maintenant ». Cependant, plus souvent qu’autrement, la meilleure façon de composer avec les émotions est de les laisser être, pour pouvoir concentrer son énergie sur ce qui importe : poser des gestes allant dans le sens de ce qui nous tient à cœur. Résoudre les problèmes concrets qui peuvent être résolus, par le biais d’actions concrètes.

 

Expérience intérieure et moment présent : une combinaison qui fonctionne

 

C’est seulement dans le moment présent qu’une personne peut vraiment faire les changements requis pour améliorer sa condition – poser des actions concrètes pour changer ses comportements automatiques et rigides faits en réaction aux pensées et émotions. Se laisser gagner par sa propre trame narrative (ruminations, scénarios catastrophiques, inquiétudes multiples), tant en ce qui a trait à son passé qu’à son futur, est un piège duquel il peut être très difficile de se sortir. C’est une des raisons qui font en sorte qu’il est généralement bénéfique de suivre une psychothérapie ; le thérapeute est souvent formé à remarquer les évitements expérientiels et connaît des façons de s’extirper du flux continuel de pensées génératrices de problèmes.

 

Soyons très réalistes : les gens qui apprennent à prendre contact avec le moment présent et à y rester ne deviennent pas soudainement libérés de la souffrance qui les afflige. Pas du tout. Après tout, aucune intervention en psychothérapie n’est magique. Même que le vieil adage du psychologue s’applique très bien à ce concept : généralement, avant d’aller mieux, un client aura tendance à aller moins bien. Il est rarement agréable de se permettre de vivre pleinement ses émotions ou pensées difficiles.

 

Cependant, le moment présent ouvre la porte à la possibilité d’intégrer de manière saine et fonctionnelle divers événements de vie marquants, d’un point de vue émotionnel. Il permet souvent, aussi, de se reconnecter à des valeurs importantes qui peuvent avoir été perdues de vue en raison de l’automaticité de l’évitement expérientiel (le « pilote automatique » ou « mode par défaut »). De développer une tolérance accrue à la souffrance intérieure. De re-découvrir ses motivations personnelles, pour ainsi s’aider, par exemple, à quitter un emploi sous-stimulant, mettre fin à une relation toxique ou ré-organiser ses objectifs de vie.

 

Tout cela peut s’avérer très effrayant ; c’est souvent l’une des raisons qui font que les gens ont tendance à fuir le moment présent et à se laisser inonder par leurs discours intérieurs. Ou à repousser le plus tard possible le moment où ils vont demander de l’aide, en parler à leurs proches, consulter un professionnel. Toutefois, cette réaction réflexe mène généralement à un tourbillon incessant de fuite, de lutte, d’évitement ou de paralysie. Un cercle vicieux de souffrance psychologique. Et c’est uniquement dans le moment présent qu’une personne peut arriver à poser des actions concrètes qui pourront changer les choses. D’où l’importance cruciale de se (re)connecter à ce moment.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

http://www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

 

Strosahl, K.D., Robinson, P.J., & Gustavsson, T. (2015). Inside this Moment: A Clinician’s Guide to Promoting Radical Change using Acceptance and Commitment Therapy. Context Press: Oakland, CA.

 

http://www.telegraph.co.uk/women/womens-life/11331034/Mindfulness-the-saddest-trend-of-2015.html

Pourquoi me fait-on méditer en thérapie ? Ou l’importance du moment présent pour la santé mentale (deuxième partie)

Pourquoi me fait-on méditer en thérapie ? Ou l’importance du moment présent pour la santé mentale (première partie)

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Retour des Fêtes. Plusieurs ont fait un tour à la librairie la plus proche dans le cadre de leur grand magasinage annuel de cadeaux. Je sais que je l’ai fait ! Et j’y ai remarqué la continuité d’un phénomène qui est apparent depuis plusieurs années : le thème de la pleine conscience (mindfulness), de la méditation et de l’importance du moment présent est de plus en plus populaire. Les sections « psychologie » et « croissance personnelle » des librairies regorgent de nouveaux livres : certains de grande qualité, d’autres, un peu moins. Cet article vise à répondre à quelques questions sur le thème de la méditation, de la pleine conscience et du moment présent : y a-t-il une différence entre tous ces concepts ? Est-ce une arnaque nouvel âge, une simple mode passagère ou y a-t-il des données scientifiques crédibles démontrant l’efficacité de ces techniques ? Dois-je méditer dans le cadre de ma thérapie pour avoir du succès ? Et pourquoi donc mon thérapeute est-il si accroché à ces thèmes ?

 

Méditation, pleine conscience, moment présent

 

On définit la méditation comme une pratique au cours de laquelle quelqu’un entraîne son esprit ou induit chez soi un mode de conscience précis pour atteindre un bénéfice quelconque, ou pour permettre à son esprit de prendre conscience de son contenu, sans s’y identifier. La méditation réfère à plusieurs pratiques différentes ayant comme objectifs la relaxation ou le développement d’énergies intérieures, de la compassion, de la patience, du pardon, etc. Elle fait partie de plusieurs traditions religieuses et philosophiques : par exemple, la prière est considérée comme une forme de méditation ; la répétition verbale ou mentale de mantras, aussi.

 

Selon le Dr Jon Kabat-Zinn, la pleine conscience (ou présence attentive ; en anglais, mindfulness) est un état d’esprit au cours duquel un individu est attentif à son expérience subjective consciente dans le moment présent et sans jugement. Une personne développe généralement son aptitude à la pleine conscience en pratiquant certains exercices de méditation. Comparativement à la méditation, on considère toutefois la pleine conscience davantage comme un état d’esprit que comme la pratique contrôlée d’une activité. Sans vouloir rédiger un essai universitaire sur le sujet, et pour le présenter le plus simplement possible : la plupart des gens font leurs activités quotidiennes de manière un peu réflexe, un peu comme sur un « pilote automatique ». La pleine conscience est l’état contraire du pilote automatique, bref, en pleine conscience, une personne est entièrement présente, attentive et concentrée sur comment elle se sent, ce à quoi elle pense et/ou les actions qu’elle est en train de poser.

 

Bref, la pleine conscience est l’état dans lequel une personne se trouve lorsqu’elle est pleinement attentive au moment présent, à ce qui se passe ici et maintenant, dans sa conscience. Cet état peut être développé par le biais de pratiques méditatives variées, ou non : par exemple, une personne peut développer son aptitude à être pleinement consciente en sélectionnant une activité quelconque (manger, faire la vaisselle, boire un verre d’eau, marcher de sa voiture à son bureau, etc.) à faire en portant une attention particulière aux sensations environnantes (odeurs, couleurs, éclairage, sons, température ambiante, etc) ; une autre peut le faire en s’asseyant dans son lit le matin pendant 5 min, les yeux fermés, en centrant son attention directement sur sa respiration.

 

Données scientifiques

 

Les scientifiques portent une attention très prononcée au phénomène de la pleine conscience, plus particulièrement depuis le début des années 2000. Depuis 2000, le nombre d’études scientifiques portant sur le thème de la pleine conscience est en croissance constante (voir image jointe). La raison est plutôt simple : la pleine conscience a démontré, dans un nombre élevé d’études scientifiques, une grande efficacité pour réduire les symptômes dépressifs et anxieux d’individus ainsi que pour réduire les risques de rechutes des deux conditions. Elle semble même  être une avenue prometteuse pour prévenir le développement de démences chez les personnes âgées à risque. En outre, plusieurs études suggèrent des bénéfices importants découlant de la pratique de la pleine conscience sur le fonctionnement neuronal.

 

mindfulness research
Nombre de citations selon l’année pour une recherche PsycInfo, en utilisant le mot-clé “Mindfulness” (source à la fin de l’article).

Méditation et psychothérapie ?

 

Il n’est donc pas surprenant que plusieurs traditions de psychothérapie soient centrées quasi-exclusivement sur la pratique de la pleine conscience, ou en intègrent des éléments. La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) sont des programmes de thérapie de groupe intensifs qui visent à aider les gens à mieux composer avec l’anxiété et les symptômes dépressifs, par le biais d’une pratique régulière de méditation en pleine conscience. La thérapie dialectique comportementale (DBT), la thérapie d’analyse fonctionnelle (FAP) et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) sont trois formes de thérapies cognitives et comportementales (TCC) qui intègrent divers éléments de pratique de la pleine conscience dans le traitement de plusieurs problématiques. Ces modèles d’intervention ont démontré de l’efficacité dans le traitement de diverses problématiques et sont pratiqués par plusieurs psychologiques cliniciens en Occident.

 

Maintenant, la question à 1 million de dollars : dois-je méditer dans le cadre de ma psychothérapie ? Ma réponse : pas nécessairement. Évidemment, si vous vous enrôlez dans un programme de type MBCT et MBSR, vous devriez vous attendre à méditer. Beaucoup. Tant lors des séances qu’entre elles. Évidemment, une bonne pratique efficace et régulière de méditation en pleine conscience est vraisemblablement l’une des meilleures façons de s’aider à s’ancrer dans le moment présent et à entraîner son attention ou sa conscience ; à réduire ses tendances personnelles à l’impulsivité, même. Toutefois, il est de mon avis qu’un bon thérapeute peut bien aider ses clients réticents, moins « vendus » à l’idée de méditer, à se centrer sur le moment présent, par d’autres types d’interventions ou d’activités cliniques que la méditation. Maintenant, pour ce qui est de la question à 2 millions de dollars…

 

Pourquoi attache-t-on aujourd’hui, en psychothérapie, autant d’importance au « moment présent » ?

 

D’abord, comme mentionné plus haut, parce que les interventions menant les gens à une meilleure aptitude à rester dans le moment présent sont bien validées scientifiquement, et ensuite, parce que…parce que…

 

Prenons le temps de bien explorer ce qui fait que l’aptitude à s’ancrer dans le moment présent, bref, l’aptitude à la pleine conscience, s’avère aussi importante dans bon nombre d’approches contemporaines en psychothérapie. Je remarque, après écriture de ma longue, très longue réponse à notre « question à 2 millions de dollars », que le tout finit par drôlement ressembler à un long, très long article de blogue. Je me permets donc de mettre fin ici à la première partie de cette réflexion sur la méditation, la pleine conscience et le moment présent. Et je vous promets de répondre d’ici très peu de temps à la question posée en fin d’article : pourquoi attache-t-on tant d’importance au concept de moment présent, en psychothérapie ?

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Sources/inspirations :

 

Lutz, A., Slagter, H.A., Dunne, J.D., & Davidson, R.J. (2008). Attention Regulation and Monitoring in Meditation. Trends in cognitive sciences 12 (4). 163–169. 

Gotink, R.A., Chu, P., Busschbach, J.J.V., Benson, H., Fricchione, G.L., & Hunink, M.G.M. (2015). Standardised Mindfulness-Based Interventions in Healthcare: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs. PLoS ONE 10(4). e0124344. doi:10.1371/journal.pone.0124344.

 

Larouche, E., Hudon, C., & Goulet, S. (2015). Potential benefits of mindfulness-based interventions in mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: An interdisciplinary perspective. Behavioural Brain Research, 276 (1), 199-212.

 

http://www.huffingtonpost.com/ira-israel/types-of-mindfulness_b_3347428.html

 

https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201106/6-benefits-practicing-mindfulness-outside-meditation

 

Image: Swift, J. K. & Callahan, J.L. (2015). A multi-site study of mindfulness training for therapists. Psychotherapy Bulletin, 50(1), 18-23.

Pourquoi me fait-on méditer en thérapie ? Ou l’importance du moment présent pour la santé mentale (première partie)

Le piège de l’évitement expérientiel

Introduction au blogue

 

Bonjour chers visiteurs et bienvenue à ce premier article de mon blogue. J’espère que cette section du site pourra être une ressource intéressante pour mes clients ou potentiels clients et qu’elle vous servira à en apprendre davantage sur la santé mentale et la démarche de psychothérapie. Je m’attends aussi à éventuellement présenter ici des capsules sous forme de vidéos (vlogue?), afin que les visiteurs du site web se familiarisent avec mon visage, mes mimiques et ma manière de m’exprimer.

Définition de l’évitement expérientiel

Sans plus tarder, débutons cet article sur le thème de l’évitement expérientiel. Je me souviens de ma réaction, la première fois où j’ai lu cette expression dans un livre, à la bibliothèque de mon université : « C’est quoi ça, l’évitement expérientiel? Qu’est-ce que ça mange en hiver? »

Concrètement, l’évitement expérientiel est défini comme toute tentative de ne pas être en contact avec ses pensées, émotions, souvenirs, sensations physiques ou autre expérience intérieure désagréable, même lorsque répéter cette tentative entraîne des problèmes à long terme. Certaines sont concrètes et facilement observables (comportements), d’autres sont beaucoup plus subtiles et parfois inobservables (opérations mentales, inattention, rêveries). Certaines sont choisies consciemment, alors que d’autres semblent être plus automatiques ou réflexes. En fait, de plus en plus, on croit en psychologie clinique que ce ne sont pas les pensées, sensations et émotions désagréables qui posent problème chez les gens qui consultent, mais plutôt leur façon d’y réagir, donc, les multiples moyens qui sont utilisés pour les éviter.  L’évitement expérientiel peut prendre plusieurs formes.

Quelques exemples d’évitement expérientiel

Par exemple, une personne qui souffre d’anxiété sociale peut faire de l’évitement expérientiel en refusant les invitations de son entourage à faire des sorties, afin de ne pas avoir à se sentir jugée par les autres. Une personne souffrant de stress post-traumatique pourrait éviter de se sentir menacée en étant constamment hypervigilante, c’est-à-dire en portant attention à la plupart des détails dans son environnement (sons, mouvements, odeurs pouvant rappeler le traumatisme) pour « se préparer » à affronter un danger. Une autre personne atteinte de trouble obsessionnel-compulsif peut compter à rebours dans sa tête pour chasser des pensées liées à la peur d’avoir un cancer. Une femme présentant des symptômes d’anorexie cesserait de manger pour ne pas être confrontée à sa peur de prendre du poids et de se sentir peu attirante physiquement, alors qu’une autre personne en viendrait à s’auto-mutiler pour détourner son attention de la tristesse qu’elle ressent suite à une rupture amoureuse. Un individu dépressif peut passer ses journées alité pour ne pas ressentir de la culpabilité ou éprouver des pensées auto-dépréciatives ; un autre, se sentant incapable de surmonter ses difficultés financières et la honte associée, fera une tentative de suicide.

Un autre exemple, moins extrême, serait celui de l’étudiant qui procrastine, c’est-à-dire, qui repousse à la dernière minute le moment où il commence à étudier son examen ou à rédiger son travail de session, pour plutôt « se clancher un marathon de Netflix », s’évitant le plus longtemps possible d’être confronté à l’idée qu’il pourrait échouer son cours. Un autre individu, qui présenterait une image plutôt négative de lui-même, pourrait paradoxalement sentir le besoin de constamment rappeler à son entourage à quel point il a bien réussi professionnellement ou souligner ses talents en public pour se convaincre de sa valeur personnelle ou se rassurer. Une personne stressée par son travail peut sentir le besoin de boire 2 à 3 coupes de vin par soir pour « décompresser », « se vider la tête » et ainsi s’endormir plus facilement. Une autre, qui craint avoir attrapé une infection transmissible sexuellement, sent le besoin de subir un examen médical complet à toutes les deux semaines pour se rassurer.

Comme on peut le constater, les comportements d’évitement expérientiel peuvent être observés chez toutes sortes d’individus, présentant ou non une grande diversité de problématiques. Notez maintenant qu’il n’y a rien de mal à éviter certaines pensées, situations ou émotions, selon le contexte. Lorsqu’il est possible de ne pas souffrir inutilement, aussi bien éviter de le faire! Un exemple tout à fait adaptatif d’évitement expérientiel est celui d’une personne  qui s’éloignerait d’une araignée latrodectus mactans (ou veuve noire ; une araignée venimeuse) en raison de la forte anxiété ressentie en la voyant à proximité. Éviter son anxiété, dans ce cas, peut aussi épargner à notre individu une morsure fort douloureuse (et dangereuse!).

Techniquement, nous faisons tous un usage plus ou moins fréquent et plus ou moins intense d’évitement expérientiel ; ce phénomène ne s’observe pas exclusivement chez les gens qui présentent des diagnostics en santé mentale ou qui consultent en psychothérapie. Je dis parfois à mes clients qu’il existe autant de manifestations d’évitement qu’il y a de personnes. L’évitement expérientiel devient toutefois problématique lorsqu’il est utilisé très fréquemment et de manière rigide, sans égard au contexte et parfois même en allant à l’encontre des intérêts de l’individu qui le pratique.

Ce qui maintient l’évitement expérientiel

Dans ce cas, pourquoi pratique-t-on donc l’évitement expérientiel? Parce que c’est une technique qui, en apparence, fonctionne. À tout le moins, elle fonctionne habituellement à court terme. L’évitement expérientiel a tendance à entraîner un soulagement (temporaire) de la souffrance ressentie. Je n’ai rencontré dans ma vie aucune personne qui m’ait dit aimer ressentir de l’anxiété ou de la colère, éprouver des tremblements, des maux de ventre, des étourdissements, de la nausée et un souffle court (symptômes physiques souvent sentis lors d’une attaque de panique), se sentir incompétent, vivre un deuil, se sentir coupable, éprouver de la honte ou appréhender des échecs académiques, professionnels ou amoureux. L’évitement expérientiel permet temporairement de se soulager de certaines de ces expériences internes très désagréables. Et ce soulagement peut être très puissant. On va dire, en langage de psychologie du comportement, que l’évitement expérientiel est une forme de renforcement négatif, dans le sens qu’il enlève une sensation désagréable (d’où le terme négatif), ce qui incite l’individu à le répéter dès que la sensation désagréable revient (d’où le terme renforcement).

Illustrons avec un exemple simple. Un individu qui souffrirait d’un trouble obsessionnel compulsif de type « crainte de la contamination » va, par exemple, se laver les mains à plusieurs reprises dans la journée. Chaque séance de lavage des mains (la compulsion, une forme d’évitement expérientiel) entraîne une réduction de l’anxiété qui découle de l’idée d’attraper une maladie (l’obsession).

C’est très soulageant, sur le coup, de se débarrasser de la crainte d’être contaminé…donc ça incite notre individu à recommencer (renforcement négatif) lorsque la crainte se présente à nouveau. Le problème, c’est que plus notre individu se lave souvent les mains pour calmer son anxiété, plus il est à risque de recommencer quand il redevient anxieux. Sans compter le fait qu’il risque de développer, à la longue, une certaine intolérance à l’anxiété, ou du moins à sa peur d’être contaminé. Conséquemment, il pourrait ressentir le besoin de se laver les mains de plus en plus tôt, dès que la pensée angoissante apparaît! S’il en arrive à se laver les mains en moyenne 50 fois par jour, ça peut sérieusement hypothéquer sa qualité de vie, n’est-ce pas?

Comment l’évitement expérientiel devient-il problématique, chez certains?

Le plus gros problème avec l’évitement expérientiel, c’est que bien qu’il soit généralement très efficace à court terme, il a une efficacité quasiment nulle à moyen et à long terme. Prenons un exemple classique issu de la psychologie cognitive. Disons que je vous demande de fermer les yeux et de vous imaginer un chameau. Juste un chameau. Rien qu’un chameau. Sur un fond noir. Accompagné de strictement rien. Pas d’objet, pas de décor, pas de son, pas de rêveries, pas de pensées ni de jugements associés à l’exercice ou quoi que ce soit d’autre…allez-y! Faites l’expérience et revenez!
Combien de temps arrivez-vous à garder le cap? La plupart du monde tient à peine 15 secondes. Parfois, certains vont tenir 30. À peu près personne ne réussit à faire une minute.

Un autre exercice classique consiste à vous demander de fermer encore les yeux et de penser à tout ce à quoi vous voulez bien penser. Vous avez le droit de penser à n’importe quoi : vos proches, vos amis, des événements à venir, des événements passés, une chanson, des paroles, votre animal de compagnie, vos états financiers…tout ce à quoi vous voulez penser. Sauf une chose! Je vous interdis formellement de penser à un chameau, au mot « chameau » ou aux sons « cha » et « meau ». Allez-y, faites l’expérience et revenez.

Encore une fois, combien de temps arrivez-vous à empêcher le chameau de faire son apparition? Difficile, non? La science nous suggère que c’est…pratiquement impossible, en fait!

Les exercices précédents couvrent les pensées, mais faisons une mise en situation sur le thème des émotions. Disons que je vous connecte à un polygraphe (communément appelé détecteur de mensonges : cette machine qui arrive à mesurer les variations dans votre fréquence cardiaque, la température de votre peau, vos tremblements ou secousses musculaires et votre sudation, parmi d’autres paramètres). Un polygraphe hyper-sensible : le meilleur polygraphe au monde, en fait. Il arrive à mesurer l’anxiété avec une efficacité de 99,99%. Et il s’avère que ce polygraphe est aussi connecté à une trappe, située directement sous la chaise sur laquelle vous êtes assis. Et que sous cette trappe se trouve un immense bassin, dans lequel nagent 6 requins que j’ai affamés pendant une semaine et habitués à l’odeur de la chair humaine. Si je vous obligeais fermement à ne pas être anxieux, sous peine de plonger avec les requins…combien de temps pensez-vous que vous pourriez tenir avant que le polygraphe ne vous trahisse?

Ces exemples sont certainement farfelus et, à la limite, un peu drôles. Ils illustrent toutefois une réalité concrète : le contrôle que vous pouvez exercer sur vos pensées et vos émotions est extrêmement limité. Il a également tendance à être de très courte durée et à entraîner, sur le long cours, une augmentation de l’intensité ou de la fréquence des pensées et émotions négatives. Enfin, il a comme effet secondaire très problématique de réduire chez quelqu’un la tolérance à ressentir ou éprouver les pensées et émotions désagréables qui sont chroniquement évitées.

Ce qui est encore plus problématique, cependant, avec les tentatives de ne pas vivre nos émotions ou pensées désagréables, c’est que lorsqu’on le fait de façon rigide et chronique, on court le risque de laisser cette tendance prendre le dessus sur le reste de notre vie. La personne qui devient très intolérante à l’anxiété, la culpabilité, la tristesse, ses scénarios catastrophiques d’échec ou sa croyance que les gens autour d’elle la juge, peut devenir quasiment dépendante à l’évitement expérientiel. Peut-être a-t-elle un problème concret, qui peut être réglé en prenant un cours, en s’adressant à un supérieur, en se confiant à un proche, en modifiant ses méthodes d’étude, en faisant appel à un professionnel (etc.), mais qu’elle n’arrive pas à le faire, étant coincée dans un cycle sans fin de comportements d’évitement?

L’évitement expérientiel rigide peut également faire en sorte qu’une personne s’éloigne des gens, des activités et des valeurs qui lui sont chers. Explorons quelques uns des exemples cités plus haut. Notre personne anxieuse socialement qui refuse les invitations des proches finit peut-être par perdre contact avec ses amis et sa famille, pour éviter de se sentir jugée. L’anorexique finit par mettre sa santé en danger (risques d’ostéoporose, de problèmes cardiaques, digestifs et autres) en se nourrissant de façon insuffisante pour éviter de se sentir peu attirante. La personne qui s’automutile risque d’infecter ses plaies ou de se causer des blessures graves pour ne pas ressentir de la tristesse, ce qui peut mettre en péril sa santé ou sa vie. Le dépressif qui reste alité contribue à sa propre inactivité, à son humeur maussade et à son isolement en demeurant immobile et seul dans son lit pendant des heures à chaque jour, d’autant plus qu’il risque peu de développer une vision plus positive de lui-même ou de régler ses problèmes financiers ainsi. L’étudiant qui procrastine se soumet à une anxiété intense lors de son « rush » d’études, la veille de son examen (ou de sa remise) et il risque de moins bien peaufiner son travail (ou de peu maîtriser sa matière à l’examen), lui qui doit pourtant valoriser une bonne performance scolaire. Celui qui vante sans cesse ses mérites pour se rassurer sur sa valeur personnelle risque d’irriter et d’éloigner ses proches par son attitude, alors que leur bonne humeur et leur proximité est peut-être importante a à ses yeux. Enfin, l’individu souffrant du trouble obsessionnel-compulsif et sentant le besoin de se laver les mains passe peut-être moins de temps avec ses enfants qu’il l’aimerait, en raison de ses compulsions rigides.

Comment aide-t-on la personne qui utilise de manière chronique l’évitement expérientiel? Considérant la longueur du présent article, je ne me risquerai pas à répondre ici à cette question. Sans grande surprise, la réponse s’avère complexe, considérant le nombre élevé de formes que peut prendre l’évitement expérientiel, chez les diverses personnes qui sont à risque de l’utiliser rigidement. Ceci étant dit, les thérapies d’orientation cognitive et comportementale ont démontré un niveau d’efficacité très élevé pour aider les gens à sortir du cycle de l’évitement expérientiel et à développer une meilleure flexibilité comportementale, cognitive et émotionnelle. J’utilise dans ma pratique des principes et méthodes issus de plusieurs approches de ce courant, en les intégrant soigneusement dans un tout cohérent et en me basant sur une analyse rigoureuse des besoins personnels de chacun de mes clients.  N’hésitez pas à me contacter pour prendre rendez-vous si des exemples donnés dans ce texte vous rappellent des difficultés qui posent présentement problème dans votre vie.

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

http://www.psydeploiement.com

Inspirations :

Harris, R. (2007). The Happiness Trap. Boston: Trumpeter.

Hayes, S.C., Wilson, K.G., & Strosahl, K. (1996). Experiential Avoidance and Behavioral Disorders: A Functional Dimensional Approach to Diagnosis and Treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152-1168.

Jacob, G.A., Ower, N., & Buchholz, A. (2013). The Role of Experiential Avoidance, Psychopathology, and Borderline Personality Features in Experiencing Positive Emotions: A Path Analysis. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 44(1), 61-68.

Le piège de l’évitement expérientiel