Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

 

Retour de vacances

 

rentrée

 

Alors, nous voilà de retour de vacances et la rentrée approche pour certains, alors qu’elle est bien entamée pour d’autres ! Je reviens d’une pause de rédaction d’un peu plus de trois mois, après avoir passé des vacances estivales récupératrices et participé pendant quelques semaines à une sympathique chronique à la radio. C’est en fait après l’une de ces chroniques, le jeudi 10 août dernier, que l’idée de rédiger cet article et le suivant (à paraître la semaine prochaine) m’est venue.

 

En effet, on m’avait demandé de préparer une discussion sur le sujet de la prévention en santé mentale (la baladodiffusion de l’émission en question se trouve ici) et, en raison des contraintes de temps et suite à des questions intéressantes des auditeurs sur un autre sujet, je n’ai pas été en mesure de présenter toutes les stratégies que je voulais aborder…Toutefois, je tenais à y revenir, car je crois que plusieurs des stratégies sont à portée de main pour une majorité de gens, et peuvent, lorsqu’appliquées régulièrement, éviter à plusieurs de se retrouver avec des difficultés de fonctionnement.

 

Les classiques

 

Vous connaissez probablement déjà tous les classiques, c’est-à-dire ces choses que votre médecin de famille, par exemple, vous suggère de faire lorsque vous le rencontrez annuellement : vous alimenter de façon saine, pratiquer régulièrement de l’activité physique et obtenir à chaque nuit une dose suffisante de sommeil réparateur. Et, dans les faits, c’est bien vrai que manger sainement, s’exercer de façon régulière et bien dormir vont mettre toutes les chances de votre côté, en termes de santé (physique et mentale) ; toutefois, bien souvent, des gens qui respectent ces recommandations se trouvent aux prises avec des difficultés d’anxiété, en lien avec leur humeur, ou autres…

 

Family-Doc1

 

Qui plus est, sachez ici que le mot d’ordre, dans tous les cas, demeure l’équilibre :  une alimentation obsessive se traduisant par une quête rigide d’aliments-santé (orthorexie) peut s’avérer malsaine (la plupart des nutritionnistes reconnaissent l’importance des aliments-plaisir dans une alimentation saine et équilibrée, afin de s’éviter des rages de sucres ou autres aliments moins « sains ») ; tout comme le surentraînement peut mener à des blessures physiques ou à un épuisement ; et, enfin, forcer son corps à dormir (ou se reposer) plus qu’il n’est nécessaire peut également causer des problèmes de sensation de fatigue excessive, tout comme « mesurer » excessivement son sommeil peut entraîner une forme d’anxiété de performance liée au sommeil, anxiété qui s’avère très utile pour…développer et maintenir l’insomnie !

 

Toutefois, d’autres stratégies existent, allant au-delà de ces trois grands « classiques », et peuvent aussi s’avérer utiles pour prévenir le développement ou le maintien de troubles en santé mentale (peut-être même pour vous aider à en soigner).

 

Aspects social et ludique

 

L’être humain est une créature sociale. Nous différons tous quant à notre désir et notre besoin de socialiser et il est effectivement très bénéfique, dans la vie quotidienne, d’avoir du temps seul avec soi-même. Cependant, passer régulièrement du temps de qualité avec des amis ou des membres de sa famille peut à la fois aider à maintenir une humeur positive et permet aussi d’entretenir une sorte de filet de sécurité, pour les moments de la vie où on peut avoir besoin d’un coup de main ou d’une oreille attentive.

 

Get-Past-Not-Having-Friends-Step-08

 

À l’intérieur d’un couple, avec les membres de sa famille ou avec des amis très proches, il peut s’avérer extrêmement bénéfique d’entretenir des contacts physiques réguliers. Les spécialistes de l’Institut Gottman, experts en matière d’adaptation familiale et du couple, suggèrent des baisers de 6 secondes (pour les couples, évidemment) ou des câlins de la même durée (couples, famille, amis), au moins une fois par jour, pour les gens chez qui l’option est disponible. On croit en fait que les contacts physiques prolongés entre deux personnes entraîneraient la libération d’ocytocine, une hormone aux vertus antidépressives.

 

Qu’ils soient pratiqués en couple, en groupe ou seul, cultiver des loisirs fait partie d’une vie équilibrée. Certains entretiendront des loisirs de nature active, comme des activités sportives, alors que d’autres en auront des plus intellectuels, comme les échecs, les casse-têtes ou les mots croisés, plus créatifs, comme la musique ou le dessin, ou plus ludiques, comme le cinéma ou les jeux vidéo. À moins que votre emploi soit une source immense de gratification et qu’il ne vous demande que peu d’efforts, il est fort possible que de vous adonner à un hobby de façon régulière aide à recharger vos batteries. Et puis, pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups et tenter de s’adonner à certaines de ses activités préférées avec une ou des personnes appréciées ?

 

Encore une fois, permettez-moi de souligner l’importance de maintenir un bon équilibre. Passer du temps avec des êtres aimés, entretenir des contacts physiques réguliers avec les plus intimes parmi eux et s’adonner à des activités gratifiantes sont certes très intéressants. Il demeure néanmoins important, pour la plupart d’entre nous, de travailler, d’entretenir nos logis et de varier autant que possible nos activités.

 

La pleine conscience au quotidien

 

Il se pourrait que vous vous disiez qu’à ce stade-ci, vous saviez déjà la plupart de ces choses. C’est probablement parce que la plupart d’entre nous les entendons déjà depuis des années. Cependant, les savoir ne garantit pas toujours qu’on arrive à appliquer régulièrement ces connaissances, ni que les appliquer ne nous fasse sentir comme si l’on en tirait pleinement les bienfaits. C’est pourquoi les prochaines stratégies peuvent s’avérer très utiles.

 

L’une des habitudes ayant le plus démontré de bienfaits en lien avec la prévention de l’anxiété et de la dépression, dans la littérature scientifique en psychologie et dans les neurosciences, s’avère être la pratique régulière de la pleine conscience (mindfulness, ou présence attentive). Techniquement, la pleine conscience est l’activité qui consiste à porter attention de façon intentionnelle aux expériences internes (sensations physiques, émotions, pensées) ou externes (ce qui est perçu par nos cinq sens) dans le moment présent, sans porter de jugement. Dans sa forme la plus commune, elle sera pratiquée par le biais d’exercices de méditation d’une durée prédéterminée (5 min, 10 min, 15 min, 30 min ou plus). De plus en plus de psychologues et de psychothérapeutes, au Québec, sont formés à diriger des exercices de pleine conscience avec leurs clients.

 

iStock_000001953978_Small

 

Sachez toutefois qu’une personne n’a pas à s’asseoir « en indien » sur un petit coussin, les bras étendus sur les côtés, paumes ouvertes avec les pouces et index joints aux extrémités en forme de rond pendant plusieurs minutes par jour afin de tirer des bienfaits du processus de pleine conscience (notez que si l’activité de méditer vous convient, c’est excellent de la pratiquer, aussi ! Je me permets seulement ici d’illustrer que cette habileté ne se limite pas exclusivement à la méditation, sachant que certaines personnes sont plus ou moins ouvertes à la pratiquer). Plusieurs activités quotidiennes peuvent favoriser la pratique de la pleine conscience, comme le yoga (attention portée aux mouvements, sensations musculaires ou des tendons) ou la course à pied (attention portée à la respiration ou à la cadence des pas). Qui plus est, on recommandera souvent aux gens qui s’y intéressent de pratiquer des activités du quotidien en mode pleine conscience : manger un repas en étant pleinement concentré sur ses sensations, marcher de sa voiture à son bureau dans le même mode, plier son linge après avoir fait le lavage de façon non-automatique, etc.

 

Slack line in the nature.

 

La semaine prochaine, je propose de vous présenter quelques autres stratégies démontrées comme efficaces pour prévenir (et dans certains cas, même, guérir) les problèmes de santé mentale les plus fréquents ! D’ici là, bonne application des stratégies discutées !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

 

Références

Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people : A review and meta-analysis. The journal of alternative and complementary medicine, 15(5), 593-600.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits : A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43.

Takeda, F., Noguchi, H., Monma, T., & Tamiya, N. (2015). How Possibly Do Leisure and Social Activities Impact Mental Health of Middle-Aged Adults in Japan? : An Evidence from a National Longitudinal Survey. PLOS ONE, 10(10), e0139777. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139777

Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.

Thoits, P.A. (2011). Mechanisms linking social ties and supports to physical and mental health. Journal of Health and Social Behavior, 52(2), 145-161.

Article de l’Institut Gottman sur les baisers de 6 secondes : https://www.gottman.com/blog/k-is-for-kissing/

Advertisements
Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

One thought on “Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s