Le piège de l’évitement expérientiel

Introduction au blogue

 

Bonjour chers visiteurs et bienvenue à ce premier article de mon blogue. J’espère que cette section du site pourra être une ressource intéressante pour mes clients ou potentiels clients et qu’elle vous servira à en apprendre davantage sur la santé mentale et la démarche de psychothérapie. Je m’attends aussi à éventuellement présenter ici des capsules sous forme de vidéos (vlogue?), afin que les visiteurs du site web se familiarisent avec mon visage, mes mimiques et ma manière de m’exprimer.

Définition de l’évitement expérientiel

Sans plus tarder, débutons cet article sur le thème de l’évitement expérientiel. Je me souviens de ma réaction, la première fois où j’ai lu cette expression dans un livre, à la bibliothèque de mon université : « C’est quoi ça, l’évitement expérientiel? Qu’est-ce que ça mange en hiver? »

Concrètement, l’évitement expérientiel est défini comme toute tentative de ne pas être en contact avec ses pensées, émotions, souvenirs, sensations physiques ou autre expérience intérieure désagréable, même lorsque répéter cette tentative entraîne des problèmes à long terme. Certaines sont concrètes et facilement observables (comportements), d’autres sont beaucoup plus subtiles et parfois inobservables (opérations mentales, inattention, rêveries). Certaines sont choisies consciemment, alors que d’autres semblent être plus automatiques ou réflexes. En fait, de plus en plus, on croit en psychologie clinique que ce ne sont pas les pensées, sensations et émotions désagréables qui posent problème chez les gens qui consultent, mais plutôt leur façon d’y réagir, donc, les multiples moyens qui sont utilisés pour les éviter.  L’évitement expérientiel peut prendre plusieurs formes.

Quelques exemples d’évitement expérientiel

Par exemple, une personne qui souffre d’anxiété sociale peut faire de l’évitement expérientiel en refusant les invitations de son entourage à faire des sorties, afin de ne pas avoir à se sentir jugée par les autres. Une personne souffrant de stress post-traumatique pourrait éviter de se sentir menacée en étant constamment hypervigilante, c’est-à-dire en portant attention à la plupart des détails dans son environnement (sons, mouvements, odeurs pouvant rappeler le traumatisme) pour « se préparer » à affronter un danger. Une autre personne atteinte de trouble obsessionnel-compulsif peut compter à rebours dans sa tête pour chasser des pensées liées à la peur d’avoir un cancer. Une femme présentant des symptômes d’anorexie cesserait de manger pour ne pas être confrontée à sa peur de prendre du poids et de se sentir peu attirante physiquement, alors qu’une autre personne en viendrait à s’auto-mutiler pour détourner son attention de la tristesse qu’elle ressent suite à une rupture amoureuse. Un individu dépressif peut passer ses journées alité pour ne pas ressentir de la culpabilité ou éprouver des pensées auto-dépréciatives ; un autre, se sentant incapable de surmonter ses difficultés financières et la honte associée, fera une tentative de suicide.

Un autre exemple, moins extrême, serait celui de l’étudiant qui procrastine, c’est-à-dire, qui repousse à la dernière minute le moment où il commence à étudier son examen ou à rédiger son travail de session, pour plutôt « se clancher un marathon de Netflix », s’évitant le plus longtemps possible d’être confronté à l’idée qu’il pourrait échouer son cours. Un autre individu, qui présenterait une image plutôt négative de lui-même, pourrait paradoxalement sentir le besoin de constamment rappeler à son entourage à quel point il a bien réussi professionnellement ou souligner ses talents en public pour se convaincre de sa valeur personnelle ou se rassurer. Une personne stressée par son travail peut sentir le besoin de boire 2 à 3 coupes de vin par soir pour « décompresser », « se vider la tête » et ainsi s’endormir plus facilement. Une autre, qui craint avoir attrapé une infection transmissible sexuellement, sent le besoin de subir un examen médical complet à toutes les deux semaines pour se rassurer.

Comme on peut le constater, les comportements d’évitement expérientiel peuvent être observés chez toutes sortes d’individus, présentant ou non une grande diversité de problématiques. Notez maintenant qu’il n’y a rien de mal à éviter certaines pensées, situations ou émotions, selon le contexte. Lorsqu’il est possible de ne pas souffrir inutilement, aussi bien éviter de le faire! Un exemple tout à fait adaptatif d’évitement expérientiel est celui d’une personne  qui s’éloignerait d’une araignée latrodectus mactans (ou veuve noire ; une araignée venimeuse) en raison de la forte anxiété ressentie en la voyant à proximité. Éviter son anxiété, dans ce cas, peut aussi épargner à notre individu une morsure fort douloureuse (et dangereuse!).

Techniquement, nous faisons tous un usage plus ou moins fréquent et plus ou moins intense d’évitement expérientiel ; ce phénomène ne s’observe pas exclusivement chez les gens qui présentent des diagnostics en santé mentale ou qui consultent en psychothérapie. Je dis parfois à mes clients qu’il existe autant de manifestations d’évitement qu’il y a de personnes. L’évitement expérientiel devient toutefois problématique lorsqu’il est utilisé très fréquemment et de manière rigide, sans égard au contexte et parfois même en allant à l’encontre des intérêts de l’individu qui le pratique.

Ce qui maintient l’évitement expérientiel

Dans ce cas, pourquoi pratique-t-on donc l’évitement expérientiel? Parce que c’est une technique qui, en apparence, fonctionne. À tout le moins, elle fonctionne habituellement à court terme. L’évitement expérientiel a tendance à entraîner un soulagement (temporaire) de la souffrance ressentie. Je n’ai rencontré dans ma vie aucune personne qui m’ait dit aimer ressentir de l’anxiété ou de la colère, éprouver des tremblements, des maux de ventre, des étourdissements, de la nausée et un souffle court (symptômes physiques souvent sentis lors d’une attaque de panique), se sentir incompétent, vivre un deuil, se sentir coupable, éprouver de la honte ou appréhender des échecs académiques, professionnels ou amoureux. L’évitement expérientiel permet temporairement de se soulager de certaines de ces expériences internes très désagréables. Et ce soulagement peut être très puissant. On va dire, en langage de psychologie du comportement, que l’évitement expérientiel est une forme de renforcement négatif, dans le sens qu’il enlève une sensation désagréable (d’où le terme négatif), ce qui incite l’individu à le répéter dès que la sensation désagréable revient (d’où le terme renforcement).

Illustrons avec un exemple simple. Un individu qui souffrirait d’un trouble obsessionnel compulsif de type « crainte de la contamination » va, par exemple, se laver les mains à plusieurs reprises dans la journée. Chaque séance de lavage des mains (la compulsion, une forme d’évitement expérientiel) entraîne une réduction de l’anxiété qui découle de l’idée d’attraper une maladie (l’obsession).

C’est très soulageant, sur le coup, de se débarrasser de la crainte d’être contaminé…donc ça incite notre individu à recommencer (renforcement négatif) lorsque la crainte se présente à nouveau. Le problème, c’est que plus notre individu se lave souvent les mains pour calmer son anxiété, plus il est à risque de recommencer quand il redevient anxieux. Sans compter le fait qu’il risque de développer, à la longue, une certaine intolérance à l’anxiété, ou du moins à sa peur d’être contaminé. Conséquemment, il pourrait ressentir le besoin de se laver les mains de plus en plus tôt, dès que la pensée angoissante apparaît! S’il en arrive à se laver les mains en moyenne 50 fois par jour, ça peut sérieusement hypothéquer sa qualité de vie, n’est-ce pas?

Comment l’évitement expérientiel devient-il problématique, chez certains?

Le plus gros problème avec l’évitement expérientiel, c’est que bien qu’il soit généralement très efficace à court terme, il a une efficacité quasiment nulle à moyen et à long terme. Prenons un exemple classique issu de la psychologie cognitive. Disons que je vous demande de fermer les yeux et de vous imaginer un chameau. Juste un chameau. Rien qu’un chameau. Sur un fond noir. Accompagné de strictement rien. Pas d’objet, pas de décor, pas de son, pas de rêveries, pas de pensées ni de jugements associés à l’exercice ou quoi que ce soit d’autre…allez-y! Faites l’expérience et revenez!
Combien de temps arrivez-vous à garder le cap? La plupart du monde tient à peine 15 secondes. Parfois, certains vont tenir 30. À peu près personne ne réussit à faire une minute.

Un autre exercice classique consiste à vous demander de fermer encore les yeux et de penser à tout ce à quoi vous voulez bien penser. Vous avez le droit de penser à n’importe quoi : vos proches, vos amis, des événements à venir, des événements passés, une chanson, des paroles, votre animal de compagnie, vos états financiers…tout ce à quoi vous voulez penser. Sauf une chose! Je vous interdis formellement de penser à un chameau, au mot « chameau » ou aux sons « cha » et « meau ». Allez-y, faites l’expérience et revenez.

Encore une fois, combien de temps arrivez-vous à empêcher le chameau de faire son apparition? Difficile, non? La science nous suggère que c’est…pratiquement impossible, en fait!

Les exercices précédents couvrent les pensées, mais faisons une mise en situation sur le thème des émotions. Disons que je vous connecte à un polygraphe (communément appelé détecteur de mensonges : cette machine qui arrive à mesurer les variations dans votre fréquence cardiaque, la température de votre peau, vos tremblements ou secousses musculaires et votre sudation, parmi d’autres paramètres). Un polygraphe hyper-sensible : le meilleur polygraphe au monde, en fait. Il arrive à mesurer l’anxiété avec une efficacité de 99,99%. Et il s’avère que ce polygraphe est aussi connecté à une trappe, située directement sous la chaise sur laquelle vous êtes assis. Et que sous cette trappe se trouve un immense bassin, dans lequel nagent 6 requins que j’ai affamés pendant une semaine et habitués à l’odeur de la chair humaine. Si je vous obligeais fermement à ne pas être anxieux, sous peine de plonger avec les requins…combien de temps pensez-vous que vous pourriez tenir avant que le polygraphe ne vous trahisse?

Ces exemples sont certainement farfelus et, à la limite, un peu drôles. Ils illustrent toutefois une réalité concrète : le contrôle que vous pouvez exercer sur vos pensées et vos émotions est extrêmement limité. Il a également tendance à être de très courte durée et à entraîner, sur le long cours, une augmentation de l’intensité ou de la fréquence des pensées et émotions négatives. Enfin, il a comme effet secondaire très problématique de réduire chez quelqu’un la tolérance à ressentir ou éprouver les pensées et émotions désagréables qui sont chroniquement évitées.

Ce qui est encore plus problématique, cependant, avec les tentatives de ne pas vivre nos émotions ou pensées désagréables, c’est que lorsqu’on le fait de façon rigide et chronique, on court le risque de laisser cette tendance prendre le dessus sur le reste de notre vie. La personne qui devient très intolérante à l’anxiété, la culpabilité, la tristesse, ses scénarios catastrophiques d’échec ou sa croyance que les gens autour d’elle la juge, peut devenir quasiment dépendante à l’évitement expérientiel. Peut-être a-t-elle un problème concret, qui peut être réglé en prenant un cours, en s’adressant à un supérieur, en se confiant à un proche, en modifiant ses méthodes d’étude, en faisant appel à un professionnel (etc.), mais qu’elle n’arrive pas à le faire, étant coincée dans un cycle sans fin de comportements d’évitement?

L’évitement expérientiel rigide peut également faire en sorte qu’une personne s’éloigne des gens, des activités et des valeurs qui lui sont chers. Explorons quelques uns des exemples cités plus haut. Notre personne anxieuse socialement qui refuse les invitations des proches finit peut-être par perdre contact avec ses amis et sa famille, pour éviter de se sentir jugée. L’anorexique finit par mettre sa santé en danger (risques d’ostéoporose, de problèmes cardiaques, digestifs et autres) en se nourrissant de façon insuffisante pour éviter de se sentir peu attirante. La personne qui s’automutile risque d’infecter ses plaies ou de se causer des blessures graves pour ne pas ressentir de la tristesse, ce qui peut mettre en péril sa santé ou sa vie. Le dépressif qui reste alité contribue à sa propre inactivité, à son humeur maussade et à son isolement en demeurant immobile et seul dans son lit pendant des heures à chaque jour, d’autant plus qu’il risque peu de développer une vision plus positive de lui-même ou de régler ses problèmes financiers ainsi. L’étudiant qui procrastine se soumet à une anxiété intense lors de son « rush » d’études, la veille de son examen (ou de sa remise) et il risque de moins bien peaufiner son travail (ou de peu maîtriser sa matière à l’examen), lui qui doit pourtant valoriser une bonne performance scolaire. Celui qui vante sans cesse ses mérites pour se rassurer sur sa valeur personnelle risque d’irriter et d’éloigner ses proches par son attitude, alors que leur bonne humeur et leur proximité est peut-être importante a à ses yeux. Enfin, l’individu souffrant du trouble obsessionnel-compulsif et sentant le besoin de se laver les mains passe peut-être moins de temps avec ses enfants qu’il l’aimerait, en raison de ses compulsions rigides.

Comment aide-t-on la personne qui utilise de manière chronique l’évitement expérientiel? Considérant la longueur du présent article, je ne me risquerai pas à répondre ici à cette question. Sans grande surprise, la réponse s’avère complexe, considérant le nombre élevé de formes que peut prendre l’évitement expérientiel, chez les diverses personnes qui sont à risque de l’utiliser rigidement. Ceci étant dit, les thérapies d’orientation cognitive et comportementale ont démontré un niveau d’efficacité très élevé pour aider les gens à sortir du cycle de l’évitement expérientiel et à développer une meilleure flexibilité comportementale, cognitive et émotionnelle. J’utilise dans ma pratique des principes et méthodes issus de plusieurs approches de ce courant, en les intégrant soigneusement dans un tout cohérent et en me basant sur une analyse rigoureuse des besoins personnels de chacun de mes clients.  N’hésitez pas à me contacter pour prendre rendez-vous si des exemples donnés dans ce texte vous rappellent des difficultés qui posent présentement problème dans votre vie.

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

http://www.psydeploiement.com

Inspirations :

Harris, R. (2007). The Happiness Trap. Boston: Trumpeter.

Hayes, S.C., Wilson, K.G., & Strosahl, K. (1996). Experiential Avoidance and Behavioral Disorders: A Functional Dimensional Approach to Diagnosis and Treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152-1168.

Jacob, G.A., Ower, N., & Buchholz, A. (2013). The Role of Experiential Avoidance, Psychopathology, and Borderline Personality Features in Experiencing Positive Emotions: A Path Analysis. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 44(1), 61-68.

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