Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Deuxième partie)

 

Introduction

 

La semaine dernière, j’ai présenté sur ce blogue quelques stratégies visant la prévention des troubles de santé mentale et le maintien d’un bon équilibre au quotidien (vous pouvez trouver l’article ici). Pour en faire un bref résumé, j’ai couvert les trois grands classiques (exercice physique régulier, alimentation saine et équilibrée, sommeil réparateur suffisant), l’importance d’entretenir une vie sociale variée avec les bénéfices des contacts physiques, les bienfaits d’entretenir des activités de loisirs gratifiantes, ainsi que les effets positifs d’une pratique régulière de la pleine conscience, sans nécessairement se vouer religieusement à la pratique d’une activité de méditation.

 

Happy young woman on spring field. Success, harmony, health, ecology

 

Sachez toutefois que pour maintenir votre santé mentale au quotidien, plusieurs autres bonnes habitudes peuvent être entretenues et je propose d’en illustrer ici quelques autres, pour la plupart démontrées scientifiquement comme efficaces en termes de prévention et parfois même utiles pour aider au traitement des difficultés sévères !

 

L’auto-enregistrement, ou prendre des notes !

 

Une habitude du quotidien qui peut s’avérer efficace pour prévenir (ainsi que guérir) les problèmes les plus courants de santé mentale est le fait de noter ses comportements ou ses pensées au quotidien, généralement sur une fiche (de pensées, d’activation comportementale, de résolution de problèmes ou un « flash card » pour se rappeler une aptitude à pratiquer) ou dans un journal. Ces fiches ou journaux peuvent prendre plusieurs formes et avoir des objectifs très variés, selon le besoin d’une personne ou ses buts. On croit que le simple processus de s’arrêter un moment et de prendre le temps de réfléchir sur ses pensées ou ses gestes apporte plusieurs bienfaits : prendre davantage conscience des fonctions de nos gestes, observer des « patterns » dans nos pensées et perceptions, prendre de la distance pour voir plus clair, réaliser que l’on surinvestit ou sous-investit certaines sphères d’activités quotidiennes, augmenter sa motivation à faire des activités précises, etc.

 

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Dans le cadre d’un projet professionnel avec une collègue, j’ai personnellement commencé en juillet dernier à noter pour chaque jour certaines de mes pensées, émotions et actions dans un journal divisé en 5 catégories : 1. une situation dans laquelle un défi s’est présenté (quelque chose m’ayant fait vivre une émotion difficile), 2. un geste que j’ai posé ayant représenté un risque raisonnable (quelque chose que j’ai fait pour, à mon avis, mon bien ou celui d’un proche et qui m’a poussé à sortir de ma zone de confort), 3. une chose que j’ai apprécié pendant la journée, 4. une chose que j’ai faite et qui peut représenter pour moi une source de fierté et 5. une activité faite et ayant pour but de prendre soin de ma santé (physique ou mentale).

 

Bien entendu, je prône la flexibilité et l’équilibre dans mon application personnelle de ce journal (et je vous suggère de faire de même, si vous vous lancez également dans l’aventure) : parfois, je n’arrive pas à remplir certaines cases pour une journée et c’est OK ; parfois aussi, trois ou quatre jours peuvent passer avant que je ne mette mon journal à jour et j’y vais avec la mémoire…et c’est tout à fait OK, également. L’idée est vraiment, surtout, de me rendre plus conscient de ces choses et de faire en sorte que j’agisse aussi régulièrement que possible en leur sens. Je crois que depuis le début de ce projet, je suis davantage conscient de l’importance de poser des petits gestes quotidiens pour entretenir ma santé, des bénéfices de sortir de ma zone de confort, ainsi que de l’importance d’exprimer ma gratitude auprès des gens qui m’entourent. Espérons que je le fasse de plus en plus! Et, qui plus est, j’évalue que prendre des notes dans mon journal ne requiert (en moyenne) que deux à cinq minutes de mon temps par jour !

 

Cultiver la gratitude et la compassion pour soi

 

Dans le même ordre d’idée, et en lien avec la case #3 du journal que je viens de donner en exemple, mais encore plus simple : on recommandera souvent aux gens de cultiver au quotidien la gratitude, soit en l’exprimant aussi régulièrement que possible (remercier les gens pour des gestes posés, souligner les bons coups des autres, exprimer lorsqu’on se sent choyé par des circonstances actuelles de notre vie, etc), ou en la notant en fin de journée dans un journal de gratitude. Comme l’esprit humain a souvent tendance à mettre l’accent sur les problèmes à résoudre, les faux pas et les moins bons coups, le fait de noter à chaque jour un événement s’étant produit, une parole entendue, un geste posé par une personne pour laquelle on ressent une forme de gratitude peut aider à terminer sa journée sur une note plus positive et à plus facilement remarquer, à la longue, ces situations, paroles ou gestes au quotidien.

 

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Une autre façon de faire qui peut s’avérer bénéfique pour la santé mentale au quotidien est de développer une attitude d’auto-compassion (ou compassion pour soi ; self-compassion). Celle-ci consiste : 1. à se parler à soi-même et à se traiter avec douceur et sympathie, tout en reconnaissant ses erreurs, échecs et imperfections ; 2. à résister au réflexe puissant d’isolement personnel qui vient avec les expériences difficiles de la vie et 3. à observer avec le moins de jugement possible, ainsi qu’avec une certaine distance, nos propres pensées, sensations et émotions difficiles (ça rappelle la pleine conscience ? Normal, parce que c’en est!). Un truc souvent suggéré pour s’aider à développer sa compassion envers soi est de se questionner « si mon ou ma meilleure amie, si mon jeune neveu, ma petite-fille vivait une expérience similaire, qu’est-ce que je lui dirais ? Qu’est-ce que je ferais pour lui ou elle ? » et de l’appliquer à soi. C’est souvent plus facile d’exprimer de la sympathie, de la compassion et de la douceur pour un être aimé ou plus jeune que pour soi, et le rationnel ici est de commencer avec des petits pas et de développer avec le temps cette attitude.

 

Il (elle) part en échappée en-dehors de la zone de confort, lance…et compte !

 

Enfin, une autre pratique qui peut s’avérer utile pour réduire les risques de développer des problématiques liées à l’anxiété ou la dépression est l’application du concept « d’échappée de 5 minutes » (five-minute breakout). On considère que les êtres humains sont très habiles pour éviter au quotidien les émotions désagréables, ce qui en soit n’est pas nécessairement un problème pour bien des gens. Toutefois, lorsqu’une tendance à passer la majeure partie de nos journées en « mode autopilote » s’installe, il est possible de constater qu’on s’enferme graduellement dans une vie un peu limitée, soit terne, soit angoissante (ou un mélange peu enviable des deux !).

 

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En octobre 2016, deux psychologues d’Irlande ont lancé globalement le défi d’inciter les gens, toujours en prenant soin d’eux-mêmes, de se sortir de leur zone de confort pour une durée de cinq minutes par jour, simplement pour briser l’habitude du pilote automatique d’évitement, ou dans l’optique de s’habituer à accepter au quotidien les inconforts quasiment omniprésents de la vie. L’idée consiste à viser un petit quelque chose (s’excuser d’un geste posé qu’on considère comme gênant, adresser la parole à un étranger, demander des directions dans une ville inconnue, pratiquer une nouvelle activité, poser un geste considéré comme saugrenu…), bref, n’importe quel comportement qui génère un inconfort et que vous n’êtes pas habitué de faire dans votre train-train quotidien, pour vous exposer brièvement à l’inconfort qui pourrait (ou pas !) en résulter. Et, bien entendu, il est important de s’en féliciter par la suite, ou le noter (dans un journal ou autre) pour s’en souvenir et maintenir sa motivation à continuer !

 

Conclusion

 

Pour conclure, je tiens à répéter une fois de plus que le mot d’ordre, lorsqu’il est question de prévention en santé mentale, c’est L’ÉQUILIBRE. Plus une personne arrive à maintenir un équilibre entre les diverses sphères de sa vie (le travail, les loisirs, la famille, la santé, etc.) et à l’intérieur de celles-ci, plus elle fait de la place pour les vacances, la relaxation et le repos au travers du travail, des études et des tâches ménagères, plus elle se permet, occasionnellement, un brin de folie passagère (parce que, parfois, l’équilibre, c’est aussi se donner le droit d’être un peu déséquilibré ici et là!) au sein du sérieux du quotidien, plus elle risque d’être, de se sentir et d’agir comme une personne en santé – mentale et physique.

 

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Et si ces stratégies s’avèrent pour vous insuffisantes, ou même inefficaces, il est alors fortement recommandé de faire appel aux services d’un professionnel en santé mentale. Parfois, l’aide extérieure spécialisée peut s’avérer essentielle pour arriver à s’en sortir et il n’y a strictement rien de honteux à reconnaître qu’on a besoin d’un coup de main pour se sortir d’une impasse ! De l’aide existe, elle est disponible et souvent impatiente de vous servir, alors n’hésitez pas et n’attendez pas inutilement.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Références

Clark, D.A., & Beck, A.T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders : Science and practice. New York : The Guilford Press.

Emmons, R.A., & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings vs burdens : An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 84(2), 377-389.

Neff, K. (2013). S’aimer : comment se réconcilier avec soi-même. Paris : Belfond.

Article d’un journal irlandais sur les échappées de 5 minutes : https://www.irishtimes.com/life-and-style/people/leave-your-comfort-zone-in-2017-even-for-five-minutes-a-day-1.2904312

 

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Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Deuxième partie)

Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

 

Retour de vacances

 

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Alors, nous voilà de retour de vacances et la rentrée approche pour certains, alors qu’elle est bien entamée pour d’autres ! Je reviens d’une pause de rédaction d’un peu plus de trois mois, après avoir passé des vacances estivales récupératrices et participé pendant quelques semaines à une sympathique chronique à la radio. C’est en fait après l’une de ces chroniques, le jeudi 10 août dernier, que l’idée de rédiger cet article et le suivant (à paraître la semaine prochaine) m’est venue.

 

En effet, on m’avait demandé de préparer une discussion sur le sujet de la prévention en santé mentale (la baladodiffusion de l’émission en question se trouve ici) et, en raison des contraintes de temps et suite à des questions intéressantes des auditeurs sur un autre sujet, je n’ai pas été en mesure de présenter toutes les stratégies que je voulais aborder…Toutefois, je tenais à y revenir, car je crois que plusieurs des stratégies sont à portée de main pour une majorité de gens, et peuvent, lorsqu’appliquées régulièrement, éviter à plusieurs de se retrouver avec des difficultés de fonctionnement.

 

Les classiques

 

Vous connaissez probablement déjà tous les classiques, c’est-à-dire ces choses que votre médecin de famille, par exemple, vous suggère de faire lorsque vous le rencontrez annuellement : vous alimenter de façon saine, pratiquer régulièrement de l’activité physique et obtenir à chaque nuit une dose suffisante de sommeil réparateur. Et, dans les faits, c’est bien vrai que manger sainement, s’exercer de façon régulière et bien dormir vont mettre toutes les chances de votre côté, en termes de santé (physique et mentale) ; toutefois, bien souvent, des gens qui respectent ces recommandations se trouvent aux prises avec des difficultés d’anxiété, en lien avec leur humeur, ou autres…

 

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Qui plus est, sachez ici que le mot d’ordre, dans tous les cas, demeure l’équilibre :  une alimentation obsessive se traduisant par une quête rigide d’aliments-santé (orthorexie) peut s’avérer malsaine (la plupart des nutritionnistes reconnaissent l’importance des aliments-plaisir dans une alimentation saine et équilibrée, afin de s’éviter des rages de sucres ou autres aliments moins « sains ») ; tout comme le surentraînement peut mener à des blessures physiques ou à un épuisement ; et, enfin, forcer son corps à dormir (ou se reposer) plus qu’il n’est nécessaire peut également causer des problèmes de sensation de fatigue excessive, tout comme « mesurer » excessivement son sommeil peut entraîner une forme d’anxiété de performance liée au sommeil, anxiété qui s’avère très utile pour…développer et maintenir l’insomnie !

 

Toutefois, d’autres stratégies existent, allant au-delà de ces trois grands « classiques », et peuvent aussi s’avérer utiles pour prévenir le développement ou le maintien de troubles en santé mentale (peut-être même pour vous aider à en soigner).

 

Aspects social et ludique

 

L’être humain est une créature sociale. Nous différons tous quant à notre désir et notre besoin de socialiser et il est effectivement très bénéfique, dans la vie quotidienne, d’avoir du temps seul avec soi-même. Cependant, passer régulièrement du temps de qualité avec des amis ou des membres de sa famille peut à la fois aider à maintenir une humeur positive et permet aussi d’entretenir une sorte de filet de sécurité, pour les moments de la vie où on peut avoir besoin d’un coup de main ou d’une oreille attentive.

 

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À l’intérieur d’un couple, avec les membres de sa famille ou avec des amis très proches, il peut s’avérer extrêmement bénéfique d’entretenir des contacts physiques réguliers. Les spécialistes de l’Institut Gottman, experts en matière d’adaptation familiale et du couple, suggèrent des baisers de 6 secondes (pour les couples, évidemment) ou des câlins de la même durée (couples, famille, amis), au moins une fois par jour, pour les gens chez qui l’option est disponible. On croit en fait que les contacts physiques prolongés entre deux personnes entraîneraient la libération d’ocytocine, une hormone aux vertus antidépressives.

 

Qu’ils soient pratiqués en couple, en groupe ou seul, cultiver des loisirs fait partie d’une vie équilibrée. Certains entretiendront des loisirs de nature active, comme des activités sportives, alors que d’autres en auront des plus intellectuels, comme les échecs, les casse-têtes ou les mots croisés, plus créatifs, comme la musique ou le dessin, ou plus ludiques, comme le cinéma ou les jeux vidéo. À moins que votre emploi soit une source immense de gratification et qu’il ne vous demande que peu d’efforts, il est fort possible que de vous adonner à un hobby de façon régulière aide à recharger vos batteries. Et puis, pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups et tenter de s’adonner à certaines de ses activités préférées avec une ou des personnes appréciées ?

 

Encore une fois, permettez-moi de souligner l’importance de maintenir un bon équilibre. Passer du temps avec des êtres aimés, entretenir des contacts physiques réguliers avec les plus intimes parmi eux et s’adonner à des activités gratifiantes sont certes très intéressants. Il demeure néanmoins important, pour la plupart d’entre nous, de travailler, d’entretenir nos logis et de varier autant que possible nos activités.

 

La pleine conscience au quotidien

 

Il se pourrait que vous vous disiez qu’à ce stade-ci, vous saviez déjà la plupart de ces choses. C’est probablement parce que la plupart d’entre nous les entendons déjà depuis des années. Cependant, les savoir ne garantit pas toujours qu’on arrive à appliquer régulièrement ces connaissances, ni que les appliquer ne nous fasse sentir comme si l’on en tirait pleinement les bienfaits. C’est pourquoi les prochaines stratégies peuvent s’avérer très utiles.

 

L’une des habitudes ayant le plus démontré de bienfaits en lien avec la prévention de l’anxiété et de la dépression, dans la littérature scientifique en psychologie et dans les neurosciences, s’avère être la pratique régulière de la pleine conscience (mindfulness, ou présence attentive). Techniquement, la pleine conscience est l’activité qui consiste à porter attention de façon intentionnelle aux expériences internes (sensations physiques, émotions, pensées) ou externes (ce qui est perçu par nos cinq sens) dans le moment présent, sans porter de jugement. Dans sa forme la plus commune, elle sera pratiquée par le biais d’exercices de méditation d’une durée prédéterminée (5 min, 10 min, 15 min, 30 min ou plus). De plus en plus de psychologues et de psychothérapeutes, au Québec, sont formés à diriger des exercices de pleine conscience avec leurs clients.

 

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Sachez toutefois qu’une personne n’a pas à s’asseoir « en indien » sur un petit coussin, les bras étendus sur les côtés, paumes ouvertes avec les pouces et index joints aux extrémités en forme de rond pendant plusieurs minutes par jour afin de tirer des bienfaits du processus de pleine conscience (notez que si l’activité de méditer vous convient, c’est excellent de la pratiquer, aussi ! Je me permets seulement ici d’illustrer que cette habileté ne se limite pas exclusivement à la méditation, sachant que certaines personnes sont plus ou moins ouvertes à la pratiquer). Plusieurs activités quotidiennes peuvent favoriser la pratique de la pleine conscience, comme le yoga (attention portée aux mouvements, sensations musculaires ou des tendons) ou la course à pied (attention portée à la respiration ou à la cadence des pas). Qui plus est, on recommandera souvent aux gens qui s’y intéressent de pratiquer des activités du quotidien en mode pleine conscience : manger un repas en étant pleinement concentré sur ses sensations, marcher de sa voiture à son bureau dans le même mode, plier son linge après avoir fait le lavage de façon non-automatique, etc.

 

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La semaine prochaine, je propose de vous présenter quelques autres stratégies démontrées comme efficaces pour prévenir (et dans certains cas, même, guérir) les problèmes de santé mentale les plus fréquents ! D’ici là, bonne application des stratégies discutées !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

 

Références

Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people : A review and meta-analysis. The journal of alternative and complementary medicine, 15(5), 593-600.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits : A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43.

Takeda, F., Noguchi, H., Monma, T., & Tamiya, N. (2015). How Possibly Do Leisure and Social Activities Impact Mental Health of Middle-Aged Adults in Japan? : An Evidence from a National Longitudinal Survey. PLOS ONE, 10(10), e0139777. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139777

Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.

Thoits, P.A. (2011). Mechanisms linking social ties and supports to physical and mental health. Journal of Health and Social Behavior, 52(2), 145-161.

Article de l’Institut Gottman sur les baisers de 6 secondes : https://www.gottman.com/blog/k-is-for-kissing/

Stratégies quotidiennes pour favoriser sa santé mentale (Première partie)

Prévention du suicide et…sans grande surprise, “13 raisons”

Bonne semaine nationale de la santé mentale à tous ! Je suis conscient de la relative inactivité de mon blogue depuis…plus de sept mois ! À ma défense, j’ai été très actif à préparer des formations auprès de professionnels et des conférences pour le grand public. J’espère bientôt recommencer à prendre la bonne habitude d’écrire régulièrement, afin de garder ce blogue à jour et informer les lecteurs occasionnels sur la santé mentale et la psychothérapie.

 

Depuis quelques semaines, on me parle, tant dans mon bureau qu’à l’extérieur, d’une télésérie. Je joins donc la parade ce matin. Vous avez presque certainement entendu parler de “13 raisons” (13 Reasons Why, la télésérie de fiction de Netflix détaillant les mois ayant précédé le suicide d’une adolescente). Comme nous sommes dans le nombril de la semaine nationale de la santé mentale et qu’un des thèmes qui m’est le plus cher en lien avec la santé mentale s’avère être la prévention du suicide, je me dis que je pourrais faire d’une pierre deux (trois ?) coups et aborder à la fois la prévention du suicide et les réactions des professionnels m’ayant semblé les plus pertinentes, en lien avec 13 raisons.

 

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Les avis des professionnels semblent partagés au sujet de “13 raisons”, car certains ont observé une hausse des demandes d’admission des jeunes dans des unités de traitement de crise depuis sa sortie et d’autres la voient comme une belle porte d’ouverture pour parler du suicide et de la détresse psychologique tant chez les familles que chez les intervenants. Le présent article de blogue vise à résumer, de façon rapide et facile à comprendre, les grandes lignes et consignes concernant la prévention du suicide (particulièrement chez les jeunes qui sont vulnérables), face à la grande popularité de cette série Netflix et sera suivi de différentes sources que je crois pertinentes, pour alimenter la réflexion des gens intéressés.
Tout d’abord, il est, à mon avis, virtuellement impossible d’empêcher les gens d’écouter une série télé en 2017 ; d’autant plus que, plus on “interdit” un contenu facilement accessible, plus l’intérêt pour ledit contenu risque d’être élevé. Je crois donc qu’il est relativement peu pertinent d’interdire aux adolescents de regarder la série ou d’en parler entre eux, sachant à quel point l’Internet est omniprésent au Québec et en considérant la popularité de la plateforme Netflix.

 

Certains médias en parlent énormément depuis la sortie de la série, et oui, il existe effectivement un “effet de contagion” du suicide tel que parfois présenté dans les médias (suite à la mort par suicide de personnalités connues, par exemple), surtout chez les individus déjà vulnérables, et cet effet est particulièrement évident chez les adolescents. On observe parfois des augmentations des suicides et des tentatives de suicide dans la population suite à la médiatsation de certains suicides. Toutefois, lorsque le thème du suicide est bien encadré dans les médias et qu’on l’accompagne d’information sur comment obtenir une aide professionnelle compétente, l’effet de contagion s’estompe et parfois, disparaît, pour faire place à une augmentation des demandes d’aide, un effet à mon avis franchement plus positif.

 

Conséquemment, si vous avez conscience du fait qu’un proche ou un ami a visionné la série “13 raisons”, surtout si vous soupçonnez que cette personne est en détresse ou vulnérable, il est fortement recommandé d’initier un dialogue sur les thèmes abordés dans la série, dont le suicide, de façon aussi ouverte et bienveillante que possible. Notez que beaucoup d’individus aux prises avec des pensées suicidaires (incluant les adolescents), n’iront pas directement parler à leurs proches ou à des personnes ressources pour demander de l’aide. Vous avez donc tout à gagner et rien à perdre à sonder vos proches à ce sujet. Au besoin, il peut être très bénéfique de référer une personne en détresse à une ressource professionnelle compétente.

 

Plus votre écoute d’une personne en souffrance est ouverte, compréhensive, active et non-empreinte de jugement, plus vous augmentez les chances que la personne se confie à vous, se sente à l’aise de le faire avec vous et d’autres, et soit ultimement ouverte à voir des solutions à ses problèmes qui soient plus fonctionnelles que le suicide.

 

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Également, si vous connaissez un proche chez qui vous soupçonnez un risque suicidaire, vous pouvez vous-même contacter des ressources en prévention du suicide pour obtenir de l’aide et du coaching (Centre de prévention du suicide de Québec, Centre de crise de Québec, Association québécoise de prévention du suicide ; coordonnées disponibles à la fin de l’article). Bien qu’il puisse être difficile de le faire, surtout si une connaissance en détresse dit uniquement vous faire confiance à vous, c’est parfois la meilleure action à entreprendre que d’obtenir le soutien d’un spécialiste.

 

Sans recommander de visionner la série à quelqu’un chez qui vous soupçonnez une détresse psychologique intense ou des idéations suicidaires (en fait, il n’est PAS RECOMMANDÉ d’utiliser 13 raisons comme outil de prévention du suicide), vous pouvez considérer le visionnement passé de la série comme une opportunité de discuter, avec une personne proche, d’émotions, d’événements ou de pensées qui lui sont difficiles à vivre, quitte à éventuellement l’aider à trouver des solutions à ses difficultés. Il n’est pas non plus nécessaire que la série ait été visionnée ; ouvrir le dialogue sur le thème du suicide chez une personne éprouvant des pensées suicidaires est habituellement bénéfique pour elle. Cela a généralement tendance à créer un climat d’ouverture, d’acceptation et de confiance qui est propice au partage et à l’ouverture de la personne à d’autres solutions.

 

Notez que, si vous connaissez un adolescent ou un jeune adulte qui a visionné la série, il peut être bon de souligner qu’elle est d’abord et avant tout une série de FICTION, dans laquelle les adultes (je pense particulièrement au personnage du thérapeute scolaire) sont intentionnellement présentés comme des aidants inefficaces, pour les besoins du scénario. Les intervenants, dans la vraie vie, sont formés pour travailler avec des personnes aux prises avec des idéations suicidaires, et la grande majorité des adultes en milieu scolaire (enseignants, coaches sportifs, autre personnel) sont sensibilisés à la réalité des adolescents et à la détresse qu’ils peuvent vivre. Ils sont en général d’excellents alliés pour les jeunes et capables de les guider vers les ressources les plus appropriées à leurs besoins.

 

Qui plus est, en lien avec le thérapeute scolaire inefficace de “13 raisons”, il n’est pas rare qu’une personne ait à contacter et rencontrer quelques, voire plusieurs intervenants (psychologues, psychothérapeutes, travailleurs sociaux, etc) avant de se sentir à l’aise, avant de sentir qu’il y a un « match » ou que « le courant passe » entre elle et son intervenant. Les intervenants en santé mentale sont des êtres humains et ils varient grandement, d’un à l’autre, dans leur degré d’empathie, dans leur écoute, dans leur capacité à dédramatiser les problèmes ou à valider la souffrance, dans leur efficacité à résoudre les problèmes, dans leur tendance à prendre plus ou moins en charge leurs clients, dans leur niveau de chaleur humaine perçue et dans leur façon d’aborder certains thèmes. Il est donc crucial de ne pas se limiter à une première demande d’aide jugée comme « inefficace » ou comme une mauvaise expérience ; d’autres intervenants sont disponibles et peuvent davantage correspondre aux attentes et aux besoins de la personne en détresse. Ça aussi, ça peut être discuté avec un proche qui vit de la souffrance psychologique intense.

 

La vie vaut tellement plus qu’une (ou deux, ou plusieurs) mauvaise(s) expérience(s) sociale, professionnelle ou de consultation…et la plupart des intervenants, même si vous leur avouez ne pas être à l’aise avec eux (croyez-moi, ça leur arrive souvent et je vous promets qu’ils vont s’en remettre !), peuvent vous fournir des références.

 

Ici à Québec, si vous êtes aux prises avec des idéations suicidaires ou que vous connaissez ou soupçonnez des proches de l’être, vous pouvez rejoindre le Centre de prévention du suicide de Québec au 1-866-277-3553 et le Centre de crise de Québec au 418-688-4240. Partout au Québec, vous pouvez trouver un psychologue ou psychothérapeute dont le nom figure sur le site web de l’Ordre des psychologues du Québec (www.ordrepsy.qc.ca) ou rejoindre les intervenants de l’Association québécoise de prévention du suicide (AQPS, 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 ; http://www.aqps.info/).

 

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Encore une fois, bonne semaine nationale de la santé mentale à tous et sachez que vous êtes importants pour moi !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Le communiqué détaillé de l’AQPS au sujet de la série « 13 raisons » et de la prévention du suicide chez les adolescents : http://www.aqps.info/media/documents/13ReasonsWhy_ReactionsAQPS_V27avril.pdf

 

Une entrevue radio de Marc-André Dufour, psychologue et spécialiste de la prévention du suicide, sur le sujet : http://blvd.fm/reecouter/5584-quebec-aujourd-hui-marc-andre-dufour-psychologue-semaine-nationale-de-la-sante-mentale#.WQnT9_k1-Ul

 

Le communiqué officiel de NASP (National Association of School Psychologists, aux États-Unis) pour les intervenants et les parents, suite à la sortie de la série : https://www.nasponline.org/resources-and-publications/resources/school-safety-and-crisis/preventing-youth-suicide/13-reasons-why-netflix-series-considerations-for-educators

 

Article du New York Times sur le sujet de l’effet de contagion du suicide dans les médias : https://www.nytimes.com/2014/08/14/upshot/the-science-behind-suicide-contagion.html?_r=0

 

Article de Radio-Canada (anglophone) sur les impacts de la série dans la pratique d’une pédopsychologue : http://www.cbc.ca/news/canada/nova-scotia/child-psychology-depression-mental-health-suicide-1.4089750

Prévention du suicide et…sans grande surprise, “13 raisons”

Les oeufs ou les crêpes? L’esprit-catastrophe et les choix de carrière

Un article de Rob Handelman, PsyD, psychologue (blogueur invité). 

Préambule

Bonjour à mes lecteurs. Ça fait un moment que je n’ai pas mis à jour le blogue. Cependant, hier, j’ai fait la lecture d’un article court, simple et extrêmement intéressant que j’ai tout de suite voulu vous partager. J’ai contacté son auteur, un ami, qui m’a donné la permission de le traduire en français et de le placer ici, pour votre bonheur (du moins, je l’espère). Sur cette note : Thanks a lot, Rob!
Je vous laisse donc avec son article et j’espère qu’il vous parlera autant qu’il m’a parlé…

 

Les oeufs ou les crêpes?

Lorsque je vais au restaurant, je suis le dernier à commander. D’accord, par processus d’élimination, je me suis rendu à soit deux œufs ou les crêpes pour mon déjeuner. Puis, je me mets à penser : « Hmmm…j’ai pris les œufs la dernière fois…mais j’ai mangé du gâteau HIER SOIR. Il faut que je surveille mon cholestérol…mais le sirop à ce restaurant est vraiment le meilleur… », et je commande les œufs.

 

Une minute plus tard, je me remets en doute : « attends, les crêpes…pourquoi j’en fais tout un plat ? C’est simplement le déjeuner ! ».

 

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Bien que ce ne soit « simplement que » le déjeuner, mon cerveau va quand même exécuter l’une de ses fonctions principales : tenter de contrôler l’avenir. Le plaisir associé à mon futur déjeuner. La souffrance associée à mon futur déjeuner ! « Et si je choisis mal ? Et si je fais une erreur ??!! ». Même avec de si petites décisions, la crainte de faire le MAUVAIS choix est quelque chose qui nous garde coincés.

 

En poursuivant sur la lancée du dernier article de Ross McIntosh (en anglais), on sait que nos cerveaux ont évolué pour nous garder en sécurité, rester en vie et minimiser notre souffrance. Comme nous nous sommes assurés de notre survie, de notre alimentation, d’avoir un toit sur nos têtes et des liens sociaux, nous gravissons l’échelle évolutionnaire et les prochains points à l’ordre du jour deviennent ceux de maximiser le plaisir, le confort, la satisfaction et toutes sortes d’autres bonnes choses. Une expérience de déjeuner décevante ne pose aucun danger significatif pour moi. Elle semble cependant présenter un risque significatif pour ma satisfaction. Ce n’est pas une catastrophe, mais mon cerveau n’arrive peut-être pas à faire la différence : il va tout de même faire de son mieux pour contrôler le résultat final.

 

Donc si décider du déjeuner cause un tel stress, imaginez ce qui se produit lorsque ça concerne nos vies professionnelles, qui sont devenues, pour plusieurs d’entre nous, une source de sens, de satisfaction et d’identité ?

 

Nos esprits-catastrophes et la carrière

Plus fort est l’engagement en termes de temps, de ressources et d’énergie, plus les enjeux sont élevés, tout comme l’est le risque apparent. Plus le risque est élevé, plus nos cerveaux travailleront fort pour gérer ce risque.

 

Ainsi, même après avoir clarifié nos valeurs professionnelles, nos valeurs de vie, exploré nos options, fait des recherches, choisi une trajectoire de carrière potentielle ou la prochaine étape qui rencontrera tous les critères que nous avons identifiés comme étant importants, il se peut que nous restions coincés avec la Crainte du redoutable MAUVAIS CHOIX.

 

Quand j’explore avec mes clients ce à quoi ce « mauvais choix » peut ressembler, on évoque habituellement une sorte de peur intense de l’échec, de la honte ou à tout le moins, une vie professionnelle looooooooooooongue et décevante. Et d’éprouver le Regret avec un grand R. Nous craignons d’avoir à vivre dans un état de regret constant, soit la crainte de ne pas être capable de gérer ce regret. Nous nous inquiétons d’avoir définitivement fermé la porte sur la chance de ressentir à nouveau de la satisfaction dans nos vies professionnelles !

 

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Pas surprenant que nous nous sentions coincés. L’idée de faire un choix sans s’assurer préalablement qu’il soit PARFAIT peut être paralysante. Et pourtant, cette Crainte du Regret se produit Maintenant, En ce Moment. Bien que notre cerveau soit efficace pour résoudre des problèmes, il est un TRÈS MAUVAIS prédicteur des sentiments et des pensées futurs. En fait, nous avons généralement tort en ce qui a trait à comment nous nous sentirons.

 

Donc, oui, lorsque nous faisons un choix, des oeufs, des crêpes ou de sa carrière, nous risquons d’éprouver des sentiments de Regret ou de perte, ce qui accompagne normalement tous les choix de vie majeurs.

 

Toutefois, peut-être que nous pouvons nous rappeler que:

  • le cerveau est un mauvais prédicteur des sentiments futurs
  • il y a peu de chances que nous éprouvions du Regret à chaque instant suivant notre décision d’aller de l’avant
  • même s’il est possible que nous n’arrivions pas à atteindre la perfection, il existera TOUJOURS une opportunité d’être créatif, de croître, d’être mis au défi, de s’exprimer, d’être reconnu, de contribuer…et bien plus, encore.

Et nous pouvons nous demander :

  • Est-ce que je veux vivre ma vie à surtout tenter d’éviter les regrets ?
  • Est-ce que cette Crainte du Regret peut valoir la peine d’être ressentie si elle signifie que j’avance en direction de ce qui importe vraiment pour moi ?

 

Dr Rob Handelman, PsyD, psychologue

The Career Psychologist

8 septembre 2016

 

Texte original en anglais, traduit par Dr Francis Lemay, Ph.D., psychologue et présenté ici avec autorisation de l’auteur. Original à cette adresse :

http://www.thecareerpsychologist.com/eggs-or-pancakes-the-catastrophic-mind-and-career-decisions/

Les oeufs ou les crêpes? L’esprit-catastrophe et les choix de carrière

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (deuxième partie)

 

Introduction

 

Dans l’article de la semaine dernière, nous avons exploré les raisons qui peuvent pousser des gens à chercher davantage en psychothérapie qu’une réduction de symptômes psychologiques pénibles. Nous avons évalué quelques-uns des avantages qu’une démarche de clarification des valeurs peut avoir pour une clientèle en psychothérapie, puis défini ce qu’est une valeur, au sens de la thérapie d’acceptation et d’engagement. Cependant, plusieurs personnes confondent, au premier regard, les valeurs avec d’autres concepts, ce qui peut les mener à adopter des comportements moins adaptés, sur le long terme. Dans le cadre du présent article, je propose de présenter un contraste entre les valeurs, ainsi que deux autres concepts en psychologie qui peuvent être confondus avec les valeurs, c’est-à-dire, les objectifs et les règles.

 

Les buts ou objectifs

 

Des questions très intéressantes peuvent vous aider à clarifier quelles sont vos valeurs. Parmi celles-ci, on trouve « au fin fond de vous, qu’est-ce qui est le plus important ? », « pour quelle cause voulez-vous vous élever, dans la vie ? », « quelles forces et qualités personnelles désirez-vous cultiver ? », « comment voulez-vous vous comporter dans vos relations ? ». Remarquez bien le type de réponse que vous êtes porté à donner à ces questions. Pour bien des gens, il sera normal de nommer des buts ou des objectifs en réponse à ces questions, plutôt que des valeurs (telles que définies dans le précédent article). Notez que ce réflexe est tout à fait normal et découle de plusieurs facteurs : la société dans laquelle on vit, le système scolaire dans lequel nous avons été éduqués et, bien souvent, nos familles ont tendance à accorder beaucoup d’importance au fait de se fixer des objectifs puis, bien sûr, de les atteindre.

 

Est-ce un problème en soit ? Non, pas du tout ! Il est tout à fait normal et sain de se fixer des objectifs, dans la vie. Ainsi, dans la mesure où nous réussissons à les atteindre (ou même à les dépasser), il peut même être très positif de le faire ! Toutefois, certaines circonstances peuvent faire en sorte que vivre sa vie en se concentrant rigidement sur l’atteinte de buts ou d’objectifs peut s’avérer néfaste. Nous y reviendrons plus tard. Où est donc la différence entre les buts/objectifs et les valeurs ? Eh bien, les valeurs sont en fait comme des directions dans lesquelles nous désirons nous déplacer, alors que les buts et objectifs, eux, sont des endroits précis où nous désirons nous rendre ou des objets que nous désirons obtenir.

 

Distinction entre buts/objectifs et valeurs

 

Comme discuté dans le précédent article, les valeurs sont des actions continues dotées de qualités, donc, des idéaux qui ne peuvent pas éventuellement être « pleinement atteints » et qui sont constamment en construction. On les compare souvent à des « directions de vie ». En opposition, les buts et objectifs sont un peu plus comme des items que l’on peut cocher sur une liste, des états que l’on peut atteindre, après lesquels on peut partir à la quête d’un prochain item, d’un prochain état.

 

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Par exemple : je désirais me marier et maintenant, c’est fait ; je peux donc travailler sur le fait d’avoir des enfants. Ces éléments sont des buts et des objectifs qui peuvent être cochés sur une liste (se marier, avoir des enfants ; d’autres pourraient être de publier un livre, d’atteindre un poids santé ou d’apprendre une seconde langue). Rien n’empêche ces objectifs d’aller dans le sens de valeurs (être attentionné avec sa famille, offrir des soins avec rigueur) et, fréquemment, en agissant dans le sens de nos valeurs, nous arrivons à atteindre plusieurs objectifs de vie intéressants. Tant mieux !

Aller vers l’ouest

 

Un exemple farfelu peut nous aider à mieux faire la distinction. Disons que j’arriverais à déterminer, bien étrangement, que ma valeur est de me déplacer courageusement vers l’ouest. Qui sait, peut-être étais-je un cowboy en ruée vers l’or dans une autre vie ? Il existe mille et une façons, à partir de mon bureau du quartier Sainte-Foy à Québec, de me déplacer courageusement vers l’ouest. Le quartier Cap-Rouge est dans cette direction. Donnacona, Drummondville et Montréal aussi. Tout comme Toronto, Chicago, Calgary et Los Angeles. De même, le Japon est vers l’ouest, tout comme la Chine, la Corée, et ainsi de suite. Ces villes (et pays) peuvent tous être des objectifs sur le chemin que représente ma direction, ou ma valeur, de me diriger courageusement vers l’ouest.

 

Toutefois, si je me fixe uniquement des buts ou des objectifs, je risque de désirer ardemment me rendre, par exemple, à Toronto. Et une fois rendu ? Peut-être voudrai-je aller à Winnipeg…puis à Calgary, et à Vancouver ? Si je réussis, excellent ! Mais que se passe-t-il si je me fixe un objectif qui s’avère impossible à atteindre, pour une raison ou une autre ? Que se passe-t-il si je manque d’argent et m’avère incapable de me rendre à Tokyo, au Japon ? C’est exactement là où vivre sa vie en se basant exclusivement sur le principe de l’atteinte des objectifs devient risqué. Il en va de même pour les objectifs qui ne peuvent être atteints qu’à très long terme, après une période soutenue d’efforts (comme cesser de fumer, avoir économisé suffisamment pour sa retraite ou atteindre un poids santé) : il est généralement très difficile de maintenir sa motivation jusqu’à l’atteinte de ceux-ci.

 

Si ma valeur au départ est de me déplacer courageusement vers l’ouest…alors, même en ayant l’objectif de me rendre un jour à Tokyo, disons que je demeure concentré sur ma valeur (ma direction – courageusement, vers l’ouest)…me rendre à Montréal en voiture, alors que je souffre d’une phobie du trafic automobile, n’est-ce pas là un bel exemple de déplacement courageux vers l’ouest ? Faire du covoiturage avec des inconnus pour me rendre à Trois-Rivières, malgré une peur du jugement des autres, n’est-il pas également un bel exemple de courage en me déplaçant vers l’ouest ? Partir de Sainte-Foy et me rendre à Cap-Rouge à la marche, malgré une douleur importante au dos, n’est-ce pas aussi ça, se déplacer courageusement vers l’ouest ?

 

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Tant et aussi longtemps que je suis ma valeur (ma « direction de vie », soit me diriger courageusement vers l’ouest) et que j’en demeure conscient dans chacune de mes petites actions, je peux continuer à en tirer un sentiment de réalisation personnelle, une sorte d’épanouissement ou une certaine fierté. Peu importe quel objectif j’atteins ou je n’atteins pas, il est toujours possible d’aller plus vers l’ouest ; d’être plus courageux. On n’arrive jamais pleinement, ultimement “à l’Ouest” point. On n’a jamais entièrement atteint l’état “d’être courageux”. C’est un travail qui peut constamment être continué, peaufiné, amélioré (ou pas). Ainsi, il demeure important, à chaque étape, de porter attention à la route, aux arrêts que je fais, aux paysages qui m’entourent et aux gens que je rencontre en chemin, plutôt que de me concentrer uniquement sur le point d’arrivée.

 

D’autres distinctions

 

Rappelons-nous donc que les valeurs réfèrent à des actions continues, et qu’elles concernent d’abord et avant tout la façon avec laquelle vous désirez agir et vous comporter sur une base continue. Ce que VOUS voulez faire. Être aimant, prendre soin des autres, partager, contribuer, être un bon ami, travailler sur sa santé, être ouvert et honnête en sont des exemples. En contraste, les buts ou objectifs sont ce que vous désirez obtenir, avoir ou compléter. Bref, si vous ne pouvez pas faire ou accomplir quelque chose sur une base régulière, de façon continue, ce quelque chose se rapproche plus d’un objectif que d’une valeur.

 

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Être heureux n’est pas une valeur ; ça ne peut pas être fait activement. Se sentir accepté ne l’est pas non plus, pour la même raison. Être aimé ou être respecté des autres ne peut être fait activement, donc, n’est pas une valeur. Avoir une grande maison, une voiture de luxe, un emploi bien rémunéré, un partenaire qui fait l’envie des autres, un corps à rendre jaloux : ce ne sont pas des choses que l’on peut faire activement sur une base régulière. Ce sont donc des objectifs. Pas des valeurs. Encore une fois, il importe de souligner que les objectifs ne sont pas malsains en eux-mêmes: c’est de s’axer rigidement sur ceux-ci, alors qu’ils peuvent parfois ne pas être atteints, qui peut poser problème. Ils entrent ici en contraste avec les valeurs qui, suivies de façon flexible, peuvent apporter régulièrement une bonne dose de motivation et de gratification.

 

En opposition aux règles arbitraires ou rigides

 

Un autre concept qui est fréquemment confondu avec les valeurs est celui de règles rigides (ou cognitives, ou arbitraires, ou une combinaison de ces qualificatifs). Les règles sont des énoncés mentaux de type « il faut », « je dois », « on ne peut pas », « toujours », « jamais », « interdit », « les autres devraient… », « c’est inacceptable si… », « il faudrait que le monde… », « si…alors, », etc. Elles sont souvent inconscientes, mais bien des gens y tiennent mordicus et ressentiront des émotions très fortes de colère, d’injustice, de blessure personnelle ou de déception (et j’en passe) lorsqu’elles ne sont pas respectées. Enfin, il arrive que lorsqu’on questionne une personne sur ses valeurs, les premiers énoncés qui ressortent soient des règles rigides, ce qui, encore une fois, est tout à fait normal et découle des éléments sur lesquels notre culture met plus ou moins d’accent, ce que notre société valorise ou pas.

 

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Il existe des milliers de règles rigides, qui vont varier énormément d’une personne à l’autre. Notez que, comme les objectifs et buts, les règles peuvent être tout à fait saines ! Par exemple, la règle « le viol, c’est toujours mal et inacceptable » a, à mon humble avis, tout à fait sa place dans un contexte social civilisé. Le problème survient lorsque les règles sont très rigides et inadaptées à la réalité d’une personne. Des exemples courants :

 

Je dois recevoir un retour pour des services rendus

Il faut que j’obtienne l’approbation des autres pour être heureux

Je ne peux pas me lancer dans une relation amoureuse avant d’avoir oublié mon ex

Les gens qui agissent mal doivent être punis

Si du mal nous arrive, c’est qu’on l’a mérité

L’injustice est inacceptable et intolérable

Si j’échoue, je ne suis pas digne de reconnaissance

Les autres devraient me respecter ou m’admirer pour mes succès

C’est toujours/jamais la faute de…si…

Si je m’ouvre aux autres, je serai blessé

 

Comment différencier les valeurs des règles

 

On confondra souvent ces règles avec les valeurs de partage, de communauté, de socialisation, de justice, de travail, de famille, de réussite, etc. Les règles diffèrent toutefois des valeurs (de leur définition en psychologie clinique, entendons-nous) de plusieurs façons.

 

Une bonne manière de distinguer les valeurs des règles rigides est de se questionner sur certaines des caractéristiques qui les différencient : les valeurs sont habituellement souples, alors que les règles, par définition, sont rigides. Les règles sont imposées (par l’éducation personnelle, la société, le groupe d’appartenance, la famille, etc.), alors que les valeurs sont choisies librement : les premières me sont imposées de force, à moi ainsi qu’aux autres, alors que les secondes viennent de moi, sont là pour moi et s’appliquent à moi. Les règles vont souvent dépendre des réactions, des réponses, des gestes ou de l’approbation des autres, alors que les valeurs dépendent clairement des actions que je pose, sans nécessairement être rattachées à des résultats. Tant que j’agis dans le sens de ma valeur, même sans avoir atteint d’objectif, j’en tire une certaine satisfaction. La règle rigide, elle, m’impose un résultat à tout coup et à tout prix. Enfin, agir dans le sens de mes valeurs ajoute quelque chose à ma vie (un sens, de la gratification personnelle, etc.), alors qu’agir dans le sens des règles entraînera soit un soulagement, soit rien (on ne fait que maintenir une sorte d’équilibre, un statu quo, on respecte une “loi” en les suivant), et le non-respect des règles, lui, entraîne souvent l’expérience de pensées et d’émotions désagréables.

 

Il est possible, et même souhaitable, de travailler à clarifier en thérapie les valeurs des gens, de les aider à agir dans le sens de celles-ci (aller vers l’ouest) au quotidien ainsi qu’à assouplir les règles rigides qui peuvent nuire à leur bon fonctionnement. Parlez-en à votre thérapeute si ce type de travail peut vous intéresser !

 

Bonne flexibilité,

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

http://www.psydeploiement.com

 

 

Inspirations:

Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boston: Trumpeter.

Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. Oakland: New Harbinger.

Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change, Second Edition. New York: The Guilford Press.

Villatte, M., Villatte, J.L., & Hayes, S.C. (2016). Mastering the Clinical Conversation : Language as Intervention. New York: The Guilford Press.

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (deuxième partie)

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (première partie)

Introduction

 

Quand une personne entreprend la démarche d’aller consulter en psychothérapie, elle le fait généralement pour régler un problème. On ira consulter pour se débarrasser d’une problématique anxieuse, pour réduire ses symptômes de dépression majeure, pour se remettre d’une rupture amoureuse ou d’une mise à pied, pour composer avec une blessure physique ou un diagnostic médical, etc. Les raisons sont multiples, bien que dans la plupart des cas, on puisse les résumer de façon générique ainsi : « Cet élément me dérange, enlevez-le moi, svp ». Ceci fait en sorte que plusieurs approches thérapeutiques, au fil des décennies, se sont concentrées sur la réduction de certains symptômes, ce qui est à la fois intuitif, logique et pratique.

 

Toutefois, il arrive que la réduction de certains symptômes soit, pour quelques personnes, insuffisante, peu importe les efforts mis en thérapie. Pour d’autres, cela peut même s’avérer impossible de réduire leur souffrance psychologique à des seuils qu’ils considèrent comme tolérables lorsqu’ils commencent leur démarche. Dans d’autres cas, il arrive que les symptômes pour lesquels une personne vient consulter soient réduits avec succès, mais qu’ils réapparaissent après une période de quelques mois sinon quelques années (on parle alors de rechutes ; c’est relativement fréquent chez les gens qui souffrent de dépendances, de dépression majeure, de troubles alimentaires et de troubles de la personnalité). Que fait-on alors ?

 

Maintenant que l’on comprend beaucoup mieux la souffrance psychologique qu’il y a quelques décennies, on assiste en psychologie à un mouvement visant à permettre aux clients en psychothérapie de donner davantage de sens à leur vie et aux actions qu’ils posent, au quotidien. Au lieu de se limiter à tenter « d’effacer le méchant », on cherchera également à permettre à la personne de ressortir « grandie » de sa démarche de psychothérapie, de s’améliorer et de se sentir plus « complète ». Une sorte de mouvement dans le sens de l’amélioration de soi, dont certains pourraient être tentés d’appeler une psychologie clinique plus « positive ». Attention, par contre : je ne parle pas ici d’une psychologie « positive » dans le sens de « faisons comme si tout allait bien » ou « pensons positivement et des choses plaisantes nous arriveront comme par magie ». Si cette philosophie vous convient, tant mieux : c’est cependant bien loin de ma façon de procéder.

 

Pourquoi travailler sur « grandir » ?

 

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Les raisons pour travailler sur les aspects plus positifs de la vie d’un client, pour faire croître chez lui les éléments les plus riches et porteurs de sa personne sont multiples : augmenter et maintenir sa motivation au quotidien ; donner un sens à sa vie ou à certaines des activités et rôles dans lesquels il est investi ; améliorer la perception de liberté qu’il peut avoir sur ses gestes et décisions ; l’aider à développer et conserver un sentiment de contentement, accepter, mieux vivre avec et donner un sens à une souffrance ; ressentir davantage de gratification de façon soutenue ; et plusieurs autres.

 

Après tout, on sait que la motivation à changer certains comportements problématiques (procrastination scolaire ou professionnelle, changement d’emploi, mettre fin à une relation « toxique », évitement chronique de sources d’anxiété, anorexie ou boulimie, dépendance ou jeu compulsif) est souvent déficitaire chez plusieurs personnes ; parfois, on ne voit pas immédiatement les bénéfices à changer, alors que d’autres fois, on s’en sent simplement incapable. Dans certains cas, après qu’on ait réussi à se débarrasser des mauvaises habitudes, on s’en croit définitivement libéré et elles refont surface, ou les conditions de vie et l’environnement changent, rendant la personne plus vulnérable aux rechutes.

 

Parfois aussi, des gens viennent consulter parce qu’en surface, tout semble bien aller, mais qu’ils ressentent une sorte de vide, ou ne retirent plus tant de gratification à poser les gestes qui étaient possiblement significatifs pour eux, par le passé: certains athlètes n’ont plus tant de plaisir à pratiquer leur sport, certains chefs d’entreprise qui ont du succès ne sentent plus vraiment la soif de continuer d’avancer, et certains parents ne semblent plus si enchantés de leur vie familiale. Dans tous ces cas, une approche différente de celle visant à réduire ou supprimer des symptômes peut s’avérer aidante.

 

Plusieurs approches bien validées au niveau scientifique se concentrent très sérieusement sur le développement de la motivation, la clarification des valeurs ou le fait de donner un sens à sa vie, ou elles y réservent un « module » dans le cadre de la démarche : la thérapie d’acceptation et d’engagement, l’entretien motivationnel et la thérapie dialectique comportementale figurent parmi celles-ci. C’est avec la première des trois que je suis le plus familier, et je vous présenterai ici quelques informations sur deux de ses six processus centraux : la clarification des valeurs et leur corollaire comportemental, c’est-à-dire le choix de poser des actions engagées.

 

L’exemple des valeurs

 

Il est important de noter que « valeur » est, d’abord et avant tout, un terme qui a une connotation qui peut différer d’une discipline scientifique à une autre (sociologie, anthropologie, politique, psychologie), d’une culture à une autre et d’une personne à une autre. Même à l’intérieur de la littérature en thérapie d’acceptation et d’engagement, plus d’une définition a été proposée ! L’une des plus simples est que nos valeurs sont nos plus profonds désirs, quant à comment nous désirons agir, les concepts sur lesquels nous voulons nous baser dans la vie et la façon par laquelle nous voulons interagir avec le monde qui nous entoure. Elles sont des grands principes qui peuvent nous guider et nous motiver alors que nous traversons différentes étapes de notre vie. D’un point de vue beaucoup plus technique, on va considérer, en psychothérapie, qu’une valeur est une action globale et continue, choisie librement et dotée d’une qualité.

 

Mais encore ?

 

Essayons d’éclaircir tout ce jargon ! Une action globale et continue, c’est un geste concret qu’une personne peut poser, dans la majorité des circonstances, à plusieurs reprises dans sa vie. Jouer au hockey peut représenter une action globale et continue. Je peux le faire à plusieurs reprises dans ma vie. Même en été, sans patin, sur gazon ou « deck ». Même amputé de deux jambes, sur un fauteuil roulant. Sur table chez des amis, à l’arcade locale…etc. Offrir des soins peut en être une autre. Le médecin, l’infirmier ou le psychologue peut offrir des soins à sa clientèle lorsqu’il travaille ; le parent, à ses enfants ; l’enseignant, à ses élèves ; quiconque peut offrir des conseils de santé à un ami ou un membre de sa famille ; le propriétaire d’un animal de compagnie peut faire de même.

 

Les qualités représentent la façon par laquelle une personne veut poser ses actions globales et continues. Dans le langage courant, on peut les identifier par le biais d’adverbes (doucement, professionnellement, authentiquement) ou de compléments qualitatifs (avec finesse, rigueur, élégance, humour, assurance ; de façon attentionnée). En reprenant les éléments mentionnés précédemment, on pourrait donc dire que jouer au hockey avec finesse (ou avec élégance, avec assurance), ainsi qu’offrir des soins de façon attentionnée, (ou profesionnellement, avec rigueur) sont des exemples de valeurs, au sens clinique. Ce qui est particulièrement intéressant avec les qualités, c’est qu’elles peuvent regrouper, pour une seule personne, plusieurs petits gestes différents. Il existe 1001 façons d’être élégant, professionnel, attentionné ou authentique. À l’intérieur de l’action choisie (jouer au hockey, offrir des soins) ou dans un autre contexte !

 

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Spécifions davantage

 

On considère comme important que les actions globales soient positives. Par positives, on entend que l’action posée apportera en elle-même une sorte de « plus value » à la vie de la personne…une sorte de paie. En un sens, que ces actions globales soient naturellement gratifiantes. À l’opposé, une action globale « négative » serait une action qui a pour but d’éviter une conséquence non-désirée. Par exemple, jouer au hockey surtout par peur de prendre du poids et de tomber malade ; offrir des soins principalement par peur que ses proches meurent et qu’on finisse seul ; ou chercher un emploi d’abord pour s’éviter une faillite. Bien que les actions globales négatives, celles ayant pour fonction d’éviter une conséquence négative, soient très motivantes (surtout à court terme), elles amènent souvent peu de gratification à long terme, mais surtout, peu de vitalité et de signification dans la vie d’une personne, comparativement aux actions globales positives. En fait, on dira souvent que les actions globales négatives entraînent généralement du soulagement, alors qu’on cherche à faire vivre à une personne une gratification durable et porteuse de sens, ce que les actions globales positives ont plus de chance d’entraîner.

 

Enfin, on préférera, pour chaque personne, que les valeurs dans le sens desquelles elle décide d’agir soient choisies librement. En d’autres termes, ces valeurs sont propres à chaque personne. Si elles sont imposées par la famille d’un individu, par son cercle d’amis, par ses collègues de travail, par ses patrons ou par la société, mais que la personne ne s’y identifie pas sincèrement, elles ne sont pas les siennes. De même, si la personne choisit des valeurs sur la base de leur niveau de désirabilité sociale (ce qui plairait à la société, à mes proches, aux gens que j’aime), et non pas sur la base d’à quel point elles lui importent personnellement, elles ne sont pas non plus choisies librement. Une bonne façon de savoir si une valeur est choisie librement est de se demander « si je pose cette action, mais que personne d’autre que moi (et, disons, l’autre personne concernée, si c’est un service que je rends…) ne sait que je l’ai fait…est-ce que j’ai encore envie de le faire ? », ou « si je pense à aider cette personne, mais que je sais qu’elle refusera mon aide, ou qu’elle ne me remerciera pas, ou que l’aide offerte ne donnera pas les résultats escomptés, est-ce qu’à mes yeux, ça vaut quand même la peine que je pose le geste ? ».

 

Conclusion

 

Ceci résume rapidement ce que sont les valeurs. Il est important de noter qu’en psychothérapie, plusieurs rencontres peuvent être nécessaires pour arriver à bien éclaircir, pour une personne, ce que sont ses valeurs. Le point de vue externe du psychothérapeute, ainsi que le partage de diverses expériences et la réflexion faite suite à certains exercices peuvent, dans certains cas, être essentiels. Parfois, au contraire, les gens se présentent et connaissent déjà très bien les valeurs qui leur tiennent à cœur. L’important, cependant, est d’arriver à trouver une façon, dans la vie quotidienne de chacun, pour pouvoir poser des petits gestes et les connecter mentalement à ses valeurs, afin d’en tirer le maximum de gratification et d’accorder davantage, à chaque jour, de sens à ces gestes. La semaine prochaine, je vous propose d’apporter davantage d’éclaircissements sur ce que sont les valeurs en les contrastant à d’autres concepts similaires (les objectifs, les règles cognitives), ainsi que les bienfaits et pièges potentiels associés à chaque concept.

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations:

Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boston: Trumpeter.

Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. Oakland: New Harbinger.

Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change, Second Edition. New York: The Guilford Press.

Linehan, M.M., & Dexter-Mazza, E.T. (2008). Dialectical Behavior Therapy for Borderline Personality Disorder. In Barlow, D.H. (Ed). Clinical Handbook of Psychological Disorders: A Step-by-Step Treatment Manual, Fourth Edition. New York: The Guilford Press, pp 365-420.

Miller, W.R., & Rollnick, S. (2002). Motivational Interviewing: Preparing People for Change. New York: The Guilford Press.

Villatte, M., Villatte, J.L., & Hayes, S.C. (2016). Mastering the Clinical Conversation : Language as Intervention. New York: The Guilford Press.

Valeurs et motivation : l’aspect positif de la psychothérapie (première partie)

La communication numérique, deuxième partie

Quelques stratégies pour minimiser les problèmes

 

La semaine dernière, je vous ai présenté certains des pièges inhérents à la communication numérique, ainsi que les explications derrière les problèmes communicationnels plus fréquemment rencontrés par les utilisateurs de textos, courriels et messages privés sur les réseaux sociaux.

 

Après la lecture de mon précédent article, l’utilisation de ces moyens peut sembler quasiment condamnée aux conflits. À mon avis, ce n’est pas du tout le cas ! Malgré les (nombreux) obstacles et pièges possibles dans la communication numérique, il serait, selon moi, bien bête de s’en priver. Ce type de communication demeure malgré tout très rapide et utile. Toutefois, certaines mesures peuvent être prises pour maximiser l’efficacité des conversations non-parlées. Cette semaine, je vous suggère d’aborder certaines stratégies pour vous aider à soit minimiser vos risques de tomber dans les pièges les plus fréquents, ou pour vous en dépêtrer lorsque vous réalisez que vous vous y êtes virtuellement coincé les pieds.

 

Pallier à l’absence d’indices visuels

 

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Étant donné qu’un des principaux défauts de la communication écrite est l’absence de langage corporel pour accompagner les propos, certains experts recommandent d’utiliser des émoticônes (ou émojis) pour donner une idée plus claire du ton de son message à l’interlocuteur. Un petit clin d’œil peut évoquer un ton blagueur, un sourire envoie clairement l’idée que vous êtes d’humeur positive et un émoji rouge au front plissé, que vous n’êtes pas d’humeur à rire. Évitez toutefois d’inonder l’autre personne, comme le font les personnages dans ce clip tiré de Like-moi (extrêmement caricatural, je sais…) ; un seul émoji par message ou par phrase suffit souvent.

 

Réduire l’influence des attentes personnelles

 

Assumez en général, dès le départ, que les autres ont de bonnes intentions en communiquant avec vous – ce sont vos proches, la plupart du temps, et si leur intention en communiquant avec vous est hostile, celle-ci finira bien par paraître de façon évidente après quelques messages. Bien entendu, n’assumez pas cela lorsque la personne en question a clairement un historique de communications hostiles à votre égard. Par contre, dans un cas comme ce dernier, il pourrait être bénéfique de trouver une façon de communiquer avec l’autre qui minimise la possibilité de mal interpréter le message…

 

Dans le même ordre d’idées, essayez de ne pas accuser l’autre et de ne pas lui « imposer » les intentions que vous percevez dans son message. Lorsque vous vous sentez attaqué, ou que vous percevez que l’autre est hostile, au lieu d’y réagir comme si c’était confirmé, remettez en doute la validité de votre première impression en la présentant à l’autre de votre point de vue, par exemple : « j’ai l’impression que… est-ce exact ?» ou « ce message me fait sentir…est-ce voulu de ta part ? ».

 

Ralentir la cadence et clarifier

 

Lorsqu’incertain, n’hésitez pas à demander des clarifications ! Dans à peu près toute interaction, il est 100% acceptable de demander à l’autre de clarifier, en demandant, par exemple : « qu’as-tu voulu dire par… ? », « est-ce que X signifiait bien Y ? C’est comme ça que je l’ai compris à la première lecture », ou autre. C’est même très correct de le faire à quelques reprises au cours d’une même discussion, au besoin. Bien sûr, ça prend plus de temps, mais les quelques secondes (ou minutes) utilisées ainsi peuvent-elles valoir le coup, si elles vous épargnent un malentendu ou un conflit ? La première impression que l’on se fait du message écrit de quelqu’un est très souvent erronée ! En donnant la chance à l’autre de clarifier, on accède généralement à une compréhension beaucoup plus juste de son message.

 

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Ne répondez pas toujours instantanément à tout message reçu, surtout lorsqu’il vous paraît ambigu. Tout comme beaucoup de gens ne répondent pas automatiquement à tous leurs appels téléphoniques sur-le-champ, il peut être très acceptable de ne pas répondre à chaque texte ou courriel reçu, tout de suite après sa lecture. Entre-temps, vous pouvez relire le texte (préférablement une demi-heure ou une heure après, voire même plus tard), vous mettre à la place de l’autre en le relisant ou même demander son avis à une tierce personne, préférablement quelqu’un qui connaît votre interlocuteur. Prendre un peu de distance avec votre première impression (même si c’en est surtout une de confusion totale) s’avère généralement très bénéfique.

 

Dans le même ordre d’idées, lorsque vous rédigez un message, n’hésitez pas à le relire, parfois même deux fois (surtout s’il est plutôt court), afin de vous assurer qu’il soit aussi clair que vous le désirez. Parfois, une idée qu’on articule dans notre tête peut nous paraître très évidente, mais n’est pas aussi facile à comprendre par quelqu’un qui la lit. Mettez-vous à la place de la personne, qui est peut-être en pause-café, qui sort possiblement de sa voiture, qui pourrait avoir à peine terminé de faire sa vaisselle : comprendra-t-elle bien ce que vous venez d’écrire, de la façon que vous aviez l’intention qu’elle le comprenne ? Le contexte est-il clair (qui, quoi, où, quand, comment, pourquoi) ? Le ton peut-il être mal interprété ? Le sujet est-il chaud ?

 

Puis, en dernier recours…

 

Lorsque vous sentez qu’une interaction commence à sérieusement s’envenimer, surtout si vous n’arrivez pas à comprendre pourquoi : demandez à l’autre de vous appeler, ou vérifiez s’il est possible d’avoir cette conversation de vive voix, en personne, plus tard. Il est généralement plus facile de se sortir d’une impasse lorsqu’on peut se fier à tous les indices (langage corporel, ton de la voix, etc.) provenant de son interlocuteur que lorsqu’il nous manque certaines informations. D’autant plus qu’avec un peu de chance, si vous ne pouvez pas avoir cette conversation verbale à l’instant, la période séparant la fin de votre conversation numérique et le début de votre prochaine conversation pourrait vous donner chacun le temps de vous distancier de vos attentes ou premières impressions…

 

Au besoin, revenir à la base !

 

Enfin, à moins que ce soit impossible de vous parler de vive voix (en face-à-face, par Skype/FaceTime, au téléphone, etc.), gardez les conversations à sujets « chauds » (ce qui touche aux désaccords dans la façon d’élever les enfants, aux problèmes de nature sexuelle, aux difficultés financières, aux opinions politiques, aux croyances spirituelles, à la dernière chicane du couple, etc.) pour les moments qui vous permettront chacun, le plus possible, de déchiffrer clairement les intentions de l’autre.

 

Les textos, messages privés et courriels, ça peut s’avérer surtout pratique pour s’entendre sur un lieu et une heure de rencontre, pour s’avertir qu’on va s’appeler dans une heure ou deux, pour se souhaiter bonne journée (ou se dire « je t’aime ») quand on n’a pu se réveiller à la même heure un matin, pour s’annoncer la venue d’une visite imprévue, pour rappeler à l’autre de ne pas oublier un truc à l’épicerie ou pour s’envoyer des vidéos de recettes à l’apparence délicieuses ou des photos de chatons hilarantes. Ces moyens s’avèrent parfois moins efficaces pour régler les problèmes interpersonnels « de fond ».

 

Sur ce, je vous souhaite une bonne et efficace communication !

 

Dr Francis Lemay, Ph.D.

Psychologue

www.psydeploiement.com

 

Inspirations :

 

Derks, D., Bos, A.E.R., & Von Grumbkow, J. (2007). Emoticons and online message interpretation. Social Science Computer Review, doi: 10.1177/0894439307311611

Epley, N., & Kruger, J. (2005). When what you type isn’t what they read: The perseverance of stereotypes and expectancies over E-mail. Journal of Experimental Social Psychology, 41(4), 414-422.

Friedman, R.A., & Currall, S.C. (2003). Conflict escalation: Dispute exacerbating elements of E-mail communication. Human Relations, 56(11), 1325-1347.

Morris, M., Nadler, J., Kurtzberg, T., & Thompson, L. (2002). Schmooze or lose: Social friction and lubrication in e-mail negotiations. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 6(1), 89-100.

Munro, K. (2002). Conflict in cyberspace : How to resolve conflict online. http://users.rider.edu/~suler/psycyber/conflict.html

 

La communication numérique, deuxième partie